Mini Masterclass: Vermoeidheid bij screentime en videobellen

Welkom bij deze korte talk over zoemvermoeidheid,

Ook wel zoemfatigue in het Engels.

Mijn naam is Bas Nippert,

Ik ben coach,

Counselor en trainer gespecialiseerd in stress en vitaliteit.

En vandaag zou ik kort iets willen vertellen over het fenomeen zoemfatigue,

Zoemvermoeidheid,

Waar wetenschappers ondertussen flink wat onderzoek naar hebben gedaan en waar we steeds beter van weten hoe dat komt en wat je daaraan kan doen.

Ik zou je kort mee willen nemen door vier redenen waarom zoomen,

Of anders vormen van videobellen,

Zo vermoeiend kunnen zijn.

Per oorzaak,

Per reden,

Zal ik gelijk wat korte tips geven die je gelijk eens uit kan proberen vandaag nog of morgen tijdens je eerstvolgende zoomcall.

Volgens wetenschappers van Stanford University zijn er vier redenen gevonden waardoor zoom zo vermoeiend kan zijn,

Zeker als je het veel achter elkaar doet op één dag.

De eerste reden die zij noemen is de hoeveelheid close-up oogcontact die je met elkaar maakt via zoom.

Terwijl je zoomt,

Zit je veel dichter op elkaars gezicht dan dat je in een natuurlijk gesprek zou zitten.

Dus je bent eigenlijk continu voor je gevoel,

Of zelfs onbewust eigenlijk,

Oogcontact aan te maken op een manier die je normaliteren niet zou hebben.

Je ziet de hele tijd een gezicht op je scherm,

Of meerdere gezichten op je scherm,

Die allemaal naar jou kijken en vice versa.

Dat is stressvol.

Als mens zijn we niet gewend om continu zo bekeken te worden en zo naar anderen te kijken op deze manier.

En dat is erg intens voor ons brein.

Dat past niet bij de normale verwachtingspatronen rondom sociaal contact.

Dus wat deze wetenschappers voorstellen is om bijvoorbeeld het zoomscherm niet als volledig scherm op je computer te hebben,

Maar te verkleinen.

Dus dat je de galerij die je in zoom ziet,

Te verkleinen naar een formaat waar je je prettiger bij voelt.

En dat heeft vooral te maken met de afstand tot je monitor en de grootte van je eigen monitor.

Maar probeer dat eens een keer uit.

Dat je zoom uit volledig schermmodus haalt en dat je het venster wat kleiner maakt tot dat je een gevoel hebt van,

Oké,

Nu kan ik met meer gemak naar de gezichten kijken als ik naar ze kijk.

Een tweede tip die deze wetenschapper daarbij geeft is om een externe toetsenbord te gebruiken,

Waardoor je ook zelf makkelijker kan doseren hoe ver je van het scherm af gaat zitten en eventueel zelfs wat kan bewegen in je persoonlijke ruimte.

Een tweede reden die genoemd wordt in het onderzoek is dat we in programma's als zoom vaak een self view hebben.

Kortom,

Je ziet de hele tijd jezelf in beeld.

En het zien van jezelf is extreem vermoeiend voor ons brein.

Ons brein is een sociaal brein,

Is bezig met het verwerken van sociale informatie en dus ook informatie over hoe doen wij het in relatie tot een groep.

En de hele tijd als het ware in een spiegel kijken daarbij helpt niet mee.

Dat is erg vermoeiend.

Dus een van de dingen die je in zoom kan doen en in de meeste andere programma's ook,

Is het verstoppen van de self view.

Het woord hide self view in het Engels genoemd,

Dat kun je ergens aan de rechterbovenkant vaak van je vierkantje vinden,

Het vierkantje waarin jij zelfzichtbaar bent.

En je kan met de rechtermuisknop gewoon op je eigen beeld klikken,

Dat helpt vaak ook.

Dan staat daar vaak hide self view of iets soortgelijks afhankelijk van het programma dat je gebruikt.

Dus dat is een tweede manier om de sociale belasting als het ware voor je brein lager te maken.

Enerzijds hoe de anderen naar jou kijken en dus bij deze tweede tip hoe jij jezelf ziet in de weerspiegeling van de self view.

