Bodyscan lang

Welkom bij de lange bodyscan.

In deze meditatie maak je een ontmoetingstocht doorheen het lichaam.

Een begeleide lichaamsverkenning,

Waarin je ieder deeltje van het lichaam ontmoet als was het de eerste keer.

Nieuwsgerig,

Onderzoekend en met een zachte blik.

Ik wil je uitnodigen om hiervoor te gaan liggen op een plek die veilig aanvoelt voor jou en waar je niet onderbroken kan worden door de dingen van alle dag.

Een plek waar je de tijd en ruimte kan nemen om volledig met jezelf te zijn en om zo een mooie bijdrage te leveren aan jouw welbevinden en welzijn.

Zorgen voor een comfortabele lichthouding op een matje of op een matras,

Een dik deken,

Als het goed aanvoelt voor jou,

Op de rug gaan liggen.

De benen wat uit elkaar op heubreedte,

De voeten vallen losjes uiteen,

De armen rusten naast het lichaam,

De handpalmen richten naar het plafond en zo een zekere ontvankelijkheid in je houding belichamen.

Of de handen gewoon leggen op een manier die comfortabel is voor jou.

Eventueel een kussen onder de knieën leggen of de voeten plat op de grond plaatsen om zo de onderrug wat te ontlasten.

Of als liggen voor jou op dit moment niet comfortabel is,

Kan je ook rustig gaan zitten.

En als het oké is voor jou,

Dan de ogen nu sluiten.

Hier en nu de intentie plaatsen om tijdens de oefening wakker te blijven.

Mocht je jezelf slaperig voelen worden,

Ermee experimenteren om de ogen te openen of om tijdens de oefening bewust een andere houding aan te nemen.

De houding waarin je de meditatie doet is immers van minder belang dan de kwaliteit van aandacht Een attitude van openheid en mildheid voor wat er zich van moment tot moment bij je aandient.

Hierbij niet te veel op zoek gaan naar ontspanning.

Het is best mogelijk dat je tijdens de bodyscan ontspanning ervaart.

Maar als die niet komt,

Kijk dan met mildheid naar wat er zich op dat moment binnen je aandachtsveld afspeelt.

Ook als er misschien verveling komt of irritatie,

Ongemak of wat dan ook.

Jezelf vertrouwvol overgeven aan deze tocht en hierbij de neiging loslaten om de dingen anders te willen dan ze zijn of om te oordelen over hoe iets zou moeten zijn.

Het principe van de bodyscan is om elk moment te ervaren precies zoals het is.

De instructies hierbij gebruiken als roadmap zonder ergens te willen geraken maar om eenvoudig weg ergens te zijn.

Op dit moment in alle eenvoud zijn met het liggen.

Het lichaam de tijd geven om de overgang te maken van de activiteit die je achter je hebt naar het hier-nu-zo-liggen.

Opmerken dat je in deze houding geen enkele spierkracht of spierspanning nodig hebt.

Toelaten om jezelf te laten dragen en de sensaties ervaren van het lichaam in contact met de bodem,

Het hoofd,

De schouders,

Het zetvlak,

De beide armen en handen,

De benen en de voeten.

Om dan in het liggende lichaam ook de ademhaling te ontmoeten.

Opmerken dat er een adem is zonder die te hoeven sturen.

Gewaarzijn hoe bij iedere inademing frisse lucht naar binnen stroomt in het lichaam en hoe bij iedere uitademing de lucht het lichaam opnieuw verlaat.

Misschien hierbij sensaties ervaren ter hoogte van de neusvleugels of in de mond,

De keel of voelen hoe de borstkas subtiel op en neer gaat of ervaren hoe je diafragma uitzet en invalt Sensaties van de adem opmerken ter hoogte van de buik.

Zie of je de ademstroom kunt volgen tot in de buik zonder jezelf hierin te forceren.

Opmerken hoe de ademhaling de buikwand in beweging brengt.

