Bodyscan in 40 minuten

De bodyscan.

Neem de tijd om zo comfortabel mogelijk te gaan liggen,

Je te installeren.

Misschien is het prettig om een kussen te leggen onder hoofd of knieën.

Je ligt op de rug,

De armen langs het lichaam,

De benen naast elkaar,

De voeten vallen wat uiteen.

Je kunt de ogen laten dichtvallen of losjes half open laten.

Soms als je wat slaperig bent,

Kan het zinnig zijn om de ogen open te houden.

Bewust van dit lichaam,

Zo ontspannen mogelijk liggen.

Maar als je gespannen bent of onrustig,

Dan hoort dat er gewoon bij.

Ook dan kun je de bodyscan doen,

Want de bodyscan is een oefening in aandacht voor wat er is.

Ook als dat spanning zou zijn.

Aandacht is de dingen zien zoals ze zijn.

Bewust van hoe je hier ligt.

Misschien voel je je als het ware wat wegzakken in de mat.

Misschien bewust van de huid die het lichaam omsluit.

Dan loop je met aandacht de plekken langs die de ondergrond raken.

De hielen,

De kuiten,

De bovenbenen,

De billen.

Met vriendelijke,

Nieuwsgierige aandacht onderzoeken van de gewaarwordingen.

Op die plekken die contact maken met de ondergrond.

De rug,

De schouderbladen,

De armen,

De handen,

Het achterhoofd.

Bewust van het liggen hier.

Je richt je aandacht op de ademhaling.

De adem komt het lichaam in,

Bij neus of mond.

Stroomt door keel en longen.

Misschien merk je dat de borstkas beweegt.

Het middenriff beweegt,

De buik.

Je laat de aandacht rusten in de buik.

Je zou nu rustig met bewuste aandacht je handen op de buik kunnen leggen.

Om zo met je handen de beweging te volgen die de buik maakt bij het ademen.

Voel hoe de buik omhoog komt tegen de handen bij het inademen.

En weer omlaag gaat bij het uitademen.

Misschien merk je iets van pauzes ertussen.

Je volgt de adem zoals de adem gaat.

Je hoeft de adem niet te beïnvloeden.

Je adem gaat vanzelf.

Je kunt de adem zijn eigen gang laten gaan.

En als je handen nog op je buik liggen,

Dan kun je die nu verplaatsen met aandacht.

Bewust van de gewaarwordingen in rug,

Schouders,

Armen en handen.

Wanneer je ze weer terug legt naast je lichaam.

Met aandacht contact maken met de ondergrond als de handen de grond raken.

Terwijl je inademt,

Stel je je voor dat er een stroom van aandacht door het lichaam stroomt.

Door de romp,

Door het linkerbeen,

Naar de tenen van de linkervoet.

En je brengt de aandacht naar de tenen van de linkervoet.

Wat merk je op?

Misschien ben je bewust van textiel,

Van sokken,

Van kou of warmte,

Van tintelingen of druk.

Misschien ben je bewust van tenen afzonderlijk of van de ruimte ertussen.

En misschien merk je niets.

Dan is dat wat je nu opmerkt.

Er is niet een bepaald iets dat je zou moeten opmerken.

Laat de verwachtingen en ideeën over hoe het moet zijn zo goed mogelijk los.

Op een inademing verplaats je de aandacht naar de voetzool,

Ademend naar de plek van het lichaam waar de aandacht is.

De hiel van de linkervoet,

De vreef,

Bovenkant van de voet,

De enkel,

Misschien bewust van het gevricht of van de ruimte waar de enkel niet de ondergrond raakt.

Dan breng je de aandacht naar het linker onderbeen,

De kuit.

Misschien merk je iets van contact met de grond,

Het scheenbeen,

De knie.

Misschien kan je met je aandacht in de knie ook iets naar binnen.

Wat merk je hierop?

En op een inademing verplaats je de aandacht naar het linker bovenbeen.

Misschien bewust van het grote bot dat hier loopt,

De contact met de vloer of nog iets heel anders.

Je openstellend voor jouw ervaring nu.

Op een inademing zou je je kunnen voorstellen dat de adem door de romp naar het linkerbeen stroomt,

Door de linkervoet naar de tenen en bij het uitademen weer terug,

Van de tenen door de voet en de benen weer terug het lichaam uit,

Waarbij je je aandacht richt op je linkerbeen als geheel.

Dan breng je de aandacht naar de billen,

Bewust van het contact met de vloer.

Wat merk je op in dit gebied?

En op een inademing laat je de aandacht stromen vanuit de romp door het rechterbeen tot aan de tenen van de rechtervoet.

Wat merk je op?

Merk je een verschil tussen de tenen van de rechtervoet en de tenen van de linkervoet?

De tenen van de rechtervoet,

Misschien bewust van nagels of van contact tussen de tenen,

Naar de rechtervoetslol,

De rechterheel,

Naar de vreef en de enkel van de rechtervoet.

En of de gewaarwordingen die je opmerkt nu plezierig zijn of onplezierig,

Je stelt je zo goed mogelijk open voor de ervaring hier en nu.

Je verplaatst de aandacht naar het rechteronderbeen,

De rechterknie,

Misschien bewust van de stof van kleding,

Van de knieholte,

Naar het rechterbovenbeen.

Op een inademing laat je de aandacht stromen door de romp,

Door het rechterbeen,

Naar de rechtervoet en de tenen van de rechtervoet.

