Je prachtige lijf omarmen | Een body scan voor vrouwen

Deze meditatie is een bodyscan,

Een oefening die jou helpt om even te aarden,

Om even te voelen hoe het met je gaat,

Hoe het met je lijf gaat,

Of er spanning zit.

Een moment voor jou om even op te laden.

Je kunt deze meditatie het beste liggen doen,

Op een kleedje,

Op een bank,

Op je bed.

Zorg er dan voor dat je het niet te koud hebt.

Zorg eventueel voor een kussentje onder je hoofd of onder je knieën.

En deze meditatie kun je ook zittend doen.

Kom dan rechtop zitten op een kussentje,

Of op een stoel,

Op een bank.

Zorg voor warmte.

We gaan beginnen.

Kom lekker liggen of zitten.

Als je ligt,

Leg dan je handen met je handpalmen naar boven naast je lichaam.

En je mag eerst even landen,

Hier op dit plekje,

Op dit moment van de dag.

Je hoeft nu even helemaal niks.

Je mag gewoon zijn.

Je mag alles van vandaag nu even loslaten,

Laten gaan.

Momenten die wat lastig waren.

Mooie,

Dierbare momenten.

En voel maar even hoe deze dag voelt.

Als het ochtend is,

Dan voel je hoe de nacht is geweest,

Hoe de ochtend nu is,

Hoe je je voelt.

Misschien kun je emoties waarnemen die in je opkomen.

En als het nu avond is,

Dan denk je even aan deze dag,

Aan hoe de dag is geweest.

Zonder oordeel,

Zonder schuldgevoel.

En leg dan deze dag,

Deze ochtend en nacht,

En de bijbehorende emoties in een mooi houten kistje.

Stevig en zacht.

Wat je ook weer stevig dicht kan doen.

En hier mag je alles van vandaag of van de nacht instoepen.

Je kunt dit erin blazen door even in te ademen en dan bij de uitademing je voor te stellen dat je al je gedachten,

Emoties,

Doeleisjes,

Dingen die je nu in je hoofd zit,

Dat je die in je kistje blaast.

In dit kistje zet je je gedachten op een plek waar je er niks mee hoeft op dit moment.

Misschien in je tuin of op een wolk of op een mooi plekje in je huis.

En dit kistje is niet weg,

Je stopt het niet weg,

Je stopt je emoties,

De dingen in je hoofd niet weg.

Ze blijven altijd bij je.

Je hoeft er ook niet voor weg te lopen,

Je hoeft er niet weg te stoppen.

Maar je hoeft er nu,

Op dit moment,

Even helemaal niks mee.

En weet ook dat je dit kistje er elke avond of ochtend even bij kunt pakken,

Je gedachten,

Om hier gevoelens en emoties een plekje in te geven.

En bedenk dan even in jezelf waar ben jij vandaag dankbaar voor.

Welke mooie herinnering neem je mee of wil je koesteren?

En dit kan soms al iets heel kleins zijn,

Het hoeft zeker niet per se groot te zijn.

De kleine dingen in het leven kunnen soms juist voor hele dankbare en mooie momenten zorgen.

Voel maar even waar je dankbaar voor bent vandaag,

Op dit moment.

Misschien iets van afgelopen dag of misschien iets van gisteren.

En laat dit beeld,

Deze gedachten dan even tot je komen.

Misschien voel je wel een glimlach op je gezicht,

Een warm gevoel in je hart,

Door te denken aan waar jij dankbaar voor bent op dit moment.

En je bent nu hier op dit moment en voel maar even heel kort waar je adem nu zit,

Je buik,

Je borstkas of je keel op een andere plek.

En neem voor jezelf dan even een paar diepe ademhalingen.

Je ademt naar je buik toe,

Door je neus en je maakt je buikbol heel langzaam in door je neus.

Hou even vast en uit door je mond.

En je mag hierbij je adem eruit zuchten en alles even loslaten.

Doe dit nog een paar keer voor jezelf.

En tijdens deze meditatie kan het gebeuren dat er emoties of gedachten naar boven komen.

Dingen die je nog steeds in je hoofd zitten en het is helemaal oké.

Wees op dat moment zacht voor jezelf,

Merk het op.

En geef deze gedachten en emoties dan een plekje in je kistje.

Ook kan het gebeuren dat er tijdens deze meditatie dat je even wegvalt of misschien wel even in slaap valt.

Dat je het gevoel hebt dat je hele stukken mist of zelfs wel een hele meditatie mist.

Ook dit is heel normaal.

Als dit gebeurt,

Kom dan gewoon rustig terug naar het moment en oordeel niet over jezelf dat je in slaap bent gevallen of dat je even bent afgetaald.

Want blijkbaar heeft je lichaam op dat moment dat dan even nodig.

Dus geef jezelf die zachtheid.

We gaan nu beginnen met de Body Scan.

Je probeert elke keer je ademhaling naar een bepaald lichaamsdeel te brengen en dit lichaamsdeel te voelen.

Je brengt er je aandacht en je ademhaling naartoe.

Dus je probeert dan naar dit lichaamsdeel toe te ademen.

