Bodyscan MBSR

En we gaan zo nu beginnen met de bodyscan.

En voor de bodyscan kun je zo gaan liggen op een kleed of op een mat.

En ergens waar je zo de tijd voor jezelf kunt nemen.

En dan vervolgens,

Om jezelf zo over te geven aan de zwaartekracht,

De beide benen losjes naast elkaar,

De voeten die openvallen als de bladzijden van een boek,

De armen langs de romp,

De handpalmen die kunnen naar boven wijzen of naar beneden of naar opzij,

De ogen gesloten of geloken.

En om je zo de tijd te geven om te schakelen,

Te schakelen van de doelmodus,

Dingen die je bezighouden,

Kunnen bijvoorbeeld zorgen zijn of alvast de planning voor de komende dagen die zo in je hoofd rondhobbelen,

Wat je allemaal nog moet doen.

En dan te schakelen naar zijn,

Hier,

Nu,

Zonder ergens iets mee te hoeven.

Zonder ergens over te hoeven oordelen.

Simpelweg om te zijn.

En in de zijnmodus is er geen juiste of onjuiste manier van waarnemen.

Wat jij zo waarneemt,

Wat je voelt,

Dat is oké.

Je hoeft niks weg te duwen,

Niets vast te houden,

Je kunt het aanstippen en zo van,

Zo is het nu,

En dat is oké.

En het lichaam is altijd in de zijnmodus,

Met alle zintuigen,

Het horen,

Het proeven,

Het zien,

Het ruiken,

En zo ook het voelen.

En met de bodyscan maken we daar dankbaar gebruik van,

Om zo elke keer opnieuw,

Zo vriendelijk en beslist,

De aandacht naar het lichaam te brengen.

Als een soort dans,

De aandacht is ergens anders naartoe.

Je merkt het op,

En niet dat het fout is,

Maar het is een eigenschap van aandacht.

Stipt het aan,

Als bijvoorbeeld,

Oké,

Dat is denken,

En dan vervolgens kun je de aandacht vriendelijk en beslist naar het voelen van het lichaam brengen.

Het contact van de achterkant van het lichaam met de vloer.

Misschien merk je daar iets op van druk of zwaarte.

Het voelen van de ademhaling in deze houding.

Je kunt het ook aanstippen als het lichaam van binnenuit bijvoorbeeld gespannen aanvoelt of onspannen.

Dat er bewegingsdrang is,

Of zwaarte,

Of als je bijvoorbeeld pijnlijke plekken merkt of iets anders.

En zo van,

Zo is het nu,

Dat is oké.

En dan vervolgens van daar waar je de ademhaling voelt,

De aandacht zo via het bekken en het linkerbeen te brengen naar de linkervoet.

En wat merk je op bij de tenen,

De voedsel van de linkervoet,

De vreef of de hiel.

Het kan zijn dat je veel voelt,

Het kan zijn dat je opmerkt dat je weinig voelt,

Het kan ook zijn dat je opmerkt dat je niets voelt.

En wat je ook opmerkt,

Veel,

Weinig of niets voelen,

Dat is oké.

Het zit hem meer in het opmerken van wat is,

Van moment tot moment,

En niet per se wat er zou moeten zijn,

Bijvoorbeeld wat je denkt dat er zou moeten zijn,

Of wat er niet zou moeten zijn.

En mocht je zulke gedachtes opmerken,

Dan kun je dat zo vriendelijk aanstippen,

Dat is denken,

Of bijvoorbeeld een oordeel,

En dan zo de aandacht brengen naar het lichamelijk voelen.

Wat voel ik nou eigenlijk?

Bij de enkel,

Het onderbeen,

Zo nieuwsgierig het linker onderbeen verkennen,

De kuit,

Het scheenbeen,

Is ergens druk te voelen,

Contact van de kuit met de mat bijvoorbeeld,

Of een gevoel van warmte,

Of kou,

Of in het onderbeen iets van spierspanning,

Tintelingen of prikkelingen of iets anders.

Zo met een nieuwsgierige,

Frisse aandacht,

Fris in de zin van een frisse blik,

Zo van wat is het nou,

Wat merk ik.

Een soort inlijke,

Kinderlijke ogen,

Spiels,

Verkennend.

