Easy Hatha Yoga 10

Welkom bij de online yogales.

Je mag lekker komen zitten of liggen.

Net wat je prettig vindt.

Zorg voor een houding waarin je,

Zeker als je zit,

Waarin je de rug mooi recht kunt houden,

Een mooie lijn in die wervelkolom kunt houden.

Dat alles zonder onderbreking kan doorstromen.

Ook als je ligt is dat belangrijk.

Dus als je ligt bij voorkeur op je rug.

Tenzij je echt niet lekker op de rug ligt,

Kun je altijd op de zij liggen.

Als je op de rug ligt kun je ook wel her en der misschien een kussentje of een rolletje ergens onder leggen zodat je toch comfortabel kunt liggen.

Dan sluit je de ogen.

Adem diep in.

En diepuit.

Dan breng je de aandacht bij het lichaam.

Anders bij je voeten.

De benen.

Het bekken.

De buik.

De borst de rug de schouders.

De armen.

De handen.

De nek,

Het hoofd.

En z'n gezicht.

Word je bewust van het hele lichaam.

Voel hoe je erbij zit of ligt.

Neem heel bewust dit komende uur voor jezelf.

Het is jouw tijd.

Waarin je even los bent van al je bezigheden van alle mensen om je heen.

Een tijd die je aan jezelf besteedt.

Waardevolle tijd.

Daarin kun je tot rust komen,

Kun je ontspannen.

Herstellen,

Weer opladen.

Voel maar waar de aandacht beweegt in je lichaam.

Voel ook hoe je ademt.

Je ademt snel.

Zet die hoog.

Laat je adem traag.

Zet het diep in.

Word je bewust van hoe jij ademt.

Je adem zegt je iets over.

Hoe je er nu bij zit.

Hoe je je voelt.

De adem kun je sturen.

Van alle processen in het lichaam die helemaal vanzelf gaan.

Is de adem het enige proces dat we kunnen sturen.

Lukkig gaat de adem vanzelf.

Hoeven we daar niet over na te denken.

Maar we hebben er ook invloed op.

We kunnen rustiger gaan ademen om wat meer rust in de mind te brengen.

Dus mooie invloed op elkaar.

Op je invloed.

Op je eigen stress,

Eigen ontspanning.

Adem je.

Sorry,

Ik moest beginnen te mouwen.

Adem je deep in.

Aanzucht.

Beweeg de vingers en de tenen.

Poesie werd net naar binnen gelaten.

Ik had het mooi naar buiten gedaan,

Ik denk dat het lekker rustig wordt.

Hij is alweer bidden.

Je mag.

.

.

Als je ligt,

Mag je komen zitten.

We gaan een serietje doen voor het borstlimvig gebied.

En daarvoor mag je de armen zijwaarts brengen en dan maak je kleine cirkeltjes met je armen.

Als je het te zwaar vindt,

En dat kan als je veel last van je schouders hebt,

Dan laat je die armen even zakken en dan pak je de draad weer op als het weer goed voelt.

Oké,

Draai een paar keer de andere kant op.

En ontspannen laat je.

Armen lekker zakken.

Dan vouw je de vingers in elkaar,

Leg je de handen tegen je achterhoofd aan,

Je ellebogen breng je zijwaarts.

En dan ga je een rondje maken met stokjes.

Dat bovenlichaam,

De beweging start vanuit het borstgebied,

Vanuit daar ga je een mooi rondje maken.

Opzij,

Naar voren,

Naar andere zijkant en naar achteren.

Aad die beweging ontstaan vanuit de borst,

Van daaruit.

Hij draait.

En je draait de andere kant op.

Kom je terug in het midden.

Laat je de armen weer even zakken.

Even die schouders ontspannen.

Borst ontspannen.

Dan vouw je de duimen naar binnen toe als het kan,

Dan zet je die duim Op dat onderste kussentje onder je pink.

