Yoga Flow Avontuur In Jezelf

Hoi,

Wat leuk dat je er bent!

Mijn naam is Laura en ik ben van terug naar je matje yoga.

En vandaag heb ik een yoga les voor je die in het teken staat van vrijheid en avontuur.

En dan moet je niet gelijk denken aan hele avontuurlijke bewegingen.

Geen zorgen,

Het gaat juist om het avontuur van binnen bij jou.

Want elke keer als je op je matje stapt,

Heb je weer misschien een nieuwe beweging,

Een nieuwe houding,

Een nieuw gevoel,

Een nieuwe ademhaling.

En vandaag mag je zelf op zoek gaan naar het avontuur in jou.

En neem ook de vrijheid om houdingen aan te passen waar nodig.

Je mag even rustig komen zitten.

Je handen op je schoot of op je bovenbenen.

Zorg dat je rug recht is,

Je schouders ontspannen en dan mag je je ogen even sluiten.

Adem dan een keer diep in door je neus en met een zucht uit.

En nog één keer zo in door je neus en met een zucht uit.

Laat je ademhaling dan als vanzelf gaan.

En kijk of je een gelijkmatig ritme kunt vinden.

Als je wil,

Mag je voor jezelf een intentie zetten.

Eén woord of een korte zin rondom het thema of iets dat past bij jou op dit moment.

Merk op wat er als eerste bij jou opkomt en herhaal dat dan een aantal keer voor jezelf.

Dan mag je je intentie langzaam loslaten en van deze houding richting een kindhouding komen.

Je mag je grote tenen bij elkaar brengen,

Je knieën bij of uit elkaar.

Breng je heupen naar achter.

Je bent hier altijd vrij om een kussen of deken tussen je zitbot en je hielen te plaatsen.

Je hoofd te laten rusten op de mat of op een blok.

En breng je aandacht dan even naar je adem.

Voel hoe je adem nu gaat.

Dan mag je je kindhouding wat actiever maken.

Je strekt je armen helemaal uit,

Je onderarmen liften van de mat.

En loop je handen dan een klein beetje naar de rechterkant.

Misschien laat je heupen wat zakken naar links.

En als je de stretch wat intenser wil maken,

Kun je je linkerhand op je rechter plaatsen.

Je hoofd laten rusten op je armen.

Voel de stretch aan de hele linkerzijde van je bovenlichaam.

Adem nog één keer in en uit.

En loop je handen dan rustig via het midden naar de linkerkant.

Voel hoe deze kant aanvoelt.

Laat je heupen wat naar rechts zakken.

Je rechterhand misschien boven op je linker.

Adem rustig door.

En loop je handen dan rustig weer terug naar het midden.

Kom omhoog op handen en knieën.

Adem in,

Laat je buik wat zakken.

Open het borstgebied.

En adem uit,

Trek je navel in,

Maak een bollerug.

Nog twee keer op je eigen ademritme.

En na die laatste keer kom je weer met een rechterrug in het midden.

Mag je je voeten naar achter stappen,

Kom je in een plank.

Adem hier een keer in.

En op je uitademing duw je jezelf naar een eerste down dog.

En omdat het de eerste is,

Mag je je voeten nog wat wijder neerzetten.

En je knieën lekker gebogen houden.

Duw je zitbotten zo ver mogelijk bij je vandaan.

Duw je handen stevig in de mat.

Schouders weg bij je oren.

Adem een keer in.

En op je uitademing loop je je handen richting je voeten.

Plaats je voeten nu weer wat meer op heupreete.

Adem in,

Zet je handen op je schenen,

Maak je rug lang en recht.

Rijk je krui naar voren,

Terwijl je je zitbotten naar achter duwt.

Adem uit,

Buig voorover.

Adem in,

Verleng je rug.

En adem uit,

Buig.

Nog één keer.

Adem in,

Verleng.

En adem uit,

Buig voorover.

En rol nu wervel voor wervel op.

Totdat je helemaal rechtop staat.

Ontspan je armen langs je lichaam.

Adem in,

Neem nu beide armen omhoog.

En op je uitademing buig je met de rechterrug voorover handen richting de mat.

Adem in,

Handen op je schenen,

Verleng je rug weer.

En adem uit,

Buig voorover.

Buig je knieën,

Zodat je met je handen bij de mat komt.

En loop dan deze keer met je handen naar voren.

Stop wanneer je handen onder je schouder staan en je in een plankpositie bent.

Adem hier een keer in.