Voelen hoe bij het inademen de buik zachtjes naar omhoog komt en hoe bij het uitademen de buik zachtjes indaalt.

De adembeweging de vrije loop laten zonder dat jij daar iets voor hoeft te doen.

Je laat hem meedrijven op de golfbeweging van de adem precies zoals die nu is.

Misschien wat gejaagdheid in de ademhaling voelen of een diepe ademhaling opmerken of is de adem wat oppervlakkig het is allemaal oké.

De adem zichzelf laten plaatsvinden zonder ingrijpen zonder veranderen,

Zonder moeten.

De adem ervaren als een levenskracht die als vanzelf door het lichaam stroomt en zo meld- en zorgzaam aanwezig zijn bij de ritmische adembewegingen in de buik adem na adem.

En dan nodig ik je nu uit om bij een volgende inademing vanuit de buik met aandacht af te dalen in het linkerbeen en door te reizen tot in de tenen van je linkervoet.

De adem als het ware als voertuig aanwenden om bij een inademing de aandacht te brengen van aan de buik helemaal tot in de tenen van de linkervoet kan het anders zijn dan wat je hier nu voelt.

Misschien wat warmte ervaren in de tenen of koude misschien wat tinteling,

Prikkeling of misschien weinig of niets voelen in de tenen van de linkervoet en ook dat is prima.

Zie dan of je met mildheid kan opmerken dat er op dit moment weinig of geen sensaties zijn hier.

De bodyscan is immers niet uit op een juiste waarneming of een specifieke waarneming.

Het is eenvoudigweg erkennend gewaar worden van wat er nu is op dit moment in de tenen van de linkervoet.

Bij een volgende uitademing deze zone loslaten de tenen als het ware in je aandacht laten oplossen en bij een volgende inademing met aandacht verder reizen naar de voedsel van de linkervoet.

Misschien is deze oefensuggestie van uit- en inademen wat ingewikkeld voor jou.

Zie dan wat voor jou behulpzaam kan zijn om op dit moment met onverdeelde aandacht aanwezig te zijn bij de sensaties in de linkervoedsel.

Misschien de holte opmerken of de bal van de voedsel ademend aanwezig zijn in de sensaties van de zool van de linkervoet.

Bij een volgende uitademing de linkervoedsel laten oplossen in je aandacht en de focus zachtjes verschuiven naar de linkerhiel.

Misschien het contact ervaren van de hiel met de mat,

De matras.

De aandacht als het ware inademen in de sensaties van de linkerhiel.

Bij een volgende uitademing de aandacht voor de hiel loslaten om dan met zorgzame aandacht te komen bij de wreef van de linkervoet.

Nieuwsgierig inzoomen op de sensaties in de wreef van de linkervoet.

Misschien is de wreef van je linkervoet niet een plek waar je vaak aandacht aan geeft.

Dus op dit ogenblik gebruikmaken om er aandacht aan te schenken.

Uitademend de wreef van je linkervoet loslaten.

Inademend de aandacht verplaatsen naar de linkerenkel.

Misschien voelen hoe strak de huid hier de spieren en botten omvat.

Misschien sensaties aan de binnenkant van het gewricht ervaren.

Met vriendelijke aandacht verkennen.

Opmerken wat je gewaar wordt en ook wat je niet gewaar wordt.

Jouw ervaring accepteren precies zoals die nu is.

Bij de volgende inademing het gewaarzijn brengen bij het linkeronderbeen.

Misschien voelen hoe de kuit op de ondergrond rust.

Het scheenbeen opmerken aan de bovenkant.

Misschien sensaties aan de oppervlakte van de huid ervaren.

Het bot binnenin voelen.

Toelaten dat de ademhaling je helpt om precies te voelen wat er te voelen is zonder een bepaald gevoel na te streven.

Ademend aanwezig zijn in het linkeronderbeen.

Nu de aandacht nieuwsgierig verruimen naar de linkerknie.

Helemaal inzoomen op de sensaties in het kniegewricht dat ons in staat stelt om te lopen,

Te dansen,

Te springen.