Kan zijn dat je daar niet bij kunt komen,

Vouw dan de duimen gewoon naar binnen zoals het voor jou oké voelt.

Als het kan zet je ze op het kussentje net onder je pinken.

Strek je de armen,

Linkerarm gaat omhoog,

Rechterarm bijst omlaag.

Op een inademing wissel je de armen,

Rechts omhoog,

Links omlaag en op een uitademing weer terug.

In armen.

Uit ademen.

Blijft die duim goed naar binnen.

.

.

.

Houden.

Dat strekt limfenpunten op je duim.

Daarmee stimuleer je dat lymphosysteem.

Dat lymphosysteem is belangrijk voor de afvoer van afvalstoffen.

Belangrijk voor ons immuunsysteem ook.

Het vervoer van de witte bloedlichaampjes.

Onze vechters tegen virus en bacteriën.

En ontspan.

Ontspan op die handen.

Even lekker.

.

.

Handen weer los,

Duimen los.

Dan strek je de duim omhoog,

Je vouwt die vingers naar binnen toe en duimen hou je goed omhoog gestrekt.

Breng je armen zijwaarts.

Op een inademing draai je naar links,

Uitademend draai je naar rechts.

Innaar links.

Uit naar rechts.

Laat die duimen goed opstrekken.

Vingers naar binnen gekruild.

En weer terug.

Ontspan de armen,

Ontspan de handen.

We doen de laatste in deze serie.

Je vouwt weer die duimen naar binnen.

Daar vouw je de vingers overheen.

Je brengt je onderarmen bij je taaien.

Op een inademing gaat je linkerarm naar voren.

Je strekt de linkerhand.

En op een uitademing gaat de rechterarm naar voren en je strekt de rechterhand.

Inarmen links.

Uitademend rechts.

En dan ontspan je de armen en je ontspant de handen.

En dan mag je komen staan.

Goed,

Zet je voeten maar op huidbreedte.

Tenen wijzen mooi naar voren toe.

Je maakt de knieën zacht.

Ja.

Spant je onderbuikspier een klein beetje aan en trekt die spier een klein beetje op.

Maak ruimte in de borst.

Schrijf de kin wat in.

Ontspan je schouders,

Kijk op je schouders een beetje.

Naar achteren kunt rollen zonder dat overdreven te doen maar op een hele ontspannen manier.

Breng je de aandacht naar de voeten.

Breng het gewicht dan naar de voorvoeten en van daaruit ga je een cirkel maken over die hele voetzolen.

Voel die verandering van druk.

Hij draait de andere kant op.

Kom je terug in het midden.

En op een inademing strek je de armen omhoog.

Uitademend ontspan je de schouders.

Adem in,

Maak die linkerkant lang.

Uit ontspannen.

Adem in,

Maak de rechterkant lang,

Uit,

Ontspan.

Best wel een paar keer.

Op je eigen ademtempo,

Je adem geeft de tempo aan.

Maak je beide armen langs,

Trek goed door naar boven en kijk of je de hielen op kunt tillen en eventjes op die tenen kunt komen.

De ene mooie balansoefening.

En weer terug.

En dan laat je de armen zakken.

En dan plaats je de handen tegen je onderrug aan.

Je duwt het bekken helemaal naar voren.

Schouders trek je naar achteren.

Kinders bij de borst.

Kom weer rechtop.

Breng je de armen zijwaarts,

Met een rechte rug buig je naar voren toe.

Zit 25 punten.

Dan buig je die knieën wat verder door,

Dat kan.

Hij heeft wat minder strekking.

En die achterkant van je benen geeft wat meer ruimte in de rug.

Dan laat je de armen zakken.

Hang even uit en een vooroverbuiging.

Als dat te veel voor je lijf is,

Zet je de handen op de bovenbenen om je rug te ondersteunen.

Breng je de rechterhand bij het linkerbeen linkerarmstrekje omhoog.

