Yoga Energy Flow

Hey,

Hallo en wat leuk dat je er bent.

Mijn naam is Laura en ik ben van terug naar je matje.

En vandaag heb ik een heerlijke yoga les voor je die in het teken staat van energie.

Een momentje voor jezelf om even lekker te bewegen,

Misschien jezelf weer op te laden en nieuwe frisse energie door je lichaam te laten stromen.

En dan gaan we lekker beginnen.

Je mag voor het begin komen zitten,

Misschien op een verhoging van een blok.

Doei Sintje.

Onder je zit boterham.

Ik doe zelf meestal een blok en een deken.

En dan plaats je je handen op je schoot.

Zorg dat je comfortabel genoeg zit zodat je even kunt blijven zitten.

Je rug mag recht,

Je schouders ontspannen.

En dan mag je je ogenzakje sluiten.

Adem dan een keer diep in door je neus.

En langzaam uit door je neus of je mond.

Nog één keer zo.

Diep in door je neus.

En langzaam weer uit.

En laat je adem dan helemaal als vanzelf gaan.

Jouw eigen ademritme.

En dan mag je even inchecken bij jezelf.

Hoe zit jij hier nu op dit moment?

Wat neem je waar in je lichaam?

Wat is er nu op dit moment aanwezig in jou?

Neem even de tijd om dat te voelen.

En hoe is het vandaag met jouw energie?

Misschien ben je net wakker en moet de energie nog een beetje komen.

Misschien zit je juist vol energie hier.

En heb je zin om deze les te gaan starten?

Of misschien iets anders wat er op dit moment speelt bij jou.

En als je wil mag je voor jezelf een intentie zetten voor deze les.

Misschien kies je alleen het woord energie.

Of misschien maak je een korte positieve zin.

Voor iets dat past bij jou op dit moment.

Als je iets hebt,

Herhaal je dat een keer voor jezelf.

Adem je in,

Voel je je intentie door je hele lichaam stromen.

En adem je weer rustig uit.

Laat je die intentie Langzaam naar de achtergrond vervagen.

En breng dan je aandacht weer terug bij je adem.

En maak je ademhaling gelijkmatig.

Adem evenveel tellen in als uit.

Activeer je buikspieren,

Je bek- en bodemspieren.

En stuur je lichaam wat meer,

Stuur je adem wat meer.

Richting Jereba.

En dan vanuit die gelijkmatig ademhaling gaan we langzaam wat bewegen.

Je mag op handen en knieën komen zitten en je mag je ogen nog even gesloten houden als je dat fijn vindt.

Laat je handen recht onder je schouders,

Je knieën recht onder je heupen en beweeg je lichaam dan in een cijfer 8 vorm.

Cirkel naar voren.

En naar achter.

Nu weer schuin naar voren.

Je inarming beweeg je naar voor en je uitarming naar achter.

Warm je polsen wat op op deze manier.

En misschien wil je de beweging juist wel wat groter maken,

Meer vanuit je schouders,

Vanuit je heupen,

Je hoofd misschien wat meer meebewegen.

En zal ook de rest van je lichaam wat meer opwarmen.

Nog één laatste acht deze kant op.

En dan mag je de 8 in de tegengestelde richting maken.

Inademend naar voren.

Hier kan rustig uit ademen naar achter.

En ook hier de laatste acht.

Dan kom je rustig weer terug.

In het midden met een rechte rug,

Adem in,

Laat je buik helemaal zakken,

Open het borstgebied.

Misschien kijk je naar voren.

En adem uit.

Duw je handen stevig in de mat.

Laat je hoofd hangen.

Maak een pollenrug.

Nog twee keer,

Adem in.

Heel langzaam en rustig.

En adem uit,

Maak een bolle rug.

Naast de keer.

Om dan weer met een rechterrug in het midden.

En strek nu je rechterbeen uit naar achter,

Tenen omhoog gestrekt,

Heupen blijven en recht naar de mat.

Als je wilt kun je je linkerarm uitstrekken.

Zoek hier je balans en blijf je met je rechterhand wegduwen van de mat.

