Ademfocus

In deze meditatie nemen we even de tijd om te stoppen,

Om stil te vallen en aandacht te geven aan het hier en nu,

Om thuis te komen bij onszelf.

Om te beginnen mag je een comfortabele houding zoeken,

Een houding die waardigheid uitstraalt en aanwezigheid.

De rug is recht,

De schouders kan je ontspannen laten zijn.

Je kan de handen laten rusten in de schoot of op de benen of de knieën,

Wat je verkiest.

En zo even aankomen in deze houding.

Je kan de drukte van het dagelijks leven even laten voor wat het is en op dit moment de intentie plaatsen om volledig hier te zijn,

Om aandacht te geven aan wat er hier nu is.

Ik nodig je uit om je aandacht te brengen naar je lichaam,

Het contact te voelen van het zitvlak en de stoel of het kussen,

Het contact te voelen van je voeten en de grond.

Je kan de handen voelen,

Die rusten in de schoot of op de benen,

Het contact voelen.

Je kan de temperatuur van je handen voelen,

Misschien is er warmte of koude,

Misschien zijn er tintelingen.

Hoe voelt jouw lichaam aan op dit moment?

Is er veel energie of weinig?

Spanning of ontspanning?

Je kan gewoon observeren hoe het is,

Er hoeft niks te veranderen,

Het hoeft niet anders te zijn.

En dan even de spieren van je gelaat checken,

Misschien wat verzachter rond de ogen en de kaken ontspannen.

En dan nodig ik je uit om je volledige aandacht te brengen naar het feit dat je ademt.

Waar voel jij de adem het meest?

Misschien in de neus of in de keel,

In de borst of in de buik.

Is je adem diep of ondiep,

Langzaam of snel?

Je kan de adem observeren zoals die is,

Je hoeft er niks aan te veranderen.

Je hoeft niet dieper of trager te gaan ademen.

Je kan je lichaam toestaan om op een natuurlijke wijze te ademen.

En dan de adem volgen tot in de buik en daar je aandacht laten rusten.

Je kan voelen hoe de buik mee beweegt als je ademt.

Bij het inademen zet de buik zachtjes uit,

Bij het uitademen daalt die weer.

Je kan even een hand op de buik leggen om zo contact te maken met de adem.

Er is helemaal niks te bereiken,

Helemaal niks te doen.

Gewoon ademen en weten dat je ademt.

En als je wil,

Kan je de adem benoemen als in,

Uit,

In,

Uit,

Op jouw eigen tempo.

En het benoemen is als een zacht gefluister op de achtergrond.

En op de voorgrond staan de bewegingen van de buik,

Het voelen van het reizen en dalen.

Misschien merk je op dat de aandacht niet altijd bij de adem is,

Omdat de aandacht wordt meegenomen door gedachten.

En dat is heel normaal.

Telkens als je dat opmerkt,

Kan je dat zachtjes benoemen.

Oké,

Gedachten,

Gedachten.

En dan breng je de aandacht weer terug naar de adem,

In de buik.

En zo telkens opnieuw opmerken als de aandacht weggegaan is van de adem,

En haar weer zachtjes terugbrengen.

Kijk of je daarin vriendelijk kan zijn voor jezelf.

Het is als een kind dat leert lopen,

En dat gaat met vallen en opstaan.

En telkens als het gevallen is,

Help je haar weer vriendelijk recht,

Met veel geduld,

Met mildheid.

Het zou ook kunnen dat je aandacht soms meegenomen wordt door andere dingen,

Misschien door geluiden,

Of door sensaties in je lichaam.

En dan kan je ook dat heel vriendelijk opmerken,

Als geluiden,

Geluiden,

Of sensaties,

Sensaties.

En ook dan weer de aandacht telkens opnieuw terugbrengen,

Naar deze inademing,

En deze uitademing.

Misschien de volgende inademing ontmoeten alsof het de eerste is.

En ik nodig je uit om wat nieuwsgierigheid in jouw aandacht te stoppen,

En echt te gaan exploreren,

Hoe voelt het nu om te ademen?

Hoe voelt het in de buik?

En is de adem diep of ondiep?

Regelmatig of onregelmatig?

Wat is het ritme van mijn adem?

En zo met een nieuwsgierige blik,

Of een blik van verwondering,

De adem observeren.

Waar is je aandacht nu?

En waar je aandacht ook is,

Merk het vriendelijk op,

En breng ze eventueel terug naar de adem,

Naar de buik.

Misschien kan je jezelf eraan herinneren dat er helemaal niks bijzonders hoeft te gebeuren,

Dat er niks te bereiken valt,

Niks te doen valt.

Gewoon aanwezig te zijn bij jouw adem,

Bij deze inademing,

Bij deze uitademing.

En ook gewaar zijn van de pauzes daartussen.

En het zou kunnen dat er gedachten opkomen,

Gedachten over wat je nog allemaal moet doen,

Of gedachten over de oefening.

Bijvoorbeeld,

Hoe lang zou het nog duren?

Of doe ik het wel goed?

En zo'n gedachten zijn ook heel normaal.

Kijk of je er gewaar van kan zijn als ze opkomen,

En ze zachtjes benoemen als gedachten,

Gedachten.

En dan weer terug contact maken met je ademhaling.

De adem ontmoeten als een oude vriend.

En intiem worden met jouw inademing en jouw uitademing.

En dan kan je zachtjes de aandacht uitbreiden rond de buik,

Naar de flanken,

De onderrug,

De borst,

En de bovenrug.

En voelen hoe heel de romp beweegt op het ritme van jouw adem.

En ook de schouderbladen voelen.

En de aandacht verder uitbreiden naar de armen,

De handen,

Het zitvlak,

De benen,

De voeten,

De nek en het hoofd.

En voelen hoe heel jouw lichaam ademt.

Je lichaam voelen in deze zithouding.

Misschien de houding checken.

Kijken of je zit in een waardige houding.

Je lichaam van binnenuit voelen.

Zitten en weten dat je zit.

Het lichaam ervaren dat zit en ademt.

En dan ook de ruimte voelen rond je lichaam.

Gewaarzijn van de ruimte waarin je nu zit.

Deze plaats.

En dan misschien jezelf bedanken dat je deze tijd hebt genomen.

Om even te stoppen.

En gewoon te zijn.

En zo contact te maken met jezelf.

En bij te dragen aan jouw welzijn en dat van de mensen rondom je.