Liggende bewegingsoefeningen

Maak je klaar voor de liggende bewegingsoefeningen.

Zorg ervoor dat je comfortabele kleding aan hebt waarin je kunt bewegen.

Je kunt gaan liggen op een matje op de vloer.

Maar als je geen mat hebt,

Zorg dan dat je op iets anders kunt gaan liggen.

Een kleed wat niet uitglijdt bijvoorbeeld.

Het is belangrijk dat je niet gestoord kunt worden,

Dus zet je telefoon op stil en geef eventueel bij je huisgenoten aan dat je deze oefening gaat doen.

Ik wil je nu uitnodigen om op de rug te komen liggen.

Je armen langs je zij,

De handpalmen op de grond of naar de lucht gericht.

Je benen zijn gestrekt en de voeten vallen losjes uit elkaar.

Voel hoe het lichaam contact maakt met de grond.

Bij deze oefening ga je verschillende bewegingen maken.

Dit doe je in volledige aandacht voor het lichaam en de geest.

Bij deze oefening gaat het niet om hoe goed je het doet,

Hoe ver je komt,

Hoe sterk of hoe lenig je bent.

Het gaat om contact maken met het lichaam.

Hoe het op dit moment met het lichaam gaat en aanvoelen wanneer er grenzen ontstaan.

Misschien merk je harde grenzen op,

Zoals pijn of overstrekking.

Of zachte grenzen waarbij je voelt dat je eigenlijk nog net een beetje verder kunt gaan.

We gaan deze grenzen onderzoeken en verkennen.

En ik wil je vragen om je grenzen serieus te nemen en te respecteren.

Als een oefening niet goed voelt,

Doe het dan op je eigen manier of stop met de oefening.

Als je een oefening doet,

Kan het zijn dat er automatische reacties ontstaan,

Oordelen over de oefening.

Wellicht komen er gedachte patronen voorbij die je herkent.

Deze zijn ook interessant om op te merken.

Je hoeft hier verder niks mee te doen.

Het mag er gewoon zijn.

Voel dan nu de ademhaling in het lichaam.

Volg de in- en uitademing op een plek waar je het goed kunt voelen.

Bijvoorbeeld de lucht die langs je neusvleugels stroomt.

Of het op- en neergaan van de buik.

Volg de ademhaling.

Bij de volgende inademing strek je de armen de lucht in.

De handen gaan richting het plafond.

Wat merk je op als je dit doet?

Bij de uitademing breng je de armen gestrekt langs het hoofd,

Zodat je helemaal lang uit ligt.

Wees hierbij bewust van de spieren die werken,

De strekking die je voelt.

En hoe voelt het als de handen weer op de grond neerkomen?

Rek je van top tot teen helemaal uit.

Maak je zolang je kunt en kijk wat er nu bij deze strekking in het lichaam aanwezig is.

Laat dan de strekking los en beweeg bij de volgende inademing de handen weer omhoog richting het plafond.

Bij de uitademing breng je de handen omlaag langs je zij.

Doe dit in een rustig tempo.

Nu lig je weer op je rug met de armen langs het lichaam.

Hoe voelt het lichaam nu?

Zet vervolgens de voeten op de grond richting de billen,

Zodat de knieën omhoog gaan richting het plafond.

Laat de voeten staan.

Als het goed is,

Voel je een lichte holling in de onderrug.

Bij de volgende uitademing wil ik je vragen je onderrug te bollen,

Zodat het de vloer aanraakt.

Voel je de buikspieren activeren?

Zijn er nog meer dingen die opvallen als je dit doet?

Kantoel bij de uitademing het bekken,

Zodat de onderrug weer hol wordt.

De navel gaat richting het plafond.

Voel voor jezelf aan of er grenzen zijn.

Ga je iets te ver?

Of kan je misschien nog iets verder?

Onderzoek dit.

Doe deze oefening een paar keer voor jezelf.

Het helpt om hierbij de ademhaling te volgen.

Met de uitademing de onderrug naar de vloer en met de inademing de navel richting het plafond.

Doe deze oefening nog één keer en kom dan terug in een ontspannen houding,

Waarbij je de voeten iets wijder zet en de knieën naar elkaar toe laat vallen.

