Mindful Bewegen - Staand

De staande yoga.

In deze serie van staande oefeningen oefen je met zorgzame en nieuwsgierige aandacht.

Je brengt het lichaam in beweging en merk daarbij elke keer op wat je op dat moment voelt.

Er is geen enkele noodzaak om iets te verbeteren aan je bewegingen.

Of om de bewegingen die je nu maakt en de grenzen die je nu tegenkomt te vergelijken met wat je eerder hebt ervaren.

Of misschien met de bewegingen die anderen maken.

Oefen het gewoon in nieuwsgierige aandacht voor wat er zich op dit moment in jouw lichaam aandient.

Je kunt gaan staan op je sokken,

Blote voeten en voelen hoe het nu in het lichaam aanvoelt.

Hoe voelt het contact met de ondergrond?

Wat merk je op in de benen?

Is er een spanning,

Een strekking,

Een ontspanning?

En wat merk je op in de rom?

Misschien merk je iets van de zachte beweging van de adem.

In de buik,

In de borst,

Misschien ook in de flanken of de rug.

Voel hoe de armen losjes langs het lichaam hangen.

Het hoofd ontspannen op de nekrust.

Je kunt de voeten op huidbreedte plaatsen.

Je zet je linkerhand in je linkerzij.

Je brengt met aandacht je rechterhand zijwaarts omhoog.

Merk op waar jouw grens op dit moment ligt.

Misschien kom je tot schouderhoogte,

Misschien tot boven je hoofd.

Misschien kom je niet verder dan 10 centimeter vanaf de zijkant van je lichaam.

Dat is ook oké.

En als je op je hoogste punt bent aangekomen,

Dan kun je,

Zeker als je handen boven je hoofd terecht is gekomen,

Wat overhellen,

Waarbij je heup,

Je rechterheup,

Naar de zijkant beweegt,

Naar rechts beweegt,

En je hand over je hoofd naar links wijst.

Voel de zachte strekking in de zijkant van je lijf en adem daarbij ook rustig door.

Als je merkt dat de adem stopt,

Betekent dat dat je je grens hebt bereikt.

Het is misschien ook een moment om even een klein stapje terug te doen.

Je brengt je hand weer langzaam en je lichaam weer langzaam naar het midden.

Je brengt je arm naar beneden en helemaal tot aan de zijkant van je lichaam.

Je linkerarm kun je ook weer langs je lichaam laten hangen.

Voel maar even na wat er nu te voelen is.

Nu plaats je je rechterhand in je rechterzij.

En met heel je aandacht in je linkerarm en je linkerhand,

Breng je deze arm omhoog.

Zover als het gaat.

En als je hand helemaal tot boven je hoofd komt,

Dan kun je nog wat verder doorbuigen.

Je linkerheup gaat wat verder naar links.

En je voelt de strekking aan de linkerzijkant van je lichaam.

Hou deze strekking een paar tellen aan.

En als je voelt dat het genoeg is,

Breng je het lichaam weer naar het midden.

En je arm zat langzaam neergestrekt,

Zijwaarts naar beneden.

Tot je linkerarm weer langs je lichaam hangt.

En ook je rechterarm kun je weer langs je lichaam brengen.

Je kunt nu je gewicht naar voren brengen.

Door de voorkant van je voeten leunen.

Merk maar op wat je lichaam doet om toch de balans te houden en niet voorover te vallen.

Dat merk je ook in de voeten.

Dat merk je ook in de benen.

Dan breng je het gewicht weer naar het midden.

Vanuit het midden breng je nu je gewicht naar achteren.

Wat doet nu je lichaam om in balans te blijven?

En hoe is het nu met de adem?

Dat voel je in de rug.

In de benen.

Misschien ook de armen.

Dan breng je je gewicht weer naar het midden.

Dan ga je je gewicht in een rondje verplaatsen.

Dus je begint naar voren.

En dan naar links of naar rechts.

Naar achteren.

En de andere zijkant.

En weer naar voren.

