Easy Hatha Yoga 14

Welkom!

Bij de online les weer voor deze week.

Kom lekker zitten.

En sluit je ogen.

En adem een keer diep in.

En deep out.

Breng je aandacht bij het lichaam.

Maak je los van alle gedachten en alles waar je mee bezig bent geweest.

Breng de aandacht bij jezelf.

Van buiten.

Ga je naar binnen.

Voel maar wat er te voelen valt in het lichaam.

Word je bewust van sensaties in het lijf?

Het zijn de delen die prettig voelen.

Delen die juist niet prettig voelen.

Is er verschil in temperatuurwaarneming.

En voelt het lichaam als geheel.

Moe of juist energiek.

Kun je zijn met wat er is in het lichaam.

Kun je ervaren wat er is.

Een oké zijn met dat.

Zonder het anders te willen.

Zonder meer of minder van iets te willen.

Maar helemaal oké zoals het nu is.

Met alles wat je voelt en ervaart.

Breng je aandacht dan bij de adem.

Waar adem je?

Zet je adem hoog in de borst.

In je middenreef.

Ben je bang?

Hoe adem je?

Haal je adem snel,

Zit hier hoog.

Of adem je juist langzaam.

Traag en diep.

En kijk dan of je de adem naar je buik kunt brengen.

En op de uitademing trek je die navel helemaal naar binnen.

Als je hem niet verder naar binnen kunt trekken,

Dan til je die navel een klein beetje op.

Zoals of je hem op wilt trekken richting je hart.

Nog een inademing.

Maak je die buik weer ruim.

Geef je ruimte aan die buik.

Uitademend trekt die navel helemaal naar binnen,

Naar je wervelkolom.

Til hem dan een klein stukje op.

En op een inademing laat je die buik weer los.

Nog een paar keer,

Goed die adem intrekken.

En dan optrekken en weer loslaten.

Mooie ademoefening.

Of je spijsverteringsorganen.

Activeer de spijsverteringsorganen.

En nog een laatste keer.

En ontspan de buik en dan adem je diep in.

Aanzucht.

Beweeg je vingers en de tenen.

Wrijf de handen even warm tegen elkaar.

En dan mag je met je handen even over je onderrug en over je bekken wrijven.

Ook dat even lekker warm maken.

Hang je de kin richting de borst.

Je plaatst je vingertoppen op je achterhoofd.

Je geeft zachtjes wat druk.

Kom hier terug.

Het rechter oor naar de rechter schouder,

Met je rechterhand haal je het hoofd een klein beetje dichter naar die rechter schouder toe.

Linkerschouder is laag,

Laat maar zakken Zo krijg je een mooie strekking.

En die hele rechterkant,

Sorry,

In de hele linkerkant.

Een meter hoog Wissel van kant,

Linker oor,

Linker schouder.

Recht de schouder,

Laat je lekker ontspannen hangen.

En weer terug.

Mag je de rechterhand naast je zetten,

Linkerarm strek je op.

Buig naar rechts toe,

Maak lang in die hele linkerkant.

Adem in die linker flank.

Kom je weer terug,

Zet je de linkerhand achter je,

Rechterhand gaat naar je linkerknie.

Je maakt een torsie naar links toe.

Even mooi rechtop zitten.

Meer terug.

Zet je de linkerhand naast je rechterarm,

Strek je omhoog.

Buig naar links toe.

Ik ben in de warmer links en rechts vandaag.

Strek in die hele rechterkant.

Adem in je rechter flank.

En dan kom je weer terug.

Vouw je de vingers achter de rug in elkaar.

Strek je armen weg naar achteren.

Kippen en straaien.

Til die arm een klein beetje op,

Een mooie strekking daar.

Die schoudergordel.

En ontspan.

Oké,

Dan mag je komen staan.

Goed,

Voeten zet je mooi onder de huipen.

De knieën maak je zacht.

Onderbuikspier,

Span je een beetje op.