Zo op je eigen manier de aandacht te verplaatsen naar de linkerknie,

Het linkerbovenbeen,

Contact van kleding met de huid,

Sensaties in het linkerbovenbeen,

En dan vervolgens van het linkerbovenbeen,

Zo via het bekken,

Het rechterbovenbeen,

De rechterknie,

Het rechteronderbeen,

Zo de aandacht te verplaatsen naar de rechtervoet,

De tenen van de rechtervoet,

Merk je op dat dat aanvoelt als één geheel of los van elkaar,

Merk je iets anders op,

De voedsel,

Dat kan iets van spierspanning zijn bijvoorbeeld,

Of een temperatuurgevoel van warmte of kou,

Een lichte druk als er bijvoorbeeld een sok omheen zit,

Zo van binnenuit van de voet te verkennen wat,

Wat merk ik daar nou op,

Wat voel ik,

Het kan ook zijn dat je opmerkt dat de aandacht heel ergens anders is dan de rechtervoet,

Dat is oké,

Dat is een onderdeel van karakter eigenlijk van de aandacht,

Wordt ook wel monkey mind genoemd,

Omdat het zo springerig is,

Steeds meer gaat naar bijvoorbeeld,

Meegaat in gedachten wat zo belangrijk is,

Of wat zo belangrijk lijkt te zijn,

Als er bijvoorbeeld een geluid voorbij komt in huis,

Gaat de aandacht daar naartoe,

Of een lichamelijk gevoel wat de aandacht vraagt,

Zonder dat je daar star over hoeft te zijn,

Of ja,

Dat eigenlijk veroordelen we dat vaak,

Dat kun je opmerken.

Kijk eens of je een houding daaraan kan nemen van oké,

Zo werkt dat.

En als het ware,

De monkey mind,

Het aapje bij de hand neemt,

Als je merkt dat het bijvoorbeeld meegegaan is in gedachten,

Zo tegen het aapje vertelt,

Oh kijk,

Zie je,

Dat zijn gedachten,

Dat is een oordeel,

Dat zijn zorgen,

Dan pak je hem op,

En dan breng je hem vriendelijk naar waar we zo op dit moment gebleven zijn,

De rechtervoet.

En zo kun je steeds opnieuw met het aapje een soort dans maken.

De rechtervoet,

De enkel,

Het rechter onderbeen,

Tintelingen,

Prikkelingen,

Andere sensaties.

En om zo vervolgens de aandacht te brengen naar de rechterknie.

En wat merk je zo bij de rechterknie?

De kniehoolte,

De knieschijf,

De binnen- en de buitenkant van de rechterknie.

En om dan vervolgens op een uitademing de aandacht voor de rechterknie los te laten.

En bij een inademing de aandacht te verplaatsen naar het rechterbovenbeen.

En om zo het rechterbovenbeen met een zorgzame aandacht te verkennen.

Wat merk je op?

Zo op je eigen manier.

En het kan zijn dat je merkt als je zo een tijdje ligt,

Dat er een gevoelstoom op de voorgrond komt te staan.

Dat kan bijvoorbeeld iets van onrust of opgejaagdheid zijn.

Of er kan slaperigheid zijn of vermoeidheid.

Ook iets van boosheid of verdriet,

Ergernis.

Of voldoening,

Iets anders.

Kijk of je,

Als je een gevoelstoom zo opmerkt,

Een gevoelstoom of een emotie,

Of je die ook de ruimte mag geven.

Je hoeft niks weg te duwen of vast te houden.

Zo als het ware met een enelijke milde blik van gewaar te zijn.

Zo van,

Zo is het nu.

En dat is oké.

En als er ook de ruimte voor is,

Dan kun je de aandacht zo vriendelijk brengen naar waar we op dit moment gebleven zijn.

Zonder iets te hoeven weg te duwen,

Vast te houden.

Maar meer het verplaatsen van de aandacht.

Het voelen van het rechterbovenbeen.

En van het rechterbovenbeen de aandacht verplaatsen naar het bekken.

De voorkant van het bekken.

Het gebied van het geslacht.

De achterkant van het bekken.

Waar dicht voor je iets van het contact van de billen of van het heiligbeen met de mat.

Voel je daar iets van druk of zwaarte.

En het zo vriendelijk verkennen van het gehele bekken.

En dan vervolgens vanuit het bekken de aandacht naar de beide voeten te laten gaan.

Als het ware zo een reis van het bekken naar de voeten.

En dat kun je op geleide van de ademhaling verkennen.

Zo bij een inademing,

Dan kun je van daar waar je de ademhaling voelt.

Bijvoorbeeld bij de buik.

En de aandacht dan via het bekken naar de beide bovenbenen,

Knieën,

Onderbenen,

De voeten laten gaan.

Bij een uitademing de richting omdraaien.

