Bodyscan Meditatie | 35 minuten

Welkom bij deze Bodyscan-meditatie.

Je kunt de Bodyscan zowel liggend als zittend beoefenen.

Als je de oefening liggend wilt doen,

Ga dan nu lang uit liggen.

Als je zittend de oefening gaat doen,

Probeer je zo ontspannen mogelijk rechtop te zitten.

Neem even de tijd om lekker tot rust te komen.

Laat het gewicht van je lichaam goed naar beneden zakken,

Zodat je stevig zit of stevig ligt op dit moment.

Je kunt de ogen nu sluiten.

En adem dan even drie keer lekker diep in en uit.

En geef jezelf op een uitademing het beeld dat je het lichaam nog verder ontspant.

Breng dan de aandacht naar je hele lichaam als één geheel.

Hoe voelt het lichaam op dit moment voor je aan?

Als we mediteren,

Proberen we puur waar te nemen.

Dus je hoeft niet over al je waarnemingen na te denken of ze te analyseren.

Probeer gewoon puur waar te nemen hoe het nu op dit moment aanvoelt en hoe je nu op dit moment de sensaties die je waarneemt ervaart.

Laten we de aandacht dan brengen naar de linkervoet.

We beginnen bij de tenen.

Probeer alle vijf de tenen op dit moment waar te nemen,

Te voelen.

Vanuit de tenen de aandacht verder uit te breiden naar de voetzool,

De enkel en de gehele voet.

Wat neem je op dit moment in die linkervoet waar?

En vanuit de linkervoet kunnen we de aandacht dan brengen naar het linker onderbeen,

De kuitspier aan de achterkant,

Scheen aan de voorkant,

De knie.

En realiseer je dat proberen goed genoeg is.

Op het moment dat je die knie even probeert te voelen,

Ben je ook even met je aandacht geconcentreerd.

Je bent uit het denken,

Je bent in het nu.

En dat is de kern van elke meditatieoefening.

Je kan de aandacht dan brengen naar je bovenbeen,

Ook de achterkant,

De hemstringspieren,

De bovenbeenspieren,

Aan de voorkant.

En het helpt om met name wat extra aandacht te geven aan de plekken die opvallen.

De sensaties die opvallen.

Vanuit het linkerbovenbeen gaan we dan met onze aandacht door naar de linkerheup.

Van de bil tot de lies aan de voorkant tot de heup zelf aan de linkerkant.

Wat voel je nu bij de linkerheup op dit moment?

En dan kan je de aandacht uitbreiden naar alle plekken die we tot nu toe gedaan hebben.

Vanaf de linkervoet tot en met de linkerheup,

Het hele linkerbeen.

Dan is het aardig om dat linkerbeen op dit moment te vergelijken met het rechterbeen.

Voelen beide benen gelijk of zijn er verschillen?

En dan gaan we rustig door met de rechterheup.

Wat voel je op dit moment bij de rechterheup?

Rechterbovenbeen.

En als je merkt dat je aandacht aftwaalt,

Dat je even niet meer bij de oefening met je aandacht bent,

Neem dat gewoon waar en breng dan je aandacht weer terug naar waar we nu zijn.

En ga dan weer rustig verder met de oefening.

De knie.

Vanuit de knie gaan we naar het onderbeen toe.

Op sommige plekken zul je veel voelen,

Op andere plekken minder.

Sommige plekken voelen heel prettig misschien,

Andere plekken wat minder prettig.

Neem dat gewoon waar,

Maar blijf bij dat pure observeren.

We gaan door naar de enkel.

En breng de aandacht dan ook naar de rest van de voet.

Tot de tenen aan toe.

Ook in de voet.

En als je dan zo'n voet voelt,

Probeer je aandacht er dan bij te houden,

Want die sensaties die je waarneemt,

Die veranderen natuurlijk continu.

Dan kunnen we de aandacht weer brengen naar het gehele rechterbeen,

Van je voet tot en met de rechterheup.

Hoe voelt dat?

En dat been weer vergelijken met het linkerbeen.

Zijn er op dit moment verschillen?

Of juist niet?

Zijn ze veranderde verschillen?