Ruimte in je borst.

Laat je schouders een klein beetje naar achteren vallen.

En breng je hoofd recht op de rand.

Trek je kin maar iets in,

Dat vermindert de spanning op nek en schouders.

Dan vouw je de vingers in elkaar en dan leg je de handen boven op je hoofd.

Op een inademing strek je de armen omhoog.

Kom op de tenen,

Maak jezelf lang.

En op de uitademing kom je weer terug.

Inademend opstrijken,

Lang maken.

En uit,

Weer terug.

En dan laat je de voeten staan,

Leg je de handpalm op je hoofd.

Ellebogen breng je mooi opzij,

Duw nu een klein beetje naar achteren toe.

En op de uitadering buig je met je bovenlichaam zijwaarts.

Buig vanaf je taaien,

Buik naar beneden.

Dus je bekken en benen blijven mooi in het midden staan,

Blijven mooi stilstaan.

Inademend kom je terug omhoog en uitademend buig je naar de andere kant.

Dus vanaf die tanje buigen en weer terug inarmen naar het midden.

Oké,

Wissel maar een paar keer.

Blijf je zijwaarts,

Strek je armen van je weg.

Breng je de handen terug naar je hoofd,

Kom weer in het midden,

Buig naar de andere kant,

Strek de armen van je weg.

Breng je de handen weer terug naar je hoofd en dan kom je rechtop.

En dan leg je de handen tegen de achterkant van je hoofd.

Opnieuw breng je die ellebogen goed opzij.

Op een uitademing gaat je kin naar de borst,

Ellebogen gaan naar elkaar toe.

Inademing,

Open je de elleboog en je kin gaat een klein beetje omhoog.

Als adem en nauwelkaart toe.

Keer naar de borst.

Inademen,

Ellebogen openen,

Kin omhoog.

Doe een paar keer op je eigen ademtempo.

Blijf je rechtop,

Plaats je de handen op je schouders en plaats je de handen op je schouders en plaats je de handen op je schouders en plaats je de handen op je schouders en plaats je de handen op je schouders en plaats je de handen op je schouders en plaats je de handen op je schouders en plaats je de handen op je schouders en plaats je de handen op je schouders en plaats je de handen op je schouders en plaats je de handen op je schouders en plaats je de handen op je schouders en plaats je de handen op je schouders en plaats je de handen op je schouders en plaats je de handen op je schouders en plaats je de handen op je schouders en plaats je de handen op je schouders en plaats je de handen op je schouders en pla Je beweegt met je bovenlichaam naar links en naar rechts.

Blijf maar naar voren kijken.

Dan hoef je het hoofd niet mee te draaien,

Word je ook niet draaierig.

Kom je terug in het midden.

Laat je armen even hangen.

Leg je linkerhand op je rug,

Rechterhand gaat naar je linkerschouder toe.

De uitademing duw je die schouder zo ver mogelijk naar achteren.

Inademend kom je terug,

Wissel de handen en uitademend duw je die rechter schouder weg.

En weer terug.

Dan kom je terug in het midden en dan zwaai je heel ontspannen met die armen.

Hele lijf.

Draai het mee,

Echt tot in je knieën en je enkels,

Ook daar voel je die beweging van die zwaaiing.

En dan kom je weer terug in het midden.

Plaats je de handpalmen bij elkaar,

Breng de handen voor de borst.

Met een rechter rugbuigje naar voren toe.

Natuurlijk.

Mooi horizontaal En dan draaien naar rechts toe.

Alsof je aan die rechterkant even daar naar de grond wil kijken.

Je komt terug in het midden en je draait naar links toe.

Je komt weer terug in het midden en dan kom je omhoog.

Je mag de knieën wat buigen als je jezelf weer rechtop kantelt.

Dan doen we nog een keer.

Je buigt naar voren toe met een rechte rug.

Allemaal mooie oefeningen voor de rugspieren,

Om die rug sterk te maken.