Misschien de bovenkant van de knie ervaren.

De knieschijf.

De knieholte.

De huid eromheen.

Er naar toe ademen en ontvankelijk zijn voor wat zich op dit moment ook maar aandient in de linkerknie.

Nu de aandacht voor de linkerknie loslaten.

Laten zijn en met zorgzame aandacht uitkomen bij het linkerbovenbeen.

Misschien het volume van de dijk waar worden.

De speermassa.

De stevigheid van het bod.

Ademend aanwezig zijn in het linkerbovenbeen.

Misschien het contact met de ondergrond ervaren.

Wat jeuk.

Een kribbel.

Wat je nu ook voelt of niet voelt,

Het is oké.

Misschien neemt de aandacht je mee naar een andere plek dan het hier en nu.

Misschien is er veel denken of houdt een bepaalde emotie jou vast of trekt een fysieke sensatie op een andere plek in het lichaam jouw aandacht.

Zie dan of het mogelijk is om dit dwalen van de geest vriendelijk op te merken.

Het is immers eigen aan de geest om te dwalen.

Van zodra je de dwaling opmerkt,

Ben je er alweer bij en kan je vastberaden terugkeren naar jouw punt van focus.

Op dit moment naar de sensaties in het linkerbovenbeen.

Dwalen,

Opmerken en terugkeren met mateloze meldheid.

Het is een onderdeel van de oefening.

Nu uitademend de aandacht voor het linkerbovenbeen loslaten en in die innerlijke reis door in het lichaam opnieuw uitkomen in de buik.

Hier,

Nu,

Eenvoudigweg aanwezig zijn bij de golvende ademstroom in de buik om dan vanaan de buik die ontdekking stocht in het lichaam verder te zetten en met aandacht af te dalen in het rechterbeen,

Helemaal naar beneden tot in de tenen van je rechtervoet.

De aandacht nieuwsgierig inzoomen op de sensaties in deze zone van het lichaam.

Misschien het contact ervaren met een kous,

Misschien de verschillende tenen apart voelen,

Misschien ook niet.

Er is niet zoiets als het juiste gevoel.

Het is jouw ervaring en die is helemaal oké,

Precies zoals die nu is.

Nu uitademend de tenen loslaten en inademend de aandacht zachtjes verschuiven naar de zool van de rechtervoet.

Ontvankelijk zijn voor wat je nu gewaar wordt in de rechtervoetzool en wees je bewust van het feit dat de zool altijd bereid is je te dragen om dan met aandacht zachtjes verder te gaan naar de hiel van de rechtervoet.

Misschien de vorm van de hiel ervaren of misschien opmerken hoe de hiel op de grond rust en nu langs de hiel met aandacht naar de bovenkant van de rechtervoet.

De huid voelen,

En breid dan als het goed aanvoelt voor jou de aandacht nu uit over de hele rechtervoet,

Zoals je een zaklamp ook heel breed kunt laten schijnen.

Nu bij een volgende inademing de aandacht verruimen naar de enkel,

Het smalle gedeelte tussen voet en onderbeen.

De enkel je volledige aandacht geven en erbij blijven en als je merkt dat de geest zich laat verleiden door het spel van afdwalen,

Dan zonder oordeel de aandacht terugleiden naar de rechterenkel,

Om dan met zorg de overhang te volgen van de rechterenkel naar het rechteronderbeen.

Deze zone met de blik van een beginner verkennen,

Het scheenbeen,

De buikhuid,

De huid rondom rond,

De speren,

Met nieuwsgierigheid onderzoeken welke sensaties hier nu aanwezig zijn.

Nu uitademend het rechteronderbeen laten oplossen in je aandacht en inademend komen bij de rechterknie.

We naartoe ademen met wilde,

Open aandacht.

De knieschijf,

Rondom rond de knie,

De knieholte,

Toelaten om met adem en aandacht de sensaties in de rechterknie te voelen,

Precies zoals ze nu zijn.

