Mindful bewegen - Liggend

Welkom bij Mindful Bewegen met Mindful Kompas,

Liggende oefeningen.

Als je mee wilt doen,

Kom lekker liggen in een comfortabele houding.

Om zo komend kwartier,

Twintig minuten even met aandacht wat te bewegen terwijl je ligt.

Om zo met onze aandacht in ons lichaam te zakken en even uit ons hoofd.

Dus neem de tijd om goed te gaan liggen.

Je benen lang uit,

Je voeten mogen zijwaarts vallen,

Je armen naast je.

Zorg dat je een goede ondergrond hebt om zo ook wat te gaan bewegen.

Dus zo min mogelijk kussentjes onder je,

Voor nu,

Platte ondergrond.

En ook ruimte boven je om zo je armen boven je hoofd uit te strekken.

Zoek even de plek die voor jou daarvoor geschikt is.

Terwijl je zo ligt,

Neem dan de aandacht eerst naar je lichaam.

Neem de tijd om te voelen hoe je ligt.

Voel waar je lichaam contact maakt met de grond onder je,

Waar je op ligt.

En voel ook de adem in je lichaam.

Waar je die dan ook op dit moment het beste kunt voelen.

Misschien even een diepere inademing en een diepere uitademing.

Om je lichaam te helpen dat we nu even wat gaan ontspannen.

Breng dan alle aandacht naar je armen.

Ik ga zo op de eerstvolgende inademing jezelf eens even helemaal uitrekken.

Dus breng je armen rustig aan omhoog.

Maak jezelf helemaal lang en rek je ze even helemaal uit.

Terwijl je inademt,

Je longen vol met lucht.

En uitademend heel langzaam aan die armen weer terug.

Naast je brengen.

Benen weer ontspannen.

Op de eerstvolgende inademing doe je dat nog een keer.

Maak jezelf even helemaal lang.

Rek jezelf uit.

Je vingertoppen,

Je handen,

Je voeten,

Alles uitrekken terwijl je inademt.

En uitademend weer alles laten ontspannen.

En je armen weer naast je neerleggen.

Doe dat nog één laatste keer op het ritme van jouw eigen adem.

Inademend maak jezelf lang.

En uitademend laat je je hele lichaam weer ontspannen.

En dan plaats je je voeten achter je billen op de grond.

Dus je knieën komen omhoog,

Je benen zijn gebogen.

Je plaatst je armen wat zijwaarts naast je op de grond.

En dan ga je inademend je bekken wat kantelen.

Zodat je je billen even wat van de grond tilt.

Je buik wat richting het plafond,

De lucht.

En uitademend laat je heel rustig je rug en je billen weer zakken op de grond.

Inademend doe je dat nog een keer.

Je duwt je voeten in de grond,

Je kantelt je bekken wat.

Kom dan lichtjes wat van de grond.

Je onderrug misschien wat van de grond.

Je buik wat richting de lucht.

En uitademend weer rustig terug neerleggen op de grond.

Doe dat nog een keer.

Op je eigen ademhaling.

Inademend je voeten in de mat duwen of in de grond.

Je bekken wat kantelen.

Je buik komt wat omhoog.

En uitademend weer je rug rustig neerleggen op de grond.

Laat je armen zijwaarts liggen,

Je knieën zijn nog gebogen.

Of je benen zijn gebogen.

En dan ga je inademend beide knieën naar rechts laten vallen.

Naast je.

En laat je daarna even een moment liggen.

Misschien glijdt je bovenbeen wat opzij,

Wat naar beneden.

Dan gaan we een draaiing maken.

Om die draaiing nog wat te versterken kun je naar links kijken.

Dus beide knieën liggen rechts naast je op de grond.

Je benen zoveel mogelijk ontspannen.

Dus laat je benen doen wat ze moeten doen.

Om zo even te blijven liggen.

Misschien moet je wat verliggen met je heupen.