En op je uitademing duw jezelf weer naar een down dog.

Adem hier een keer in en uit.

En loop dan voorzichtig met je voeten richting je handen deze keer.

Adem in,

Verleng je rug.

En adem uit,

Buig weer voorover.

Buig je knieën nu en stap met de rechts een grote stap naar achter.

Laat je rechterknie rusten op de mat en strek je rechtertenen.

Kom langzaam omhoog.

Je handen op je linkerbovenbeen.

En zoek je balans.

Je bent hier altijd vrij om een dekentje onder je rechterknie te plaatsen.

En als je een blok hebt,

Mag je die ook pakken.

Of iets anders waarmee je de ondergrond wat dichterbij kunt halen.

En die plaats je aan de linkerkant ongeveer ter hoogte van je heup.

Op je inademing breng je beide armen op.

En op je uitademing laat je rechterarm zakken.

Adem in,

Wissel je armen.

En adem uit,

Wissel nog een keer.

Adem in,

Wissel.

En adem uit,

Wissel.

Adem in,

Wissel.

Let op,

Blijf hier.

En op je uitademing buig je een klein beetje naar links.

Hier kun je eventueel je blok dus pakken.

En rijd dan met je arm schuin omhoog.

Voel de stretch aan de hele rechterzijde van je bovenlichaam.

En probeer niet te veel te leunen op het blok.

Adem in,

Lift op.

En adem uit,

Buig zijwaarts.

Nog één keer,

Adem in.

En adem uit.

Adem in,

Breng nu beide armen op.

En adem uit,

Plaats beide handen op de mat.

Krul je rechtertenen in de mat en lift je rechterknie.

Zet nu je rechterhand stevig in de mat,

Recht onder je schouder.

En open je linkerarm omhoog naar het plafond.

Adem in,

Rijk op.

Misschien kijk je mee op.

En adem uit,

Breng je elleboog aan de binnenkant van je linkerbeen.

Doen we nog twee keer,

Adem in.

En adem uit.

Adem in.

En adem uit.

Adem in,

Open.

En adem uit,

Zet je hand weer terug op de mat.

Stap je achterste voet nu naar voor.

Adem in,

Verleng je rug weer.

Adem uit,

Buig voorover.

Zet je handen in de mat.

Stap nu met links een grote stap naar achter.

Linkerknie op de mat of een dekentje eronder.

Linkerteen gestrekt en kom dan langzaam omhoog.

Plaats het blok nu aan de andere kant.

Aan de rechterkant ter hoogte van je rechterheup.

Adem in,

Breng beide armen op.

Adem uit,

Laat je linkerarm zakken.

Adem in,

Wissel je armen.

En adem uit,

Wissel.

Adem in,

Wissel.

En adem uit,

Wissel.

Adem in,

Blijf hier,

Maak lengte.

En op je uitademing buig je naar rechts.

Je rechterhand eventueel rustend op het blok.

Adem in,

Rustig terug op.

Adem uit,

Buig.

Adem in,

Op.

En adem uit,

Buig.

Adem in,

Beide armen weer mee op.

En adem uit,

Beide handen naar de mat.

Krul je linkerteen in de mat,

Lift je linkerknie.

Linkerhand recht onder je schouder en rechterarm open naar het plafond.

Adem in,

Maak lengte.

En adem uit,

Breng je elleboog aan de binnenkant van je rechterbeen.

Nog twee keer,

Adem in.

Adem uit.

Adem in.

Adem uit.

Adem in,

Maak lengte.

En adem uit,

Zet je hand weer terug in de mat.

Stap je linkervoet naar voren,

Beide voeten weer naast elkaar.

Adem in,

Verleng je rug.

En adem uit,

Buig voorover.

Stap deze keer naar achter in een plank.

Adem hier een keer in.

En vanuit die plank duw je jezelf weer naar de down dog.

Adem rustig door.

Adem in,

Rijd je zitbotten nog wat hoger.

En op je uitademing zet je je knieën op de mat en mag je komen zitten.

En ook hier kun je een kussen of een deken tussen je hielen en je zitbotten plaatsen.

Verstrengel nu je vingers achter je rug in elkaar.

En breng beide handen,

Je vuisten,

Aan de rechterkant van je taaien.

Ontspan je schouders.

En laat dan je rechteroor richting je rechterschouder zakken.

Adem rustig door.

Voel de stretch aan de linkerkant van je nek.

Adem in,

Breng je hoofd rustig weer rechtop.

Je handen aan de andere kant van je taaien.