Bij een volgende inademing nu gewaarworden van het rechterbovenbeen.

Zoals het ware ademen in het rechterdijbeen en proeven welke sensaties hier nu aanwezig zijn.

Misschien het contact met de mat of met een kledingstuk ervaren.

Misschien wat spanning of stijfheid,

Wat ontspanning of misschien een heel neutraal gevoel.

Het is allemaal oké.

Als er zich op dit moment geluiden aandienen of wat dagdromen,

Herinneringen,

Misschien een bepaalde emotie.

De bodyscan is een oefening in vriendelijk opmerken van wat zich op elk moment aan je voordoet om dan zo goed als mogelijk terug te keren naar de instructies,

Telkens opnieuw,

Geduldig en zonder strengheid voor jezelf.

Dus op dit moment mild aanwezig zijn bij de sensaties in het rechterbovenbeen.

Bij een volgende uitademing het rechterbovenbeen loslaten,

Laten zijn en nieuwsgierig opnieuw aanknopen bij de adembewegingen in de buik.

Ademen is niet iets doen.

Ook liggen is niet iets doen.

Het kan gewoon zijn.

Nu vanuit de buik de aandacht zachtjes laten uiteinen naar de heupregio.

Toelaten dat de adem de hele zone van de heup vriendelijk verkent.

De linkerkant van de heup,

De rechterkant,

Het contact van het zitvlak ervaren met de ondergrond,

De diepe onderbuik voelen,

Het gebied van de geslachtsorganen.

Helder en onderzoekend aanwezig zijn in deze hele heupregio.

Nu deze zone van het lichaam loslaten en inademend naar de onderrug toe.

Een plek waar het lichaam soms eens spanning kan ophopen of vermoeidheid,

Wat stress.

En hoe voelt de onderrug nu aan?

Misschien heel ontspannen?

Of misschien laat er zich op dit moment wel iets van spanning tonen?

Of voel je wat pijn?

Zie dan of het mogelijk is voor jou om ook hier dan met zorgzame aandacht bij te blijven.

Je openen voor de sensaties in de onderrug,

Zonder ze anders te willen dan ze nu zijn.

Misschien jezelf de ruimte geven om eventueel wat anders te gaan liggen,

Als bewust antwoord op de zorg voor het lichaam.

Om dan met aandacht verder te reizen en het gebied van de middenrug te ontmoeten.

Misschien de holten opmerken in de middenrug,

De flanken van de rug gewaarworden.

Om dan als het ware wervel per wervel met de adem de weg naar boven te volgen,

Met voedende aandacht tot aan de bovenrug.

En nu vanuit de ruggengraat de hele rug nieuwsgierig vullen met aandacht en opmerken welke sensaties hier nu aanwezig zijn.

Misschien de rugspieren voelen?

Of opmerken hoe je ademt in contact met de aarde.

Eventuele veranderingen ervaren in de rug?

Welke sensaties dezelfde blijven?

Voelen wat zich zo van moment tot moment ontvouwt in de hele rug.

Nu langs de beide zijkanten van de romp met aandacht weer teruggaan naar de buik.

En ademend aanwezig zijn in de buik.

Misschien allerlei verteringsprocessen opmerken die daar nu bezig zijn.

Misschien wat kribbeling voelen?

Of wat dan ook.

Datgene wat jij nu voelt is prima zo.

Om dan met nieuwsgierige aandacht verder op te klimmen naar het middenriff.

Het diafragma.

Een paraplu-vormige ademspier Misschien opmerken hoe de ribben uitzetten en invallen bij iedere adembeweging.

Met zorgzame opmerkzaamheid inzoomen op het hele borstgebied.

Het borstbeen.

De borsten.

Misschien voelen hoe binnenin de longen zich adem na adem vullen met zuurstof.

Of misschien het kloppen van het hart ervaren.

Of misschien speelt er in deze regio wel een emotie op.

Of een gedachte.

