Perfuckit 4b Wandelmeditatie

Wandelmeditatie.

Kies een rustige plek,

Het liefst ergens in de natuur om te starten en draag comfortabele kleding waar je gewoon rustig in kunt bewegen.

Je wandelt rustig en bewust in je eigen tempo wat jij prettig vindt.

Een tempo waar je niet buiten adem raakt en je aandacht erbij kunt houden.

We gaan onze aandacht uitbreiden van dichtbij naar verder weg.

We beginnen met aandacht voor de ademhaling.

Voel de temperatuur van de lucht die je inademt en het verschil bij het uitademen.

Je kunt ook je aandacht verleggen naar de ademhaling in je buik en opmerken hoe je buik in en uit zet.

En elke keer als je afgeleid raakt,

Geeft dat niets,

Dan kom je gewoon weer vriendelijk terug bij je ademhaling,

Zonder oordeel,

En volg je weer de ademhaling in en uit.

Je loopt rustig in je eigen tempo en je blijft je ademhaling volgen.

En alle afleiding die er is,

Die laat je gewoon voorbij gaan en dan kom je elke keer weer terug.

En dan verleggen we nu onze aandacht naar aandacht voor je beweging.

Voel hoe je voet zich afwikkelt bij elke stap,

Hoe je de grond raakt,

Hoe je knieën bewegen.

Je kunt ook eventueel wat vertragen of juist versnellen om het verschil te voelen.

Als je je aandacht maar bij de beweging kunt houden.

Elke stap volg je met je aandacht.

Wat voel je?

Wat merk je op in je beweging?

Merk ook de beweging van de rest van je lichaam op.

Je armen,

Je benen.

Wat beweegt er nog meer?

En afleidingen en gedachten die voorbij komen,

Die laat je gewoon voorbij gaan als bolken die langs drijven.

Elke keer breng je je aandacht weer terug naar je beweging.

Je kunt focussen op een beweging die jij goed kunt volgen,

Waardoor je je aandacht erbij houdt.

Je blijft zonder oordeel.

Alles is goed.

Nu gaan we onze aandacht nog wat verder uitbreiden naar de aandacht voor je zintuigen.

We gaan dat ook weer zonder oordeel doen.

En merk op vijf dingen die je ziet.

Registreer alleen kleuren,

Vormen.

En dan vier dingen die je hoort.

Ook weer zonder oordeel.

Is het ver weg of dichtbij,

Hard of zacht,

Hoog of laag.

En dan drie dingen die je voelt.

De wind op je gezicht,

Je kleding.

Of je kunt ook iets aanraken met verschillende structuren,

Zoals schors of een blaadje.

En dan twee dingen die je ruikt.

Adem diep in door je neus en ruik de geuren van de natuur.

Je kunt ook bewust aan een bloem of een blaadje ruiken.

En dan een ding wat je proeft.

Welke smaak heb je in je mond?

En dan wandel je nu nog een stukje verder met al je zintuigen open.

Merk je omgeving op.

Wat zie je?

Wat hoor je?

Wat voel je?

Wat ruik je?

Wat proef je?

En zo kun je ook ontdekken wat jij een fijne focus vindt voor een wandelmeditatie.

Beweging,

Je ademhaling,

Of een specifiek zintuig.

En kijk naar je omgeving met een beginnersmind,

Alsof je het allemaal nog nooit gezien hebt en alles nieuw is.

Je kunt soms ook even stilstaan,

Om iets beter te bekijken.

En nu eindigen we de meditatie met een moment van dankbaarheid.

Bedenk drie dingen waar je dankbaar voor bent in je leven op dit moment.

Je kunt het echt bij dit moment houden,

Het feit dat je deze wandeling kon maken,

Dat jouw lijf je zover gebracht heeft,

Of de mooie natuur om je heen,

Of gewoon personen en dingen in je leven waar je dankbaar voor bent.

En geniet daar even van,

Terwijl je zo doorwandelt.

Je kunt nu nog verder wandelen,

Of je kunt het tempo vertragen,

Totdat je stil komt te staan.

En voel even wat je nu allemaal in je lichaam voelt,

In je gedachten.

En dan kun je verder gaan met deze dag.