Bodyscan (20 minuten)

Welkom bij de korte bodyscan.

Deze meditatie duurt ongeveer 20 minuten en kun je gebruiken om in verbinding te komen met je lichaam,

Om te ontspannen en om mindful in het hier en nu aanwezig te zijn.

De bedoeling van de bodyscan is het opmerken van lichamelijke sensaties.

En we doen dat door onze aandacht stap voor stap naar verschillende delen van ons lichaam te brengen.

Je kunt deze meditatie zittend of liggend doen.

En in de begeleiding van deze bodyscan ga ik uit van een liggende positie.

Dan wil ik je nu uitnodigen om op je rug te gaan liggen.

De benen gestrekt met voldoende ruimte tussen je voeten.

Je voeten mogen ontspannen iets naar buiten vallen.

Je armen rusten naast je lichaam op de grond.

Voel even of je een kussentje als ondersteuning wilt.

Bijvoorbeeld onder je hoofd of onder je knieën.

En als je het prettig vindt,

Dan sluit je de ogen.

Maar als je tijdens de bodyscan slaperig wordt,

Dan is het voor de oefening beter om je ogen weer een tijdje open te doen.

Wees je zo goed mogelijk bewust van je lichaam dat hier op de grond ligt.

Laat we even de aandacht richten op de delen van je lichaam die de grond raken.

Bijvoorbeeld je voeten.

Je onderbenen.

De achterkant van je bovenbenen.

Je billen.

Je rug.

Het gedeelte van je schouders dat de grond raakt.

Je achterhoofd.

En beide armen en handen.

Je kunt ook kijken of je kunt opmerken welke gedeelte van je handen en vingers op de grond rusten en welke delen niet.

Je lichaam rust niet overal even zwaar op de grond.

Onderzoek bij jezelf op welke plaats je lichaam het stevigst en het zwaarst op de grond rust.

Leg dan nu je handen op je buik en richt je aandacht op je ademhaling.

Het reizen van de buik bij je inademing.

En het dalen van de buik bij je uitademing.

En van hoe je dat merkt in je lichaam.

Neem even de tijd om deze verschillende gewaarwordingen op te merken.

Je hoeft er niet naar op zoek te gaan.

Je hoeft niks anders te ervaren dan wat je op dit moment ervaart.

De body scan is een oefening in aandacht.

En dat betekent alleen maar dat we de dingen opmerken zoals ze zijn.

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Verplaats nu langzaam en bewust je handen van je buik naar de grond.

Met de armen ontspannen langs je lichaam.

Als je merkt dat er op dit moment nog een beetje spanning of onrust blijft,

Dan hoort dat er nu gewoon bij.

Als je gespannen bent,

Let dan tijdens deze meditatie gewoon op de spanning die je kunt opmerken.

En ben je onrustig,

Probeer dan te onderzoeken waar in je lichaam die onrust het duidelijkst aanwezig is.

Tijdens deze body scan mag je accepteren wat er is,

Zonder daar iets aan te veranderen.

En dan wil ik je nu uitnodigen om je aandacht te verplaatsen naar je benen.

Dan helemaal naar beneden via je bovenbeen,

Langs je knieën,

Je onderbenen,

Naar je voeten.

Naar de tenen van allebei je voeten.

Blijf met je aandacht zo goed mogelijk bij het gebied van de tenen.

Neem even de tijd om daar aan te komen.

En neem ook even de tijd om te voelen wat je zo kunt opmerken.

Wees je bewust van elke gevaarwording die zich aandient,

Zonder er heel hard naar op zoek te gaan.

Misschien merk je wel een tinteling,

Merk je kou of warmte.

Of voel je plaatsen waar tenen elkaar raken.

Misschien voel je het contact met je sok of een dekentje.

En misschien is er bij je tenen wel helemaal niks wat jou opvalt.

Of vind je het lastig om je tenen te voelen.

En dat is ook oké.

Aandachttraining betekent de dingen opmerken zoals ze zijn.

En als je niets kunt opmerken,

Dan is dat wat er is.

En ga nu met diezelfde onderzoekende nieuwsgierigheid naar de voetzolen van allebei je voeten.

En breid dan de aandacht langzaam uit naar de bovenkant en de wreef van je voeten.

En je hiel en je hak.

En verken de plaats waar de hak van je voet de ondergrond raakt.

En voel het contact en de zwaarte.

Verplaats nu je aandacht naar je enkels.

En dan heel langzaam steeds verder omhoog naar je onderbenen.

Je kuiten die hier rusten op de mat of de ondergrond.

Je scheenbenen.

Je knieën.

De achterkant van je bovenbenen.

En de bovenkant van je bovenbenen.

Probeer je hierbij bewust te zijn van elke gewaarwording die zich aandient.

Warmte,

Kou,

Tintelingen,

Jeuk,

Andere sensaties.

Misschien merk je dat je afdwaalt tijdens deze meditatie.

Wees dan mild voor jezelf.

Want het is heel normaal.

Het is nu eenmaal wat ons brein doet.

Je kunt dan simpelweg opmerken dat je even in gedachten was verzonken.

En gewoon weer aansluiten bij de bodyscan.

Precies waar we op dat moment zijn.

Je hoeft niets in te halen.

Probeer je bewust te zijn van allebei je voeten en beide benen.

Precies zoals je hier ligt.

Breid daarna de aandacht weer iets verder uit naar boven.

En onderzoek alle gewaarwordingen in de bekkenstreek.

De schaamstreek,

De billen en de heupen.

En kijk wat je hier zoal op kunt merken.

Er is geen goed of fout.

Alleen maar dat wat er op dit moment is.

En dan breiden we nu de aandacht verder uit.

Via de onderrug.

