Perfuckit 7 Balans: Bodyscan en Box Ademhaling

Welkom bij deze meditatie voor meer balans,

We gaan een body scan en een box ademhaling oefenen.

En deze meditatie is fijn bij stress,

Want het brengt je zenuwstelsel tot rust,

Het ontspant en je voelt je daardoor meer in balans.

Ga ontspannen liggen op je rug,

Met je handpalmen naar boven en je voeten naar buiten vallen,

Als een open boek ontspannen,

Je kunt je ogen dicht doen als je dat prettig vindt en voel even waar je lichaam de mat of het matras raakt,

Bij je voeten,

Je benen,

Je billen,

Je rug en de achterkant van je hoofd.

En dan ga je nu met je aandacht naar je ademhaling in je buik en adem rustig in en uit en voel hoe je buik uitzet bij het inademen en weer terug bij het uitademen.

Een afleiding hoort erbij,

Dat geeft niets en elke keer als dit gebeurt kom je gewoon weer vriendelijk terug,

Je hoeft niets te veranderen.

Blijf rustig in en uit ademen.

Nu gaan we een korte body scan doen en je gaat gewoon voelen in elk lichaamsdeel wat je voelt.

Merk het op zonder oordeel,

Is het warm of koud,

Een tinteling,

Soms voel je niks,

Dat is ook oké.

Dan ga je als eerste met je aandacht naar je rechtervoet,

Voel het gevoel in je tenen,

Wat voel je,

Misschien ook het contact met kleding of de mat,

Dan de onderkant van je rechtervoet,

De bovenkant,

Je onderbeen,

Je rechterknie,

Je bovenbeen en je rechterbeel en het contact met de mat.

En nu ga je met je aandacht naar je linkervoet,

Voel al je tenen en als je ze niet allemaal voelt is dat ook oké,

De onderkant van je linkervoet,

De bovenkant,

Je onderbeen,

Je linkerknie,

Je bovenbeen en je linkerbeel.

En voel dan wat je voelt in je buik en de ademhaling in je buik.

En voel je borstkas,

Het gevoel in je rechterbovenarm,

Je elleboog,

Je onderarm en je handen.

En nu je linkerbovenarm,

Je elleboog,

Je onderarm en je handen.

Je kan je elke vinger losvoelen en dan ga je met je aandacht naar je onderrug,

Midden van je rug,

Je bovenrug en schouderbladen,

Je nek,

Je achterhoofd,

De bovenkant van je hoofd,

Je voorhoofd,

Je ogen en ontspan alle spieren in je gezicht,

Je neus,

Je bangen,

Je mond,

Je tong en je kaken.

Laat alles los.

En nu ga je weer terug met je aandacht naar je ademhaling.

En dan gaan we nu de boksademhaling doen.

Zie je een vierkant voor je,

Waarvan je de vier zijden of lijnen gaat volgen met je ademhaling.

Je begint linksonder en je volgt de lijn omhoog in vier tellen naar boven op je inademing.

Dan de bovenste lijn,

Vier tellen,

Hou je je ademhaling vast.

En dan van rechtsboven naar beneden,

Vier tellen uit.

En onder,

Vier tellen,

Weer vast.

En zo ga je door.

Vier tellen in,

Bovenlijn,

Vier tellen vast,

Naar beneden,

Vier tellen uit,

En de onderste lijn weer vier tellen vast.

En zo blijf je ademhalen.

Vier in,

Vier vast,

Vier uit,

Vier vast.

1,

2,

3,

4 in,

1,

2,

3,

4 vast,

1,

2,

3,

4 uit,

1,

2,

3,

4 vast.

Energie in,

Ontspanning uit.

Je kunt dit nog even blijven doen,

Of je kunt nu de meditatie afronden en rustig je vingers en tenen bewegen.

Even voelen waar je behoefte aan hebt.

Misschien even uitrekken.

En dan draai je op je zij,

Kom je langzaam overeind.

Doe je je ogen open en voel je even na.