Zie dan of je ook dit innerlijk kunt aanstippen.

In alle stilte.

Om je toe te laten er van op afstand naar te kijken.

Om dan als je er klaar voor bent je aandacht vastberaden terug te brengen bij de gewaarwordingen in het hele hartgebied.

Van aan de bovenkant van de romp de aandacht nu brengen naar de linkerschouder.

Ook in de schouders kan spanning zich wel eens verzamelen.

Of kan je soms de lasten van de dag gewaar worden.

En wat toont zich nu in de linkerschouder?

Nieuwsgierig gewaar worden van de sensaties in dit schoudergebied.

Dan van aan de linkerschouder met vriendelijke aandacht afdalen in de linkerarm.

Tot aan de linkerhand.

Inademen in de linkerhand en de sensaties verkennen die hier nu aanwezig zijn.

Misschien de vingers gewaar worden.

De ruimte tussen de vingers.

De handpalm.

De rug van je linkerhand.

Misschien ervaar je wat warmte of koude.

Of voel je de aanraking van de hand met de mat,

Je buik.

Om dan met aandacht verder te reizen naar de linkerpals.

Inademen in de pals en opmerken wat je hier nu voelt.

Misschien de hartklop opmerken.

Het stromen van het bloed ervaren.

En ook als er hier weinig waarnemen is op dit moment,

Is dat prima.

En nu met liefdevolle aandacht de overgang naar de linkeronderarm volgen.

De binnenkant van de arm.

De buitenkant.

De ellepijp.

Het bot dat naar de linkerelleboog gaat en daar iets uitsteekt.

De holte van de elleboog.

En daarboven dan de linkerbovenarm.

Misschien de biceps ervaren.

De huid van de linkerbovenarm.

En zo verder naar de oksel.

Om dan vanaan de linkeroksel over de linkerschouder,

Achterlangs de nek,

Naar de rechterschouder te gaan.

Misschien een verschil opmerken tussen linker- en rechterschouder.

Misschien de spieren gewaar zijn.

Het bot.

Misschien ontspanning ervaren.

Of eerder spanning.

En zie dan of je hier met zorgende aandacht iets van verzachting kan brengen.

Dan vanaan de rechterschouder nieuwsgierig afdalen Helemaal naar beneden tot in de rechterhand.

Ten volge waarzijn van de sensaties in de vingers.

De handpalm.

De handrug.

Misschien de neiging ervaren om de rechterhand te willen bewegen.

Uitademend de rechterhand loslaten.

Enademend komen bij de rechterpals.

Een gebied van waaruit veel fijne motoriek wordt aangestuurd.

Nu zachte aandacht brengen in de rechterpals.

Nu de overgang naar de rechteronderarm volgen en gewaar zijn van de sensaties in dit deel van het lichaam.

Misschien wat druk.

Jeuk.

Een lichtgevoel.

Binnenkant.

Buitenkant.

En dan nu de rechterbovenarm gewaar zijn.

Misschien de speren voelen.

Of misschien is er weinig voelen nu.

Of is er denken over wat je zou moeten voelen.

En kan je ook dit dan vriendelijk aanstippen als jouw ervaring van dit moment.

Nu met opmerkzaamheid de rechteroksel aanraken.

En via de rechterschouder aanbelanden bij de nek.

De wervels van de nek verkennen.

Misschien de spieren ervaren die het hoofd dragen.

En dan naar de voorkant,

De keel.

Misschien gewaar zijn van de adem die door de keel stroomt.

Of het vermogen opmerken om te slikken.

En dan bij een uitademing deze zone van het lichaam loslaten.

En zachte aandacht geven aan het hoofd.

Te beginnen bij het gelaat.

De kin gewaar worden.

De mond met aan de buitenkant de lippen.

Misschien opmerken hoe die elkaar raken of juist niet.

Om dan met nieuwsgierigheid de binnenkant van de mond te verkennen.

Misschien de tong voelen rusten op de mondbodem.

De tanden.

