Je adem als oceaan & bodyscan | 30 min (met zeegeluiden)

Welkom tot deze ontspanningsoefening.

Mijn naam is Alexandra Pils.

We gaan in deze oefening met het beeld van een kalme oceaan werken en tegelijkertijd ook een soort bodyscan door je lichaam maken,

Waardoor bewust een hogere tempo van instructies is gekozen,

Zodat je mind gewoon beter erbij blijven kan bij deze bodyscan,

Waardoor een snellere effect van relaxatie kan ervaren worden.

Deze oefening kun je zittend op lichaam doen.

Kies maar wat bij jou op dit moment in jouw omgeving past.

Dan gaan we beginnen.

Neem je houding aan.

Probeer langzaam alles los te laten.

Alles wat uit het verleden is.

Het verleden kun je toch niet meer veranderen.

Probeer dan je aandacht naar je lichaam te brengen.

Gewoon bewust worden van jouw zittende of liggende lichaam.

Misschien kun je nu even een moment nemen en in jouw mind het beeld van een stille,

Kalme oceaan oproepen.

Probeer gewoon te zien wat de kleur van deze kalme en stille oceaan is.

Wel echt hoe de golven gaan,

Hoe het water klinstert.

Misschien hoe er zachte golfbeweringen langs een strand verlopen.

En zo blijf je deze beweringen van het water volgen.

De groven spoelen aan en trekken zich langzaam weer terug.

Er ontstaan lichte kleine krullen in schuim en water voordat we een nieuwe groef aanroepen.

Zachtjes,

Ritmisch,

Je eigen tempo,

Je eigen tijd.

Probeer eens bewust te worden van je ademhaling.

Je ademt in en langzaam je aan en synchroniseer de rustige ritme van je adem met de golven van het zachte water van deze oceaan.

Laat of je adem de golven van je eigen oceaan zijn.

Ervaar je adem en de ritmische bewegingen van de tij van de oceaan in je eigen lijf.

Vredig en rustig.

Je ademt in.

Elke inademing geeft je energie van de oceaan en die zich langzaam uitbreidt in een vitale kracht.

In elke uitademing trekt de oceaan zich weer langzaam terug en laat het lichaam ontspannen en gereinigd achter.

Zo gaan deze golfbewegingen door je eigen lichaam.

Probeer niet om de ervaring van je eigen adem te veranderen.

Probeer het gewoon te observeren.

De golf van je ademhaling.

Je eigen stille,

Zachte oceaan van je eigen lichaam.

Elke ademhaling,

Zoals de golf van de oceaan,

Beweegt zich door je lichaam en alles gaat vanzelf.

Je hoeft er geen fysieke of mentale actie aan te doen.

Alles gaat vanzelf.

Je hele lichaam is één ademde oceaan.

In,

En weer uit.

Je voelt de adem stromen door je lichaam.

De energie die in je lichaam wordt opgenomen verbruikt de lucht die eruit stroomt,

De vermoeidheid wegneemt en je lichaam laat ontspannen.

Blijf even bij dit beeld van deze oceaan en voel je eigen lichaam,

De adem,

De golven,

Je eigen taai in je lichaam.

In,

En weer uit.

Moeiteloos,

Ritmisch,

Zonder inspanning.

Gewoon zoals het gaat.

Voel je adem stromen.

Voel de golfbewegingen in je lijf.

We beginnen nu langzaam met het roteren door het gehele lichaam.

Ik wil je dan uitnodigen met je aandacht helemaal naar boven van je lichaam te gaan,

Naar je hoofd,

Het topje van je hoofd.

Vanuit de kroon gaan we dan richting onze voorhoofd.

Voel de hout van je voorhoofd.

Voel de spieren onder de hout van je voorhoofd.

En verder gaan we naar onze ogen.

Word bewust van je linker oog,

Je rechter oog,

De spieren van je beide ogen,

Je oogendeksels.

En verder naar je neus,

Het topje van je neus,

De rug van je neus,

De binnenkant van je neus.

Voel hoe de adem binnenstroomt bij de binnenkant van je neus.

En verder naar onze mond,

De lippen,

De binnenkant van je mond,

Je hemelde,

De positie van je tong,

De contact van je tong met je tanden op je hemelde,

De smaken die je waken nemen in je mond,

De spieren van je kaken.

En we gaan weer naar de buitenkant,

Je wangen,

De hout van je wangen.

En we breiden uit naar onze hele gezicht.

Vanuit het gezicht beweren we ons verder richting onze keel.

En verder naar onze rechterkant van de lijf,

Onze rechterarm.

We brengen dan onze aandacht naar onze rechterhand,

De binnenkant van onze rechterhand,

De handrug,

De vingers,

De rechter duim,

De rechter wijsvinger,

De rechter middelvinger,

De rechter ringvinger,

De kleine vinger van de rechterhand.

Breiden uit naar onze hele rechterhand.

En verder naar de rechter onderarm,

De elleboog,

De rechter bovenarm,

De rechter schouder.

Breiden uit naar onze hele rechterarm.

Word bewust van jouw hele rechterarm.

En sta je toe alle spieren los te laden rondom jouw rechterarm.

Laad los,

Sta je toe alles los te laden rondom je rechterarm.