En zo draai je in je eigen tempo een paar rondjes op je plek.

Heel nieuwsgierig voel je wat er allemaal gebeurt in de voeten.

En in de rest van het lichaam.

Je kunt ook eens de andere kant op draaien.

Dan kom je in het midden weer tot stilstand.

Je voelt na wat het effect is van deze oefening.

Nu breng je je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte.

Je verplaatst je gewicht naar één voet.

Bijvoorbeeld je linkervoet.

En dan breng je je rechtervoet langzaam van de grond.

Als je staat op één been.

Je meert op wat je lichaam doet om de balans te bewaren.

In deze houding.

Je merkt ook op hoe het is met de adem.

Dan plaats je je voet weer terug op de grond.

Je komt weer in het midden staan.

En de armen komen weer langs het lichaam te hangen.

Je brengt opnieuw de armen zijwaarts omhoog.

Je verplaatst je gewicht naar de andere been.

En brengt het losse been wat verder omhoog.

Hoe houdt je lichaam nu de balans?

Dan kun je je ontspannen bij de inspanning die er ook is.

En als je je evenwicht verliest.

Dan let je gewoon even een teen aan de grond.

Tot je weer in balans bent.

En dan breng je je voet weer los van de grond.

Beide voeten komen weer op de grond.

En de armen weer langs het lichaam.

En neem de tijd om te voelen hoe het nu in het lichaam voelt.

Nu breng je de schouders zachtjes omhoog.

Tot aan je oren.

Of tot zover als het gaat.

En op een uitademing laat je ze zachtjes weer zakken.

Op de volgende inademing breng je ze weer omhoog.

En op de uitademing laat je ze weer zachtjes zakken.

En op de volgende inademing breng je ze weer omhoog.

En nu breng je de schouderbladen naar elkaar toe.

De borst opent zich.

De schouders bewegen naar achteren.

En op de uitademing breng je de schouders naar beneden.

En langzaam naar voren.

Op een inademing komen ze weer omhoog.

En zo beweeg je de schouders in cirkels op het ritme van de adem.

Dan zie je of je iets van zachtheid kunt brengen in de bewegingen die je maakt.

Het is geen noodzaak om iets te verbeteren of te ontspannen.

Beweeg zachtjes en vriendelijk je schouders in rondjes op het ritme van de adem.

Dan kom je weer tot stilstand in het midden.

Op een inademing breng je de schouders weer omhoog.

En je brengt de schouders naar elkaar toe naar voren.

En op de uitademing zakken je schouders en gaan ze naar achteren.

Op een inademing komen ze weer omhoog.

En zo beweeg je rondjes de andere kant op.

Dan kom je weer tot stilstand in het midden.

En wat voel je nu in de schouders?

Misschien ook in de nek?

Andere delen van het lichaam?

Je zet nu beide handen in je zij.

En dan draai je zachtjes de schouders en het hoofd naar links.

Je tanjen en je heupen blijven op dezelfde plek.

Alleen je schouders en je hoofd gaan zachtjes naar links.

En weer terug naar het midden.

En nu naar rechts.

Voel de draaiing in je schouders.

Het bovenste gedeelte van je rol.

En weer terug naar het midden.

Nu breng je de schouders nog een keer naar links.

Maar de tanje draait nu mee.

De heupen blijven nog op de plek.

Dan voel je weer de draaiing in de rug.

Het bovenlichaam.

En draai je weer naar het midden.

En dan draai je naar rechts.

En weer naar het midden.

En nu draai je de heupen mee.

Naar links.

De knieën blijven op dezelfde plek.

Misschien draaien ze een tikkeltje mee.

En weer naar het midden.

Dus draai je naar rechts.

Voel maar hoe het nu voelt in het lichaam.

Wat meert je allemaal op?

Met deze draaiing.

En je draait weer terug naar het midden.

En nu draai je nog een keer naar links.

En draai je ook de enkels mee.

Je benen draaien mee.

Voeten blijven op de grond staan.

Je hele lichaam draai naar links.

Terwijl je ontspannen doorademt.