Adem in,

Beweeg je arm wat naar links en je been wat naar rechts.

En adem uit,

Breng ze weer terug naar de beginpositie.

Nog twee keer.

Adem in.

En adem uit.

Nog eentje.

En rustig terug.

Adem in,

Lift je arm en been iets hoger.

Maak lengte van je tenen tot aan je vingertoppen.

En adem uit,

Maak jezelf klein.

Ook deze nog twee keer.

Adem in.

En uit.

Bedankt voor het kijken!

En nog een keer.

En dan is het er weer goed.

Adem in en adem uit.

Zet je hand en je knie weer terug op de mat.

Wissel van kant.

Linkerbeen strekt uit en als je wil gelijk al je rechterarm.

Zoek je balans.

Duw je linkerhand stevig in de man.

Armen naar rechterhand,

Naar rechterhand.

Een link op 1NL.

Haar maar uit de rustigdruk.

Nog twee.

De laatste.

Adem in,

Lift je arm en been nu iets hoger.

En adem uit,

Knieën en ellebogen naar elkaar toe.

Nog twee.

Adem in.

En uit.

De laatste.

Adem in,

Strek je arm en been uit.

En adem uit met je hand en knie weer terug op de mat.

Voel even na.

Adem een keer in en op je uitademing stap je naar achter in een plank.

Adem hier een keer in.

En op je uitademing buig je je knieën,

Duw je je zitbot omhoog richting een down-dog.

Nog twee keer.

Armin,

Kom naar de plank.

Adem uit,

Buig je benen,

Duw je zitbotten omhoog.

Laatste keer.

Adem in.

Adem uit.

Blijf hier,

Adem nog één keer in.

En op je uitademing loop je voorzichtig met je voeten richting je handen.

En rol je daar wervel voor wervel op.

Totdat je helemaal rechtop staat.

Zorg dat je voeten op heupbreedte staan.

Gewicht goed verdeeld in de mat.

En dan mag je je armen even rustig.

.

.

Om je heen slaan,

Je knieën licht gebogen.

Hou je armen lekker losjes,

Lekker ontspannen.

Mee naar de richting.

Waar je naartoe beweegt.

De laatste twee.

En dan mag je langzaam een beetje uitbungelen.

En dan mag je heel even je ogen sluiten,

Open je handpalmen en voel.

Jullie graag.

Voor.

.

.

Je adem,

Je hartslag.

Misschien voel je wel energie.

Dienstellingen.

Barmte.

Of andere sensaties in je lichaam.

Je armen,

Je handen.

Je benen,

Je voeten.

En dan mag je langzaam je ogen weer open knipperen.

En op een volgende inademing buig je knieën,

Breng je armen naar voren of omhoog.

En op een uitademing duik je naar voren handen richting de mat.

Adem in,

Zet je handen op je schenen,

Maak je rug lang en recht.

En ademhuit stap naar achter in een plan.

Adem in,

Knieën aan de mat,

Strek je tenen.

En adem uit,

Buig je ellebogen langs je lichaam.

Kom helemaal naar de mat.

Adem in liftje borst mini cobra en adem uit down dog.

Adem in,

Lif nu je rechterbeen op.

En adem uit,

Breng je knie helemaal naar voren,

Richting je borst,

Richting je neus misschien wel.

Arm in strekken,

Helemaal weg.

En adem uit,

Stap helemaal naar voren aan de binnenkant van je rechterhand.

Linker knie mag op de mat.

Adem in,

Breng beide armen op.

Een adem uit kaktusje-armen.

Nog twee keer.

Adem in.

En uit.

Ja,

Nee.

En hij.

.

.

Adem in een rijtje,

Arm op.

En adem uit,

Twist naar rechts.

Rechterarm rijdt naar achter,

Linkerarm naar voren.

Armen op schouderhoogte.

Adem hier een keer in en adem uit.

Laat je rechterhand dan zakken richting je linkerbeen en linkerarm.

Rijkt omhoog.

Misschien kijk je mee met je hand.

Adem in.

En adem uit,

Molenwit je armen naar de mat.

Lift je achterste knie,

Stap naar achter in een plank.

