Easy Hatha Yoga 11 - Kleine Bolster

Hallo en welkom bij de yoga les.

We gaan vandaag met een klein rolletje aan de slag.

Je mag de roll erbij pakken als je een roll hebt.

En als je geen roll hebt,

Pak een dikke badhanddoek.

En rol die even stevig op.

Desnoods kan je hem aan beide zijkanten nog met een dik postbode elastiek even vastzetten,

Maar misschien is dat niet eens nodig.

Je wilt het rolletje in de lengte achter je leggen en we gaan hem met de bovenrug opleggen.

En zo ongeveer vanaf je BH-wandje zodat je .

.

.

Bovenrug maar ook je hoofd op het rolletje kunnen liggen.

Vind je dit nou te ver achterover voor je hoofd,

Dan kun je een kussentje eventueel nog op de rol leggen en daar het hoofd op laten rusten.

Je arm leg je iets van het lichaam af.

Die knieën die zet je tegen elkaar en je voetzolen staan wat verder uit elkaar.

Met deze houding mag je aannemen.

Als je het fijn vindt om ook de lizen te strekken,

Dan kun je de voetzolen tegen elkaar zetten en de knieën mooi open laten vallen naar buiten toe.

Zoek je eigen houding.

Oké,

Dan sluit je de ogen.

En dan ga ik je aanlachen bij de adem.

Kijk of je die rug,

Die bovenrug nog wat meer kunt laten zakken of je die schouders nog wat kunt laten zakken.

Gezellig!

Zwaar op de rol of op de kussen laten rusten.

Bij iedere uitademing maak je die bovenrug zwaarder.

Het is schouderswaardig.

Ouders die beginnen een beetje om die rol heen te zakken.

Voel ook of je je bekken kunt ontspannen.

En je benen,

In welke houding ze ook zijn.

Kun je het bek een zacht laten worden,

Je benen zacht laten worden.

Aha,

Kijk er duidelijk naar uit elkaar.

Je strekt je armen omhoog richting plafond.

Je schouders laat je opnieuw zakken,

Dus die schouders gaan weer omlaag.

Dan op de uitademing ga je armen naar achteren toe in de richting van de oren en op de inademing til je die armen weer op.

Maak die beweging maar een paar keer.

Uitademen naar achteren.

En inademend weer optellen.

Vind je het te intensief met een rolletje,

Haal die rol dan onder je rug vandaan en kom gewoon op je rug liggen.

Ook dan kun je deze beweging met je armen maken.

Mooie oefening voor je schouders,

Om die schouders soepel te maken en te houden.

Oké,

Dan hou je haar even.

Armen die hou je achter.

En je veert zachtjes op en neer met die armen.

Zochte kleine veringetjes maken.

Hou je armen stil.

Strek de armen nog iets verder van je bek,

Ze reiken naar achter toe.

En dan breng je die armen weer terug omhoog.

Dan ga je opnieuw een paar keer op je uitademing armen naar achteren.

Inademend weer terug omhoog.

Haal je de armen achter.

Veel zagjes op en neer.

Haal je armen stil.

Strek de armen wat verder van je weg.

Maak jezelf lang.

En ontspannen.

Breng je de armen weer terug langs je lichaam.

Als je de knieën open hebt liggen,

Breng je die knieën rustig bij elkaar.

Wieg wat heen en weer met je benen.

En dan rol je opzij.

Dan kom je van het rolletje af.

Mag je de rol even aan de kant leggen?

En dat gaan we dus doen.

Rechts en clear oefeningen doen.

Het heeft wel op de kussen gaan zitten,

Als je dat fijner vindt.

Het zijn eenvoudige oefeningen,

Het is een serie die uit de Himalaya-yoga komt.

Waarbij je alle gewrichten en klieren van het lichaam stimuleert.

Zorg dat je rug recht is en dan buig je het hoofd naar voren.