Als je de arm zakken,

Linkerhand gaat naar de rechterbeen,

Rechterarm strek je omhoog.

Ontspan de arm,

Je buigt de knieën en van daaruit kom je weer.

Overheid.

Dan zet je de voeten wat verder uit elkaar.

Voeten staan op heupbreedte.

Adem in,

Strek beide armen omhoog.

Uit,

Ontspannen schouders.

Maniële inademing.

Strek je de linkerarm verder omhoog.

Uit,

Ontspan.

Volgende inademing strek je de rechterarmen omhoog.

Houd ons van.

We zullen pakken hier.

Strek je beide armen op.

Kijk opnieuw of je die hielen wat op kunt tillen.

Of je weer op je tenen kunt komen.

Nog meer balans.

En weer terug.

Plaats opnieuw de handen tegen je onderrug,

Tegen je bekken aan.

Duw je bekken naar voren,

Schouders trek je naar achteren,

Kinders bij de borst.

Kom rechtop,

Breng je arm zijwaarts,

Buig met een rechte rug naar voren toe.

En ontspan.

Laat je armen hangen,

Laat je rug hangen.

Eventueel zet je de handen op je bovenbenen.

Gaat je rechterhand met linkerbeen linkerarmstrekje omhoog.

Laat je de arm zakken,

Linkerhand gaat naar de rechterbeen,

Rechterarm gaat omhoog.

En weer terug.

Hang je uit in het midden.

Je buigt de knieën en van daaruit kom je terug overeind.

Zest je de voeten voorbij elkaar.

En dan mag je de rechtervoet voorzetten,

Je linkervoet achter en je maakt een grote pas.

Met de voeten zet de voeten in de breedte wat uit elkaar voor stabiliteit.

Je buigt de voorste knie,

Doen we dat al.

Nee,

Voorste knie hou je nog gestrekt.

Breng de handen naar beneden.

Bij de borst tegen elkaar.

Op een inademing duw je de borst naar voren,

Ellebogen gaan naar achter en dan buig je die voorste knie.

En op de uitademing kom je weer terug naar die beginhouding.

Inademend,

Borst goed naar voren,

Ellebogen naar achteren,

Knie buigen.

Uitademend weer terug.

Doe een paar keer op je eigen ademtempo.

En blijf je in die houding.

Die borst duw je nog iets meer naar voren.

Dan heb je een mooie strekking voor het borstgebied.

Het limpige bit in je borst.

Houd even vast.

Voorste knie is ook gebogen.

Dan strek je de rechterarm naar voren en je linkerarm gaat langs je oren omhoog.

Die schouders die laat je goed zakken.

En je spant je buikspieren wat aan en je trekt de buik.

Onderbuikspieren weer een klein beetje op naar je navel.

Je kijkt over je rechterhand naar voren toe.

Het is een van de krijgershoudingen.

En ontspan uit de houding.

Oké,

Zet je voeten terug onder de heupen.

Doe de andere kant.

Je linkervoet zet je voor,

Rechtervoet achter.

Voeten willen de breedte wat uit elkaar als dat nodig is.

Plaats de handpalmen tegen elkaar,

Handen voor de borst.

En op de inademing gaat je borst naar voren.

Ellebogen naar achteren.

Voorste knie buigen,

Uitademend weer terug.

Weer een paar keer op je eigen tempo.

Blijf je in de houding.

Hou je vast.

Dan strek je de linkerarm naar voren toe,

Rechterarm gaat langs je oren omhoog.

Schouderslaatjes zakken.

Span je buikspieren wat aan,

Trek die spieren wat op richting navel.

En kijk over je linkerhand naar voren.

Ontspan uit de houding.

Oké,

Dank u wel.

Schud je je benen even wat uit.

Goed,

Mag je op handen en knieën komen.

Plaats je de handen onder de schouders.

Knieën zet je dicht bij elkaar.

