Mindful Bewegen | Liggende Yoga

Mindful bewegen,

Liggende yoga.

Voor deze serie van oefeningen kun je plaatsnemen op een yogamat of op een andere stevige maar ook enigszins zachte ondergrond.

Je kunt gaan liggen op je rug en je lichaam de tijd geven om te wennen aan deze liggende houding.

Tijdens het mindful bewegen ga je oefenen om met vriendelijke nieuwsgierige aandacht contact te maken met je lichaam terwijl je bewegingsoefeningen doet.

En het is daarbij helemaal niet van belang hoe lenig je bent of hoe lang je een bepaalde positie vast kunt houden.

Het zou kunnen dat je tijdens het doen van deze oefeningen je grens tegenkomt en dat zou je kunnen merken aan bijvoorbeeld het trillen van je spieren of het stokken van je adem.

Maar misschien merk je het ook op een andere manier.

De uitnodiging hierbij is om deze grens eens te verkennen maar er niet overheen te gaan.

Je kunt dus opmerken waar je deze grens aan kunt herkennen.

En misschien merk je ook wel gedachten op over het feit dat je je grens tegenkomt op dit moment.

En ik wil je uitnodigen om ook deze ervaring,

De gedachten en het tegenkomen van je grens in nieuwsgierige aandacht te geven.

En misschien is het dan ook tijd om een klein stukje terug te gaan,

Een stapje terug te zetten in de beweging of een andere houding aan te nemen die prettiger voor je voelt.

En je kunt nu,

Terwijl je ligt,

Je handpalmen naar beneden neerleggen,

Je benen losjes uit elkaar en dan eens heel langzaam je handen en je armen gestrekt omhoog bewegen.

Centimeter voor centimeter gaan je armen de lucht in.

En je kunt daarbij eens opmerken wat zich allemaal afspeelt in je lichaam.

En als je handen richting het plafond wijzen,

Kun je misschien je schouders iets in de mat laten zakken.

En daarna de beweging voortzetten,

Zover als je lichaam aangeeft dat het oké is.

Als je armen en je handen zakken langzaam naar de grond,

Boven je hoofd,

En misschien bereiken ze de grond ook wel,

Dan kun je je armen boven je hoofd neerleggen.

En als je armen en je handen op de grond liggen,

Dan kun je je armen en je handen eens naar achteren strekken.

Als je vingertoppen wijzen naar de muur achter je.

En je kunt ook je benen strekken.

Je tenen wijzen omhoog en je voetzolen naar de andere muur.

En zo strek je je hele lichaam.

Dan houd je een paar tellen vast en daarna ontspan je je armen en je benen weer.

En nu kun je eens opnieuw je armen en je voeten van je af strekken.

Een paar tellen vasthouden en daarna je armen en je benen weer ontspannen.

En nog een laatste keer strek je je handen,

Je armen,

Je voeten en je benen.

En daarna ontspan je weer en laat je de spanning weer los.

Je kunt nu eens navoelen hoe het nu aanvoelt in het lichaam.

En als je zover bent dan breng je de armen en de handen weer heel langzaam omhoog.

En ook nu ben je weer zo aandachtig mogelijk voor wat er allemaal aan sensaties te voelen is in je lichaam.

En van moment tot moment ben je aanwezig bij de veranderende sensaties in je armen en in je handen,

Terwijl ze van achter je hoofd richting het plafond gaan en van het plafond langzaam naar beneden toe,

Tot je armen en je handen weer naast het lichaam liggen.

En als je armen weer naast je lichaam liggen kun je eens navoelen wat het effect is van deze oefening.

Voor de volgende oefening kun je de voeten op de mat plaatsen.

De knieën wijzen nu naar het plafond,

Je handen liggen ontspannen naast je lichaam.

En merk maar eens op wat er veranderd is in het onderruggebied.

Bij een uitademing kun je je bekken langzaam kantelen,

Zodat je rug plat wordt.

En bij de volgende inademing kantel je langzaam je bekken de andere kant op.

Je rug wordt hol en je bekken kantelt zich naar voren.

En dit kun je een aantal keren doen op het ritme van de adem.

Bij de uitademing kantelt je bekken richting de mat.

En bij de inademing kantelt je bekken de andere kant op naar voren en wordt de rug hol.

En nu breng je het bekken weer in neutrale positie tot stilstand.

Je handen laat je nog steeds op de mat naast je liggen,

Met de handpalmen naar beneden.

En de voeten kun je eventueel iets uit elkaar plaatsen.