Adem hier een keer in.

En op je uitademing laat je linkeroor richting je linkerschouder zakken.

Adem nog een keer in en uit.

En breng je hoofd dan weer rechtop.

Handen los,

Schud je armen even los.

Schouders even los.

En dan mag je komen zitten met je benen voor je uitgestrekt.

Je kunt hier ook een blok onder je knieholtes plaatsen.

Om de stretch wat minder intens te maken.

Voel even wat jij nodig hebt.

Op weg,

Onderweg.

In jouw avontuur.

Je kunt je handen hier naast je lichaam zetten.

Je tenen naar je toe trekken.

En je hielen bij je vandaan duwen.

En misschien is de stretch hier al meer dan genoeg.

Dan blijf je hier.

Als je meer wil,

Adem je in.

Rijk je je armen op.

En op je uitademing buig je met de rechterrug voorover.

Laat je handen landen waar ze terecht komen.

Op je benen of op de mat.

Blijf je tenen naar je toe trekken.

En blijf lengte maken in je rug.

Duw je zitbotten in de mat.

En rijk je kruin de andere kant op.

In de tegengestelde richting van waar je je zitbotten naartoe duwt.

Adem nog een keer in.

En uit.

Misschien zak je wat dieper in de houding.

En kom dan rustig terug.

Omhoog.

En zet je voeten neer.

En je handen mogen achter je met je vingers naar voren of naar achter.

Net wat je zelf prettig vindt.

Zet dan je voeten iets wijder dan je heupen.

En breng beide knieën naar de rechterkant.

En rustig weer op.

En naar de linkerkant.

En beweeg in jouw eigen ritme nog een aantal keer heen en weer.

Misschien wil je je heupen wat meer meebewegen.

Je schouders.

Beide kanten nog één keer.

En dan breng je je knieën weer terug op.

Kom er recht op zitten.

Plaats je voetzolen tegen elkaar aan en laat je beide knieën naar buiten vallen.

Pak je voeten dan vast met je vingers aan de bovenkant en je duimen aan de onderkant.

En duw weer die zitbotten stevig in de mat.

En rijk je kruin omhoog.

Pak een lange rechte rug,

Kin een beetje in.

Adem in.

En op een uitademing buig je helemaal naar voren.

Hou je rug zo recht mogelijk.

Adem nog één keer in en uit.

En rol dan wervel voor wervel op.

Kom er helemaal recht op zitten.

Zet je handen aan de buitenkant van je knieën.

Breng je knieën weer even naar elkaar toe.

Strek je benen.

Schud ze even uit.

Masseer ze even,

Wat je prettig vindt.

En dan mag je rustig komen liggen.

Hoe je weet dat jij kunt ontspannen.

Dat mag dus met je benen iets uit elkaar.

Je voeten vallen naar buiten.

Of je kunt je voeten aan de zijkant van de mat zetten.

En je knieën tegen elkaar aanplaatsen.

En je bent ook altijd vrij om eventueel een blok hier of een deek of een kussen onder je knieholtes te plaatsen.

Ik kies jouw optie.

Hoe jij jouw avontuur hier op de mat kunt afsluiten.

Armen kunnen langs je lichaam.

Handpalmen open of gesloten.

Of op je buik.

En als je helemaal lekker ligt.

Dan mag je je ogen sluiten.

Adem dan een keer diep in door je neus.

En met een diepe zucht uit.

Nog een keer in door je neus.

En een diepe zucht uit.

Laat je ademhaling helemaal als vanzelf gaan.

Zonder dat je er moeite voor hoeft te doen.

Laat je lichaam ontspannen.

Voel de stevigheid.

De zachtheid.

De ondersteuning van de ondergrond.

En neem gerust de tijd om hier wat langer te blijven liggen.

Als je die tijd hebt.

Anders adem je wat dieper in en uit.

Beweeg langzaam wat met je vingers.

Je tenen.

Misschien wil je je hoofd even van links naar rechts bewegen.

Jezelf even uitrekken.

Of juist helemaal klein maken.

En dan mag je langzaam en op jouw manier weer komen zitten.

Plaats je handen nog even voor je borst.

Als een teken van dankbaarheid.

Voor jouw avontuur hier op de mat.

Herhaal jouw intentie nog één keer voor jezelf.

Adem dan diep in door je neus.

En nog één keer met een zucht uit.

Dankjewel dat je hebt meegedaan met deze les.

En ik hoop je een volgende keer weer te zien.

Namaste