En je kunt naar links kijken.

En als het niet gaat,

Kijk je gewoon omhoog.

En blijf je zo even in deze draaiing liggen.

Draaiingen vindt ons lichaam heerlijk.

Een soort detox voor het lijf als we zo weer uit die draaiing komen.

Terwijl je rustig doorademt.

En even voelt waar de adem naartoe gaat.

Zo in deze draaiing liggend.

Laat je voeten dan weer op de grond komen.

Dus plaats je je knieën weer omhoog.

Beide voeten weer achter je op de grond.

Je hoofd weer recht omhoog laten kijken.

Adem een keer rustig in en uit.

Ga dan op de volgende inademing beide knieën naar links laten vallen naast je.

Laat ze helemaal naar links naast je op de grond neerkomen.

Dus kijk wat je benen moeten doen om dat mogelijk te maken.

Misschien je heupen wat liggen,

Laten verplaatsen.

Misschien moet je boven de been wat weg glijden naar beneden.

En als je de draaiing wil versterken,

Dan kijk je met je hoofd naar rechts.

Blijf zo even liggen in deze houding terwijl je rustig doorademt.

Je gezicht ontspannen.

Schouders omlaag.

Bij je oren weg.

En adem zo door.

Gebruik de adem als je anker.

Die kan als je in gedachten gaat afdwalen.

Als je met aandacht gaat ademen,

Ben je weer in het hier en nu.

Uit je hoofd.

Voel maar waar de adem nu zo ruimte maakt in deze draaiing.

Waar kan jij de adem het beste voelen nu?

Kom dan rustig aan weer uit de draaiing.

Je voeten weer achter je op de mat te plaatsen.

Je gezicht weer recht omhoog te laten kijken.

Breng dan beide knieën naar je borst.

Pak je knieën vast met je handen of met je armen.

Dus geef je knieën een soort van knuffel.

Voor zover dat gaat.

Adem dan een keer in.

Terwijl je uitademt,

Breng je je hoofd richting je knieën.

Maak jezelf helemaal tot een bolletje.

Helemaal uitademen.

Vaak ademen we maar half uit.

Kijk of je alle adem uit kan ademen.

Inademend leg je je hoofd weer rustig terug op de grond.

De volgende uitademing breng je je hoofd weer,

Zover dat gaat,

Naar je knieën toe.

Adem weer helemaal uit.

Maak jezelf tot een bolletje.

Rol jezelf helemaal op.

Inademend leg je rustig je hoofd weer neer.

Doe dat nog een keer.

Uitademend maak je jezelf helemaal tot een bolletje.

Inademend leg je je hoofd weer rustig neer.

Laat je knieën weer ontspannen.

Breng dan je linkerbeen weer gestrekt op de grond.

Pak met beide handen je rechterknie vast.

Je linkerbeen ligt ontspannen,

Lang uit op de grond.

Je beide handen hebben je rechterknie vast.

Ga dan op de eerstvolgende inademing je knie wat naar je toe trekken.

En je hoofd,

Zover dat gaat,

Richting je rechterknie brengen.

Terwijl je inademt.

Dus dan vul je het contact met je buik en je bovenbeen.

En uitademend ontspan je weer.

Leg je hoofd weer neer.

Laat je knie weer ontspannen.

Als het voor jouw nek niet fijn is,

Dan doe je deze oefening alleen met je knie naar je toe trekken.

En laat je hoofd liggen op de grond.

De eerstvolgende inademing trek je je knie weer naar je toe.

Je rechterknie.

En als het gaat,

Breng je ook je hoofd richting je knie.

Je schouder zoveel mogelijk bij je oren weg.

Je gezicht ontspannen.

Uitademend kom je weer rustig liggen.

Nog één keer.

Inademend knie richting je borst.

En eventueel je hoofd,

Je voorhoofd,

Richting je knie.

Voel het contact van je buik met je bovenbeen.