We weren ons verder naar de linkerkant van onze lichaam,

De linkerarm,

Helemaal naar beneden naar de linkerhand,

De binnenkant van de linkerhand,

Je handrug,

De vingers van je linkerhand,

Je linkerduim,

Je linkerwijsvinger,

Je linkermiddelfinger,

Je linkerringvinger,

De pink van je linkerhand.

En we breiden weer uit naar de hele linkerhand.

Word van moment bewust van jouw hele linkerhand.

We gaan verder naar onze linker onderarm,

De linker elleboog,

De linker bovenarm,

De linker schouder.

En breiden uit naar onze hele linkerarm.

En probeer ook hier weer alles los te laden rondom jouw hele linkerarm.

Sta jezelf toe alle spieren te ontspannen rondom je linkerarm.

Laad los,

Laad los.

We gaan dan verder met onze reis door de lichaam.

We brengen onze aandacht naar onze borst,

De linkerborst,

De rechterborst,

De borstkast.

Verder naar de rippen,

De maag,

De buiknavel,

De onderbuik.

Word bewust van je hele voorkant van je romp.

Bijleg ook de beweging veroorzaakt van je ademhaling,

Het reizen en het dalen.

Dan gaan we een stukje verder naar onze rechterheupen,

Het rechter bovenbein,

Je rechter knie,

Je rechter onderbein,

Je rechtervoet,

De tenen van je rechtervoet,

De onderkant van je tenen,

De onderkant van je hele rechtervoet,

Je rechterhiel,

Je rechterenkel.

En we breiden weer uit naar onze hele rechtervoet.

Breiden verder uit naar onze hele rechterbeen.

Word bewust van je hele rechterbeen.

En sta je ook hier weer toe alles los te laten,

Je spieren te laten ontspannen.

Laat het los.

Laat het los.

Dan verder naar de linkerkant,

De linkerheup,

Het linkerbovenbein,

Het linkerknie,

Het linkeronderbein,

Je linkervoet,

De tenen van je linkervoet,

De onderkant van je tenen,

De reële onderkant van je linkervoet,

Je linkerhiel,

Je linkerenkel,

Je reële linkervoet,

Je reële linkervoet.

En breiden dan onze aandacht ook weer uit naar onze linkeronderbein en linkerbovenbein.

Door onze hele linkerbein en sta je ook hier weer toe alles los te laten,

Je spieren te laten ontspannen.

Laat het los.

Laat het los.

En dan wil ik je uitnodigen bewust te worden van jouw reële lichaam,

Zoals je er nu bij zit of erbij ligt.

Ga bewust van alle spieren in je lichaam,

Je benen,

Je romp,

Je armen en je hoofd.

En sta toe deze helemaal te ontspannen en los te laten.

Geef jezelf de toestemming hiervoor,

Te ontspannen.

Voel hoe je lichaam erbij ligt,

Wellicht kun je ook het gevoel van zwarte ervaren in je lichaam.

Laat je dieper zakken en sta ook je spieren toe,

Zwaarder te worden.

Je hele lichaam wordt zwaarder en zakt dieper en nog zwaarder en nog zwaarder terwijl je lichaam dieper en dieper zakt.

Deze zwarte kracht kan steeds intenser worden.

Blijf bij deze sensatie van je hele lichaam gevoeld met de zwarte.

Laat het gewicht en de zwarte kracht zo intens zijn dat je hele lichaam in de grond begint te zakken.

Zo zwaar dat de zwarte kracht het hele lichaam richting de vloer en aarde trekt.

Blijf even zo in stilte liggen,

Diep geworteld met deze zwarte,

Stilte,

Zwarte rust.

En stel je nu voor hoe het gevoel van gewicht en zwarte kracht het lichaam langzaam verlaat,

Hoe deze weg vloeit naar de grond.

Het gewicht en de zwarte verlaat nu het lichaam en wordt afgevoerd in de diepte van de aarde.

Neemt mee ook alle vermoeidheid,

Deze stroom daaruit,

Door je lichaam,

Je hout.

En je voelt langzaam hoe je lichaam weer lichter wordt,

Lichter van gewicht,

Lichter van binnenuit.

Probeer te ervaren een lichaam die lichter is,

Ofwelig ook gewichtsloos.

Het gevoel van ruimtelijkheid in het lichaam,

Zacht,

Zwevend,

Licht als een veer,

Vloeiend,

Vrij,

Gewichtloos in de ruimte.

Geef je over aan deze bevrijdende ervaring van gewichtloosheid,

Stil,

Zacht,

Vrij.

Weligd kun je ook via de zachte golven van je ademhaling waarnemen,

Een oceaan van rust,

De zachte golven van de in- en uitademing,

Vloeiend,

Zacht,

Ritmisch,

Licht,

Je eigen oceaan,

De stroom,

De lichtheid,

Je adem,

Zachte energie,

Moeiteloos.

Probeer nog een paar keer diep adem te halen,

Misschien voel je langzaam weer energie terugkeren in je lijf,

Maak voor jezelf een keuze of je zo wilt blijven liggen.

Ofwelig wil je nog een paar keer ademhalen,

Frisse adem,

Frisse energie,

En de dag verder beleven,

Of gewoon ook te gaan slapen.

Sluit deze oefening dan af en ik hoop dat je hiervan hebt genoten.

Mijn naam is Alexandra Pils.

Weligd tot de volgende keer.