Ademhalingsoefening: Kalmeer je zenuwstelsel

Welkom bij deze meditatie.

We gaan een ademhalingsoefening doen waarmee we ons lichaam helpen om te ontspannen,

Herstellen en opruimen.

Het palmeert het zenuwstelsel en werkt goed als je stress ervaart,

Angstig bent of de hele tijd aanstaat en je rust niet kan vinden.

Ook helpt het om lekker in slaap te vallen.

Je kunt de oefening zittend of liggend doen,

Wat voor jou fijn is.

Ik leg eerst kort uit hoe je de ademhalingsoefening doet,

Zodat je weet wat je kunt verwachten en ook hoe je het jezelf zo comfortabel mogelijk kan maken.

Daarna gaan we beginnen.

Ik doe de oefening met mijn linkerhand,

Maar met rechts kan ook.

Als je een bril draagt is het fijn om deze even af te zetten.

Je brengt zometeen je hand naar je gezicht en zet je wijze middelvinger tussen je ogen,

Daar waar je frontwimpel zit.

Je duim en ringvinger plaats je op je neusvleugels en dan gaan we om en om in- en uitademen.

Dat houdt in dat je na iedere inademing wisselt van neusgat en uitademt door het andere neusgat.

Je ademt dan weer in door hetzelfde neusgat.

In het begin kan deze ademhaling wat vreemd aanvoelen,

Omdat we de focus leggen op ademen door je neus en je met je vingers ook je gezicht aanraakt.

Dat voelt een beetje gek.

Het kan zijn dat je in het begin wat licht in je hoofd wordt.

Dat hoeft niet,

Maar dat kan.

Maar er kan niks gebeuren.

Je zult merken dat je steeds rustiger wordt en dat dit gevoel ook weer wegzakt.

Je komt steeds meer in een diepe focus en je helpt je lichaam juist om in ontspanning te komen.

Omdat je je hand tijdens de oefening ter hoogte van je gezicht houdt,

Kan het wat zwaar gaan aanvoelen in je arm.

Ik vind het zelf daarom fijn om een kussentje onder mijn elleboog te plaatsen,

Zodat mijn arm kan rusten tijdens de oefening.

Je kunt ook je andere arm als ondersteuning gebruiken,

Bijvoorbeeld door die op je buik te leggen.

En dan met je elleboog van de arm die je omhoog houdt een steunpunt te zoeken op de arm die op je buik ligt.

Zo nodig wissel je tijdens de oefening van hand,

Ook dat is helemaal prima.

Het gaat uiteindelijk om de ademhaling en niet om de kracht in je arm te verbeteren.

Dus maak het jezelf comfortabel.

Oké,

We gaan beginnen.

Breng je hand naar je neus en plaats je wijze en middelvinger tussen je ogen,

Daar waar je frontschimpel zit.

Je duim en ringvinger plaats je op je neusvleugels.

We gaan eerst een paar keer samen ademen en daarna ga je op je eigen tempo verder.

Laat na elke in- en uitademing een natuurlijke pauze vallen.

Even vasthouden,

Niet geforceerd,

Zet jezelf niet op slot.

Laat het moeiteloof zijn,

Alsof je uitrijft op de fiets.

En laat zoveel mogelijk ruimte ontstaan tijdens de uitademing.

Adem zo lang mogelijk uit.

Druk je rechterneusgat zachtjes dicht en adem in door je linkerneusgat.

Houd je adem even vast.

Zolang het voor jou prettig is.

En druk dan je linkerneusgat dicht.

Open je rechterneusgat en adem uit.

Adem in door rechts.

Wissel van neusgat en adem uit door links.

Adem in door links.

En uit door rechts.

Adem in door rechts.

En uit door links.

Adem in door links.

En adem uit door rechts.

Adem in door rechts.

En adem uit door links.

Adem in door links.

Adem uit door rechts.

Adem zo door in je eigen ritme.

Op jouw tempo,

Met rustmomenten in je ademhaling.

Laat je uit drijven.

Je voelt vanzelf wanneer je weer wilt inademen.

Dus vertraag en volg jouw ritme.

Focus op de ademhaling.

Adem in door je ene neusgat.

Uit door je andere neusgat.

Dan weer in door jezelfde neusgat.

En uit door het andere neusgat.

Adem in.

En uit.

Je mag weer terugkomen in je normale ademhaling.

Breng je hand naar beneden.

En adem gewoon weer door beide neusgaten.

Terug naar je normale ritme.

Probeer je ademhaling niet te veel te sturen.

Het kan zijn dat je ademhaling te veel stuurt.

En dat je even nodig hebt om weer in je ritme te komen.

Dat is normaal en gaat vanzelf.

Het kan helpen om even diep in te ademen.

En met een zucht weer uit te ademen.

Doe dat zo vaak als je fijn vindt.

Als je lekker in slaap wil vallen,

Dan doe je nu je oortjes uit.

Of zet je de meditatie af.

Blijf of ga lekker liggen.

En adem een keer diep in en uit.

En zoek daarna de stilte weer op.

Als je nog luistert,

Dan ga je dus niet lekker slapen.

Maar kom je weer in beweging.

Neem ook daar even de tijd voor.

Om te landen in je lijf en terug te komen in het nu.

Merk de geluiden om je heen op.

Je omgeving.

En beweeg wat met je vingers.

Maak jezelf maar aardigter.

Open je ogen.

Kijk rustig om je heen.

Even tot jezelf komen.

En als je er klaar voor bent,

Dan ga je weer over tot de orde van de dag.

Dank je wel voor het luisteren en tot de volgende keer.