Stoel Yoga | Full Body Gentle Yoga

Hoi,

Wat leuk dat je er weer bent.

Mijn naam is Laura en ik ben van terug naar je matje yoga.

En vandaag heb ik een stoel yoga les voor je.

En ja,

Stoel yoga is eigenlijk voor iedereen.

Dus of je nou wat minder mobiel bent of gewoon zin hebt in een iets mildere les of juist even wil ontspannen of lekker even wat energie wil opdoen.

Het kan allemaal in deze yoga les.

Hebt is een stoel.

En misschien wat bewegingsruimte.

En eventueel kun je ook een blok pakken.

Ik zet die altijd onder mijn voeten zodat mijn voeten ook lekker een ondersteuninkje hebben en zodat ik lekker met mijn rug tegen de leuning aan kan zitten.

En dan gaan we nu beginnen.

Je mag lekker komen zitten in de stoel,

Je rug tegen de leuning en je voeten op de ondergrond.

Of dat nou een kussen is of een blok of een stapeltje dekens.

Het kan allemaal.

Dan plaats je je handen op je bovenbenen en dan mag je je ogen rustig sluiten.

En adem dan eerst een keer diep in door je neus.

En langzaam uit door je mond.

En als je adem helemaal op is,

Adem je opnieuw een keer in door je neus.

En langzaam uit door je mond.

Adem nu rustig door in jouw eigen tempo.

Jouw eigen ritme.

Laat je ademhaling vanzelf gaan.

En voel dan even heel bewust de ondergrond onder je voeten.

Voel de ondersteuning.

En breng je aandacht dan even naar je zitbotten.

Voel hoe je zitbotten op de stoel zitten.

En ook daar worden ondersteund.

En voel dan je rug tegen de leuning.

En voel ook waar je rug geen leuning heeft om tegenaan te leunen.

En laat je schouders dan een beetje meer zakken.

Ontspan je gezicht.

En dan gaan we langzaam wat bewegen.

Je mag rustig beginnen met je kin op je borst.

En beweeg je hoofd dan langzaam op.

Aan de ene kant.

Naar de andere kant.

Halve cirkel.

Van je ene schouder.

Naar je andere.

De laatste twee keer.

En dan breng je je kin rustig weer terug bij je borst.

En je hoofd weer helemaal rechtop.

Dan mag je je handen wat meer richting je knieën laten bewegen.

En dan trek je je rug wat boller.

Misschien kom je hier ook met je rug van de leuning af.

Op je inademing maak je je rug dan weer wat rechter.

Kijk je naar voren of misschien wel omhoog.

En op je uitademing maak je weer wat bolleren rug.

Volg je ademhaling.

Nog één laatste keer.

En dan rol je weer helemaal rechtop.

Meer naar voren komen op de stoel en misschien kan het blok dan wel aan de kant.

En kun je met je voeten bij de grond.

Mag je armen langs je lichaam laten hangen?

En op je volgende inademing breng je beide armen omhoog.

Adem in.

Maak jezelf lang en ademuit.

Laat je armen rustig zakken.

Nog een keer,

Adem in.

En adem uit.

Adem in,

Let op,

Hou je armen hoog.

En breng nu je linkerarm naar beneden,

Adem uit.

Adem in,

Maak lengte met je rechterarm en adem uit,

Buig zijn.

Adem in,

Kom rustig weer terug op en adem uit buigen.

Adem in,

Nog één keer.

En adem uit.

Dan beide armen op adem in.

Ademhoud.

Je rechterarm naar beneden.

Adem in,

Maak je je lengte.

Adem uit buiten.

Adem in op en adem uitbijt.

Nog één keer.

Dan weer beide armen op,

Adem in.

En op je uitademing twist je naar rechts.

Je linkerhand kan tegen je rechterbovenbeen en je kunt over je rechterschouder wegkijken naar achteren.

Adem in beide armen weer op.

En ademhuid weer de andere kant op.

Beide kanten nog één keer.

Adem in,

Armen op.

Adem uit,

Armen,

Lachen.

Laatste keer in.

.

.

Heerlijk.

Adem in beide armen weer op.

En blijf nu hier,

Adem uit,

Ontspan je schouders.

Adem in,

Maak nu een lange rechte rug.

En op je uitademing buig je helemaal voorover.

Hou je rug zo lang mogelijk zo recht mogelijk.

Totdat het niet meer gaat,

Dan rol je helemaal af.

Armen ontspannen,

Hoofd ontspannen en rol dan wervel voor wervel weer op totdat je helemaal rechtop zit.

Adem in,

Neem dan beide armen weer mee.

Nog een keer,

Adem uit,

Hou je rug zo lang mogelijk en recht mogelijk.

En buig dan vooral!

Roll wervel voor wervel op.

Nog één laatste keer.

Adem in.

En adem uit.

En rol dan wervel voor wervel weer op totdat je helemaal rechtop zit.

Mag je je voeten iets wijder uit elkaar aanzetten.

Je handen mag je op je bovenbenen laten rusten en dan mag je één kant op gaan cirkelen met het bovenlichaam.

Inademend naar voren.

Uit ademen naar achteren.

Volg jouw ademritme.

En als je wil kun je deze beweging wat vergroten,

Wat meer vanuit het heupgebied,

Misschien de schouders wat meer meenemen.

Borstgebied,

Wat holleren of juist een bolleren rug maken.

Laatste cirkel.

En dan kom je rustig terug in het midden.

Zenzelfde de andere kant op.

Eerst rustig gaan.

