Bodyscan

Welkom bij deze body scan.

De bedoeling van een body scan is om te letten op elke gewaarwording die je in je lichaam bemerkt.

We doen dat door de aandacht stap voor stap te leiden naar verschillende delen van jouw lichaam.

Ga zo ontspannen mogelijk liggen op je rug,

Maar als je enige spanning of onrust voelt,

Dan hoort dat er gewoon bij.

Als je gespannen bent,

Let dan gewoon op de spanning.

En als je onrustig bent,

Onderzoek dan waar in je lichaam de onrust het meest voelbaar is.

Het is belangrijk als je de body scan doet,

Dat je accepteert wat er is,

Zonder dat op dit moment per se te willen veranderen.

Leg de benen rechtuit,

Met voldoende ruimte tussen de voeten.

Als je merkt dat je benen ontspannen zijn,

Dan zullen de voeten vanzelf wat naar buiten wijzen.

De armen kun je rustig naast je lichaam op de grond leggen.

Kijk of je een kussentje als ondersteuning wilt,

Bijvoorbeeld onder je hoofd of onder je knieën.

En als je dat prettig vindt,

Kun je je ogen sluiten.

Mocht je merken dat je slaperig wordt,

Dan kun je je ogen weer ook wat openen,

Om de oefening toch nog te blijven doen.

En als je in slaap valt tijdens deze oefening,

Is dat ook helemaal oké.

Kennelijk geeft jouw lichaam aan wat het nodig heeft.

Wees je dan heel bewust van je lichaam dat op de grond ligt.

En richt dan je aandacht op de delen van je lichaam die de grond raken.

Je voeten,

Je onderbenen,

Je bovenbenen,

Je billen en het stuitje,

De rug,

Het gedeelte van de schouders dat de grond raakt,

Je achterhoofd en je beide armen en handen.

En merk dan ook op welke gedeeltes van je handen op de grond rusten en welke deelten van je vingers op de grond rusten.

En welke delen niet.

Je lichaam rust niet overal even zwaar op de grond.

Kijk eens bij jezelf of je kunt voelen op welke plek je lichaam het meest op de grond rust.

En voel dan ook in je lichaam waar je de grond eigenlijk nauwelijks raakt.

Dan wil ik je vragen of je je aandacht kunt richten op de gewaarwordingen in je buik.

Voel je buikwand veranderen bij de inademing en bij de uitademing.

Als je de bodyscan nog niet zo vaak gedaan hebt,

Kun je nu je handen op je buik leggen.

En al inademend word je bewust van het omhoogkomen van de buik.

En al uitademend ben je je bewust van het dalen van de buik.

Voel maar wat er verandert in je lichaam bij de inademing en de uitademing.

Neem even de tijd om die veranderingen op te merken.

Je hoeft niks anders te ervaren dan wat je op dit moment ervaart.

De bodyscan is namelijk een aandachtstraining.

En dat betekent alleen maar dat we opletten en de dingen zien zoals ze zijn.

Je hoeft er niks aan te veranderen.

Het is gewoon zoals het is.

Volg het omhoogkomen en het weer dalen van de buik.

En alle gewaarwordingen die daarbij optreden.

Als je handen nu op je buik liggen,

Breng ze dan weer heel bewust naast je lichaam.

En observeer dan wat er gebeurt in je rug,

In je armen en je schouders terwijl je de handen verplaatst.

Deel je handen op,

Beweeg ze opzij en laat ze dan rustig naast je op de grond zakken.

Tijdens de bodyscan zal je aandacht waarschijnlijk regelmatig afdwalen.

Dan komen er gedachtes bij,

Dat hoort er gewoon bij.

Dat doet de geest nu eenmaal vanzelf.

Word dan niet boos op jezelf of teleurgesteld,

Maar breng je aandacht dan weer vriendelijk terug bij deze oefening.

Dat is namelijk ook de kern van een aandachtstraining.

Je richt je aandacht ergens op en als je merkt dat die dan is afgedwaald,

Breng je hem gewoon weer terug bij de oefening.

En dat keer op keer als dat nodig is.

En zonder dat je er dan druk over hoeft te maken.

Het kan je wel iets zeggen en iets leren over hoe jij omgaat met dingen en situaties,

Ook in het dagelijks leven.

Dus wees gewoon nieuwsgierig en vriendelijk aanwezig,

Terwijl je observeert wat deze oefening met jou doet.

Leid je aandacht nu naar je linkerbeen,

Je linkervoet.

En concentreer je dan nu op je grote teen van je linkervoet.

Blijf even met je linkervoet.

Op je grote teen van je linkervoet.

Blijf even met je aandacht,

Zo goed als kan,

Met jouw volledige aandacht bij de grote teen.

Wat merk je op?

Wees je bewust van alles wat zich aandient.

Maar je hoeft er ook niet naar op zoek te gaan.

Misschien voel je je nagel,

Merk je een tinteling of wat warmte,

Of merk je de plaats waar de grote teen tegen de volgende teen komt.

Misschien is er wel niks wat je opvalt.

Kijk gewoon of jij de dingen kan zien zoals ze zijn.

Het kan ook zijn dat je je teen niets of nauwelijks voelt.

En ook dat is oké.

Je bent toch bezig met je aandacht.

En daar gaat het om bij deze oefening.

Breng nu je aandacht naar je tweede teen.

En sta gewoon open voor wat er gebeurt.

De gewaarwordingen die er misschien zijn.

De derde teen.

De vierde teen.

En je kleine teen.

En ga dan met dezelfde onderzoekende geest naar de voedsel van je linkervoet.

De bovenkant.

Je hak.

Verken de plaats waar de hak de grond raakt.

Verplaats je aandacht dan nu naar je linkerenkel.