Een derde oorzaak die zij vinden in hun onderzoek is dat simpelweg het gebruiken van videobellen,

Omdat het achter je computer is vaak,

Mensen minder mobiel maakt.

Je zit gewoon meer.

En dat is een hele belangrijke reden waardoor we ons snel vermoeid kunnen voelen.

Ook al zijn we fysiek juist niet bezig,

Ons brein,

Ons zenuwstelsel,

Ons endocrine stelsel is allerlei processen aan het afspelen,

Onder andere stresshormonen die vrij kunnen komen.

En het kan nog steeds heel vermoeiend voelen terwijl je niet in beweging bent.

Dus op een bepaald niveau gebeurt heel veel in jezelf waardoor je uitputt,

Maar tegelijkertijd worden die stresshormonen bijvoorbeeld niet omgezet naar beweging en actie waarvoor die systemen juist bedoeld zijn.

Dus een van de dingen die je kan doen is zorgen dat je meer mobiliteit in je videovergaderingen brengt.

En ook hier kan het helpen om een extern toetsenbord aan te sluiten of zelfs een draadloos toetsenbord of op een andere manier te zorgen dat je meer flexibel bent,

Dat je wat meer afstand kan nemen van het scherm,

Dat je kan rondlopen als je dat zou willen.

Eventueel kun je de camera op een andere plek in de kamer plaatsen waardoor je misschien nog steeds zichtbaar bent,

Terwijl je wel staat in de kamer of beweegt,

Om jezelf die vrijheid te geven om te kunnen bewegen in de ruimte of bijvoorbeeld om wat verder van het scherm af mee te tekenen,

Mee te schrijven,

Dat je op die manier wel een klein beetje dynamisch blijft.

Wat ook belangrijk is om te kunnen doen,

En wellicht moet je dat overleggen met je collega's,

Is om af en toe gewoon je video uit te kunnen zetten,

Zeker bij langere gesprekken.

Dat je de ruimte hebt om simpelweg even weg te gaan van het scherm,

Zelfs als je nog meeluistert,

Een rondje te lopen.

Je kan zelfs buiten een rondje lopen terwijl je in een vergadering zit.

En dat kan helpen om als basisregel in de groep neer te zetten,

Wat zijn momenten tijdens een meeting of tijdens een dag waarop het oké is om bewegend te zoomen.

En een van de mogelijkheden is om bij Zoom in te bellen.

Veel Zoom vergaderingen hebben ook een telefoonnummer waar je via kan inbellen.

Dus je kan af en toe ook proberen om gewoon telefonisch bij een videovergadering te zijn,

Als dat natuurlijk oké is voor je collega's.

Een vierde en laatste reden die uit het onderzoek is gekomen,

Is het feit dat de cognitieve belasting in videobellen veel hoger is dan in normale gesprekken en vergaderingen.

En opnieuw hierbij een soortgelijke tip om los van het videobellen af en toe even een audio-only-break te nemen,

Zegt deze wetenschapper,

Oftewel om alleen maar geluid te gebruiken en geen beeld.

En dat gaat niet alleen maar om het uitzetten van je camera om even een pauze te nemen,

Maar letterlijk jezelf even weg te draaien van het scherm.

Dus dat lijkt een beetje op de vorige tip,

Maar hierbij is het specifiek belangrijk dat je af en toe even los kan zijn van het scherm.

Een van de dingen,

Zegt deze wetenschapper,

Die die cognitieve belasting zo hoog maakt,

Is dat je allerlei bewegingen op dat scherm ziet,

Ook gebaren,

Sociale informatie,

Die qua perceptie realistisch is,

Je ziet het gebeuren,

Maar het heeft niet direct een relevantie voor je.

Het is niet direct betekenisvol,

Zoals je tegenover iemand zou staan praten en met diegene een interactie hebt.

Dus het feit dat het via een scherm verloopt en vaak in groepen gebeurt,

Maakt dat we heel veel sociale informatie moeten verwerken,

Ook cognitief,

Die tegelijkertijd geen toegevoegde waarde heeft voor onze eigen processen op dat moment.