Dus niet onder de heupen,

Maar je zet ze wat dichter bij elkaar.

En dan trek je de linkerknie naar je toe.

Op een inademing strek je het linkerbeen weg.

Uitademend haal je het bij naar je toe.

Je kunt je hoofd mee bewegen.

Als de knie naar je toe gaat,

Gaat de neus naar de knie.

En als je het been wegstrekt dan gaat je kin omhoog,

Kijk je naar voren.

Vind je dat voor je nek niet fijn of heb je snel last van duizeligheid?

Hou het gezicht dan naar de grond gerichten.

Beweeg alleen dat been.

Dat is ook wel een prima oefening.

Hou je been weggestrekt naar achteren.

Je strekt de hiel weg.

Je rechterarm gaat naar voren.

Balans houding.

Plaats je de hand weer terug.

Plaats je knie terug.

Breng je billen naar achteren en laat je hoofd rusten op de handen.

En houden van het kind.

Meer op handen en knieën.

Knieën dicht bij elkaar.

Je trekt de rechter knie naar je toe.

Op een inademing strek je de rechterbeen weg.

Uitademend weer naar je toe.

Kijk weer of je je hoofd mee wil bewegen of niet.

Het is allemaal oké.

Hou je been weer weggestrekt naar achteren.

Je linkerarm strek je naar voren nu.

En weer terug.

Opnieuw breng je de billen naar achteren.

En rust je in de houding van het kind.

Kom hier even terug.

Nu zet je de knieën onder de huipen.

Beide handen schuif je helemaal naar voren toe.

Je laat je borst goed zakken richting de grond.

Als het kan laat je het voorhoofd rusten op de grond en anders laat je het hoofd hangen.

Breng je de handen terug onder je schouders.

Mag je de hond houding doen als je wil.

Als het te intensief is dan herhaal je de oefening die je net gedaan hebt.

Dus beide handen naar voren schuiven.

Als je denkt,

Nou het is even genoeg geweest,

Dan rust je in de houding van het kind.

Oké hoor.

Kom je terug?

En dan mag je komen zitten met je benen naar voren toe.

Leg de benen maar iets uit elkaar.

Beetje op de breedte van je matje of iets breder zelfs.

Je pakt met je handen je elleboog vast.

We gaan karnen van je linkervoet naar je rechtervoet en naar achteren.

En gebruik je adem daarbij,

Je uitademend naar voren,

Inademend naar achteren.

Kom je terug in het midden,

Je streekt de armen omhoog,

Je draait je romp een beetje naar links,

Zodat je naar je linkerbeen kijkt.

Adem in.

En op de uitademing buig je voorover.

Breng je de handen naar je linkerbeen.

Daar waar ze terechtkomen.

Een beetje uitademing.

Zak je een beetje verder naar dat been toe.

Zonder echt jezelf in die houding te trekken.

Geen dingen doen.

Die het lichaam niet wil of niet kan.

Pak die rechte hand de buitenkant van je linkerbeen vast.

Linkerarm strek je naar voren,

Je ademt in.

En uitademend draai je die arm weg naar achteren.

En kom weer terug.

Pak je weer met je handen je elleboog vast.

Gaan we kardig.

Kardig gaan we van rechts naar links en naar achter.

Gebruiken we de adem uitademend naar voren.

Inademend naar achteren.

Dan kom je rechtop,

Je strekt de armen omhoog.

Je draait jezelf een beetje naar rechts toe,

Kijk naar je rechterbeen,

Adem in.

En op de uitademing buig je over dat rechterbeen naar voren toe.

Iedere volgende uitademing gebruik je om nog een klein beetje verder te zakken.

Dan gaat je linkerhand naar de buitenkant van je rechterbeen,

Rechterarm strek je naar voren.

Adem in.

En om de uitademing draai je die arm weg naar achteren.

En je komt weer terug en dan leg je de benen bij elkaar.

Schud de benen even wat uit.