Neem een momentje om de oefening na te voelen.

Is er iets veranderd?

Voelt het licht,

Zwaar,

Los,

Vast?

Breng dan de handen naar de knieën en trek de knieën naar je toe.

De voeten komen los van de vloer en het hoofd blijft op de grond liggen.

Je kunt de armen ook om de knieën binden als je dat fijn vindt.

Onderzoek hoe het voelt als je een beetje naar rechts en naar links rolt.

Voel je hoe de onderrug een lichte massage krijgt?

En wat merk je op als je de knieën in rondjes laat draaien?

Grote cirkels,

Kleine cirkels,

Langzaam of wat sneller?

Probeer dit voor jezelf uit en merk eventuele grenzen op.

Kom dan tot stilstand en breng je neus naar beneden.

Breng de neus richting je knieën.

Voel je de strekking in de nek?

Is het gezicht ontspannen?

Voel je de adem nog stromen?

Of is deze door de inspanning gestopt?

En als de ademhaling is gestopt,

Voelt het dan misschien prettiger om het hoofd weer omlaag te brengen?

Breng als je dit nog niet gedaan had,

Dan rustig het hoofd omlaag richting de vloer.

Strek de benen zodat je weer languit op de grond ligt.

Hoe voelt het lichaam nu?

Is er een bepaalde sensatie of een gevoel aanwezig?

Laat het rechterbeen op de grond liggen en breng de linkerknie met behulp van de handen naar je toe.

Kijk of waar je wilt gaan.

Onderzoek deze beweging door de knieën verschillende richtingen te bewegen.

Misschien nog iets meer naar je toe?

Naar links?

Naar beneden en naar rechts?

En wat voel je in de heup terwijl je dit doet?

Breng het been tot stilstand en til dan het hoofd op.

Beweeg de neus richting de knie.

Wat merk je hierop?

Breng het hoofd weer omlaag en wees je bewust van het moment dat het hoofd de vloer raakt.

Leg dan ook het been weer gestrekt neer en voel wat er nu in het lichaam aanwezig is.

Laat dan nu het linkerbeen liggen en buig de rechterknie naar je toe.

Ook bij dit been onderzoeken we de verschillende richtingen.

Maak kleine en misschien wat grotere rondjes.

Zijn er tijdens deze oefening ook andere plekken in het lichaam waar iets gebeurt?

Breng het been tot stilstand en beweeg je neus richting de knie.

Laat het hoofd weer zakken en leg het been weer neer.

Het kan zijn dat je tijdens een beweging even afdwaalt.

Wellicht kun je even benoemen waar je naar bent afgedwaald.

Geef het ruimte.

En kom weer terug naar de oefening.

De volgende oefening doen we op handen en knieën.

Misschien voel je de neiging om je direct om te draaien.

Maar ik wil je uitnodigen om de tijd te nemen om om te draaien en hierbij elke beweging te observeren.

Welke spieren gaan aan?

Wat gebeurt er eigenlijk als je omdraait?

Je staat nu als een tafeltje op handen en knieën op de grond.

De vingers vooruit gestrekt en de benen in een hoek van 90 graden.

Bij de volgende uitademing bol je de rug richting het plafond.

De bovenkant van het hoofd zakt naar beneden,

Als ware als een kat.

Strek zover je wilt en zover goed voelt.

Bij de inademing maak je de rug hol en breng je het hoofd omhoog.

Je strekt vanuit je armen,

Maar zorg ervoor dat de schouders ontspannen blijven.

Doe deze oefening een paar keer voor jezelf op de ademhaling in je eigen tempo.

Maak vervolgens de rug weer recht,

Zodat je in de beginpositie staat,

Met het gezicht naar de vloer gericht.

Maak je klaar voor een balanceeroefening.

Je gaat straks je linkerarm naar voren strekken.

Kijk of je de gehele beweging kunt volgen.

Hoe voelt het nu je armen in je eigen tempo?

Is je arm gestrekt?

Is het zwaar?

Licht?

Wellicht voel je een tinteling?

Of spieren die hard werken?