Dus een van de dingen die ook die cognitieve belasting zo hoog maakt,

Is het feit dat je allerlei sociale prikkels en informatie binnenkrijgt,

Bewegingen,

Gezichtsexpressies,

Die veelal niet direct relevant voor jou zijn.

Dus wellicht reageert een collega van jou op de spreker,

Maar jij ziet die collega ook reageren.

Jij ziet ook die gezichtsexpressies,

Bewust of onbewust pik je dat vaak op,

En dat betekent dat je je brein het verwerkt en daar iets mee doet.

En als er niet een directe koppeling is tussen iets wat jij doet en waar die collega op reageert,

Dan is het brein heel hard op zoek naar wat gebeurt hier allemaal,

Wat betekent dit.

Dus kortom,

Om jezelf de kans te geven om af en toe dat beeld even uit te zetten,

Mee te luisteren,

Maar jezelf weg te draaien van het scherm,

Even wat meer ruimte creëren.

Op die manier kan het heel erg behulpzaam zijn om die cognitieve belasting te verminderen.

Dat brengt me naar een paar laatste tips,

Die los van het onderzoek waardevol zijn,

En die gaan over aandachtregulatie.

Hoe we onze eigen aandacht reguleren in relatie tot het zoomen.

En het is net al een klein beetje langsgekomen in die tips,

Maar specifiek is het belangrijk om te weten dat jij bewust je aandacht kan reguleren.

Soms raken we vastgeketend aan het scherm,

Zitten we vol met onze aandacht in het scherm,

Als het ware,

Maar wees bewust dat je je aandacht terug kan halen uit het scherm af en toe,

En je aandacht kan verbreden.

Dat je rond kan kijken,

Dat je niet de hele tijd het scherm in hoeft te kijken,

Maar dat je puur op de audio kan focussen en ondertussen wat meer je ogen rond kan laten gaan in de kamer.

Dat je wat meer je eigen omgeving meer in je bewustzijn brengt.

Of dat je dat bij anderen doet.

Dat je op het scherm kijkt,

Niet alleen naar de gezichten en de expressies,

Maar ook wat daar omheen te zien valt.

Een achtergrond die iemand heeft,

Een schilderij wat er hangt,

Om wat meer ruimte op die manier te creëren in je aandachtsveld.

Dat is een extra tip die je tijdens het gesprek kan proberen.

En er zijn natuurlijk ook de pauzes.

Die voor veel mensen veel te kort zijn.

Ik hoor van veel klanten en cliënten dat ze in teams zitten waar meeting na meeting gepland wordt.

En soms met hooguit vijf minuten pauze tussen of helemaal niks.

Dat is in zichzelf een gesprek wat gevoed moet worden met een team natuurlijk om dat te verbeteren.

Maar stel je voor je hebt een paar minuten pauze,

Je hebt daarmee te dealen.

Wat doe je dan in zo'n pauze om optimaal op te laden?

Een van de dingen die heel belangrijk is,

En dat is een lastige,

Is om in die kleine pauzes vervolgens niet je smartphone open te gooien.

Dat je van het ene scherm naar het andere scherm gaat.

Geef juist in die pauzes je ogen echt een pauze.

Dus ga niet op je telefoon,

Ga misschien zelfs even niet iets lezen.

Maar zorg juist dat je in de verte gaat kijken.

En het kan zo simpel zijn als aan de andere kant van je kamer tot aan misschien zelfs helemaal buiten kijken.

Maar we weten dat als je lange afstandszicht hebt,

Dat je ogen en je oogspieren meer moeten ontspannen.

Dichtbij is er meer focus,

Meer spanning in je ogen,

Dus meer spanning in je hele zenuwstelsel.

We weten dat als je dichtbij op de smartphone kijkt,

Dat de zogenaamde arousal,

Het energieniveau van je zenuwstelsel hoger is dan als je op een andere,

Verdere afstand kijkt.

Dus door simpelweg je ogen even te ontfocussen en in de verte te kunnen kijken,

Zo ver als je kan.

Dat kan al helpen om je oogspieren te ontspannen,

Maar niet alleen de oogspieren,

Maar het algehele energieniveau in je zenuwstelsel te reguleren.

Dus dat is alvast een pauze die je je ogen kan gunnen.