Je past het hoofd naar achteren.

Doe je bakje.

Draai je het hoofd weer rechtop.

Kijk je over je linkerschouder.

Je kijkt over de rechter schouder.

Een paar keer zo bewegen.

Hele eenvoudige oefeningen.

Vaak zijn juist deze eenvoudige oefeningen.

Parade paardjes van de verschillende yogastromenen.

Satyananda yoga heb je de yoga nidra.

Nou bij uitstek ook een hele ontspannende oefening.

In Himalaya yoga hebben ze de joints and glands.

Z'n gewrichten en kleren.

De middenref ademhaling.

Zo heeft iedere stroming zijn eigen set van oefeningen.

Die zij belangrijk vinden.

Oké,

Ik kom hier weer terug in het midden.

Ga je het hoofd van oor naar schouder bewegen,

Oor naar schouder en naar de andere kant.

Weer terug in het midden.

Trek je die kin naar je toe als een schilpad,

Trek je die kin helemaal in.

En ontspan.

In.

En ontspannen.

Nog een paar keer.

Stel je de schouders hoog op.

Laat ze weer zakken.

Nog een paar keer optillen.

En laten zakken.

Dan gaan we de schouders roteren.

De schouders gaan naar voren,

Omhoog.

Naar achteren omlaag.

En de andere kant op.

Achter,

Hoog,

Voor en laag.

Plaats je de vingertoppen op je schouders.

En je maakt rotaties met je schouders en met je armen.

En de andere kant op.

Laat je de armen weer zakken.

Dan trek je aan de achterkant die schouderbladen even goed naar elkaar toe.

En dan gaan de schouderkoppen aan de voorkant naar elkaar toe.

De achterkant en aan de voorkant.

Ontspan je die schouders.

Ga je de onderarmen horizontaal naar voren toe en je beweegt de handen naar beneden en naar boven.

Om de armen zo stil mogelijk te houden,

Ze alleen te bewegen vanuit je polsenvrucht.

Hou je de handen naar voren,

Horizontaal.

Draai je de handen naar elkaar toe en van elkaar af.

Maak je vuisten van de handen,

Maak cirkels vanuit je polsgevricht.

De rotaties Andere kant op.

Strek je de armen naar voren,

Breng de handen naar je toe en van je af.

Voor je ellebogen En ontspan.

En dan mag je komen staan.

Zet je voeten op heupbreedte.

Je vouwt de vingers in elkaar.

Je maakt je heupen helemaal lang.

Strek door vanaf je voeten naar je handen en weer terug.

Ik doe dat twee keer.

Plaats je de rechterhand in je taaien,

Linkerarm strek je opzij en dan buig je of je strekt eigenlijk zoveel mogelijk naar links toe.

Je heupen,

Je benen blijven mooi in het midden.

Strek vanuit die taaien.

En terug.

En je strekt je rechterarm weg.

Je maakt je even lang naar rechts toe.

En weer terug.

Een paar keer wisselen.

Oké,

Kom je terug?

Strijk je arm omhoog,

Pak met je rechterhand je linkerpols vast,

Maak je lange.

.

.

Je buigt naar links toe.

Kom terug in het midden.

Pak je met je linkerhand je rechterpols en je buigt.

Naar links.

Maar zei ik net ook links was rechts.

Die je opboogt.

Pak je linker pols vast,

Buig naar rechts.

En weer terug,

Pak je rechter pols vast,

Buig naar links.

Nog één keer,

Pak je linker pols,

Buig naar rechts.

En weer terug,

Pak je rechterpols,

Buig naar links.

En weer terug.

Plaats je de handen terug in het taaije.

Hou je benen en bekken stil.

Je maakt alleen een rondje met het bovenlichaam.

Uit je tanje eigenlijk.

Daar pas begint de beweging.

Beweegt alleen met het bovenlichaam.

Een paar keer de andere kant op.

Hou je het bovenlichaam stil.