En voelt wat er nu te voelen is in het lichaam.

En je draait weer terug naar het midden.

En nu draai je naar rechts.

Misschien merk je dat je een beetje op de zijkant van je rechtervoet staat.

Voel je het gewicht verdeeld op beide voeten.

Wat meert je nog meer op in het lichaam?

En je draait weer terug.

En je komt in het midden tot stilstand.

Je armen breng je weer langs je lichaam.

En voel maar hoe het nu voelt in het lichaam.

Je kunt nu met hele aandacht en zachtheid voor je nek.

Je hoofd naar rechts draaien.

En voel maar waar de grens is.

Forceer niets.

Zeker bij de nek is het van belang om daar zacht en vriendelijk mee om te gaan.

En niks te forceren.

Je draait je hoofd naar rechts.

En je voelt de strekking in je nek.

En de draaiing.

En je brengt heel langzaam het hoofd weer naar het midden.

En nu draai je het hoofd naar links.

En doe het gerust millimeter voor millimeter.

Welke veranderende sensaties merk je op in de nek?

En wat doet de adem nu?

Dan breng je je hoofd weer terug naar het midden.

En nu breng je het hoofd zachtjes naar voren.

De schouders blijven op hun plek.

En je kin gaat richting de borst.

En als je merkt dat het genoeg is,

Dan stop je.

Ook nu hoef je niets te forceren.

Het gaat er niet om hoe ver je beweegt.

Het gaat erom dat je met aandacht waarneemt wat er te voelen is in je lichaam.

En vooral ook dat je je grenzen daarbij respecteert.

Voel maar wat er gebeurt in de rug en in de nek als je deze beweging maakt.

Dan breng je het hoofd weer heel langzaam terug omhoog.

En nu breng je het hoofd heel zachtjes richting de nek.

En waarom merk je dat je grens bereikt is?

Waarom voel je dat?

Dan kun je een stukje voor die grens blijven.

Of een stukje teruggaan als je merkt dat je grens is bereikt.

En dan breng je het hoofd weer terug in het midden.

Nu breng je het hoofd nogmaals naar voren.

Je kin gaat richting de borst.

En dan zak je steeds een beetje verder door naar voren.

Misschien merk je dan dat je schouders ook naar voren komen.

Dat je rug het boller wordt.

Dat je armen los van je romp komen te hangen.

En zo rol je wervel voor wervel je ruggegaat af.

Tot je hangt.

Met je benen gestrekt.

En als je merkt dat dat een te grote inspanning is,

Een te grote strekking.

Dan kun je ze ook een beetje buigen.

En misschien merk je dat je handen de grond raken.

En misschien komen ze daarbij langer na niet.

Dat is allemaal niet zo belangrijk.

En zo kun je een poosje blijven hangen.

Terwijl je rustig doorademt.

En misschien merk je dat je bij elke uitademing nog wat verder zakt.

En als dat niet gebeurt is het ook goed.

En als je merkt dat het genoeg is.

Dan zak je langzaam door je knieën.

Waarbij je uiteindelijk op je hurken komt zitten.

En dan kun je op je knieën komen zitten.

Je billen rusten op je hakken.

En je kunt voorover gaan liggen.

Je kunt daarbij je ellebogen naar buiten bewegen.

Je handen plat op de mat neerleggen.

En je hoofd op je handen neerleggen.

Maar je kunt er ook voor kiezen om je handen naar achteren.

Langs je lichaam neer te leggen.

Met je handpalmen omhoog.

Je hoofd rustend op de mat.

En zo kun je een poosje blijven liggen.

In deze houding.

Je kunt als het prettig voor je is je knieën iets uit elkaar brengen.

Waardoor je buik wat meer ruimte krijgt voor de ademhaling.

Je kunt na deze oefening nog een poosje blijven liggen.

En op je eigen moment,

In je eigen tempo weer omhoog komen.

Misschien kun je iets van de aandacht die je nu aan het lichaam hebt gegeven meenemen de rest van je dag in.