En als dit lastig gaat of als je dit lastig vindt,

Beeld het je dan in dat je wat zachtheid naar die plek toe brengt.

En als je wat pijn of spanning voelt,

Merk je het op.

Dan kom je rustig terug naar de meditatie,

Naar je eigen lichaam,

Naar dit moment.

Je mag nu je ademhaling en je aandacht richten op je tenen van beide voeten.

Je grote tenen,

Je kleine tenen,

Alle tenen ertussenin aan beide kanten.

Ga alle tenen langs en probeer naar je tenen toe te ademen.

En ga dan door naar de onderkant van beide voeten.

De onderkant van beide voeten die jou overal naartoe brengen,

Waarmee jij de wereld ontdekt,

Waarmee jij stevig op de aarde staat,

Die jou dagen.

Breng er maar wat zachtheid naartoe door je adem hier naartoe te brengen.

En voel maar even hoe ze voelen.

Misschien voelen ze wel moe of energiek en krachtig.

En ga dan door naar de bal van je voet,

Van beide voeten.

Naar je hielen,

Van beide kanten.

En dan breng je je aandacht en je adem naar de bovenkant van beide voeten,

Naar je vreven.

En voel dan even beide voeten.

Helemaal adem naar beide voeten toe.

En voel maar even,

Voelen ze koud of warm?

Voel je dintelen of misschien voel je wel helemaal niets,

Dat is ook oké.

En ga dan door met je aandacht en je ademhaling naar je onderbenen,

Van beide kanten.

Voel je spieren,

Je potten.

Laat ze maar zacht worden.

En ontspan de spieren in je onderbenen.

En ga dan door naar bij de knieën.

Breng je aandacht en je adem hier naartoe met wat zachtheid.

Die knieën zijn een plek waar soms ook wat oude pijn opgeslagen kan liggen.

Dus je mag hier wat extra aandacht en wat extra zachtheid naartoe brengen.

En ga dan verder met je aandacht en je adem naar beide bovenbenen.

Voel ook de kracht van de spieren hier,

In de potten.

En laat ze ook helemaal los,

Laat ze maar zakken.

Hoef ze niet aan te spannen.

Je mag je bovenbenen helemaal ontspannen.

Ga dan met je aandacht en je ademhaling naar je lice,

Naar de binnenkant van je bovenbenen.

Breng je aandacht en je ademhaling hier naartoe.

Ga dan door met je aandacht en je ademhaling naar je yoni,

Je geslachtsdelen.

Voel de energie in dit gebied,

De kracht ook hier,

De kwetsbaarheid.

En breng hier ook wat zachtheid naartoe,

Door je adem hier naartoe te brengen.

Maak jezelf bij elke inademing wat zachter en laat je bij elke uitademing nog wat meer zakken.

Ga dan door naar je bekken en dan naar je romp en voel hoe alles met elkaar verbonden is.

De onderkant,

De bovenkant van je lichaam,

Dat je één geheel bent.

En dat je romp dit allemaal bij elkaar houdt.

Ga dan met je aandacht en je ademhaling naar je onderrug,

Ook een plek waar je soms wat pijn of spanning kan hebben van alles wat je met je meedraagt.

Dus maak dit gebied zacht.

Je mag je onderrug helemaal zacht maken,

Ademen naartoe.

Breng hier liefde en aandacht naartoe en als je hier wat pijn of spanning opmerkt,

Probeer dan met je inademing hier naartoe te ademen en het nog zachter te maken.

Oordeel niet over wat je hier voelt,

Maar merk gewoon op hoe je je hier op deze plek voelt.

Heel rustig vanuit je onderrug door naar boven,

Volg je ribben.

Totdat je aan de bovenkant van je rug bent,

Aan je schouderbladen en bij de bovenkant van je rug en maak ook dit gebied zacht,

Naar je schouders en voel maar even hoe ze voelen.

Voelen ze hoog of laag,

Lekker of spannen?

Voelt het niet zo fijn of misschien wel prettig?

Bij elke inademing breng je hier aandacht en ruimte naartoe en zachtheid en bij uitademing laat je dit weer los.

Probeer je ook wat van de spanning of van de pijn los te laten die je hier eventueel voelt.

Dan ga je nog even een stukje naar beneden,

Naar je buik,

Je onderbuik.

Ga met je aandacht en je adem naar je onderbuik,

Maak het zacht en laat je buik zich vullen met lucht bij de inademing.

Maak het bol,

Je hoeft je buik niet strak te houden.

Je mag je buik gewoon lekker laten hangen zoals je buik is,

In alle goedheid en alle mooiheid,

In alle prachtigheid.

Dus adem in naar je buik en bij de uitademing laat je weer los en breng je adem naar je onderbuik toe.

Ga dan door naar je middenriff,

Het gebied onder je borsten en voel even hoe het hier voelt.

Maak ook dit gebied zacht,

Adem naar dit gebied toe en laat weer los bij de uitademing.

Ga dan door naar je borstkas,

Je borsten,

Maak ook dit gebied zacht,

Breng er zachtheid en liefde naar toe.

Als je hier wat spanning of wat pijn kan opmerken,

Maak het zacht en probeer je met je ademhaling wat meer ruimte naar toe te brengen.