Je gaat nu alleen bewegen met je bekken.

Dus je bovenlichaam.

Blijf eigenlijk.

Zo recht boven je voeten staan en maar je beweegt alleen Met die heupe die heupe.

De rest van het lichaam beweegt eigenlijk helemaal mee met die heupen.

En je bovenlichaam en je voeten,

Dat is het gebied wat stil blijft staan.

Zoals of er zo'n pin door je lichaam heen zit.

Je heupenkoning kun je daar omheen bewegen.

Je bovenlichaam beweegt niet,

Voeten blijven ook op zijn plek.

Maak je de andere kant op.

Terug in het midden.

Schop een paar keer.

Benen.

Lekker uitschoppen die benen.

Til je de rechterknee op.

Maak je cirkels met je rechter onderbeen.

Het is een mooie balansoefening.

Zoek een steuntje als dat nodig is.

Doei doei!

Met dat rechte onderbeen,

Dus niet alleen met je voet gaan draaien,

Sterker nog je voet Je enkel draait nog niet,

Maar alleen maar.

Onderbeen en een paar keer de andere kant op.

En weer terug.

Ik zet het linkerbeen op.

Draai met je linker onderbeen,

Niet met je enkel benen.

Maar met dat hele onderbeen.

De andere kant op.

En weer terug.

Til je nog een keer de rechtervoet op.

Nu draai je alleen met je enkel.

Andere kant op.

En weer terug.

Draai je de linkervoet op,

Draai met je linkerenkel.

Andere kant op.

Oké,

Plaats je de voet weer terug.

Plaats de handen op de bovenbenen.

Maak een paar keer kniebuigingen en strekken.

Plaats je de knieën bij elkaar,

Maak cirkels met je knieën.

Dansende knieën.

De andere kant op.

Oké,

Dan zet je de voeten weer iets uit elkaar.

Zodat je om en om de hele op kan doen.

Tenen lekker buigen.

En tel je beide hielen op.

En weer terug.

Laat je de foto's staan.

Hou je de vingers achter de rug in elkaar,

Je tilt je borst op.

Je trekt je schouders naar achteren,

Je brengt je kin omhoog.

Duw die borst goed omhoog.

Hele milde achteroverbaring voor je rug.

Ontspan,

Breng je kin naar de borst,

Rol je rug af naar beneden toe.

Uithangen in een vooroverbuiging.

Uit je knieën wat verder door,

Kom je weer rechtop.

Nog een keer handen achter de rug in elkaar vouwen.

Duw je borst op,

Trek je schouders naar achteren,

Breng je kin wat omhoog.

En ontspan,

Nog een keer,

De kin naar de borst een goal helemaal af naar beneden toe,

Hang weer uit in die volgolverbuiging.

Hou hier de knieën en dan kom je weer rustig terug overeind.

Dan heb je alle gewrichten.

En de klieren in het lichaam gestimuleerd.

Het is een mooi serietje om dat ook apart te doen,

Kan je zo los van de yoga les doen,

Duurt ongeveer een kwartiertje,

20 minuten,

Kleine 20 minuten.

Dan heb je het hele lichaam gehad.

Zet je voeten wat verder uit elkaar.

Dan draai je de rechtervoet naar buiten.

Linkervoet zet je een beetje bijna binnen.

Je kunt de voeten in de breedte wat uit elkaar zetten.

Bouw de vingers voor het lichaam in elkaar,

Wijsvingers zijn gestrekt.

Op een inademing strek je de armen omhoog en op de uitademing buig je die voorste knie.

Knie en enkel zijn zo ongeveer boven elkaar.

Oké Maak maar lang.

Had je de armen zakken?

Steun met je rechterarm.

Op je bovenbeen.

Linkerarm strek je omhoog.

Nou,

Zie je de armzakken.

En dan schuif je die arm,

Die laat je naar voren toe wijzen.