En kom weer rustig liggen.

Adem uit.

En wissel van been.

Pak met beide handen je linkerknie vast.

En je rechterbeen mag nu ontspannen,

Gestrekt lang uit liggen op de grond.

Adem rustig een keer in en uit.

De eerstvolgende inademing trek je dan je linkerknie naar je toe.

En als het gaat,

Breng je je voorhoofd richting je linkerknie.

Voel het contact van je buik met je bovenbeen.

Uitademend ontspan je weer.

Volg zo je eigen ademtempo.

Inademend je knie naar je toe trekken.

Voel de spanning misschien in je bovenbeen.

Uitademend ontspan je weer.

Nog één laatste keer.

Inademend knie naar je borst trekken.

Eventueel je voorhoofd richting je knie.

Uitademend ontspan je weer.

Strek dan beide benen lang uit.

Laat ze weer ontspannen liggen op de grond.

Rol dan op je rechterzij.

Met je benen gestrekt lang uit.

Op elkaar.

Plaats dan je hand onder je hoofd.

Dus je arm wordt een soort van driehoekje.

Ondersteun je hoofd met je hand.

En anders laat je arm gestrekt liggen.

Terwijl je hoofd rust op je bovenarm.

En dan ga je op de eerstvolgende inademing.

.

.

Je linkerbeen gestrekt omhoog bewegen.

Terwijl je inademt.

Je linkerbeen omhoog.

Voor zover dat voor jou gaat.

Uitademend laat je die weer rustig landen op je rechterbeen.

De eerstvolgende inademing strek je je been weer omhoog.

Strek de been richting de lucht.

Uitademend rustig weer terug laten landen op je rechterbeen.

Nog één laatste keer.

Inademend je linkerbeen omhoog de lucht in.

Zoek jouw grens op.

Niet te ver.

Voel wat voor jou genoeg is.

En uitademend weer terug.

En dan rol je op je andere zij.

Dus op je linkerzij.

Ondersteun als het gaat je hoofd weer met je linkerhand.

Dus je arm vormt weer een driehoekje.

Of laat je hoofd rusten op je gestrekte linkerarm.

Dan ga je inademend.

.

.

Je rechterbeen omhoog de lucht instrekken.

Uitademend laat je hem weer langzaam landen op je linkerbeen.

Volg weer jouw eigen ademtempo.

Inademend je been gestrekt omhoog bewegen.

Voel wat voor jou een grens is.

En uitademend weer terug.

En nog één laatste keer.

Inademend dat been omhoog strekken.

Tenen richting de lucht.

En uitademend weer rustig laten landen.

.

.

Met beleid.

.

.

Op je linkerbeen.

En rol dan door op je buik.

Leg je armen naast je.

Leg je gezicht op één wang.

En laat dan je hele lichaam tot rust komen.

Misschien is je hartslag wat gaan versnellen.

Je ademhaling wat gaan versnellen.

Geef je lichaam de tijd om dat weer tot rust te laten komen.

Voel de adem.

En je buik.

Contact maken met de grond.

Voel je hele lichaam na.

En onderzoek even voor jezelf.

.

.

Hoe het voor je lichaam was om deze oefeningen te doen.

Hoe gaat het nu met je lijf?

En hoe gaat het met je gedachtes?

Laat je hele lichaam weer ontspannen.

En draai dan weer op je rug als jij zover bent.

Om uiteindelijk weer rustig aan te komen tot zit.

Tenzij je in sluip wil vallen.

Dan blijf je lekker liggen.

En anders neem je heel rustig aan de tijd om weer te komen zitten rechtop.

En dan sluit ik deze oefening af.

.

.

Door je te bedanken dat je mee hebt gedaan.

Dat je deze tijd voor jezelf hebt genomen.

Voor je lijf.

Om je hoofd even wat rust te geven.

Dankjewel.

En wie weet tot ziens.

Tot een volgende keer.

Namaste.