Inademend naar voren,

Uitademend achter.

Voel even hoe deze kant aanvoelt.

En als het goed voelt dan kun je de beweging.

.

.

Wat voor grote!

Vanuit je schouders,

Misschien je armen wat meebuigen,

Misschien zelfs je hoofd.

En nog één laatste.

En dan kom je rustig weer terug in het midden.

Dan mag je je handen even in je zij zetten en dan lift je je ene hiel op.

En zet je heel beneden wissel van kant op.

En terug.

Op en terug.

Alle beide kanten nog één keer.

En dan lift je beide helen tegelijk op.

En als je nou denkt ik moet mijn voeten iets verplaatsen,

Doe dat dan vooral.

Ga door.

En de laatste.

Mag je je armen even helemaal omhoog brengen,

Adem in.

En op je uitademing breng je je armen zijwaarts.

Nu plaats je je rechterarm op je rechterbovenbeen en je linkerarm rijdt omhoog.

Adem in.

Voel hier de stretch aan de hele linkerkant van je bovenlichaam.

Maak ruimte tussen je ribben.

Adem in.

Misschien kijk je omhoog.

En adem uit,

Kijk dan rustig terug naar beneden.

Adem in,

Kom dan langzaam weer omhoog.

Armen zijwaarts.

Adem uit,

Andere kant.

Linkerarm op je bovenbeen en rechterarm rijkt omhoog.

Misschien kijk je mee omhoog,

Misschien gewoon naar voren of naar beneden.

Waar je ook bent,

Adem in,

Maak ruimte aan de hele rechterzijde van je bovenlichaam en hou je beide zitbotten goed op de stoel.

Adem in.

Adem uit,

Kijk naar beneden.

En adem uit,

Kom rustig terug omhoog.

Als je een blok hebt in de buurt,

Dan mag je die aan de binnenkant van je rechtervoet zetten.

En anders hou je de oefening zoals we net deden,

Dus met je rechterarm,

Op je bovenbeen of misschien wel je hand op het blok.

Blok heeft drie verschillende standen dus misschien heb je wel wat meer ruimte en zet je blok wat lager.

Of haal je hem wat hoger.

Adem hier een keer in,

Herrijk op,

Kijk misschien mee op.

En adem uit,

Kijk rustig terug naar beneden.

Adem in,

Kom langzaam naar het midden.

En adem uit,

Armen naar beneden.

Mag je het,

Blok?

Verplaatsen.

Adem in armen weer zijwaarts en adem uit linkerarm op je been of op het blok rechterarm omhoog.

Adem in,

Maak je lengte.

Adem goed door.

Voel de ruimte,

Voel de stretch.

Adem in,

Kijk nog één keer omhoog.

Adem uit,

Kijk naar beneden.

Arm in.

Rustig drukken.

En adem uit,

Beide armen weer naar beneden.

Mag je je voeten even wat dichter bij elkaar zetten.

Misschien wil je ze even los schudden.

Misschien wil je ze even masseren.

Dan mag je je vingertoppen achter je oren zetten.

Dan adem je in.

In het midden en op je uitademing breng je je linker elleboog naar je rechter knie.

Adem in midden.

En adem uitwisselen.

Adem in de midden,

Adem uit.

Ga door op jouw eigen ademritme.

Laatste twee!

Adem in en rijd je armen op!

En adem uit,

Buig dan helemaal naar voren.

Laat je armen ontspannen.

Adem rustig door.

Dan mag je je handen even bij je voeten of bij je enkels plaatsen.

Laat je linkerhand dan bij je linkervoet en je rechterarm breng je helemaal omhoog richting het plafond.

Haarem je in.

En adem uit,

Rustig terug.

Wissel van kant.

Adem in,

Open.

En adem uit,

Rustig terug.

Allebei de kanten nog één keer.

Adem in.

En dan langzaam uit.

Amen.

En rustig terug.

En rol dan wervel voor wervel op.

Totdat je helemaal rechtop zit.

Dan mag je je armen weer omhoog brengen.

Adem in.

En adem uit,

Plaats je handen voor je borst.

Adem in,

Breng je armen weer omhoog.

En adem uit armenzij waar het snaar beneden zit.

Adem in,

Armen op.

Adem uit,

Handen voor je borst.

Adem in,

Op.

En ademhoudlaag.

Nog één keer.

Amen.

Ademhoud.

Adem in.

En arm rustig aan.

Dan mag je je handen weer even.

.

.

Op je schoot.

Je mag weer even wat steviger in de stoel gaan zitten.

Of misschien vind je het fijn om op je mat te gaan liggen.

En dan mag je de laatste paar.

.

.

Momenten van deze les nog even in stilte doorbrengen.

Je mag je ogen sluiten.

Adem een keer diep in door je neus.

En met de zucht uit.

En nog één keer diep in door je neus.

En een zucht uit.

Adem dan rustig door in jouw eigen ritme.

Merk op hoe je lichaam voelt.

Welke spieren je net hebt gebruikt.

En welke effecten.

De houdingen en de beweging hebben op jouw lichaam.

Breng je aandacht dan bij je adem.

En als je de tijd hebt om langer te blijven zitten of liggen,

Doe dat dan vooral.

En anders wil ik je heel erg bedanken voor je tijd.

Mag je je handen nog even voor je borst plaatsen.

En jezelf ook bedanken voor dit moment.

En dan hoop ik dat ik je een volgende keer weer zie.

Namaste.

Dank je wel voor het meedoen met deze les en ik zie je heel graag bij de volgende.

Doeg!