Bodyscan

Hallo en welkom bij Manomeditatie.

Ik ben Manon en ik ga vandaag deze makkelijke en heerlijke bodyscan meditatie voor jou begeleiden.

Een bodyscan is eigenlijk een hele simpele techniek om uit je hoofd te gaan en connectie te maken met je lichaam.

Je mag voor deze bodyscan meditatie best gaan liggen.

Als je uiteraard verkiest om te gaan zitten mag dat ook,

Maar weet dat liggen absoluut is toegestaan.

Het hangt allemaal af van wat dat voor jou het meest comfortabel is en wat dat het beste ook aanvoelt op dit moment voor jou en voor jouw lichaam.

Dus ga gerust ontspannen liggen zitten als dat nog niet het geval is.

En dan nodig ik je uit om de ogen te sluiten.

En eerst en vooral gewoon eens diep in en diep uit te ademen.

En doe dat maar heel diep,

Heel langzaam.

Ga gerust eens met een zucht uit ademen.

Zodanig dat je echt eerst even landt bij jezelf hier nu.

We zijn zo vaak bezig de hele dag door dat we vergeten dat we constant aan het ademen zijn.

Terwijl onze adem zoiets magisch is.

Zoiets krachtig.

Dus voel eerst maar eens dat je ademt.

Voel hoe de lucht naar binnen gaat via de neus.

Hoe die door de keel naar beneden gaat.

En hoe die de longen helemaal opvult.

Voel hoe de borstkas daardoor groter wordt.

Zich uitbreidt.

Ik nodig je uit om ook er een diepe buikademhaling van te maken.

Dus dat ook de buik mee dik wordt.

Wanneer je inademt,

Die helemaal bol wordt.

En wanneer je uitademt,

Dat die buik langzaam zakt,

Zakt,

Zakt.

En dat ook de borstkas kleiner wordt,

Omdat de longen leeg lopen.

En de gedachten die nu nog opkomen in je hoofd,

Die mogen er allemaal zijn.

Dat is geen probleem als zij er zijn.

Maar kies gewoon om de aandacht telkens terug te zetten.

Eventueel naar mijn stem,

Maar vooral naar jouw ademhaling.

Naar de lucht die in en uit jouw lichaam stroomt.

En naar de beweging dat die ademhaling brengt in jouw bovenlichaam.

En kijk maar of je een aangenaam en langzaam tempo kan vinden waarop je kan ademhalen.

Het kan zijn dat je nu nog steeds heel diep aan het ademhalen bent,

Maar dat dat niet heel natuurlijk voelt.

Sta je zelf aan je lichaam toe om gewoon een rustig ademhalingstempo aan te nemen.

Een tempo dat heel natuurlijk voelt,

Dat rustgevend is en dat je makkelijk kan aanhouden.

Het is alsof je via dit tempo van in- en uitademen aangeeft aan je lichaam.

Dit is het rustige tempo waarop we nu mogen bestaan.

Er is op dit moment geen haast,

Geen stress.

Er is gewoon jij,

Jouw lichaam dat neerligt of neerzit.

En jij die je bewust bent van de ademhaling,

Van de zuurstof die telkens in- en uitstroomt uit jouw lichaam,

In jouw lichaam.

En telkens wanneer je gedachten de controle willen nemen,

Mag je gewoon rustig je bewust worden hiervan.

Gewoon bewust worden dat je terug in je hoofd zit en je nodigt uit om met de aandacht naar beneden te gaan.

Naar de zuurstof die in- en uit de neus stroomt.

Naar de borstkas en de buik die groter worden en kleiner worden.

En eens dat we iets rustiger zijn langs die ademhaling,

Nodig ik je graag uit om de aandacht vanuit het hoofd,

Vanuit de ademhaling,

Eerst en vooral te brengen naar het gezicht.

Word je bewust van hoe je je gezicht aanvoelt,

Van eventueel spanning in het voorhoofd,

In de mond,

In de kaken.

Misschien ben je wel aan het fronsen zonder dat je het weet.

Ga via de ademhaling rust brengen en ontspanning brengen in je gezicht.

Alsof je die via het uitademen,

Die ontspanning kan brengen in de ogen,

De mond,

De tong,

De kaken,

De oren.

