Van Spanning Naar Ontspanning In 15 Minuten

Dit is een oefening om in korte tijd van spanning naar ontspanning te gaan.

Je kunt deze oefening doen voor het slapen gaan.

Voordat je gaat mediteren of om te ontladen naar mentale of fysieke inspanning.

We gaan deel voor deel aanspannen en ontspannen.

Zodat je heel bewust het verschil ervaart tussen spanning en ontspanning.

Laten we beginnen.

Ga comfortabel liggen op je rug en zorg dat je niet gestoord wordt tijdens de oefening om optimaal te kunnen ontspannen.

Als je prettig ligt,

Dan mag je de ogen sluiten als dat oké voor je voelt.

Zo sluit je de buitenwereld buiten en dat kan het gevoel van ontspanning vergroten.

Leg de voeten een stukje uit elkaar.

De armen liggen langs je lichaam met de handpalm omhoog gedraaid.

Strek het achterhoofd wat van je weg.

Adem een keer diep in.

Aanzucht.

We gaan de verschillende lichaamsdelen aanspannen en ontspannen op de adem.

En bij de verschillende delen van het lichaam houden we de adem even vast na de inademing.

Mocht het om welke reden dan ook niet fijn voelen?

Laat dan deze manier van ademen achterwegen en adem gewoon door op je eigen manier.

Oké,

Daar gaan we.

Breng je aandacht naar je rechterbeen.

En adem diep uit.

Maak je longen leeg.

Adem,

Duim diep in.

Hou je adem vast,

Span je rechterbeen aan en til het been een klein stukje op.

Houd vast.

Adem uit door je mond en laat je been terugvallen.

Schud je been,

Zag je ze heen en weer en ontspan je been helemaal.

Breng dan nu de aandacht naar het linkerbeen.

Adem diep uit,

Maak je longen leeg.

Adem diep in.

Hou de adem vast,

Span je linkerbeen aan.

En til het benenstukje op.

Hau vast!

Adem door je mond uit en laat je been terugvallen.

Een schutje bijenzachtjes heen en weer.

Ontspan je been.

Gaan we naar de rechterarm.

Adem weer eerst diep uit,

Longen leeg.

Adem in.

Hou je adem vast,

Span je rechterarm aan.

En til je armen een stukje op.

Maak een vuist van de hand.

Hou vast.

Adem uit en laat je arm terugvallen en ontspan op je hand.

Een schutzakjes met je arm.

En ontspannen vingers.

Ga met je aandacht naar je linkerarm,

Adem diep uit,

Maak de longen leeg.

Adem diep in.

Hou vast,

Span je linkerarm aan.

Klem een klein stukje op,

Maak een vuist van je hand,

Hou vast.

Adem uit,

Laat je arm terugvallen,

Ontspan je hand.

En schud zachtjes de armen.

Ontspan de arm,

Ontspan de hand.

Dan gaan we met de aandacht naar de billen en de onderrug.

Adem diep uit.

Arm in.

Hou vast,

Span je beelspieren stevig aan,

Duw je onderrug tegen de ondergrond.

Adem uit en laat los.

Ontspan de billen en de onderrug.

En beweeg zachtjes met je bekken.

Breng je aandacht naar de buik.

Adem uit,

Longen leeg.

Adem in naar je buik,

Laat je buik ruim worden.

Blaas je buik op.

Hou vast.

Adem uit door je mond,

Ontspan je buik.

Van je buik breng je de aandacht naar de borstkast.

Adem je longen leeg.

Adem in,

Maak je borstkas zo ruim mogelijk.

Hou vast.

En diepuit,

Ontspan de borst.

Aandacht naar de schouders.

Adem diep uit.

Adem in.

Trek je schouders op naar de oren.

Hou vast!

Adem uit en laat los.

Gaan we de nek ontspannen.

Adem uit!

Arm in.

Til je hoofd twee centimeter van de grond,

Houd vast.

Adem uit,

Ontspannend hoofd.

En rol het hoofd zachtjes van links naar rechts.

Ontspan het hoofd.

En je aandacht naar het gezicht.

Adem uit.

Aandip in.

Klem je kaken op elkaar,

Knijp je ogen dicht,

Pers je lippen op elkaar,

Trek je neus op.

Adem uit,

Ontspannend gezicht.

Laat je gezicht zacht worden.

Misschien ontstaat er wel een kleine glimlach om je mond.

En als laatste gaan we de hersenen ontspannen.

Bij spanning of stress kan het soms voelen alsof er veel druk in je hoofd is,

Alsof de hersenen tegen je schedel duwen.

Ook in dat hoofd kunnen we ontspannen.

Breng je aandacht naar de binnenkant van de schedel,

Naar het gebied waar de hersenen zitten.

Word je bewust van de hersenen binnen in het hoofd.

En stel je dan voor dat de hersenen ontspannen doordat ze zacht worden.

Die hele massa in je hoofd wordt zacht en week.

Een zachte weke massa.

En de hersenen hebben een eigen reinigingssysteem.

Door middel van hersenvocht wordt in de hersenen gereinigd.

En stel je voor dat die vloeistof door je hersenen stroomt.

Alle ruimtes tussen de hersencellen worden schoongespoeld.

Je hersenen worden helemaal schoongespoeld.

Voel nu het hele lichaam na en merk op of alles ontspannen is.

Adem dan in het gebied van de navel.

Laat dat gebied ruimer worden op een inademing.

En laat het ontspannen op een uitademing.

Misschien dwalen je gedachten af van het lichaam.

En om je aandacht te focussen,

Stel je je voor dat je aan de rand van een klein meertje staat.

De zon komt net op en verwarmt je huid.

De wolkeloze hemel wordt weer spiegeld in het wateroppervlak van het meer.

Het water is glashelder en rimpeloos.

En laat dan een klein steentje in het water vallen.

Volg met je aandacht de rimpels die ontstaan.

Kleine kringen die steeds groter worden.

Tot ze de rand van het meertje raken en weer terug bewegen naar het midden.

Volgt de beweging van de cirkels,

Van die kringen in het water.

Van binnen naar buiten.

En van buiten naar binnen.

Adem dan dieper in.

Aanzucht.

Beweeg de vingers en de tenen.

Dit is het einde van deze ontspanningsoefening.