Yoga nidra - korte ontspanningsoefening bodyscan

Welkom bij deze korte ontspanningsoefening,

Ook wel yoga-nidra genoemd.

Kom lekker liggen op een rustige plek en maak jezelf gemakkelijk.

Ondersteun jezelf waar je ondersteuning nodig hebt en zorg ervoor dat je het niet koud krijgt.

Let de voeten van je afvallen zodat er ruimte ontstaat in je heupen.

Let de armen van je afvallen,

Binnenkant van de handen omhoog,

Zodat er ruimte ontstaat in je borst en ontspannen schouders.

Mocht je merken dat er toch nog spanning tussen de schouderbladen zit,

Kun je de arm iets verder van je afleggen.

Maak je buik zacht en kijk of je de volgende inademing iets dieper kunt ontvangen.

Op je uitademing duw je dan de schouders nog iets verder omlaag onder je.

Het lijkt wel of je nek iets langer wordt.

Breng dan de aandacht naar je hart.

Waar verlang jij op dit moment het meeste naar?

Formuleer hieruit voor jezelf een intentie,

Ook wel sankalpa genoemd.

De zin is positief geformuleerd en in de tegenwoordige tijd,

Alsof het al zover is.

Formuleer de sankalpa die op dit moment bij je past en herhaal hem dan voor jezelf drie keer.

En plant daarmee een zaadje.

Dan starten we nu de reis naar diepere kennis in jezelf.

Het is niet de bedoeling om in slaap te vallen,

Maar mocht je in slaap vallen,

Dan werkt het proces in je onderbewuste gewoon door.

We gaan eerst werken aan lichamelijke ontspanning.

Daarvoor verplaats je je aandacht naar de delen in je lijf die ik benoem en kijk of je daarbij wel stil kunt blijven liggen.

Breng de aandacht naar je rechterhand.

Binnenkant van de hand.

Buitenkant van de hand.

Duim.

Bijsvinger.

Middelvinger.

Ringvinger.

Pink.

Verplaats de aandacht naar je pols.

Breng ontspanning in je onderarm,

Elleboog,

Bovenarm.

Ontspan de rechter schouder.

Maak ruimte aan de rechterzijkant van je lichaam.

Ribben.

Zij.

Ontspan de rechterheup.

Bovenbeen.

Knie.

Onderbeen.

Maak de rechterenkel zacht.

Breng de aandacht naar je rechtervoet.

Bovenkant van de voet.

Onderkant van de voet.

Grote teen.

Tweede teen.

Derde teen.

Vierde teen.

Vijfde teen.

De hele rechterkant van je lichaam.

De hele rechterkant van je lichaam.

Breng de aandacht naar je linkervoet.

Bovenkant van de voet.

Onderkant van de voet.

Grote teen.

Tweede teen.

Derde teen.

Vierde teen.

Vijfde teen.

En vanaf je linkervoet trek je langzaam die ontspanning door.

Linker enkel.

Onderbeen.

Knie.

Bovenbeen.

Heup.

Linkerzij.

Hartstreef.

Linkerschouder.

Ontspan je linkerbovenarm.

Elbow.

Onderarm.

Pols.

Breng de aandacht naar je linkerhand.

Binnenkant van je hand.

Buitenkant van je hand.

Linkerduim.

Wijsvinger.

Middelvinger.

Ringvinger.

Pink.

De hele linkerhelft van jouw lichaam.

De hele linkerhelft van je lichaam.

En voel dan waar je contact maakt met de plek waar je ligt.

De kuiten.

Achterkant van de benen.

Laat de billen nog iets verder los.

En volg de wervelkolom.

En kijk of je steeds meer ontspanning en ruimte kunt maken tussen de werveltjes.

In de onderrug.

Volg die natuurlijke holling naar boven.

Ontspan de bovenkant van je rug.

En laat die ontspanning doorstromen tot in het puntje van je nek.

Maak ruimte aan de bovenkant van je hoofd rondom je krui.

En ontspan dan het voorhoofd.

Laat alle rimpels er één voor één vanaf glijden.

En maak de wenkbrauwen zacht.

Ontspan je oog.

Alsof er een glimlach ontstaat aan de binnenkant van je oog.

En maak ook je wangen zacht.

En de kaken.

Alsof er een glimlach ontstaat aan de binnenkant van je mond.

Ontspan je nek.

Het borstkast.

De streek van het middenrif.

Kijk of je je buik nog iets zachter kunt maken.

En voel hoe die ontspanning doortrekt via de bovenbenen.

Knieën.

Onderbenen.

En uiteindelijk de voeten.

Voel het hele lichaam in volledige ontspanning.

Voel het hele lichaam in volledige ontspanning.

Voel het hele lichaam in volledige ontspanning.

Word je dan bewust van de stroming van jouw ademhaling.

En voel hoe iedere inademing ruimte maakt.

En iedere uitademing je helpt om los te laten.

En niet alleen fysiek,

Maar ook emotioneel.

Dus adem diep in.

Voel de ruimte.

En laat op de uitademing los wat je niet meer nodig hebt.

Adem op die inademing meer in waar jij meer van zou willen hebben.

Vertrouw.

Kracht.

Plezier.

Laat het je lijf instroomen.

En laat alles wat je belemmerd op de uitademing los.

Voel hoe je mag ontvangen op die inademing.

Jezelf mag voeden.

Mag ontvangen.

En voel ook wat je mag geven.

Los laten op de uitademing.

En blijf de stroming van je ademhaling volgen.

En voel hoe het helemaal vanzelf gaat.

Moeiteloos.

En kom dan weer terug bij jouw sankalpa.

De intentie die je voor jezelf geplaatst hebt.

En herhaal deze opnieuw drie keer in de gedachten.

En visualiseer het.

Voel het diep in je hart.

Hoor de geluiden die erbij horen.

Drie keer.

Jouw sankalpa.

Jouw intentie.

En heel rustig maak je ademhaling dan weer iets voller.

Iets dieper.

En laat daarmee nieuwe kracht en nieuwe energie je lijf instroomen.

Vul de ruimte in je hoofd.

Met vertrouwen.

Met nieuwe inspiratie.

En laat met de volgende inademing die kracht en energie doorstromen.

Naar de puntjes van je vingers.

Puntjes van je tenen.

En breng voorzichtig beweging in polsen en enkels.

En laat de energie weer stromen.

En wat heeft jouw lijf daarvoor nodig?

Misschien wil je zachtjes in je handen wrijven of in je gezicht.

Misschien vind je het fijn om jezelf even helemaal uit te rekken alsof je net wakker wordt.

Wil je flink gapen of juist diep zuchten?

Dan geef je eraan over.

En heel rustig trek je een voor een de knieën naar je toe.

Maak je kleine cirkelbewegingen vanuit je heup om de wervelkolom als belangrijkste zenuwkanaal.

Langzaam weer te stimuleren.

En breng jezelf uiteindelijk naar je rechterzij,

Weg van het hart.

Neem de tijd om je ogen te laten wennen aan het licht.

Gedachten langzaam weer terug te laten komen.

En pas als jij er helemaal klaar voor bent,

Kom je op je eigen tempo en in alle rust langzaam weer overrijd.

Namasté