Het tandvlees.

Het verhemelte.

Misschien wat speekselvorming.

Om dan met aandacht de mond te verlaten en te komen bij de kaken.

Staan die stevig op elkaar?

Of liggen ze er losjes en ontspannen bij?

De wangen gewaar zijn.

Vriendelijk de neus verkennen met de neusbrug.

De neusvleugels.

Misschien opmerken hoe de ademstroom de neusvleugels raakt.

Nu sensaties ter hoogte van de ogen gewaar worden.

Misschien opmerken hoe de ogen nu rusten in hun kassen.

Of misschien voelen met welke blik in de ogen je hier nu ligt.

Ook de wenkbrauwen voelen.

De ruimte tussen de ogen.

En dan nu het voorhoofd in zijn volledige breedte gewaar zijn.

Een plek waar spanning af en toe eens leesbaar kan zijn.

En hoe voelt die plek nu?

En zie of het mogelijk is om nu het hele gelaat gewaar te zijn.

Met zorgzame aandacht inademen in het ganse gelaat.

Het gelaat voelen van binnenuit.

En voelen wat het naar buiten toe uitdrukt.

En dan bij een uitademing de aandacht voor het gelaat laten oplossen.

En de aandacht brengen naar de zijkanten van het hoofd.

De beide slapen gewaar worden.

Linkerslaap.

En rechterslaap.

De beide oren voelen.

Linkeroor.

En rechteroor.

De buitenkant van de oren.

De oorschelpen.

En zie hoever je aandacht reikt binnenin de beide oren.

Om dan met aandacht langzaam te komen bij de achterkant van het hoofd.

Misschien het contact ervaren van het hoofd met een mat.

Of met een kussen.

En dan helemaal inademen naar de bovenkant van het hoofd.

Tot aan de kruin.

Je nu inbeelden dat de kruin zich opent.

En dat je langs daar als het ware kunt inademen.

Precies zoals een ademgat bij een walvis.

Je inbeelden om doorgeen die opening zuurstof te laten binnenstromen in het lichaam.

Van aan het topje van het hoofd.

Het hele hoofd door.

Zo naar de nek.

De keel.

De schouders.

De beide armen en handen.

De ademstroom ook doorgeen de romp laten vloeien.

Om van daaruit die ademtocht verder te zetten doorgeen de beide benen en de beide voeten.

En nu van daaruit de aandacht weer omkeren.

En die voedende energiestroom nu laten vloeien van aan de voetzolen,

Het hele lichaam door,

Tot aan de kruin.

En dit zo een aantal keren in eigen tempo doen.

Als het fijn aanvoelt voor jou op het ritme van de adem.

De adem als eb en vloed laten stromen van boven naar beneden en weer terug.

En zo het lichaam als één geheel ervaren.

Opmerken wat je onderweg aantreft.

En wat het ook is,

Het is oké.

De dingen laten zijn zoals ze nu zijn.

Zoals ze komen en gaan,

Van moment tot moment.

Daarmee ademen en er naar kijken,

Met mateloze mildheid.

En zo met heerlende aandacht aanwezig zijn bij het lichaam in zijn totaliteit.

Compleet zoals je nu bent.

Het jezelf gunnen om in deze weldaad van stilte gewoon aanwezig te zijn.

En nu we aan het einde van de bodyscan gekomen zijn,

Jezelf oprecht bedanken.

Voor de tijd en de ruimte die je neemt om op een waardevolle manier zorg te dragen voor jezelf.

Misschien hier en nu de intentie uitdrukken om de opmerkzaamheid die je in deze formele meditatie beoefent,

Op een natuurlijke manier mee te nemen in jouw dagelijkse leven,

Zoals het zich ontvouwt van moment tot moment.

En bij het horen van de bel contact maken met het vermogen van het lichaam om te bewegen.

Eventueel wat uitstrekken.

Langzaam recht komen te zitten.

Of wat je lichaam ook maar wil doen om tot het volgende moment te komen.