Ga dan door naar je hart en adem even in door je hart en uit door je hart.

En vanuit je hart ga je verder naar je hals,

Adem naar je hals toe en maak hier wat ruimte.

En dan naar je nek,

Voel hoe je je nek voelt.

Voelt het gespannen of ontspannen,

Hou je je nek heel stijf alsof je rechtop moet zitten of mag je je ook wat meer loslaten.

Als je ligt mag je je nek helemaal laten zakken naar de grond.

En als je zit blijf dan wel rechtop zitten,

Maar probeer ook echt je nek te ontspannen.

Ga dan met je aandacht en je adem even naar beide handen,

Beide kanten.

Geef ze aandacht naar al je vingers,

Alle tin,

Je duim,

Je wijsvinger,

Je middelvinger,

Je ringvinger,

Je pink,

Aan alle beide kanten.

Misschien voel je wel tintelen of merk je op of het koud of warm is.

Of kun je een andere sensatie waarnemen.

Het is allemaal oké,

Ook als je niks voelt.

Dan ga je door naar de palmen van je hand,

Aan beide kanten,

De onderkant.

Ga door naar de bovenkant van beide handen.

Verder naar je polsen.

Ga dan door naar je onderarmen van beide kanten.

Voel de spieren en de botten hierin.

Je mag deze ook helemaal ontspannen.

Door naar je bovenarmen,

Via je elbogen.

Dan kom je weer even bij je schouders.

Schouw nog even met je aandacht naar je schouders.

Merk even op hoe ze nu voelen ten opzichte van net.

Laat ze nog wat meer zakken.

Ga dan door naar je gezicht.

Een plek waar soms dingen opgeslagen liggen.

Dingen die we misschien niet kunnen zeggen,

Durven te zeggen.

Onzekerheid,

Angst,

Pijn.

Maak het gebied maar zacht.

Adem naar je keel toe en maak het gebied zacht.

Breng er maar wat liefde naartoe,

Wat extra zachtheid.

Via je keel ga je door naar je kin.

Maak je kin zacht en ontspan je kin.

Ga door naar je mond.

Laat je tong rustig hangen in je mond.

Niet tegen je geheemmond aan,

Maar rustig hangen in je mond.

Zodat je mond helemaal ontspannen is.

Je hoeft je mond ook niet op elkaar te persen,

Je lippen.

Je mag ze ook een beetje open houden,

Als het voor jou goed voelt.

Ga dan naar je wangen en je neus.

Breng dan je aandacht en je adem naar je ogen.

Voel maar even hoe je ogen voelen.

Je hoeft je ogen niet stijf dicht te knijpen.

Laat ze heel losjes vallen.

Heel losjes,

Gesloten,

Heel zacht.

Ga dan door naar het gebied rondom je ogen.

Probeer ook hier wat zachtheid en ontspanning naartoe te brengen.

Ga dan naar je derde oog,

Het gebied tussen je ogen.

Probeer ook even door je derde oog in en uit te ademen.

Ontspan het gebied tussen je ogen.

Ga dan door naar je oren,

Naar beide oren.

En dan naar je haren.

Op je hoofd,

Je hoofdhuid.

De bovenkant van je hoofd,

Je kruin.

Voel even hoe het hier voelt.

Misschien voel je wel wat spanning op je hoofd,

Wat druk.

Het kan ook zijn dat je hier heel licht voelt.

Dat je hier voelt tintelen.

Ga dan door met je adem en je aandacht naar de achterkant van je hoofd.

Probeer het ook hier zacht te maken.

Je mag nu even je hele lichaam voelen.

Van je hoofd tot je tenen.

Laat je adem stromen van je kruin naar je vingertoppen,

Naar je hart.

Door je knieën naar je tenen.

Door je hele lichaam weer terug.

Voel even hoe je hier zit of ligt,

Hoe jouw lichaam voelt.

Misschien kun je wel een verschil waarnemen ten opzichte van toen je net begon.

Misschien voel je nu juist wel wat meer spanning op een bepaalde plek.

Misschien is dit allemaal heel normaal.

Misschien voel je wel licht.

Voel jouw lichaam prachtig in al wat is.

Goed zoals het is.

Voel hoe alles in jou met elkaar verbonden is.

Nu je hier zo licht of zit,

Je hele lichaam ontspannen.

Denk even een heel kort moment van stilte om te zijn.

De verbinding met je hele lijf.

De verbinding met je hele lijf te voelen.

En dan mag je nu rustig terugkeren naar dit moment.

Je mag je ogen weer openen.

Of ze nog even gesloten houden wat je zelf fijn vindt.

Beweeg je lichaam een beetje.

Je kunt je even helemaal uitrekken,

Uitstrekken.

Of misschien wil je jezelf heel klein maken.

Of misschien wil je even een kokonnetje worden.

Of misschien wil je een beetje bewegen van links naar rechts.

Kijk maar even hoe jij terug wilt komen op dit moment.

Keur dan rustig terug naar deze dag,

Naar dit moment,

Naar de realiteit.

Laat nog even zitten en geniet nog even.