Laat alles heel bewust ontspannen.

Voel hoe je hoofd vanachter tegen een kussen of tegen de grond of tegen de zetel leunt.

En hoe het hoofd gedragen wordt.

Laat je aandacht naar beneden gaan,

Naar de nek.

Laat je concentratie helemaal rond de nek gaan.

Van voor,

Vanachter,

Opzij.

Misschien kan je eventuele spanning opmerken dat aanwezig is in de nek.

Ook hier gebruiken we de ademhaling om ruimte in te ademen in de nek.

En om spanning die eventueel aanwezig is uit te ademen.

Voel hoe de nek de verbinding is tussen hoofd en schouders.

Het staat toe dat de nek gewoon rustig ontspant.

Laat alle spanning wegvloeien via de ademhaling.

Breng je aandacht dan verder naar beneden,

Naar de schouders.

Voel hoe de nek verbonden is met de schouders.

En hoe de schouderbladen tegen de zetel,

Tegen het bed,

Tegen de grond aanleunen.

Ook hier in de schouders kan er wat spanning aanwezig zijn.

Omdat dit meestal de plek is waar we onze rugzakvol zorgen opdragen.

Het staat toe dat je inademt en dat je daar ruimte inbrengt in zowel linker schouder als rechter schouder.

Dat je uitademt en dat je die spanning dat daar aanwezig is simpelweg uitblaast.

Zodanig dat wanneer je uitblaast,

Dat die schouders kunnen zakken.

Dat ze losser komen,

Dat ze eigenlijk kunnen hangen,

Kunnen steunen tegen het bed,

Tegen de zetel of tegen de grond.

Laat je aandacht dan verder naar beneden gaan,

Naar de armen.

Naar de bovenarmen,

De ellebogen,

De onderarmen.

Naar de handen,

De vingers,

De polsen.

Je gaat ook hier gewoon eens opmerken hoe voelen die armen.

Is daar spanning aanwezig?

Voelen die zwaar?

Voelen ze heel licht?

Voelen ze moe?

Voelen ze heel actief?

Observeer gewoon zonder oordeel.

Dat is niet nodig.

Bete in dat je ook hier in de armen inademt en ruimte brengt.

En uitademt en spanning loslaat.

Dan brengen we de aandacht naar de borstkas.

En het kan zijn dat de aandacht hier iets eenvoudiger naartoe gaat,

Omdat we daar juist ook al ons aandacht naartoe gebracht hebben.

En voel opnieuw maar eens die longen,

Dat zich opvullen en dat leeglopen.

Voel hoe die ribben openen en toegaan.

En voel ook dat jouw hart hier aanwezig is.

Als je je bewustzijn mooi in het centrum van de borstkas brengt,

Kun je het hart voelen kloppen,

Voelen,

Pulseren.

En kan je voelen hoe dat centrum bloed pompt doorheen heel jouw lichaam.

En ook hier observeer hoe voelt die borstkas.

Het kan zijn dat die wat pijnlijk aanvoelt door eventuele spanning.

Wat er druk aanwezig is.

Het kan zijn dat die heel erg licht voelt,

Bewegelijk.

Rustig.

Eendert hoe de borstkas aanvoelt.

Adem er ruimte in en blaas spanning uit.

Laat je aandacht dan zakken naar de plek van de buik,

De onderbuik en de onderrug.

Voel hoe de buik op en neer gaat door de ademhaling.

Voel hoe de rug leunt tegen de stoel,

Tegen de zetel of tegen de grond.

Merk op hoe het met dit lichaamsdeel is.

Is er hier spanning aanwezig?

Pijnlijke plekjes?

Of kan je simpelweg genieten van de buik die op en neer beweegt?

Adem ook hier ruimte in en blaas spanning uit.

Laten we de aandacht en ons bewustzijn verder naar beneden gaan,

Naar de heupen.

Het zitvlak.

Ga ook eerst hier eens voelen hoe dat zitvlak tegen de stoel aan ligt.

Of tegen de zetel,

Tegen de grond.

Merk op hoe het met de heupen gaat.

Hoe is het wanneer je daar je aandacht naartoe brengt?

Merk op wat je voelt.

