3 Minuten Ademruimte - Rust In Je Hoofd, Ruimte In Je Dag
Deze korte oefening helpt je om te pauzeren in een volle dag en je aandacht terug te brengen naar het huidige moment. De 3‑minuten ademruimte ondersteunt bij het reguleren van stress, het kalmeren van een druk hoofd en het herstellen van contact met je lichaam. Je werkt met een eenvoudige mindfulness‑oefening: bewust ademen, voelen wat er in je omgaat en opnieuw kiezen hoe je verder wilt. De oefening is praktisch, nuchter en geschikt voor iedereen die behoefte heeft aan een korte reset. mindfulness, ademruimte, stressregulatie, rust, veerkracht, pauze, grounding, kalmeren, helderheid, MBSR, aandacht, lichaam, ademhaling.
Transcript
Deze oefening heet de ademruimte.
Deze oefening is gerecht op de ademhaling.
Het is een kleine,
Eenvoudige,
Maar wel krachtige oefening die je helpt om de automatische piloot uit te schakelen.
Hij is vooral gericht voor momenten dat je merkt dat je ergens helemaal in zit.
Bijvoorbeeld in een emotie,
Bij piekengedachten of als je vol ingaat in je werk.
Een goede lengte voor deze oefening is ongeveer drie minuten.
En door deze korte duur is deze oefening prima ergens tussen de bezigheden door,
Thuis of op het werk,
Uit te voeren.
De oefening bestaat uit drie stappen.
We beginnen met stap 1.
GESCHREEUW Zit vlak,
Stevig op de stoel.
Gestrekte rug.
Voet op de vloer.
Je mag deze oefening natuurlijk ook prima liggend in bed of op een mat uitvoeren,
Of misschien zelfs staand,
Ergens waar het rustiger is en je even zo je aandacht naar jezelf kan richten.
Sluit de ogen en voel heel bewust het lichaam.
Vraag jezelf af,
Wat ervaar ik op dit moment?
Welke gedachten en gevoelens heb ik?
En wat zijn de lichamelijke gewaarwordingen?
Aandacht voor die ervaring.
Al kooi is deze niet aangenaam.
Je hoeft niets te veranderen.
Opmerken is genoeg.
En we gaan vervolgens naar stap 2.
Laat al de ervaringen van stap 1 achter je door in één keer al je aandacht recht op de adem.
Zoals je hem voelt in de buik en hou hem daar.
Dus je richt je aandacht helemaal op de buik.
Gaat in en uit ademen.
Naar het rijzen en dalen van de buik of de borstkas.
De ademhaling kan als een anker vergeren om je naar het hier en nu te leiden en kan je helpen om aandachtig en stil te zijn.
En dan nu de laatste stap,
Stap 3.
Breid de aandacht helemaal uit,
Naar het hele lichaam als geheel.
Je houding,
Je gezichtsuitdrukking.
Merk op hoe het nu is met het lichaam.
Zonder er iets aan hoeven te veranderen.
En open hierna rustig de ogen en neem hier de tijd voor.
En vaag hoe de wereld nu op je overkomt.
Wellicht voel je iets van afstand en zelfs een gevoel van rust.
Gebruik het gevoel van ruimte om bewust te kiezen hoe je dagprogramma wilt voortzetten.
En vervolgens aandachtig de overgang.
Mijn activiteiten te hervatten.
Maak kennis met je leraar
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 37 million people. It's free.
Get the app