En bij de volgende inademing breng je je heupen omhoog.

Dus je lichaam rust nu op de mat bij je schouders en bij je voeten en bij je armen.

In deze positie hou je een poosje aan,

Terwijl je rustig doorademt.

En als je merkt dat het genoeg is,

Dat je lichaam aangeeft dat de grens bereikt is,

Dan maak je heel langzaam wervel voor wervel je rugengraat weer contact maken met de ondergrond.

En al die tijd blijf je heel aandachtig aanwezig bij je ervaring.

En als je lichaam weer op de grond ligt,

Dan kun je eens navoelen hoe het nu voelt in het lichaam.

Je kunt nu je knieën naar je toe halen.

De knieën komen richting de borst.

Je kunt je handen om je knieën slaan.

Je kunt eventueel ook je handen in je knieholtes leggen,

Als je dat prettiger vindt.

En bij een uitademing trek je de knieën nog iets verder naar je toe.

Bij een inademing laat je ze weer wat van je afbewegen.

En zo beweeg je de knieën op het ritme van de adem.

Naar je toe,

Bij de uitademing.

Van je af,

Bij de inademing.

En bij de volgende uitademing kun je ook je hoofd eens naar je knieën toe brengen.

En je rug helemaal wol maken.

Bij de uitademing laat je hem weer rustig zakken.

En dit kun je een paar keer doen.

Dan leg je het hoofd weer op de mat.

En dan kun je zachtjes heen en weer wiegen,

Van links naar rechts,

Met je knieën nog op de borst.

En nu kom je langzaam weer tot stilstand.

Je kunt ook eens een rondje draaien.

Je haalt je knieën naar je toe.

Je beweegt de knieën naar de rechterzijkant.

En dan van je af.

En dan naar links.

En weer naar je toe.

En zo beweeg je je knieën in een rondje.

En je kunt ook eens de andere kant op draaien.

En nu kom je weer tot stilstand.

En nu kun je de knieën onafhankelijk van elkaar bewegen.

En zie eens of je deze beweging vanuit je lichaam kan laten komen.

Laat je lichaam maar bepalen welke kant je knieën opgaan.

En op deze manier masseer je,

Als het ware,

Je onderrug.

Je brengt de knieën weer tot stilstand.

Je armen kun je naast je lichaam neerleggen.

Toen kom je weer op de mat.

En je kunt je benen laten wegglijden.

En eens navoelen wat het effect is van deze oefening.

Dat merk je nu ook in je lichaam.

Dan plaats je nu je voeten nogmaals op de mat.

En je armen kun je zijwaarts naast je leggen.

En op een uitademing laat je je knieën naar links vallen.

En je draait je hoofd naar rechts,

Zodat je over je rechterarm wegkijkt.

En je ademt rustig door,

Terwijl je opmerkt hoe de draaiing in je lijf aanvoelt.

En wat je hiervan allemaal kunt voelen.

En op een volgende inademing breng je de knieën weer omhoog naar het midden.

Je hoofd komt ook weer naar het midden.

En op een uitademing laat je je knieën naar rechts zakken.

En je hoofd draait naar links.

En ook nu voel je de draaiing in het lichaam.

In de adem,

In de buik of in de borst.

En nu breng je de benen weer omhoog.

De knieën wijzen weer naar het plafond.

En je hoofd ook weer naar het midden.

Je kunt de benen laten wegglijden.

En je kunt navoelen wat het effect is van de oefening.

Met je armen naast je lichaam strek je nu je rechterbeen omhoog.

Je tenen wijzen naar het plafond of naar de muur achter je,

Als je niet zo heel hoog komt.

En dat is prima.

En je been is gestrekt.

En dan strek je nu je voet naar je toe.

En nu weer van je af.

En je voet weer naar je toe.

En weer van je af.

En dat doe je zo een aantal keer.

En nu draai je je voet.

Je tenen draaien als het ware rondjes over het plafond.

Je merkt ook wat je allemaal kunt voelen.

In de voet.

In de enkel.

En misschien ook wel in je been.

En dat merk je nu op van de adem.

Adem je rustig door of stok je adem misschien.

En zie eens of je kunt ontspannen bij de spanning die deze oefening ook oplevert.

Je voet komt weer tot stilstand.

En langzaam kun je je been weer laten zakken.

Millimeter voor millimeter.

Gaat hij gestrekt richting de grond.

En als je voet de grond weer raakt kun je eens opmerken hoe dat aanvoelt.

En ook je been eens voelen op het moment dat je weer helemaal op de grond ligt.