Je draait naar rechts.

Kijk dan de rechterkant van je op de grond.

Terug in het midden.

En je draait naar links.

Ik kijk daar naar de grond.

Je komt weer terug in het midden en kom weer rechtop.

Gaan we nog één keer herhalen.

Met een rechter rugbuikje naar voren.

Je draait naar rechts.

Met haar het midden.

Je draait naar links.

Een beetje uit het midden En dan ontspan je de rug en je laat je armen lekker hangen en je hangt uit in een vooroverbuiging.

Is dat te intensief voor je rug?

Zet je handen dan op de bovenbenen om je rug te ondersteunen.

Biedere uitademing,

Ontspan je steeds meer en meer in die vooroverbuiging.

Haal maar lekker uit.

Buig je de knieën verder door en zo kom je rustig terug overheen.

Mag je de rechtervoet voorzetten.

En je linkervoet zit je achter.

Je buigt die rechter knie en dan gaat je rechter arm naar voren,

Je linker arm gaat naar achteren.

Laat je de handen omhoog wijzen.

En die handpalmen die duw je van je af.

En je kijkt naar je rechterhand.

Even goed die handen optillen,

Die handpalmen goed naar buiten duwen.

Span je buikspieren wat aan,

Maak dat centrum krachtig.

Laat je die linkerarm zakken,

Die gaat naar je been toe.

Je rechterarm gaat omhoog.

Je mag naar voren kijken.

Als je het fijn vindt kun je omhoog kijken,

Maar dat mag geen belasting zijn voor je nek.

Dus gewoon naar voren kijken is ook prima.

Je maakt die rechterkant nog wat langer.

Op een inademing rijk je met die rechterhand nog wat verder omhoog.

Uitademd word je weer zacht.

Dan buig je naar voren en dan steun je met je rechterarm op je bovenbeen,

Linkerarm strek je over je hoofd weg.

Je maakt een lange lijn van je linkervoet naar je linkerhand.

De inademing werken nog eens langer.

Outputje wisselt.

Laat je die linkerhand zakken.

Mag je ook de rechterhand op de grond zetten.

Plaats je vingertop er maar op.

En kijk dan of je dat rechterbeen nog een klein beetje meer kunt strekken.

Lukt dat niet?

Hou je hem gewoon gebogen.

Blijf je even in die houding.

Bouw je de rechter knie en kom je weer terug overheen.

Voeten terug onder de heupen.

Je zucht een keer lekker.

Gaan we naar de andere kant.

Je linkervoet gaat voor en je rechtervoet staat achter.

Je buigt de linkerknie.

En dan breng je die armen.

.

.

Zijwaarts dat wil zeggen zijwaarts in de zin dat de linkerarm naar voren gaat en de rechterarm gaat naar achteren.

En je tilt die handen op.

Je handballen duw je naar buiten toe.

Dus dan opnieuw de buikspieren wat aan.

Maak kracht in je centrum.

Laat je die rechterarm zakken,

Je linkerarm strik je omhoog.

Kijk maar naar voren toe.

Kijk omhoog.

Inademing maak je die linkerkant.

Klein beetje langer.

Uitademend ontspannen.

Dan buig je voorover en steun je met je linkerarm op je bovenbeen,

Rechterarm strek je schuin omhoog weg.

Maak die rechtenkant maar lang.

Weer inarmen,

Een klein beetje langer maken.

Uit,

Ontspan.

Die armen zakken.

Je plaatst de vingertoppen van beide handen op de grond.

Kijk maar of je je linkerbeen nog ietsjes meer kunt strekken.

Anders haal je hem lekker gebogen.

Buig je de knie en kom terug overeind.

De voeten bij elkaar zetten,

Even wat cirkels maken met handen en knieën.

Andere kant op.

Goed,

Nog een oefening voor de balans.

Zet je voeten maar een behoorlijk breedte.

En je plaatst de handpalmen.

In de handen,

In de tanden.

