Stoelyoga Voor Bovenrug, Nek En Schouders

Welkom bij deze stoel-yoga-les.

Ik ga in deze les voornamelijk oefeningen doen voor de bovenrug,

Voor de nek en de schouders.

En dat doe ik om een stoel.

Het voordeel van stoel-yoga is dat je alleen maar een stoel nodig hebt.

Je hoeft je matje niet uit te rollen,

Je hebt geen specifieke ruimte nodig,

Omdat je naar alle kanten moet kunnen bewegen.

Alleen een stoel is meer dan genoeg.

Het is fijn als je een stoel hebt die een rechtzitvlak heeft en misschien ook een rechte rugleuning,

Waar je goed stevig op kunt zitten.

Het is ook belangrijk dat je je voeten goed plat op de grond kunt zetten.

En om te beginnen mag je gewoon lekker achteruit op je stoel gaan zitten,

Met je rug tegen de leuning aan.

We gaan de handen op de buik leggen,

Je mag de ogen sluiten.

Adem je een keer diep in en diep uit.

En volg in gedachten je adem.

Laat je adem maar gaan zoals die gaat.

En kijk dan of je wat meer naar je buik kunt ademen.

Laat je buik maar bewegen op die adem.

En dan duw je op de inademing met je buik wat stevig tegen je handen en op de uitademing duw je met je handen tegen je buik.

Inademend duw je je buik tegen je handen en uitademend duw je je handen weer terug tegen die buik.

Doe je een paar keer.

Oké,

En dan mag je de handen ontspannen.

Je ademt diep in.

Aanzucht.

Dan open je rustig de ogen.

Zorg dat je mooi rechtop kunt zitten of met een rechte rug tegen de leuning of je komt een klein beetje naar voren zitten.

Dan strek je de armen naar voren en je duimen laat je omhoog wijzen.

Naar voren kijken naar die plek waar de duimen zijn en langzaam ga je die armen zijwaarts bewegen.

Die armen,

Die duimen zijn nog steeds binnen je blikveld en je beweegt die armen net zo ver naar achteren tot ze niet meer in jouw blikveld zijn.

Tot je ze niet meer ziet.

En dan beweeg je die armen weer rustig terug.

We gaan allemaal oefeningen doen voor bovenrug,

Schouders en nek.

Dat gebied soepel te maken,

Het goed te laten doorbloeden,

Te strekken.

Als de duimen weer bij elkaar zijn,

Ga je weer langzaam naar buiten toe.

Net zo ver tot die duimen uit je gezichtsveld zijn,

Waar dat ook is voor jou.

Als je ze niet meer ziet,

Dan kom je weer rustig terug.

Dat gaan we nog één keer doen.

Dus je brengt je duimen naar buiten toe,

Tot je ze niet meer ziet.

En dan komen ze weer rustig terug.

En dan ontspan je de armen en de handen.

Ontspan de schouders.

Laat ook die schouders even heel bewust zakken.

Strek je de linkerarm omhoog.

Op een inademing maak je die linkerkant nog wat langer.

Je buigt een klein beetje naar rechts en uitademend kom je weer rechtop.

Inademend strek je,

Maak je lang,

Buig een klein beetje opzij en uit weer terug.

Blijf je weer rechtop.

Je draait die linkerhand naar voren toe.

De rechterarm,

Die laat je omlaag hangen en die handpalm,

Die wijst naar achteren.

En dan strek je goed van hand naar hand.

Bovenste hand strek je omhoog,

Onderste hand strek je naar beneden toe.

Hou vast.

Adem rustig door.

Blijf een paar ademhalingen in die strekking.

En ontspan.

Beide armen laten rusten op je bovenbenen.

Ontspan je schouders.

Dan strek je de rechterarm omhoog.

Op een inademing maak je iets lang,

Buig een klein beetje opzij,

Zodat je goed kunt strekken in die hele rechterkant.

Uitademend kom je weer terug.

Inademend lang maken,

Strekken,

Uit,

Weer terug.

Blijf je rechtop.

Je draait die rechterhandpalm naar voren toe.

Linkerarm laat je hangen.

Handpalm wijst naar achteren.

En dan ga je weer strekken.

Bovenste hand strek je omhoog,

Onderste hand strek je naar beneden toe.

Hou vast.

Blijf in die strekking.

Een paar ademhalingen.

En ontspan.

Ontspan je armen,

Ontspan de schouders.

Laat je beide armen omlaag hangen.

Je handpalmen wijzen naar buiten toe.

Op een inademing strek je de armen omhoog.

Draai de handpalmen naar buiten en uitademend laat je de armen weer zakken.

Draai de handpalmen weer naar buiten.

Inademend strek je de armen omhoog.

Draai de handpalmen.

Uitademend laten zakken.

Een laatste keer.

Dan breng je die onderarmen voor je lichaam.

Je maakt een vuiste van de handen.