En dan is op dit moment de aandacht bij beide benen tegelijk,

Bij alle plekken die we tot op heden gedaan hebben.

De hele onderkant van het lichaam.

En dan kunnen we nu de aandacht brengen naar de onderrug.

En laten we beginnen bij het stuitje.

De wervels van de onderrug.

De spieren.

En mocht je plekken tegenkomen in de oefening,

Waar je heel weinig voelt,

Of plekken waar je wat klachten ervaart,

Blijf dan even een paar seconden langer met je aandacht bij die plekken.

En vanuit de onderrug kunnen we verder omhoog scannen,

Naar de zijkanten van de middenrug.

De bovenrug.

Misschien voel je het contact met de stoel,

Of met de ondergrond waar je op ligt.

Of je trui of bloes.

De zijkanten van de rug.

De gehele rug.

Laten we dan naar de voorkant gaan van het lichaam.

En de aandacht nu brengen naar de lage buik.

Schaamstreek.

Buikspieren.

Hele buikgebied.

Het beweegt op dit moment je buik.

En ga dan door met je aandacht ook naar het middenriff.

Borstbeen.

En vanuit het borstbeen kunnen we ook de aandacht brengen naar de hoge borst.

Voelt op dit moment de borststreek open en ruim aan,

Of wat meer beklemmend,

Of meer gespannen.

En als je je aandacht brengt naar zo'n wat meer gespannen plek,

Wat gebeurt er dan?

Komen er dan bijvoorbeeld bepaalde gedachtes of gevoelens of sensaties ineens vrij,

Of doet dat helemaal niet?

En vanuit de hoge borst,

Via de sleutelbenen,

Kunnen we dan doorgaan met de aandacht naar de schoudergordel.

Wat voel je op dit moment bij je schouders?

Hangen je schouders een beetje,

Of worden ze toch richting de oren wat meer getild?

Is er een verschil tussen de linker en rechter schouder,

Of voelen ze beide hetzelfde?

Verbind de schouders dan ook met de nek,

De nekspieren en de hals.

En vanuit de nek kunnen we doorgaan naar het achterhoofd.

Kruin.

We zijn nu een aantal minuten bezig en je ziet vaak in ontspanningsmeditaties,

Dat er dan soms ook wel een beetje vermoeidheid,

Slaperigheid kan optreden,

Dromerigheid.

Dat kan je vaak mooi herkennen aan het hoofd.

Als je de oefening zittend doet,

Dan kan je nu eens observeren of je hoofd nog steeds rechtop staat.

Als je ligt,

Kan je eens voelen dat het gewicht wat rust op de kruin,

Dat het zwaar aanvoelt.

Een breite aandacht vanuit de kruin,

Dan verderuit naar de rest van de schedel.

De hoofdhuid.

En dan gaan we door naar het gezicht.

Laten we beginnen bij het voorhoofd.

Voelt de huid bij je voorhoofd nu zacht aan of meer gespannen,

Alsof je je hersens kraakt?

Vanuit het voorhoofd kunnen we doorgaan naar de ogen.

Zie je nu een beetje zwart voor de ogen of kleuren of komen er ineens beelden in je op?

Bewegen de ogen of zijn ze stil?

De neus.

Via de neus kan je naar de mond gaan.

De ogen.

De lippen van de mond.

Is de kaak strak gesloten?

Of hangt je onderkaak op dit moment een beetje?

De tong.

Het puntje van de tong is heel gevoelig.

Spring je aandacht daar naartoe?

Wat neem je waar in het puntje van je tong?

Dit moment.

Dus het is normaal dat het soms even duurt voordat je daar wat gaat voelen op zo'n plek.

En vanuit de mond kan je de aandacht verder uitbreiden naar het hele gezicht.

De wangen.

Kin.

Je gehele gezicht.

De huid op je gehele gezicht.

Alsof je je gezicht nu waarneemt vanuit je achterhoofd.

Op een afstandje.

We hebben het hoofd gedaan,

We hebben de nek en de schouders gedaan.

Het onderlichaam en de benen en de voeten.

We hebben alleen de armen nog niet met aandacht gescand.

Dus laten we dat nu ook doen.

En laten we dan beginnen bij de linkerbovenarm.