En dan breng eens gewicht op je linkerbeen.

En je rechterbeen die strek je naar voren toe en je tilt dat been een klein beetje op zodat je die bovenbeenspieren voelt aanspannen.

Het is zowel een balansoefening als een krachtoefening.

Ook een concentratie oefening.

Juist bij balansoefeningen.

Moet je focussen.

De aandacht richten.

Dat wat je aan het doen bent.

Ben je mee terug?

Dan gelijk de andere kant doen.

Linkerbeen strek je naar voren toe en til hem op tot je voelt dat je die bovenbeenspier aanspant.

Daar hou je even vast.

En weer terug.

Ga je recht op een zijwaart stellen.

Dan mag je de linkerarm ook omhoog strekken.

Dat is een diagonale lijn in je lichaam.

Ook weer als je hem wat optilt dan voel je hier die zijkant,

Dat dijbeen,

Een stukje bilspier.

Het wordt allemaal sterk.

En weer terug.

Het linkerbeen zijwaarts optillen.

Rechterarm,

Strik je schuil omhoog.

Maar ja,

Voel dat been hier aanspannen.

Voel die speren werken.

En weer terug.

Ga je rechterbeen naar achteren strekken.

Je mag beide armen omhoog strekken.

Til je benen weer wat op.

Voel maar dat die achterkant gaat spannen.

Helemaal met wacht.

Pinkerbeen naar achteren,

Beide armen klaar.

Strek je omhoog.

Admeer.

Schud je benen uit.

En dan mag je komen zitten.

Als het kan leg je de benen in een kleermakerszit.

Als dat niet lukt,

Dan .

.

.

Kun je de benen ook gewoon naar voren toe leggen.

Handen leg je op je knieën.

Dan gaan we eerst een paar keer de zittende kat doen.

Dus je maakt de rug helemaal rond,

Je zakt wat in elkaar.

Je leunt ook een beetje naar achteren.

Skin gaat naar de borst.

Dan ga je zo weer opstapelen,

Van onderaf en af je bekken.

Maak jezelf lang,

Dus die buik duw je naar voren,

De borst gaat naar voren.

Ik weet niet,

Er gaat wat omhoog.

En zo ga je een paar keer heen en weer.

Helemaal in elkaar zakken,

Slap worden.

Zo'n zout zak gaan zetten.

Naar helemaal opstraken.

En dan kom je weer rechtop zitten.

Leg je de linkerhand op je rug,

De rechterhand gaat naar je linkerknie toe.

Je maakt een torsie naar links toe.

Probeer je schouders laag te houden.

Nu rug mooi recht te houden.

Haal je hoofd maar mee naar links,

Zover dat mogelijk is.

Kijk of je bij iedere uitademing nog een heel klein oogje hebt.

Zodat u een heel klein beetje verder kunt draaien.

Zonder dat je jezelf forceert.

Doe jezelf geen geweld aan,

Maar kijk maar wat mogelijk is.

Uitademend.

Klein beetje verder draaien.

Schrijven terug.

Een buigje rustig voorover.

Dan kom je weer terug.

En dan mag je de benen wisselen.

Als je kleermakers zit hebt,

Dan wissel je de benen.

En anders laat je de benen gewoon naar voren liggen.

Nu leg je de rechterhand op je rug,

Linkerhand gaat op je rechterknie.

Je maakt een torsie naar rechts toe.

Schouders,

Laat je lekker zakken.

Gebruik je adem.

Steeds een klein beetje verder te draaien.

Heel subtiel.

Zonde 2.

Draai rustig terug en dan buig je weer naar voren toe.

En kom weer terug mag je komen liggen op je buik.

Leg je benen een klein beetje uit elkaar.

Voel even wat voor jou prettig ligt.

Vind je het fijn om de hielen naar buiten te laten vallen of juist de tenen naar buiten te draaien.

Uw voorhoofd laat je rusten op je handen.