Strek je helemaal weg naar voren.

Niet omhoog,

Niet over je hoofd.

Maar strek hem naar voren.

Blijf goed strekken die hele linkerkant.

En ontspannen.

Kom uit de houding.

Ah,

De muur!

Ashokta.

Nu de andere kant.

Je rechtervoet staat voor,

Linkervoet achter.

Staat achter voeten eventueel in de breedte wat uit elkaar Vouw de vingers in elkaar,

Wijsvingers zijn gestrekt,

Handen voor je borst.

Adem in,

Strek je armen omhoog,

Uitademend buig je linkerknie.

Maak jezelf mooi lang naar boven.

Ontspaan de armen.

Steun je met je linkerarm op je bovenbeen en rechterarm strek je omhoog.

Naast je arm zakken.

En dan strek je de arm weg naar voren toe.

Rijd goed naar voren,

Maak lang.

.

.

En ontspannen.

Kom hier rustig.

De houding.

Dus je benen wat uitschudden.

Zet je voeten een klein stukje uit elkaar.

Breng opnieuw de handen bij elkaar,

Handen voor de borst.

Je ademt in.

En op de uitademing buig je met een rechte rug naar voren toe.

Laat je de armen hangen,

Maar je rug blijft er recht,

Dus niet ingaan zakken.

Om een uitademing breng je het gewicht wat meer naar je hielen.

Je strekt je armen naar voren toe.

Op de inademing breng je het gewicht wat meer naar je tenen en strek je de armen naar achteren.

Uitadem het gewicht naar de hiele armen naar voren.

Inademend gewicht naar de tenen,

Armen naar achteren.

En ontspanning.

Laat je rug wel hangen.

Laat je armen lekker hangen.

Opnieuw weer in die vooroverbuiging.

Met deze houding mag je op handen en knieën komen.

Zet je de knieën maar.

Klein stukje uit elkaar,

Handen staan onder de schouders.

De kathouding.

Je maakt afwisselend de rug bol en hol.

Dan maak je de revers.

Zet je de rechterhand één hand naar voren toe.

En dan beweeg je met je lichaam naar achteren,

Zodat je die linker onderarm op de grond kunt zetten.

Je rechterhand blijft daarvoor staan.

Je zakt met je billen nog iets verder naar achteren zodat je voelt dat je die hele rechterkant gaat strijken.

Dan kom je weer terug.

Dan zet je die rechterhand weer terug.

Naast je linkerhand.

Zet je linkerhand één hand naar voren toe.

Je beweegt naar achteren tot je die rechter onderarm op de grond kunt leggen.

Zak je nog een klein beetje verder tot je voelt dat je de hele linkerkant gaat strekken.

En kom weer terug.

Breng je de handen weer naast elkaar.

Zet je de knieën iets dichter bij elkaar.

Je strekt het linkerbeen helemaal van je weg.

En je rechterarm strek je naar voren toe.

Balanshouding.

Komt het terug?

Gelijk de andere kant doen,

Rechterbeen.

Strek je weg,

Linkerarm strek je naar voren toe.

En weer terug.

Zet je de knieën weer iets uit elkaar.

Je mag de hondhouding doen.

Dus als de knieën optillen,

Jezelf goed naar achteren duwen,

Driehoekje van jezelf maken of je laat de knieën staan.

Je schuift beide handen naar voren toe.

Dezelfde beweging.

Voor je bovenlichaam alleen wat minder intensief.

Kom weer terug.

Plaats je knieën.

Ga je billen naar achteren,

Laat je armen naar voren liggen.

Kom je uit de houding.

En dan mag je komen zitten met je benen naar voren toe.

Leg je benen iets uit elkaar,

Een beetje breder van je matje.

Trek je zitvlees goed naar achteren toe,

Dat kantelt het bekken een beetje.

Dan gaan we karnen.

Nou,

Maak een halve sip.

Ga niet helemaal karnen.