Onderbeen.

De knie.

Je bovenbeen.

En je linkerhoofd.

De knie.

Je bovenbeen.

Je bekken.

Waar je misschien ook de beweging van de buik opmerkt.

Dan door naar je rechterbeen.

Je rechtervoet.

En dan weer naar de grote teen van je rechtervoet.

De tweede teen.

De derde teen.

De vierde teen.

Je kleine teen.

Wees je bewust van elke gewaarwording die zich aandient.

Je voedsel.

De bovenkant van je rechtervoet.

Je hak.

Onderzoek de plaats waar je hak en de grond elkaar raken.

Je rechterenkel.

Onderbeen.

Je knie.

Bovenbeen.

Je bovenbeen.

En wees je nu bewust van allebei je voeten en beide benen.

Misschien ben je wel eens kwaad op jezelf als iets niet lukt.

Of als je je rot voelt.

Maar weet dat je er niks aan hebt om jezelf op de kop te geven en tegen jezelf te vechten.

Meestal wordt het dan alleen maar erger.

De body scan kan je helpen om ook wat vriendelijker en aardiger naar jezelf te zijn.

Of bewust te zijn van de stemmen in je hoofd.

Die tegen jou praten als iets niet lukt.

Met de body scan kun je leren om met wat meer warmte en mildheid naar jezelf te kijken.

Om jezelf daarin te trainen.

En juist als het niet zo goed met je gaat.

Onderzoek nu de gewaarwording in de bekken.

In je bekkenstreek,

Je billen.

De hele onderkant van je romp en je rug.

Eerst de onderkant van je rug.

En dan verder naar boven tot bij de schouders.

Het kan zijn dat je ergens pijn hebt.

Blijf dan eerst zo goed mogelijk,

Zo goed als jij kan,

Bij de pijn.

En onderzoek dan de kenmerken van de pijn.

Zonder het weg te willen hebben.

Onderzoek het met nieuwsgierigheid.

Is het stekend?

Zeurend?

Scherp?

Dof?

En onderzoek ook de plaats waar je de pijn voelt.

Is het een groot gebied?

Klein?

Onderzoek dan ook je eigen reacties op de pijn.

Misschien voel je er weinig bij of heb je er geen moeite mee.

Misschien ben je wat opstandig,

Boos of teleurgesteld.

Of denk je dat de pijn de body scan verstoort.

Maar weet dan dat dat alleen een gedachte is.

Wat je reactie ook is,

Merk hem gewoon met nieuwsgierigheid op.

En vervolgens,

Als je dat gedaan hebt,

Kun je iets doen om de pijn wat te verzachten.

Je kan bijvoorbeeld wat verliggen,

Wat bewegen.

En merk dan op precies dat moment waarop je besluit te gaan verliggen en de beweging die daar dan op volgt.

Dat hoort eigenlijk ook allemaal bij de body scan.

Dat je heel bewust bent van wat je doet en wat er gebeurt.

Wat je gedachten zijn en hoe je daarop reageert.

En eigenlijk alles wat je doet,

Denkt,

Opmerkt,

Observeert in deze body scan kun je gebruiken voor deze oefening.

Het hoort er allemaal bij.

Je brengt dan nu je aandacht naar de buik.

Weer naar het reizen en dalen van je buik.

Hoe voelt het daar binnen in je buik?

Ga dan nu naar je borst,

Je borstkast.

Wees je bewust van je ribben.

Van je hart en je longen.

Daarachter,

Die op dit moment hun werk doen en jou in leven houden.

Kun je dat merken?

Dat ze bezig zijn?

Ga dan naar de vingers van beide handen.

Hoe voelen ze?

Hoe voelen ze?

Voelen ze dik,

Warm,

Fris?

Misschien kun je wel het kloppen van je hart voelen in de toppen van je vingers.

Misschien ook niet.

En je weet,

Het maakt niet uit.

Als je maar opmerkzaam bent op hoe het voor jou op dit moment is.

En dan de rug van je handen en de handpalmen.

Zijn die klam,

Warm,

Koud?

Je onderarmen.

Je bovenarmen.

Je schouders.

Hoe voel je je schouders?

Je nek.

Je hoofdhuid.

Oren.

Voorhoofd.

Wenkbrauwen.

De ogen die rusten in de oogkassen.

En misschien merk je ook de kleine spontane bewegingen van je ogen.

Wat zie je met gesloten ogen?

Zie je kleuren,

Vormen,

Bewegingen?

En dan nu de neus en neusvleugels.

Misschien kun je bij de neusvleugels het in- en uitstromen van je luchtgewaar zijn.

Hoe is de temperatuur van de lucht bij de inademing?

En hoe is deze bij de uitademing?

Je lippen,

Je tong en je kaken.

Maak op of je je kaken nog meer kunt ontspannen.

En neem dan nu de tijd je lichaam als één geheel te ervaren.

Een levend en ademend geheel.

En te voelen hoe de adem in en uit je lichaam stroomt.

Je hoeft nu niet op een speciaal deel van je lichaam te letten.

Je ligt gewoon.

Je adem komt en je adem gaat.

En je bent je bewust van je hele lichaam.

In volle acceptatie van jezelf zoals je nu bent.

Of je je nu prettig voelt,

Of niet zo prettig,

Of ertussenin.

Je accepteert jezelf en alles wat er nu is.

Blijf de komende minuten zo liggen zonder iets te hoeven.

In volle aandacht voor wat er van moment tot moment is.

We gaan de bodyscan zo beëindigen.

Als je zover bent,

Stop dan in je eigen tempo deze oefening.

Doe je ogen open,

Beweeg je armen,

Je benen.

En rek je eens lekker uit.

En kom dan zonder haast overeind.