Aandacht voor het Lichaam

Aandacht voor het lichaam.

Je mag gaan zitten,

Rechtop en ontspannen,

Met beide voeten op de grond.

En dan mag je de ogen sluiten en dan kun je het contact voelen tussen je lichaam en de ondergrond.

Je zit vlak op de stoel en je voeten op de grond.

Opmerken dat je zit en dan de aandacht naar de ademhaling brengen.

Waar voel je die op dit moment?

Het rijzen en dalen van de buikwand?

Of doet de borst ook mee?

En je hoeft de ademhaling niet bij te sturen nu,

Maar hem gewoon laten gaan zoals die nu gaat.

Alleen maar ontspannen observeren hoe het lichaam ademt.

Dan mag je nu de aandacht naar beide voeten brengen.

Je voetzolen voelen op de ondergrond.

Geen even lichtjes met je tenen wiebelen.

En dan je hele voeten voelen.

En wat merk je dan op?

Is er kou of warmte?

Spanning,

Ontspanning?

Of misschien jeuk of tintelingen of wat anders?

Wat merk je op?

En dan de aandacht verplaatsen naar beide onderbenen.

De kuiten aan de achterkant en de scheenbenen aan de voorkant.

En misschien merk je dat je aandacht af en toe afdwaalt.

Dat je ineens met hele andere dingen bezig bent.

En dat is niet erg en het hoort erbij.

Maar probeer iedere keer als je dat opmerkt de aandacht weer terug te brengen naar het lichaam.

En doe dat op een vriendelijke,

Dus niet strenge manier en tegelijkertijd wel heel duidelijk.

En dan,

Aangekomen bij het lichaam,

De draad weer oppakken.

We gaan door nu naar beide knieën.

Aandacht geven aan beide knieën.

Ook de knieholten.

En dan door naar beide bovenbenen.

Wat voel je daar?

Is er spanning voelbaar in de bovenbenen?

Of misschien ontspanning?

Of zwaarte?

Voel je het contact met de stoel?

En dan de aandacht uitbreiden naar beide benen en voeten samen.

En voel maar in wat voor houding je ze hebt.

Hoe de knieën gebogen zijn.

De voeten op de grond.

En van daaruit gaan we dan door naar de romp.

We beginnen bij het bekkengebied.

Het onderste deel van de romp.

Het gebied van de heupen,

Stuitje,

Billen.

Wat merk je op?

Misschien kun je de adem voelen in dat deel van het lichaam.

Het contact met de zitting van de stoel.

En van daaruit door naar de buik.

De hele buik,

Zowel het gebied onder de navel als boven de navel en aan weerzijden van de navel.

Een deel van het lichaam waar we ook makkelijk stress,

Spanning of emoties voelen.

Hoe voelt het in de buik op dit moment?

Is er spanning?

Onspanning?

Is de buik vol of leeg?

Is dat voelbaar?

Koud of warm?

En misschien voel je vooral de adembeweging.

En van daaruit door naar het borstgebied.

De ribbenkast en het borstbeen.

Misschien dat je ze iets voelt rijzen en dalen op het ritme van de adem.

En daaronder de longen en het hart.

Voelt het borstgedeelte ontspannen?

Voel je misschien wat druk op de borst?

Spanning?

Geslotenheid of openheid?

En dan door naar de achterkant van het lichaam.

De rug.

We beginnen bij de onderrug en het stuitje.

Wat merk je op?

Hoe voelt het daar?

En kun je er contact mee maken?

Soms zijn er ook plekken in het lichaam die niet zo goed voelbaar zijn.

En dat is niet erg.

Ook als je weinig of niks voelt,

Is dat een waardevolle observatie.

We gaan de aandacht nu uitbereiden naar de hele rug.

Het middelste deel.

De bovenrug.

En wat is er voelbaar zo in de rug?

Is er ontspanning?

Warmte?

Misschien ook fysiek ongemak?

Of vooral het contact met de leuning van de stoel?

En dan nog een stukje naar boven naar het hele schoudergebied.

Schouderbladen,

De koppen van de schouders,

Spieren en peesjes.

Ook een deel van het lichaam waar we makkelijk spanning vasthouden.

Zeker na een drukke of stressvolle dag.

En wat merk je op nu?

In dit gebied van het lichaam.

En wat je ook tegenkomt,

Alles mag er zijn.

Dus je mag alles observeren zonder oordeel.

En merk ook even op of je aandacht nog bij de oefening is.

En als je was afgedwaald,

Dan kun je nu weer terugkomen.

Je mag nu de aandacht uitbereiden naar allebei de armen en handen samen.

Misschien kun je je voelen in wat voor houding je de armen en handen hebt liggen.

Rusten ze op de leuning van de stoel?

Of tegen de romp aan?

Liggen de handen misschien op de bovenbenen?

Voel je de knik in de elleboog?

En je mag die armen echt even laten rusten.

Misschien zelfs wat zwaar laten worden.

En dan mag je van hieruit de aandacht weer omhoog brengen,

Weer terug naar de schouders.

En van daaruit naar de nek en de hals.

Om dan door te gaan met de aandacht naar het hele gezicht.

En kun je voelen wat voor gezichtsexpressie er op dit moment is?

Wijzen je mondhoeken iets omhoog of iets omlaag?

Of is je uitdrukking heel neutraal?

En voelt het gezicht zacht?

Of is er spanning voelbaar in het gezicht?

En alles mag er zijn.

Dat is belangrijk.

Dan kun je de aandacht ook naar de oren brengen.

Zo je hele oren even ervaren.

Oorlelletjes.

Misschien ook de gehoorgangen.

En dan de aandacht uitbereiden nu naar het hele hoofd.

De buitenkant.

De binnenkant.

Hoe voelt het hoofd?

En van daaruit mag je de aandacht nog ruimer laten worden,

Zodat je het hele lichaam kan voelen zitten.

Echt van je kruim tot je vingertoppen en je teentoppen.

Je hele zittende,

Ademende lichaam voelen.

En misschien voel je maar een deel van het lichaam.

Alles is goed.

En dan zijn we toegekomen aan het einde van deze aandachtsoefening.

En ik wil heel graag afsluiten met de wens dat je iets van deze aandacht voor het lichaam mee gaat nemen je dagelijks leven in.