Je pakt met je handen je ellebogen vast.

Haal je van je linkervoet naar je rechtervoet.

En dan ga je weer van je rechter voet naar je linker voet.

Je kunt je adem erbij gebruiken,

Op de uitademing ga je naar voren.

N.

R.

A.

Een woord.

In,

Naar achter of rechtop,

Is genoeg.

Uit naar voren.

En in.

En weer uit.

En in.

Als.

En N.

Uit.

En in.

.

.

Twee keer.

Laatste keer.

Blijf je rechtop,

Strek je de armen zijwaar terug.

Adem in.

En op de uitademing draai je met je romp naar links toe.

De rechterhand leg je aan de buitenkant van je linkerbeen.

Linkerarm mag je naar achteren strekken.

Vind je dat te zwaar voor die arm,

Zet die hand dan daar achter je op de grond.

Zet je vingers dan hier.

Kom weer terug.

Geef dit midden Ik neem opnieuw de arme zijwaarts.

Adem in.

En op de uitademing draai je naar rechts.

Gaat je linkerhand aan de buitenkant van je rechterbeen,

Rechterarm wijst naar achteren of je laat je hand rusten op de mat.

En weer terug.

Strek je beide armen omhoog,

Adem in.

En door de uitademing buig je naar voren.

Pak je met je handen of de voeten vast of de benen vast.

Net waar je bij kunt.

Duw je de porst wat verder naar voren toe,

Dus je gaat niet hoofd helemaal laten zakken en je borst laten zakken,

Maar je doet juist die borst wat naar voren toe.

En ontspannen.

Je benen wat dichter bij elkaar.

Mag je komen liggen op de rug.

Kantel je het bekken een paar keer naar voren en naar achteren.

Je draait met je bek een rondje over de grond heen.

Andere kant op.

Oké,

Dan pak je er zo'n rolletje erbij.

Opgerolde handdoek leg je onder je bekken neer.

Leg je de benen lang uit,

Je strekt de armen weg langs de oren.

Het zijn hele subtiele achteroverbuigingen voor je rug.

En plaats je de voeten bij de billen.

En zorg dat het rolletje goed onder je bekken ligt,

Dat je stuitnet vrij ligt.

Dat laatste puntje helemaal onder aan je wervelkolom dat ligt net over het rolletje heen.

En dan gaan we opnieuw een bekkenkanteling maken.

Naar voren en naar achteren Over dat holletje heen.

En dan zorg je dat je rug een beetje hol is,

Dus je stuit wijst naar de grond,

Je schuifelt de voeten wat verder naar elkaar toe.

En dan beweeg je langzaam die benen.

Dus naar links en naar rechts.

Een hele rustige beweging.

Naar links en naar rechts.

Hou je even vast aan één kant.

Adem rustig door.

En nu de andere kant.

Weer terug in het midden nog een keer naar voren en naar achteren kantelen Dan schuifel je de voeten weer uit elkaar.

Hij is een rolletje.

Onder je bekken vandaan En alaas,

Je bekent een zakker.

Zorg je dat je voeten goed bij de billen staan.

Want til je dekken helemaal omhoog,

Zo hoog mogelijk.

Laat je bek een zakken.

Dan leg je je stuit op de grond,

Je maakt die ondere rol.

Zijn ruimte tussen je ondergrond en de mat.

Til je de voet een klein stukje op,

Een paar centimeter van de grond.

Hoewel vervast.

Net hebben we die onderheur soepel gemaakt.

Maar dat zal wel lukken.

Nu gaan we hem sterk maken.

De spieren daar aan te spannen.

En ontspan oké trek even de knieën naar je toe Plaats je de voeten weer terug op de grond.

Til je nog een keer het bekken op.

Breng je bekken helemaal omhoog.

En dan laad je het weer in het zakken.

Ik sta terug naar de grond.

Je onderrug maak je opnieuw hoog.