Zet je knieën aan een mat,

Strek je tenen.

En op je uitademing buig je ellebogen,

Kom je weer naar de mat.

Adem in leeftje borst.

En adem uit en down-dog.

Andere kant.

Adem in,

Lift je linkerbein op.

Adem uit knie naar je borstel richting je neus.

Adem in,

Strek weg.

En adem uit,

Stap naar voren.

Recht de knie één maal.

Adem in,

Armen op.

Adem uit kaktusarmen.

Ah,

Daar ben je in leef toch?

Adem uit,

Kaktus.

Nog één keer,

Adem in.

En ademhoud.

Adem in,

Strek helemaal op en adem uit,

Twist naar links.

Linkerarm achter,

Rechterarm voor.

Adem hier een keer in.

En adem uit je achterste arm naar beneden en je voorste arm helemaal omhoog.

Voel de stretch tussen je ribben.

Adem in.

En op je uitademing molenwik je je armen naar de mat,

Lift je achterste knie,

Stap je weer naar achter in een plank.

Adem hier een keer in,

Eventueel je knieën aan de mat.

Trek je tenen en adem uit,

Buig je ellebogen.

Kom naar de mat.

Adem in,

Lift je borst.

En adem uit,

Down dog.

Adem hier een paar keer goed door.

Nou,

Hier hebben we het zo.

Wat ik bedoel.

.

.

Kijk richting je handen en adem uit,

Stap of loop naar je handen toe.

Verleng gelijk je rug.

Adem uit,

Buig voorover,

Buig je knieën en op je inademing kom je weer in die stoelpositie.

Adem uit,

Duik weer voorover.

Handen richting de man.

Adem in,

Verleng je rug.

En ademhuit stap naar achter in een hele of halve plank.

Adem in,

Gewicht iets naar voren of knieën aan de mat.

Adem uit,

Buig je elleboog en kom naar de mat.

Adem in,

Lift je borst,

Mini cobra of upward facing dog.

En adem uit,

Duw jezelf naar een down-drop.

Gaan we naar de andere kant.

Rechterkant,

Lift op,

Adem in.

Adem uit,

Knie helemaal naar voren.

Adem in,

Strek weg.

En adem uit stap naar voor.

Optie om je knie hier neer te zetten of haal hem gelift van de mat en kom hem hoog in een hoge lunge.

Adem in en adem uit kaktusarmen en als je knie van de mat is,

Laat je hem richting de mat zakken.

Adem in,

Strek je achterste been,

Strek je armen.

Ademhuid buigen.

Laatste.

Adem in.

En ademhuid.

Adem in,

Rijk op.

En adem uit,

Twist naar rechts.

Adem in,

Linkerarm op.

En haal hem uit,

Molenwiek je armen.

Naar de mat,

Stap naar achteren in een hele of halve plank.

Buig je ellebogen.

Adem in,

Leeft je borst,

Adem uit,

Down low.

Linkerkant adem in,

Lift op.

Adem uit,

Knie naar voren.

Adem in,

Strek weg.

En adem uit,

Stap naar voren.

Optie om je achterste knie neer te zetten of van de mat te houden.

Adem in,

Lift beide armen op.

En adem uit,

Kaktusarmen,

Knie naar de mat.

Twee keer nog ademen.

En uit.

Laatste.

Armen in,

Maak jezelf lang.

Armen uitwissen naar links.

En adem in,

Rechterarm op,

Linkerarm naar beneden.

Adem uit,

Molenwik je armen naar de mat.

Stap naar achter in een plank.

Adem hier een keer in en op je uitademing buig je je ellebogen.

Adem in,

Lift je borst.

Aardema uit de hond,

Hoor!

Blijf daar.

Adem rustig door.

Misschien adem je een keer wat dieper in.

En met de zucht uit.

Adem nog één keer in.

En op je uitademing zet je je knieën aan de mat.

Kom je helemaal rechtop staan.

Je mag je tenen gestrekt houden of je tenen in de mat krullen.

En dan zet je je handen in je onderrug met je vingertoppen naar boven of naar beneden.

Net wat je prettig vindt.