En dan mag je komen liggen op de rug.

En je plaatst de voeten bij de billen.

Zet je voeten maar op heupbreedte.

Dan maak je een paar keer een bekkenkanteling.

Dus je kantelt dat bekken.

Mooi zo van voor naar achter.

Dan beweeg je het bekken,

Alles in het bekken,

Maar ook je onderrug.

Die wordt afwisselend gestrekt en gebogen.

Het is een mooie,

Soepele beweging.

Voor jou ook.

Maak je met dat bekken een rondje over de grond.

Je beeld.

En je stuit je andere beeld.

Je onderrug.

Ik maak een mooi rondje.

Allemaal.

Soeplesse in je bekken,

Soeplesse in je onderrug.

Hij draait de andere kant op.

Laat je bekken stil liggen.

Zorg dat je voeten goed bij de billen staan,

Ook goed op heupbreedte.

Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen tegen de grond.

Op een inademing til je het bekken op.

En op de uitademing laat je het bekken weer zakken.

Inademend optillen.

En uit laten zakken.

Dan hou je het bekken hoog.

Duw je armen stevig tegen de grond.

Duw je voetzolen stevig in de grond.

Teel dat bekken op.

Brughouding.

Adem maar rustig door naar je buik.

Als je het gevoel hebt dat je keel een beetje in de verdrukking zit.

Voel dat je ruimte zat hebt om naar die buik te ademen.

Dat is alle ruimte.

En ontspan,

Kom weer terug.

Zet je de voeten wat dichter bij elkaar.

Je legt je rechter enkel op je linker bovenbeen.

Handpalmen weer tegen de grond.

En inademing,

Til je het bekken op.

Uitademend blijf je in die positie.

Hou vast.

Blijf je bekken goed optillen.

Duw opnieuw die armen goed tegen de grond.

Doe die linkervoet goed in de mat.

Adem naar de buitenkant.

Mijn buik grommelt een beetje.

Hoor je misschien de microfoon.

Een beetje terug.

Oké,

Voeten weer naast elkaar.

Leg je de linkerenkel op je rechterbovenbeen.

Of een inademing til je het bekken op.

Duw je handen weer goed tegen de grond,

Armen goed tegen de grond.

Rechtervoet in de grond.

Arnhem-Nederland.

En weer terug.

Oké,

Knieën naast elkaar.

Dan trek je die knieën even naar je toe.

Omarm de knieën en wicht wat heen en weer.

Plaats je de voeten weer terug bij de billen.

Je strekt je rechterbeen omhoog en je strekt je rechterarm omhoog.

De rechterschouder,

Die laat je op de grond liggen.

Op de uitademing gaat je benen richting grond,

Je armen naar beneden.

Ga langs je oor naar achteren richting de grond en op de inademing til je armen en been weer op.

Dus uitademend laten zakken.

Inademend optillen.

En dan laat je dat rechterbeen gestrekt liggen.

Rechterarm ligt langs je oor weggestrekt.

Die linkerknie die laat je naar buiten toe zakken.

En je linkerarm legt je zijwaarts van je.

Omar.

Wat je kunt ontspannen als je zo in deze houding ligt.

Kun je het bekken zacht laten worden.

Kun je je schouder zacht laten worden.

Moet je misschien iets gaan verliggen met je armen of met je benen.

Zodat je zoveel mogelijk kunt ontspannen.

En dan kom je weer terug,

Leg je je been lang uit,

Leg de armen langs je lichaam.

En adem een keer goed door,

Even lekker zuchten.

Je plaatst opnieuw de voeten bij de billen.

En je strekt je linkerbeen omhoog en je strekt je linkerarm omhoog,

Maar die schouder die laat je weer rusten op de grond.

Op de uitademing laat je het been zakken,

Je arm gaat naar achteren langs je oor,

Ook richting de grond en inademend til je arm en been weer op.

Uitademend omlaag.