Ga ook hier inademen en creëer ruimte in de heupen.

Alsof je eigenlijk ook met de heupen mee aan het in- en uitademen bent.

Alsof die zich mee opbollen wanneer je inademt.

En dat die mee kleiner worden en leeglopen wanneer je uitademt.

Dus adem ruimte in,

In de heupen,

In het zitvlak.

En laat spanning los bij de uitademhaling.

Laat je aandacht verder naar beneden gaan,

Naar de bovenbenen,

Naar de knieën.

En merk hierop hoe is het met de bovenbenen en de knieën.

Zijn die misschien wat vermoeid?

Is er daar spanning aanwezig?

Zijn ze misschien wat pijnlijk?

Of merk je dat de bovenbenen en de knieën al heel ontspannen zijn?

En dat ze gewoon rustig neerliggen tegen de zetel,

Tegen de grond.

En dat je voelt dat die helemaal los zijn.

Helemaal ontspannen.

Adem ook hier ruimte in en laat spanning los met de uitademhaling.

Laat je aandacht verder naar beneden gaan,

Naar de onderbenen en naar de enkels.

Naar de voeten en de tien tenen.

En merk ook hierop hoe is het als je je bewustzijn naar deze lichaamsdelen brengt.

Wat kan je opmerken?

Wat kan je voelen?

En wees je bewust van ook de onderbenen en de enkels,

De hielen.

Dat tegen de grond of tegen de zetel aanleunen.

Wees je bewust van de voeten die jou de hele dag dragen.

Die je opbrengen van plek tot plek.

En adem ook hier ruimte in,

In de onderbenen,

De enkels,

De voeten,

De tenen.

En laat spanning los met de uitademhaling.

En merk op hoe nu heel jouw lichaam stroomt van bewustzijn,

Van jouw aandacht.

Het kan zijn dat je een tintelend gevoel hebt op bepaalde plekken over heel jouw lichaam.

Dat is simpelweg jouw bewustzijn van het lichaam.

Nu voel je jouw lichaam.

Nu sta je in connectie met jouw lichaam.

Om af te sluiten mag je eens deze connectie iets verdiepen.

En vraag eens aan jouw lichaam welke plek nog extra jouw aandacht kan gebruiken op dit moment.

En kijk maar welke plek intuïtief opkomt.

Jouw lichaam kan dat communiceren door bijvoorbeeld extra tintelingen te geven,

Of door misschien een pijnlijk plekje aan te geven.

Sta toe dat jouw aandacht en jouw bewustzijn naar die plek gaan van jouw lichaam.

En ga hier gewoon heel bewust nog een aantal keer diep in en diep uit ademen.

En als het goed voelt kan je eventueel zelfs één hand of twee handen naar deze plek brengen.

Je zal zien dat zodra je jouw aandacht daarop gezet hebt,

Dat die plek wat begint te veranderen.

Dat hetgeen je voelde weggaat of misschien versterkt.

Je kan misschien voelen dat die plek warmer wordt omdat je je handen daarop gezet hebt.

En wanneer het oké is voor jouw lichaam,

Voor dit plekje dat jouw aandacht vraagt,

Mag je nog drie keer diep in en diep uit ademen met heel jouw lichaam.

Dus met heel jouw bewustzijn aanwezig in jouw lichaam.

En je ademt in alsof heel jouw lichaam mee inademt.

Je ademt uit alsof heel jouw lichaam mee uitademt.

Doe dat drie keer voor jezelf.

Zodra dat gedaan is,

Dan sluit ik deze body scan meditatie heel graag af.

Dan mag je terug wat beweging brengen in de tenen,

In de vingers en in de rest van je lichaam.

Als dat goed voelt,

Dan mag je ook je ogen weer openen op jouw tempo.

En als je voelt dat je de aandacht nog even langer op een bepaald lichaamsdeel wil houden,

Doe dat dan zeker.

Luister vooral naar wat jouw lichaam aangeeft.

En dan hoop ik dat deze body scan je helemaal tot rust gebracht heeft.

De gedachte wat stille gemaakt heeft in het hoofd.

En dan wens ik jou nog een hele fijne avond,

Een hele fijne dag of nog een hele fijne week.