Schouders gevoelig zijn dan leg je de armen gewoon langs je lichaam en het gezicht op een wang.

Deze houding kunnen we altijd mooi,

Die buik en middenrif ademhaling ervaren.

Je ademt in en je haalt de lucht helemaal door je longen heen.

Naar je mederif.

Naai je buik.

Dat beide wat ruimer worden,

Dat het middenriff gaat wat uitzetten naar de zijkant.

Je buik die kan niet zover uitzetten,

Dus dat voel je in je bekken en in je onderrug.

Dat gebied wordt wat ruimer.

Op de uitademing krimpt dat gebied weer.

Buik,

Bek en onderrug en ook van midden richting.

Adem een paar keer zo mooi diep in die romp.

Dan buig je de knieën,

Laat je de voeten omhoog wijzen.

Op een inademing duw je de linkerknie.

Klein stukje op en uitademend ontspan je weer.

En op een nieuwe inademing til je die rechterknie op en uit ontspannen.

Wissel een paar keer.

En kijk ook of je een paar keer die knieën tegelijkertijd op kunt tillen en weer ontspannen.

Als ze niet loskomen van de grond is niet erg.

Als je toch al die spier aanspant.

Alsof je de knieën op gaat tillen en dan maak je ook die spieren sterk.

Laatste keer.

Leg je benen weer op.

LAN uit.

Ontspan de benen,

Ontspan de voeten.

Een adem naar je middenriff,

Naar je buik toe.

Dan mag je je wat oprichten en je onderarmen dichtdoen.

De grond plaatsen,

Ellebogen staan ongeveer onder je schouders.

Maak de voorkant van je lichaam maar lang.

Een vrouwtje.

Buik kunt ontspannen.

Je bekken zacht kan worden.

En je beeldspieren zacht.

Buig je opnieuw de knieën,

Voeten wijzen weer omhoog.

Ontspan die bilspieren weer,

Die span je meteen aan.

Als je die benen van positie verandert moet ook,

Spieren heb je nodig,

Om die voeten omhoog te laten wijzen.

Maar dan als je in de houding bent dan kun je weer ontspannen,

Kun je weer zacht worden.

Dat is wat we vaak vergeten.

Blijven de hele dag door aangespannen,

De hele dag in een soort van alertemodus staan,

Actiemodus.

En dan vergeet het lichaam weer om te ontspannen als dat kan.

Weer los te laten,

Zoals nu.

Wilspieren hebben niet nodig.

Bek en spieren ook niet,

Mogen allemaal lekker op de grond rusten.

Uitrusten,

De rest van het lichaam doet het werk.

En kom weer terug.

En dan mag je meteen op je rug gaan draaien.

Dan trek je de knieën even naar je toe.

Weer een strijking in die onderrug waar we net in gewerkt hebben Achteroverbuigers zijn altijd intensief voor het lichaam,

Dat is het lichaam niet zo gewend.

Daarom juist wel goed om dat Af en toe te doen om die spieren actief te houden.

Dan plaats je de voeten op de grond,

Zet de voeten maar bij de billen.

Armole filons lichaam.

Bekken optillen,

Een inademing.

Til je bekken op.

En op de uitademing laat je het weer zakken.

Ook dit zijn oefeningen voor het bekken,

Voor die onderrug.

Een stukje buikspieren doet ook mee.

Het onderste gedeelte van het spiercorset.

En laat je bekken even liggen.

Gaan we er een klein serietje van maken waarbij we de armen ook meenemen.

Op een inademing strek je de armen naar achteren langs je oren.

De ouders ademen tot ze het bekken op.

Adem in,

Hou vast.

Adem uit,

Breng bekken en armen weer terug.

Ik heb mijn microfoon gevraagd.

Op mijn voet spelen.

Oké,

Doen we nog een keer.

Inademen gaan de armen naar achteren.

Uitademen til je het bekken op.

Adem in,

Hou vast.

Adem uit,

Breng bekken en armen weer terug.