Van de voeten,

De benen,

Het bekken naar daar waar je de ademhaling voelt te laten gaan.

Dus op een inademing,

Een adem in merk je de richting van het bekken,

De beide benen naar de voeten toe.

En adem uit,

De omgekeerde richting.

Of je kunt bijvoorbeeld de aandacht daar loslaten.

Zo kun je op je eigen manier de ademhaling betrekken als je zo de beide benen verkent.

En om dan vervolgens de aandacht los te laten voor de benen.

En de aandacht zo via het bekken te verplaatsen naar de onderrug.

Het verkennen wat je daar opmerkt.

Bijvoorbeeld iets van spierspanning zijn.

Of de holte van de onderrug.

Andere ervaringen.

Zo van de onderrug,

De middenrug,

De aandacht uit te breiden naar de gehele rug.

Onder-,

Midden- en bovenrug als één geheel.

En de gehele rug verkennen.

Kunnen bepaalde gebieden gespannen zijn,

Pijnlijk.

Bepaalde gebieden onspannen,

Zwaar,

Warm of koud.

Iets merken van druk van de schouderbladen.

De rug met alle facetten daarvan.

En neem je tijd.

En elke keer als je opmerkt dat de aandacht ergens anders heen gaat,

Dan kun je dat vriendelijk aanstippen.

Als het is oké,

Dat is denken.

Horen.

Of iets anders.

En op zo'n moment ben je er weer bij.

Je bent je er bewust van.

En je,

Door het zo te herkennen,

Geef je het ook erkenning door het aan te stippen.

Zo van,

Oké,

Zo is het nu.

Mag er zijn.

En tegelijkertijd ontstaat er ook een ruimte tussen jij die waarneemt en dat wat je waarneemt,

Gedachtes bijvoorbeeld.

Doordat er wat ruimte ontstaat,

Ontstaat er een keuzemoment.

En dan kun je,

Als je dat wilt,

Ervoor kiezen om de aandacht naar de rug te brengen.

Zo daar waar we op dit moment gebleven zijn.

Je hoeft niets in te halen.

Je kunt elk moment opnieuw aansluiten.

En via beide flanken,

Zo de aandacht te verplaatsen naar de buik.

Is er beweging in de buik?

Of is de buik strak?

Het gevoel van kleding in contact met de buik.

Misschien merk je ook van binnenuit een gevoel van de organen van de buik.

Iets van de maag of de darmen,

De blaas.

Het zo ademend verkennen.

Zo met een milde vriendelijke intentie naar de waarneming toe,

Naar het gevoel toe.

Wat merk je op?

Naar de gedachten toe.

Zo kun je op een uitademing de aandacht voor de buik loslaten.

En de aandacht verplaatsen naar de borst.

De linker borst.

De rechter borst.

Het borstbeen.

Iets van contact van kleding met de huid.

Andere ervaringen.

Het kan zijn dat je iets merkt van de longen.

Beweging van de borstkas.

Te voelen als de ribben ietsjes uitdijen op een inademing en weer wat inzakken op een uitademing.

Merk je iets van het kloppen van het hart?

Of je nu één of tien of honderd keer zo met de aandacht ergens anders bent.

Dat maakt niet uit.

En ook niet waar je met de aandacht bent.

Je kunt het zo aanstippen.

Als bijvoorbeeld denken of horen.

Of iets anders.

En dan zo vriendelijk de aandacht,

Zoals je dat past,

Naar de borst te brengen.

En via de borst naar de beide schouders.

En merk je daar iets van spanning of onspanning.

Verschil tussen de beide schouders.

En laten we vervolgens de linker en de rechter arm zo beide verkennen.

En daarbij te beginnen met de linker arm.

Zo via de linker schouder.

De linker bovenarm,

De elleboog.

De linker onderarm.

Zo de aandacht te brengen naar de linker hand.

Je merkt iets op van de vingers.

Zijn de vingers gebogen?

Zijn ze recht?

Raken delen van de vingers elkaar?

Of worden ze ondersteund door de vloer of de mat?

Andere ervaringen?

Zo van de vingers van de linker hand.

De aandacht uit te breiden naar de linker hand als één geheel.

De linker pols.

De linker onderarm.

Het hoeft niet bijzonder te zijn om opgemerkt te mogen worden.

Een tinteling,

Een prikkeling.

Lichte druk of iets anders.

Of bijvoorbeeld je kan merken dat de aandacht van het lichaam afgaat.

Dat er een gevoel is van verveling bijvoorbeeld.