In Wittrichem Hoog.

En dan leg je je linkerbeen lang uit op de grond,

Arm ligt weggestrekt langs je oor.

En dan laat je die rechter knie naar buiten zakken,

Rechter arm leg je zijwaarts van je.

Voel hoe dat ligt.

Hoe ligt het bekken?

Kun je daar zacht worden.

Je armen,

Je schouders,

Kun je daar ontspannen.

En soep.

Naar de houding waarin jij zoveel mogelijk kunt ontspannen.

Dan leg je het been weer lang uit,

Armen leg je langs je lichaam,

Adem een keer goed in en uit.

En dan.

.

.

Plaats je de voeten.

Bij de bellen,

Je vouwt de vingers in elkaar,

Leg de handen in elkaar,

Tegen je achterhoofd,

Je hoofd laat je steunen in je handen.

De laatste oefening,

Je trekt de knieën naar je toe,

Voeten zijn los van de grond en dan ga je de knieën wat van je afduwen tot de knieën boven je bekken zijn.

Trek de knieën naar je toe.

Leg hoofd en armen even neer.

Stel je nog een keer de hoofd op,

Hoofd steunt in de handen,

Duw de knieën weer van je af tot boven je bekken.

En misschien kun je ze een heel klein beetje verder duwen.

Maar zorg dat je niet teveel gaat trekken in je onderrug.

Als dat het geval is,

Breng die knieën gewoon weer terug boven de buik.

Dat kan dan genoeg inspanning voor je buikspieren zijn.

Het maakt de buikspieren sterk.

Maar dat moet niet ten koste gaan van je rug.

Het is juist de bedoeling dat die buik.

.

.

Die onderug gaat ondersteunen en niet gaat belasten.

En weer terug.

Oké,

Trek de knieën maar lekker naar je toe.

Haal ze dicht naar je toe.

En dan plaats je de voeten terug.

En dan mag je gaan liggen voor de ontspanning.

Zorg dat je comfortabel ligt.

Zodat je lijf jou niet afleidt.

En ontspanning.

En sluit de ogen om de buitenwereld buiten te sluiten.

Breng de aandacht bij het lichaam.

En voel het contact van je lichaam met de grond.

Voel de contactpunten die de grond raken.

Dan breng je de aandacht naar het punt tussen de wenkbrauwen.

Als je de aandacht op het punt tussen de wenkbrauwen richt.

Kijk dan of je dat punt kunt voelen.

Misschien voel je lichte druk.

Misschien voel je een tinteling.

Misschien voel je niks,

Misschien is het alleen maar een gevoel.

Aandacht.

In dat gebied brengen.

Dat is oké.

Alles wat je voelt.

Als je je aandacht ergens op richt,

Is oké.

Er is geen goed of geen slecht.

Plaats je aandacht van het punt tussen de wenkbrauwen naar het punt tussen de wenkbrauwen.

Het puntje tussen de neus en de bovenlip.

Puntje van je kin.

Kuiltje onder aan de keel.

Rechter schouder.

Rechter elleboog een rechter pols.

Een rechterhandpalm.

Verplaats je aandacht naar je linkerschouder.

Linker elleboog Blinkerpuls.

Linkerhandpadden.

Verplaats je aandacht.

Naar het hartcentrum.

Midden tussen de borsten.

De navel.

Rechterhuip.

Rechter knie.

Een rechter enkel.

Rechtervoedsel.

Verplaats de aandacht naar de linkerheupel.

Linkerknie linker enkel linkervoedsel.

Dan word je bewust van het hele lichaam.

Voel hoe de aandacht,

De adem beweegt in het hele lichaam.

Op iedere inademing zet het lichaam wat uit.

Op iedere uitademing krimpt het lichaam wat in.

Maak de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

En dan open je rustig de ogen.

Dank je wel voor het meedoen met de les.

Blijf goed gezond en tot de volgende keer!