Op een inademing strek je de armen.

Je spreidt de vingers en uitademend komen die onderarmen weer boven elkaar.

Je maakt vuisten van de handen.

Nu de andere arm boven.

Dus dat wissel je steeds.

Inademend ruim maken.

Spreid de vingers.

Uitademend weer bij elkaar een vuist maken.

Maak ook die borst ruim als je inademt.

Een laatste keer.

Mag je de vingers op je schouders plaatsen.

Cirkels maken met de armen.

Dan laat je die armen weer zakken.

Zijn je ellebogen zo ongeveer bij je tanden en dan draai je die polsen helemaal naar binnen toe.

Zo ver mogelijk naar binnen.

Dat je handen ook helemaal naar binnen toe krullen.

Op een inademing draai je die polsen naar buiten.

Je ellebogen blijven zo ongeveer bij je tanden,

Maar je draait die onderarmen ook zo ver mogelijk naar buiten.

Op de uitademing komen die polsen en die handen weer naar binnen toe.

Inademend open je.

Maak je ruim.

Uit,

Weer naar binnen toe.

Mooie oefening voor je onderarmen en je polsen,

Maar je voelt ook als je de armen goed naar buiten beweegt,

Dat dat ook gaat strekken in je schouders.

Laatste keer.

En ontspan.

Mag je de vingers in elkaar vouwen en je plaatst de handen onder je kin.

Je ellebogen breng je wat omhoog en de kin die breng je een beetje naar je borst toe,

Zeg maar een klein beetje naar beneden.

Dus je ellebogen die wijzen wat omhoog,

Kin breng je naar beneden.

We gaan een oefening met de adem doen.

In deze positie adem je uit.

Op een inademing breng je die ellebogen bij elkaar en je hoofd gaat wat achterover.

Uitademend breng je die ellebogen weer zijn waard en je kin gaat omlaag.

Die beweging maak je op de adem.

Inademend,

Ellebogen bij elkaar.

Je duwt je kin wat omhoog met je handen.

Uitademend,

Die ellebogen weer naar buiten en die kin die gaat omlaag.

Dus die handen die blijven tegen die kin aan.

Die begeleiden die kin omhoog en omlaag.

En dan breng je het hoofd weer rechtop.

Ontspan je armen.

Laat je handen rusten op de benen.

Ogen zijn gesloten.

En adem even rustig in je eigen tempo.

Open je weer de ogen.

Dan mag je de vingers aan elkaar haken.

Die handen breng je voor de borst.

We gaan om en om die ellebogen omhoog en omlaag bewegen.

Fijne oefening om je schouders soepel te maken.

Het gebied te doorbloeden in je schouders en in je bovenrug.

Dat zorgt voor de afvoer van afvalstoffen.

De afvalstoffen zijn de boosdoeners die de pijnklachten veroorzaken.

Dan houd je de ellebogen zijwaarts en je trekt aan die vingers om de borstspier sterk te maken.

Ontspan.

We gaan hem nog een keer herhalen maar nu doen we de vingers net de andere kant op.

Als je eerst net de linkerarm boven had dan doe je nu de rechterarm boven.

Vingers haak je weer aan elkaar.

Handen zijn voor de borst en opnieuw ellebogen omhoog en omlaag bewegen.

Hou je de ellebogen stil.

Trek aan je vingers.

Maak kracht daar.

Laat je die linkerarm langs je stoel hangen.

Je leunt een beetje naar links.

Je gaat kleine cirkeltjes maken.

Je arm die cirkelt daar heel ontspannen.

Nog een paar keer de andere kant op.

Dan kom je weer terug in het midden.

Laat je die rechterarm hangen.

Je leunt een klein beetje naar rechts en je maakt cirkeltjes met die arm.

Kleine ontspannen beweging.

Fijn voor je schouder.

Een paar keer de andere kant op.

Dan kom je weer terug en dan mag je de handpalmen tegen elkaar plaatsen.

Handen voor het hart brengen met een hand mudra,

Handhouding,

De Anjali mudra,

De handhouding,

De mudra van het hart.

Dan ga je de handen verplaatsen naar je linkerschouder en je gezicht draai je rustig naar rechts toe.

Blijf een paar ademhalingen in deze houding.

De handen zijn bij je linkerschouder,

Gezicht is naar rechts gedraaid.

Ga je gezicht weer terug naar het midden,

Breng je handen terug voor het hart.

Dan breng je de handen naar je rechterschouder en je draait je gezicht naar links toe.

Adem rustig door.

Breng je het gezicht weer terug in het midden,

Handen terug voor je hart.

Dan plaats je de handen op je schouders.

Je ellebogen,

Die til je wat op,

Tot ze ongeveer op borsthoogte zijn.

Je blijft naar voren kijken,

Je draait je romp naar links en naar rechts.

Kom terug in het midden en dan strek je de armen naar voren toe,

Je ademt in.