Of ongeduld.

Of dat iets je bezighoudt.

Dat kunnen oordelen zijn.

Dat kan zelfkritiek zijn.

Droomerij.

Iets anders.

En dat zijn allemaal ervaringen.

Allemaal ervaringen die er mogen zijn.

En die je zo vriendelijk op kunt merken.

Vriendelijk in de zin van,

Oké,

Zo gaat dat.

Zo is het nu.

Dat is oké.

En als er een keuzemoment ontstaat daarbij,

En als je dat wil,

Dan kun je de aandacht naar de linker onderarm brengen.

En via de linker onderarm naar de linker elleboog.

Het voelen,

Het verkennen van de linker bovenarm.

Je hoeft niets te doen.

Je mag het zien als een tijd voor jezelf.

Om voor jezelf te zorgen.

Je doet het goed.

Zo van de linker bovenarm,

Via de linker schouder,

De achterkant van de nek,

Naar de rechter schouder.

Via de rechter arm naar de rechter hand.

En dat merk je op bij de duim,

De wijsvinger,

Een ademend lichaam,

De middelvinger,

De ringvinger,

De pink,

De vingers als een geheel.

Zijn ze gebogen of recht?

Andere ervaringen.

En zo van de vingers,

De aandacht,

Zo uit te zoomen naar de rechterhand.

Vaak delen van de rechterhand de mat,

Of worden ze bedekt door een dekentje.

Gevoel van temperatuur of iets anders.

En zo op je eigen manier,

Op je eigen wijze,

Van de rechterhand,

De hele rechterarm te verkennen,

Tot aan de rechter schouder.

Ademend.

En dan vanuit beide schouders,

Zo op geleide van de ademhaling,

De aandacht te verplaatsen naar beide handen.

Zo op een inademing.

Dan op een uitademing de aandacht voor de armen los te laten.

En als er weer een inademing is,

De aandacht te laten stromen van de handen naar de schouders.

En dan bij een uitademing de aandacht los te laten.

En verken zo de beide armen op geleide van de ademhaling,

Of los daarvan.

En om dan vervolgens de aandacht voor de armen los te laten.

En via de schouders,

De nek,

De aandacht te brengen naar het hoofd.

Het kan zijn dat je iets merkt van een gezichtsuitdrukking.

Of te kaken bijvoorbeeld,

Op elkaar staan,

Spannen.

Of juist een beetje van elkaar af,

Ontspannen.

Kunnen rimpels in het voorhoofd zijn,

Of niet.

Je kan ook bijvoorbeeld iets merken van een luchtstroom,

Of een temperatuur.

Of gewaar van de zintuigen.

Van het horen.

Het proeven.

Het ruiken.

En als je wat verkent met de ogen open te doen of dicht te doen.

Of daar wat variatie in te brengen.

Het zien.

Het lichamelijk voelen.

De achterkant van het hoofd,

Van druk of zwaarte.

Andere ervaringen.

En om dan vervolgens de aandacht aan het hoofd uit te breiden via de nek.

De schouders.

De armen,

De handen.

Van de handen naar de buik.

De borst.

Via de schouders naar de bovenrug.

De middenrug,

De onderrug.

Het bekken.

De beide bovenbenen.

De kleren.

De onderbenen.

De voeten.

En zo de aandacht uit te breiden naar het lichaam als één geheel.

Je kunt daar ook de ademhaling voor gebruiken.

Terwijl je zo de aandacht laat stromen van binnenuit.

Zo op je eigen manier van het hoofd naar de beide voeten.

En van de voeten naar het hoofd.

En van het midden van het lichaam,

Van de ruggengraad,

Van de ruggengraad naar de beide zijkanten van het lichaam.

En van de zijkanten naar het midden van het lichaam.

De achterkant van het lichaam.

En zo milde aandacht schenken aan de voorkant van het lichaam.

De linkerkant van het lichaam.

De rechterkant van het lichaam.

Het gehele lichaam.

Het lichaam als één geheel.

Met alle ervaringen die zo komen en gaan.

Sommigen blijven even,

Anderen wat langer.

En dan gaan ze weer.

En zo van,

Zo is het nu.

En dat is oké.

En je mag jezelf bedanken.

Dat je zo de tijd hebt genomen om op deze manier zorgzaam te zijn.

Om jezelf te besteden.

En zo met het einde van de bodyscan.

Dan kun je er zelf voor kiezen van hoe je de bodyscan beëindigt.

En hoe je verder de dag doorbrengt of de nacht ingaat.

En neem je tijd.