Waar de schouder eindigt.

Daar beginnen wij.

De tricep.

De bicep.

De bovenarm dus.

Wat neem je daar nu waar?

Dan scannen we naar beneden.

Via de elleboog gaan we dan naar de onderarm.

Het is heel makkelijk om aan de onderarm te denken.

En dat is ook de eerste fase in de bodyscan.

Maar de volgende fase is om dat denken weer los te laten en hem echt te gaan voelen.

Wat neem je nu werkelijk waar bij die onderarm?

En bij de linkerhand?

En dat heel hard je best doen om zo'n linkerhand nu goed te voelen,

Dat geeft eigenlijk alleen maar spanning.

Wat je beter kunt doen,

Is de aandacht richten als een soort van zoeklicht.

Wat je in een theater ziet als die op een artiest schijnt.

Zo schijnen wij onze aandacht nu op de linkerhand.

En dan wacht je gewoon af.

Je gaat vanzelf wel wat voelen daar bij die hand.

Dat hoef je niet te sturen.

Dus richt je aandacht nu op de linkerhand.

En wat neem je daar nu waar?

De vingers.

En hoe voelt de gehele linkerarm?

Van je vingers tot en met de schouder.

Dit moment.

Voel deze arm hetzelfde aan of anders aan dan de rechterarm.

En ga dan met je aandacht naar de rechterbovenarm.

En vanuit de bovenarm scannen we ook daar naar beneden.

De elleboog.

De rechterhand.

Vingers.

Is die hand op dit moment geknepen of gestrekt?

En breng dan de aandacht naar de gehele rechterarm.

Je kunt deze arm nog een keer vergelijken met de linkerarm.

En dan hebben we eigenlijk alle losse plekken gehad in het lichaam.

Laten we deze plekken met elkaar verbinden.

En de aandacht gaan brengen naar het hele lichaam als één geheel.

Dus je kan de rechterarm in je aandacht verbinden via de schouders met de linkerarm.

Zodat je beide armen nu tegelijkertijd waarneemt.

Zonder daar de aandacht te verliezen,

Brengen we ook de aandacht naar de nek en het hoofd.

Kruin.

En van de schouders uit kan je dan ook de aandacht brengen naar de borststreek en de bovenrug.

En daar naar beneden afdalen.

Totdat je bij het bekkengebied uitkomt.

De benen.

De aandacht gaat steeds verder naar beneden,

Richting de voeten.

De tenen.

En als je daar aankomt,

Is op dit moment de aandacht bij het hele lichaam.

Van onder tot boven.

Van links tot rechts.

De voorkant van het lichaam,

Maar ook de achterkant van het lichaam.

Dus de aandacht is heel wijd op dit moment.

Hoe voelt op dit moment je hele lichaam als één geheel?

En als je je hele lichaam zo van binnen waarneemt,

Voelt het alsof je nu je lichaam voelt vanuit je kruin en je hoofd?

Of voelt het meer alsof je van binnenuit eigenlijk het hele lichaam voelt?

De aandacht is bij het hele lichaam en je kan ook nu voelen waar het lichaam eindigt,

De huid.

Dan breidt de aandacht dan nog verder uit naar ook de omgeving.

Naar de geluiden om je heen,

De lucht om je heen.

Hoe is de aandacht nu zowel op jezelf van binnen gericht als op je omgeving?

En probeer dan vanaf nu even niet te bewegen en muisstil te zitten of te liggen.

En alleen maar puur waar te nemen.

En als de neiging om te bewegen toch bij je opkomt,

Neem dat waar maar ga er verder niet in mee.

Die neiging trekt wel weer weg.

Wat voor sensaties ervaar je op dit moment?

Blijf bij het pure observeren van de sensaties die je nu ervaart,

Die nu door je heen gaan.

Kost het inspanning en moeite om op deze manier waar te nemen?

Of gaat het juist vanzelf?

En dan kan je wat dieper in en uit ademen.

Je kan misschien ook een beetje knijpen met je handen.

Beetje bewegen met de tenen.

En heel rustig in je eigen tempo de aandacht meer naar buiten richten.

Je ogen gaan openen.

En de meditatie beëindigen.