En daarnaast kun je je hele brein,

Lichaam,

Geest een pauze geven door simpelweg de volgende vier stappen eens uit te proberen in zo'n vijf minuten pauze,

Misschien iets langer als je tien minuten hebt.

En de instructie hiervoor is een soort van rijmpje,

Dus die kun je daardoor makkelijk onthouden.

Ik noem dit stap terug,

Voel je rug,

Ervaar de ruimte en laat een diepe zucht.

Stap terug betekent dat je dus daadwerkelijk echt een fysieke stap terugneemt van je scherm.

Opnieuw,

Het is zo makkelijk om in de pauze gewoon door te gaan met mail,

Met andere dingen op je scherm of op je telefoon.

Maar neem bewust een stap terug en maak ruimte tussen jou en welk scherm je ook maar aan het gebruiken was.

Dat is de eerste stap.

Een stap terug.

De tweede stap is als je die stap terugneemt,

Dat je dan vaak wat meer in je stoel achterover leunt.

Of als je staat,

Dan kun je simpelweg je rug voelen,

Dat je meer in contact komt in je bewustzijn met je ruggegraat,

De achterkant van je lijf.

En ervaar de ruimte die daarbij vrijkomt.

Dus misschien ervaar je net iets meer ruimte voor je,

Tussen jou en het scherm,

Tussen jou en je omgeving.

Als je je rug bewust voelt,

Kun je misschien zelfs een beetje de ruimte achter je rug voelen.

Dus die derde stap gaat over het ervaren van de ruimte zodra je een stap terugneemt en je rug begint te voelen.

Stap terug.

Voel je rug.

Ervaar de ruimte en laat een diepe zucht.

Net als dat je bij mij nu hoort het moment dat ik een kleine stap terugneem,

Mijn rug begint te voelen,

De ruimte opmerkt die er allemaal om me heen is.

Dan volgt er vaak spontaan een diepere zucht in je ademhaling of een ander soort verschuiving in je ademhaling.

Of een andere verandering die duidt op een lager energieniveau,

Op ontspanning.

Het kan zijn dat je een frons voelt ontspannen op je gezicht.

Misschien dat je schouders omlaag gaan.

Misschien merk je dat je hele lijf een klein beetje zakt naar beneden in de stoel.

Iets meer ontspanning,

Kalmering.

En zo zijn er nog vele andere signalen die je zou kunnen merken.

Die aangeven je zenuwstelsel,

Je lijf,

Brein en geest zijn zichzelf aan het reguleren.

Simpelweg omdat jij een stap terugneemt,

Je rug voelt,

Ruimte opmerkt en vanuit die ruimte dieper kan ademhalen.

Een laatste optie om in zo'n pauzes te verkennen is om wellicht na zo'n stap terug,

Voel je rug,

Ervaar de ruimte,

Laat een zucht.

Om in plaats daarvan of na die oefening juist even de ogen te sluiten.

Kijk eens hoe dat voor je is als je in die pauzes juist even de prikkels van buiten helemaal loslaat.

Je ogen sluit en heel langzaam met je aandacht gewoon eens afdaalt in je lijf.

Uit je hoofd waar al die gedachten zitten over het werk van het.

En in je lijf met een van de vele oefeningen die bijvoorbeeld op insight timers staan.

Je kan vijf minuten lang een ademhalings oefening doen,

Een mindfulness oefening,

Grondings oefening waarbij je echt bewust je lijf weer voelt.

Het gewicht van je lijf in de stoel,

De zwaartekracht,

Dat zijn allemaal waardevolle zelfregulatie oefeningen die je tijdens zelfs korte pauzes kan gebruiken om energie te herstellen.

En waardoor je uiteindelijk zal merken als je het vaker gaat doen in die pauzes,

Dat je aan het einde van de dag minder uitgeput bent en meer energie over hebt voor ook die andere dingen in je leven waar je plezier uithaalt,

Waar je van geniet,

Bijvoorbeeld ook buiten.

En waardoor je weer lekker kan opladen voor een volgende dag met hopelijk een goede balans tussen zoom en vooral ook de vele andere dingen waar je voldoening uithaalt in je werkdag.

Dankjewel voor het luisteren en tot een volgende keer.