En dan duw je je heupen naar voren voor de kameelhouding.

Ellenbogen naar achter.

Openeer het borstgebied.

Als je wat ruimte voelt en ervaart,

Kun je misschien wat meer naar achter bewegen?

Met je bovenlichaam,

Maar je heupen die blijven.

Boven je knieën.

Misschien kijk je naar het plafond.

Misschien kijk je omhoog,

Dan zit je lekker buiten.

Laat je hoofd niet hangen.

Adem hier nog één keer in.

En op je uitademen kom je rustig terug omhoog.

Dan ga je je schouders even los schurren.

Als je wil kun je deze nog een keer doen.

Of als je het fijn vindt,

Kruil je je tenen in de mat.

En pak je met je handen je hielen vast.

En blijf ook nu weer je heupen naar voren duwen.

Voel die ruimte.

In het borstgebied.

Een hele fijne houding om de dag mee te starten,

Jezelf open te stellen.

Voor alles wat er op je pad komt,

Alle nieuwe.

Energieën.

En alle energie ook goed te laten stromen.

Adem nog één keer in.

En als je je handen op je voeten hebt,

Zet je ze eerst even in je onderrug.

En kom je daarna rustig terug.

Dan mag jij even komen zitten.

Met je zitbotten op je hielen.

En dan twist je even naar rechts.

Een hand achter je,

Andere hand kan tegen je bovenbeen aan.

Het mag een lichte twist zijn.

Kijk over je achterste schouder.

Adem nog één keer in.

En op je uitademing draai je rustig terug.

En dan de andere kant op.

Kijk over je achterste schouder.

Hou je rug zo recht mogelijk.

Adem in.

En adem uit,

Twist nog een klein beetje verder misschien.

Adem nog één keer in.

En adem uit,

Draai rustig terug.

En dan mag je lekker komen liggen.

Voor de eindontspanning,

Je kunt ervoor kiezen om je voeten aan de zijkant van de mat te plaatsen en je knieën tegen elkaar aan.

De laatste jokker.

Maar je mag natuurlijk ook je benen strekken.

Leg je benen dan iets uit elkaar,

Voeten vallen naar buiten.

Armen kunnen langs je lichaam,

Handpalmen kunnen geopend.

Of misschien wel je handen op je buik.

En als je helemaal lekker ligt,

Dan mag je je ogen rustig sluiten.

Adem dan een keer diep in door je neus.

En met een diepe zucht uit.

Nog één keer in door je neus.

En met een diepe zucht uit.

Met die laatste zucht laat je alles even los.

Je hoeft niet meer bezig te zijn met de gelijkmatige ademhaling.

Je hoeft niet meer bezig te zijn met een ademhaling naar je ribben toe.

Je bek- en bodemspier,

Je buikspier niet meer.

Activeren.

Je mag alles nu loslaten.

Merk dan op wat je nu op dit moment voelt.

Met alle bewegingen,

Alle.

.

.

Houd dingen die we net hebben gedaan.

Hier samenkomen in deze laatste houding.

Welke effecten voel je?

Of je warmte of koud.

Tinteling of andere sensaties in je lichaam.

Je noest met de energie.

Laat je lichaam dan .

.

.

Steeds een beetje verder wegzakken in die ontspanning.

En adem dan rustig weer wat dieper,

Weer wat bewuster.

Wil jij even diep zuchten?

Misschien maar even gapen?

Je kunt wat bewegen met je vingers en je tenen.

Nog je uitrekken.

Of even klein maken.

Bye.

En dan kun je rustig op je zij rollen.

En via je zij langzaam weer komen zitten.

Laat je handen dan even tegen elkaar aan met je duimen voor je hart.

En misschien voel je ook hier wel warmte.

Heen of zie?

Andere sensaties.

In je handen,

Bij je hart.

En bedankt jezelf dan voor dit moment.

Dat jij op deze manier je dag bent gestart.

Herhaal je intentie nog één keer voor jezelf.

Adem diep in door je neus.

En een diepe zucht uit.

Dankjewel dat je hebt meegedaan met deze les.

En ik zie je heel graag een volgende keer weer.

Namaste.