Op de uitademing draai je die armen weg naar links en je rechterhand gaat naar je linkerschouder.

De rechterhand die tikt even die linkerschouder aan.

Op een inademing strek je weer naar voren en uitademend draai je naar rechts en dan tikt de linkerhand de rechterschouder uit.

Inademend weer naar voren en uitdraaien opzij.

Even tussen de planten door hier,

Met mijn handen.

Beide kanten nog één keer en ontspan de armen en ontspan ook de schouders goed.

Leg je de handen op de borst.

Op een inademing draai je die linker elleboog van je weg.

Je kijkt ook naar links.

Op de uitademing kom je terug.

In een nieuwe inademing draai je die rechter elleboog weg.

Dus de elleboog is ongeveer op schouderhoogte,

Uitademend weer terug.

Wissel een paar keer.

Kijk die armen op maar na.

Beide kanten nog één keer.

En kom weer terug.

Strek je de armen naar achteren toe.

Dus rijk naar achteren.

Je rug is recht.

Even opzij gaan zitten.

Je rijkt met die armen naar achteren.

Je leunt een klein beetje naar voren en dan ga je kleine bewegingen maken met die armen.

Je veert zo zachtjes op en neer.

Mooie oefening voor je triceps.

Achterkant van je bovenarmen.

Mag je de handen op de benen laten rusten.

Het hoofd is recht op de romp.

En in gedachte zit er een krijtje op je neus en je gaat een heel klein cirkeltje maken met die neus.

Een mooi klein rondje.

Misschien kun je het rondje een klein beetje groter maken.

Hele subtiele bewegingen voor je nek.

Zachtjes los te maken.

Beweeg ook de andere kant op.

Mag je weer klein beginnen.

Denk weer aan het krijtje op je neus.

Een klein cirkeltje mee tekent.

Langzaam wat groter cirkeltje.

Dan stop je die beweging.

Dan ga je dezelfde beweging naar boven en naar beneden maken.

Weer in gedachte dat krijtje op je neus.

Ga je langzaam mee naar boven en naar beneden bewegen.

Het hoeft geen hele grote beweging te zijn.

Juist klein en zacht en subtiel.

Om die nek waar al vaak veel spanning zit,

Niet nog meer te belasten,

Maar juist met zachtheid daar te bewegen.

Zodat het voor je nek ook veilig is om te ontspannen.

Dan stop je die beweging weer in het midden.

Nu ga je de beweging van links naar rechts maken.

Ook niet een hele grote beweging,

Maar hou het maar subtiel.

Breng je het hoofd terug in het midden.

Laat je de armen langs je stoel hangen.

Je handpalmen wijzen naar achteren toe.

Dan ga je je kruin helemaal omhoog strekken naar het plafond en je vingers die strek je naar beneden toe,

Naar de grond.

Stel je in gedachte maar voor dat de energie vanuit je kruin omhoog gaat en vanuit je vingertoppen naar beneden toe,

Naar de aarde toe.

Vanuit je kruin naar de hemel,

Vanuit je vingers naar de aarde.

Blijf strekken.

Blijf je vingers naar beneden strekken.

Blijf je kruin omhoog strekken.

En ontspan.

Dan mag je de handen op je benen leggen.

Je wijsvingers en je duimen,

Die breng je bij elkaar.

Handpalmen liggen open.

Ook dit is weer een mudra,

Een handhouding,

De gyan mudra.

Je mag rechtop blijven zitten of als je het fijn vindt mag je ook naar achteren leunen,

Tegen de leuning aan.

Een korte ontspanning doen.

Breng je aandacht naar het gezicht.

Ontspan het gezicht.

Ontspan je nek,

Je schouders,

Je armen.

Breng je aandacht naar de binnenkant van de handen,

Naar de handpalmen.

Word je bewust van die handpalmen?

Hoe voelt het aan in je handpalmen?

Voelt het warm of koud in je handen?

Misschien voel je energie bewegen in je handpalmen.

Misschien voel je niks,

Dat is ook oké.

Breng je de aandacht van je handpalmen door je armen weer terug naar je schouders,

Naar je borst,

Je bovenrug,

Je buik,

Je onderrug,

Je bekken.

Voel het contact van je bekken met de stoel,

Het contact van de bovenbenen met de stoel.

Breng je aandacht naar je onderbenen,

Naar je voeten.

Voel het contact van je voeten met de grond.

Duw je linkervoet iets steviger in de grond.

Ontspan.

Duw je rechtervoet iets steviger in de grond.

Adem je diep in en zucht.

En dan wrijf je je handpalmen terug.

En je legt je handpalmen over je gesloten ogen.

En dan open je eerste ogen,

Om het licht langzaam toe te laten.

En dan laat je de handen weer zakken.

Dank je wel voor het meedoen.

Dit was de stoelyoga les voor bovenrug,

Schouders en nek.

Ik wens je een hele fijne dag toe.