Oké,

Adem in,

Breng je armen naar achteren.

Adem uit,

Til je bekken op.

Adem in,

Hou vast.

Adem uit,

Breng bekken en armen weer terug.

Doe maar een paar keer op je eigen ademtempo.

Maak je ronde af waar je mee bezig bent.

Dan mag je opnieuw de knieën naar je toe trekken.

Breng je de knieën boven je pekken.

Vouw de vingers in elkaar,

Leg de handen tegen je achterhoofd aan als het hoofd steunt in die handen.

Kijk of je de borst een klein beetje meer op kunt tillen,

Zodat je voelt dat je die buiksvieren gaat aanspannen.

Misschien kun je dan de benen nog een klein beetje verder van je weg strekken.

Kom weer terug.

Breng je armen zijwaarts,

Knieën zijn naar je toe getrokken en dan laat je de knieën naar links gaan.

De knieën gaan links naar de grond.

Als je benen niet bij de grond komen,

Kijk of je een kussen onder je benen kunt laten.

Adem naar je buik en naar je bekken toe.

En nu de knieën één voor één weer terug in het midden.

Hier gaan we weer terug boven je bekken.

Vouw de vingers in elkaar,

Leg de handen tegen je achterhoofd.

Dul je borst een klein beetje meer op.

Kijk of je die benen weer iets van je af kunt brengen.

Hoef maar een klein stukje te zijn.

En weer terug,

Trek de knieën naar je toe,

Leg je armen zijwaarts en dan Breng je die benen helemaal omhoog.

Naar de rechterkant.

Leg er een kussen onder je been als je dat fijner vindt.

Je dan meer ruimte hebt.

Een voor een weer terug.

Met z'n benen in het midden.

Pak je benen weer vast,

Omarm de knieën.

Hang je neus naar de knieën,

Maak een klein pakketje van jezelf.

Dan leg je de benen lang uit en je strekt de armen weg langs de oren.

Maak jezelf lang.

Geef ruimte aan de hele voorkant van je lichaam.

En dan gaan we over naar de ontspanning.

Zorg dat je comfortabel ligt.

Warm genoeg is voor je.

Dan breng je de aandacht naar de voeten.

En je duwt de tenen van je af.

En trek de tenen naar je toe.

En ontspan.

Dan strek je de knieën helemaal door.

En laat maar los.

Span je beelspieren stevig aan.

Spanning in je billen.

En ontspan.

Duw de onderrug tegen de grond.

Laat hem contact maken met de grond.

Laat maar los,

Ontspan.

Laat de rug weer teruggaan in zijn natuurlijke curve.

Trek aan de achterkant de schouderbladen naar elkaar toe.

En ontspannen.

Dus trek de ellebogen helemaal door.

Ontspan.

Maak vuisten van de handen,

Knijpende vuisten.

Maak je vingers lang.

Spreid de vingers maaglengt uit.

En ontspan.

Ga rustig het hoofd een keer van links naar rechts.

Dan kom je weer terug in het midden.

Een frontje het voorhoofd.

Je knijpt je ogen dicht.

Je trekt je neus wat op.

Klemtje kaak even op elkaar.

Je maakt een strenge mond.

En ontspan.

Maak het gezicht weer zacht.

Laat alle inspanning wegvloeien uit het gezicht.

En laat je tong ontspannen rusten in de mond.

Breng je aandacht naar de adem.

Volg die adem die in en uit je lichaam stroomt.

Je adem is je punt van aandacht.

Je focust.

Wat jou ook af wil leiden.

Blijf met je aandacht bij die adem.

Steeds opnieuw breng je liefde vol jezelf terug.

Naar de adem.

Maak niet uit hoe vaak je afgeleid wordt door je gedachten.

Steeds keer je weer terug naar de adem.

En dan maak je de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

En dan open je rustig de ogen.

Dank je wel voor het meedoen.

Ik wens je een hele mooie week toe en tot volgende week weer!