En nu breng je je linkerbeen gestrekt omhoog.

Je ademt rustig door.

Terwijl je je voet naar je toe beweegt.

En weer van je af.

Naar je toe.

En van je af.

En je kunt ook nu met je linkervoet rondjes draaien.

Met aandacht voor de beweging.

En als je merkt dat je grens is bereikt,

Dan laat je heel langzaam je been gestrekt weer zakken richting de grond.

En als je voet en je been weer op de grond liggen,

Kun je eens navoelen hoe het nu voelt in het been.

Nu kun je langzaam naar je zij rollen.

En doordraaien naar je buik.

En een houding aannemen op handen en knieën.

Je handen plaats je onder je schouders.

En je knieën onder je heupen.

En als je zo staat,

Dan kun je met rechterrug langzaam naar voren bewegen.

Je handen en je knieën blijven daarbij op hun plek.

Dus je leunt als het ware naar voren met gestrekte rug.

En nu ga je terug naar het midden en leun je naar achter met gestrekte rug.

Dus je billen gaan richting je voeten.

En doe je nog een keer naar voren en naar achter.

En nog een keer naar voren.

En dan beweeg je eerst naar de zijkant.

Bijvoorbeeld naar rechts met gestrekte rug.

En dan naar achter.

En dan naar links.

En naar voren,

Alsof je langs de binnenranden van een hoepel beweegt.

En dan kom je weer tot stilstand in het midden.

En op een uitademing kantel je je bekken,

Zodat je rug bol wordt.

Dus je bekken kantelt naar beneden.

En de rest van de rug kromt zich ook.

De schouders komen omhoog en je hoofd rolt naar beneden toe.

En op een inademing begin je weer bij je bekken en dan kantel je je bekken terug.

En je rug wordt hol.

De schouders komen omlaag en je hoofd gaat omhoog.

Deze beweging kun je op het ritme van de adem een aantal keren doen.

En telkens begin je de beweging bij je bekken.

En dan kom je nu weer in het midden tot stilstand.

Je kunt even voelen of je stevig en stabiel staat.

En als dat het geval is,

Dan kun je nu je rechterbeen naar achter strekken.

Dus je rechterbeen komt in het verlengde van je rug.

En je staat op twee handen en één knie.

En dan kun je nu je linkerarm naar voren strekken.

Je hoofd kan in het verlengde blijven van je rug,

Dus je kijkt naar de mat.

En je kunt er ook voor kiezen om over je hand te kijken,

Over je vingers naar voren te kijken.

In deze positie hou je zo een poosje aan.

Terwijl je opmerkt wat er zich allemaal afspeelt in je lichaam.

En hoe je lichaam de balans houdt.

En als je merkt dat deze oefening belastend of te belastend is voor je handen en voor je polsen.

Het kan zinvol zijn om er eerder mee te stoppen of het helemaal niet te doen.

Je kunt kiezen voor een andere oefening of de oefening in gedachten mee te doen.

Als je merkt dat je grens bereikt is,

Dan zet je eerst je hand weer terug.

En dan komt je ook je knieën weer bij.

En als je voelt dat je weer stabiel staat,

Dan breng je nu je linkerbeen naar achter.

En als je stevig staat,

Je rechterarm naar voren.

En je ademt rustig door.

Terwijl je opmerkt wat er zich allemaal afspeelt in je lichaam.

En als je merkt dat het genoeg is,

Dat je grens is bereikt.

Dan zet je je knie weer op de grond en je hand weer op de grond.

En voel je eens na wat het effect is van deze oefening.

En je kunt nu met je billen richting je voeten zakken.

En je armen komen gestrekt naar voren.

En je kunt je handen op elkaar leggen met je ellebogen naar buiten.

En je hoofd op je handen leggen.

En je kunt er ook voor kiezen om je hoofd op de mat te laten rusten.

En je armen langs je lichaam naar achter te leggen.

Dit noemen ze ook wel de kindhouding.

En je kunt zo in deze houding nog een paar minuten blijven liggen.

Om te opmerken hoe het nu aanvoelt in het lichaam.

En je kunt eventueel je knieën en je bovenbenen wat uit elkaar platen.

Om zo wat ruimte te maken voor je buik,

Om rustig te kunnen ademen.

En als de bel gaat,

Dan kun je rustig nog even blijven liggen.

En als je voelt dat je de oefening wilt afronden,

Dan doe je je ogen weer open.

En kun je rustig aan de overgang maken naar je activiteiten van het dagelijks leven.