Heel langzaam wervel voor wervel verder naar boven.

Tot bij de schouders.

De rug is van nature een plek waar heel veel mensen spanning voelen.

Soms pijnklachten ontstaan als gevolg van stress.

Maar probeer ook hierop te merken wat er is.

Misschien voel je een bepaalde spanning of ontspanning.

Warmte of kou.

Als je ergens pijn of ongemak voelt,

Probeer dan eerst zo goed mogelijk bij dat gevoel te blijven.

Probeer het eens te onderzoeken,

Van alle kanten.

Is het stekend of zeurend?

Scherp of dof?

Is het er de hele tijd of af en toe?

Je kunt ook je reacties op dit ongemak onderzoeken.

Misschien ben je er wel gelaten onder.

Of heb je er geen moeite mee.

Misschien maakt het je geïrriteerd of boos of teleurgesteld.

Misschien heb je het gevoel dat het ongemak de body scan verstoort.

Probeer dan te bedenken dat dat ook alleen maar gedachten zijn.

En die kun je opmerken.

En vervolgens kun je natuurlijk,

Als je dat wilt,

Altijd iets doen om het ongemak of de pijn te verzachten.

Bijvoorbeeld door even te gaan verliggen.

En probeer je dan wel bewust te zijn van het moment waarop je besluit te gaan verliggen.

En van de bewegingen die je daarbij maakt.

Dat hoort allemaal bij de body scan.

Want je bent je bewust van wat er gebeurt.

En daar gaat het om bij deze oefening.

En als je zo het ruggebied hebt verkend met je volledige aandacht.

Dan mag je nu je aandacht naar je buik brengen.

Naar het reizen en dalen van de buik op het ritme van je ademhaling.

Hoe voelt het binnenin je buik?

Is het rustig?

Of voel je beweging?

Is het stil?

Of is er geluid?

Breid dan langzaam je aandacht uit naar het borstgebied.

Met je ribben.

Die bescherming bieden aan je hart en je longen.

Die op dit moment hun werk doen en je leven houden.

Kun je dat opmerken?

Dat ze bezig zijn?

Verkend het buik- en borstgebied als geheel.

Met je volledige aandacht.

En merk op wat je op kunt merken.

Wat het ook is.

Breng dan nu je aandacht.

Via je schouders en je armen.

Heel langzaam naar je handen.

Naar de vingers van beide handen.

Wat kun je hier voelen en opmerken?

Voelen ze koud of warm?

Voel je andere sensaties?

Zoals tintelingen?

Van neiging tot bewegen?

Misschien kun je zelfs het kloppen van je hart voelen.

In de toppen van je vingers.

Maar misschien ook niet.

Wat je opmerkt maakt in deze oefening niet uit.

Als je maar opmerkzaam bent.

Op hoe het voor jou op dit moment is.

Ga dan met je aandacht naar de rug van je handen.

Je handpalmen.

En dan heel langzaam weer naar boven.

Via je polsen.

Je onderarmen.

Je elleboog.

Je bovenarmen.

Naar je schouders.

En als je merkt dat je weer even was afgedwaald.

Breng dan je aandacht op een vriendelijke manier weer terug naar deze meditatie.

Je mag gewoon verder gaan waar we nu zijn.

Ook als je een stuk gemist hebt.

Ga met bewuste aandacht naar je schouders.

En breid dan de aandacht uit naar je hals en je nek.

Die zoveel steun en balans biedt voor je hoofd.

En ga dan via je oren met je aandacht naar de achterkant en de bovenkant van je hoofd.

Breng je aandacht naar je voorhoofd.

En je wenkbrauwen.

Je ogen,

Die rusten in de oogkassen.

En misschien merk je wel kleine spontane bewegingen van de ogen.

En wat zie je eigenlijk met gesloten ogen?

Misschien zie je wel kleuren,

Vormen,

Bewegingen.

Of misschien zie je wel helemaal niks.

Breid dan je aandacht verder uit en wees je bewust van je neus en je neusvleugels.

Misschien kun je hier het in- en uitstromen van de lucht gewaar zijn.

Hoe is op dit moment de temperatuur van de lucht bij een inademing?

En hoe is die bij een uitademing?

En vervolg dan de weg van je aandacht naar je lippen en je mond en je kaken en je wangen.

En neem nu de tijd om je lichaam als geheel te ervaren.

Als een levend en ademend geheel.

Je hoeft nu niet meer op een speciaal deel van je lichaam te letten.

Maar probeer bijvoorbeeld te voelen hoe de adem in en uit je lichaam stroomt.

En merk daarbij op hoe je hele lichaam nu aanvoelt.

Nadat je alle lichaamsdelen afzonderlijk aandacht hebt gegeven.

Je hoeft alleen maar hier te liggen en op te merken wat er is.

Je adem die komt en gaat en je bewuste zijn van je hele lichaam.

En neem even de tijd om jezelf helemaal te accepteren zoals je nu bent.

Precies zoals je hier ligt.

Of je je nu prettig voelt of niet zo prettig.

Of iets ertussenin.

Accepteer jezelf en alles wat er nu is.

En blijf nog even zo liggen in stilte.

Zonder iets te hoeven.

Met volledige aandacht voor wat er op elk moment is.

We zijn nu aan het einde gekomen van deze korte body scan.

Open je ogen.

Haal een paar keer wat dieper adem.

Misschien vind je het fijn om je armen en benen een beetje te bewegen.

Of om je even uit te rekken.

Ga dan met aandacht op je rechterzij liggen.

Voordat je langzaam weer omhoog komt naar een zittende positie.

Neem even de tijd om jezelf te bedanken.

Voor deze tijd die je aan jezelf hebt gegeven.