En op een uitademing weer terug,

Van de tenen,

Door de voet en het been,

Door de romp weer het lichaam uit.

Terwijl je je hierbij openstelt voor de gewaarwordingen in het rechterbeen als geheel.

En op een inademing verplaatst je de aandacht naar de billen,

Naar de onderkant van de romp,

De bekkenstreek,

Geslachtsdelen.

Wat merk je op?

Je brengt je aandacht naar de onderbuik,

Misschien bewust van activiteit in de buik,

Trekkingen of borrelen,

De onderrug,

Het middel,

Misschien bewust van gewaarwordingen in de maag.

Misschien dat je op een gegeven moment merkt dat je een stuk van de instructie niet hebt gehoord.

Geen probleem.

Goed dat je het opmerkt.

Wees vriendelijk voor jezelf en leid mild je aandacht weer terug naar het lichaam,

In dit geval het gebied rond de maag,

De borstkas,

Een gebied waar belangrijke organen liggen.

Misschien bespeur je iets van hartslag of de beweging van de adem,

De bovenrug,

De schouderbladen die de grond raken,

Naar de schouders.

Op een inademing laat je de aandacht stromen door de schouders,

Door de linkerarm,

Naar de linkerhand en de vingers van de linkerhand.

Wat merk je op bij de vingertoppen?

Misschien bewust van de ruimte tussen de vingers,

Van knokkels of nagels,

De handrug,

De handpalm,

De duim,

Misschien bewust van ruimte in de hand.

Op een inademing breng je de aandacht naar de linkerpols,

De linkeronderarm,

De elleboog,

De bovenarm.

Op een inademing stel je je voor dat de adem door de linkerschouder,

Door de linkerarm,

Naar de hand en de vingers stroomt en op een uitademing weer terug de andere kant op.

Terwijl je hierbij zo goed mogelijk bewust bent van de gewaarwordingen in de linkerarm als geheel.

En dan breng je de aandacht naar de schouders en op een inademing laat je de aandacht stromen door de rechterschouder,

Door de rechterarm,

Naar de rechterhand en de vingers van de rechterhand.

Wat merk je op bij de vingers van de rechterhand?

Merk je iets van warmte of kou?

Van de houding van de hand?

Misschien voel je de hartslag in je vingertoppen?

Of misschien ook niet?

Je hoeft niet iets speciaals te voelen.

Laat het zijn zoals het is,

De ervaring van dit moment.

De handrug,

De handpalm,

De rechterduim,

De pols,

De rechteronderarm,

De elleboog,

De rechterbovenarm.

Op een inademing laat je de aandacht stromen door de rechterschouder,

De rechterarm,

Naar de rechterhand en de vingers en op een uitademing weer terug de andere kant op.

Terwijl je je zo goed mogelijk bewust bent van de rechterarm als geheel.

Dan breng je de aandacht naar de schouders,

Een gebied waar soms spanning zit.

Misschien kun je hier zacht wat ontspannen als daar ruimte voor is.

En op een inademing breng je de aandacht van de schouders langs de hals en de nek naar de kin,

De kaken.

Wat merk je hierop?

Naar de mond,

Naar de neus,

Neusvleugels.

Misschien merk je hier iets van de lucht die bij de neusvleugels naar binnen gaat.

Iets van temperatuur,

De ogen,

Het gebied rond de ogen,

Het voorhoofd.

Misschien bespeur je iets van een frons of ben je bewust van lucht,

Kou of warmte.

Dan breng je de aandacht naar de oren,

De oorschelp,

De oorlel.

Misschien kan je met je aandacht ook iets naar binnen in het oor.

Naar de achterkant van het hoofd,

De druk,

Op de mat of op het kussen.

Misschien bewust van haar en dan omhoog naar de bovenkant van het hoofd.

En dan laat je de aandacht voor een specifiek deel van je lichaam los en richt je je aandacht op de adem.

Terwijl je je zo goed mogelijk bewust bent van je lichaam als geheel,

Het hele lichaam.

Je zou je kunnen voorstellen dat je kunt inademen door de bovenkant van de schedel,

Dat je adem het hele lichaam vult,

Dat je kunt uitademen door de toppen van de tenen.

En dat je dan kan inademen door de toppen van je tenen en uitademen door de bovenkant van de schedel.

En zo kun je op het ritme van je adem de aandacht laten stromen door het hele lichaam,

Van top tot teen en andersom.

Een heel ademend lichaam.

Als je het prettig vindt kun je je voorstellen dat je iets dat positief voor jou is inademt en iets dat je liever wat loslaat uitademt.

Bijvoorbeeld vitaliteit in en vermoeidheid uit.

Of ontspanning in en spanning uit.

Of woorden die voor jou betekenis hebben.

Als je de bel hoort kun je de oefening afsluiten waarbij je je eraan kunt herinneren dat deze vorm van aandacht ook in het gewone leven mogelijk is.

En je misschien iets van deze aandacht kunt meenemen naar de activiteiten van hierna.

Je sluit de oefening af in je eigen tempo.

Misschien door de ogen rustig te openen.

De aandacht uit te breiden tot de ruimte waar je je bevindt.

Je vingers of voeten te bewegen.

Je wat uit te rekken.

En geleidelijk overeind te komen en de overgang te maken naar de volgende activiteit.