Til weer die voeten een klein stukje op.

Haal vast.

En ontspan.

Zet de knieën even naar je toe.

Die onderrug te ontspannen.

Laat je voeten terug.

Sla je het rechterbeen over het linkerbeen.

Als je last hebt van de heupen dan hou je die benen gewoon zo naast elkaar.

Als het kan,

Mag je de benen over elkaar heen slaan.

Armen leg je iets van je af en dan laat je de benen naar links toe gaan.

Adem goed naar je bekken toe.

Adem goed in die rechterhuip.

Knie weer terug in het midden.

Je wisselt de benen,

Als je de benen tenminste over elkaar wilt slaan.

Gaat je linkerbeen over je rechterbeen.

En beide benen gaan naar rechts toe.

Hou je adem diep in je bekken.

En je linkerhoofd en kom weer rustig terug.

Zoek je de knieën naar je toe?

Je vouwt de vingers in elkaar,

Je plaatst de handen tegen je achterhoofd aan.

Laat je hoofd maar steunen in je handen.

En duw je de knieën tot boven je bekken.

Vandaaruit mag je het linkerbeen wat verder uitstrekken.

Vind je het te zwaar,

Dan kun je dat linkerbeen neerleggen.

Hou je alleen die rechterknie boven je bekken.

Trek beide knieën weer naar je toe.

Leg je hoofd neer.

Til je nog een keer hoofd op,

Breng je de knieën boven je bekken en dan mag je dat rechterbeen uitstrekken.

Als het te zwaar is leg je het rechterbeen neer.

Trek beide knieën naar je toe.

Dicht naar je toe trekken.

Leg je linkerbeen lang uit,

Rechter knie houd je vast,

Trek die knie naar de borst toe.

Dus hoofd toe,

Breng de neus naar je knie.

Til opnieuw dat linkerbeen op.

Je mag je armen naar voren toe strekken en weer die rechter knie boven de rechter huid brengen.

En weer terug,

Even het hoofd neerleggen,

Beide knieën naar je toe.

Leg je rechterbeen lang uit op de grond.

Linke knie trek je dicht naar de borst toe.

Gaat je neus naar de knie,

Til het rechterbeen een klein stukje op.

Strek je armen naar voren.

Linkerknie blow op boven je linkerheup.

Hou je hoofd vast als het te zwaar is voor je hoofd.

Oké,

En ontspannen.

Leg je benen lang uit.

Strijk de armen weg,

Langs de oren.

Maak je maar even helemaal lang van vingers tot tenen.

Duw je buik wat naar voren toe.

Dan trek je de knieën naar je toe,

Omarm de knieën,

Breng je neus naar de knieën,

Maak een klein pakketje van jezelf.

En dan gaan we over naar de ontspanning.

Zorg dat je comfortabel ligt.

Sluit je ogen om de buitenwereld buiten te sluiten.

Breng de aandacht bij je lichaam.

Word je gewaar van je lichaam.

En je hoofd.

En je schouders.

Van je armen.

Van je handen.

Je roept.

Je bekken.

Je peen.

Je voelt het.

Word je bewust van het hele lichaam.

Voel hoe de adem stroomt in het lichaam.

Voel maar wat het meebeweegt met je adem.

Laat je adem ook maar bewegen in je hart.

Voel dat het hart meebeweegt met de adem.

Met je fysieke hart.

Maar je energetische hart in het midden van je borstkast zit.

Tussen de beide borsten in.

Centrum van je emoties.

Ook het centrum van liefde.

Laat alles maar stromen in het hart.

Met zachtheid,

Met liefde voor jezelf.

Vier banden.

Je bent goed zoals je bent.

TV GELDERLAND 2021.

Oké.

Maak de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

Dan open je rustig de ogen.

Dank je wel voor het meedoen.

Ik wens je een hele fijne dag en ik wens je heel veel ontspanning toe.