Als je hand voor je in de lucht zweeft,

Maak je je klaar om het rechterbeen te strekken.

Volg ook deze beweging vanaf het moment dat je van plan bent het been omhoog te strekken.

Je kunt ervoor kiezen om naar voren langs je hand of naar de grond te kijken.

Misschien voel je tijdens het balanceren spanning in het lijf.

Een trilling?

Of de ademhaling die stopt?

Het kan ook zijn dat er bepaalde gedachten opkomen.

Laat deze zijn voor wat ze zijn en probeer voor jezelf aan te voelen wat goed voelt.

Kun je het nog even volhouden?

Of nog iets verder strekken?

Of is het beter om het juist iets te minderen of zelfs te stoppen?

Breng dan langzaam de hand en de knie weer op de plek waar ze stonden.

Neem een momentje om het even na te voelen.

Hoe zit je er nu bij?

Strek dan nu je rechterarm uit naar voren.

Voelt het anders dan de andere kant?

Strek dan je linkerbeen uit naar achteren.

Welke spieren zijn aangespannen?

Welke zijn ontspannen?

Voelt het stevig?

Wiebelig?

Kijk of je ook in deze houding de adem kunt vinden.

Hoe is de adem nu?

Zet de hand en het been weer op de grond en doe aan beide kanten deze oefening nog een keer.

Strek de linkerarm en het rechterbeen.

Kijk naar voren of naar de grond.

Zet ze weer terug en begin aan de andere kant.

Strek het rechterarm en het linkerbeen.

Voelt deze kant anders?

Zet je arm en been weer terug op de grond.

Vanuit deze houding mag je met open nieuwsgierigheid weer op de rug komen liggen.

Je kunt hierbij observeren welke volgorde aan beweging hierbij nodig is.

Welke handeling moet je verrichten om je om te kunnen draaien?

Neem als je eenmaal ligt de tijd om even uit te rusten van de vorige oefening.

Hoe voelt je lichaam nu aan?

Wat vertelt het je?

Zijn er gedachten of emoties aanwezig?

Je hoeft niks te bereiken.

Alles wat er nu is,

Is oké.

Zet je voeten weer op de grond dicht bij de billen waardoor de knieën omhoog wijzen.

De armen liggen ontspannen langs de zijkanten van het lichaam met de handpalm op de grond.

Bij de volgende oefening maken we weer gebruik van de ademhaling.

Kijk weer even waar je de ademhaling het beste voelt en volg deze.

Bij de volgende uitademing leg je de onderrug plat tegen de vloer.

Bij de inademing breng je langzaam de heupen omhoog.

Voel hoe de wervels één voor één de grond verlaten.

Doe dit tot je niet meer verder kunt.

Je blik op het plafond gericht.

De kracht vanuit je benen.

Is het gezicht ontspannen?

Wat voel je in de handen die op de grond drukken?

Breng dan de rug wervel voor wervel en de billen langzaam naar de grond.

Breng bij de volgende uitademing de rug weer naar de mat en bij de inademing de billen weer omhoog.

Laat vervolgens alles weer rustig zakken.

Doe deze oefening nog één keer voor jezelf op je eigen tempo.

Volg hierbij je ademhaling.

Je mag nu de handen naar de oren brengen.

De ellebogen opzij.

Laat de knieën voorzichtig naar rechts zakken.

Misschien voel je een strekking in de linkerzij.

En wellicht voel je ook dat de ademhaling op andere plekken in de buik voelbaar is.

Als je de oefening wilt uitbreiden kun je het hoofd de linkerkant opdraaien.

Kun je ontspannen in deze houding?

Of voelt het juist gespannen?

Draai het hoofd weer terug naar het midden en span je buikspieren aan om de knieën ook naar het midden te brengen.

Laat vervolgens rustig de knieën de linkerkant opvallen.

Ook hier mag je het hoofd draaien als je dat prettig vindt.

Hoe gaat het hier met je grenzen?

Is het oké zoals het is?

Of is het misschien beter om deze beweging los te laten,

Te stoppen?

Span de buikspieren weer aan en kom terug naar het midden.

Zet de voeten op de grond en draai de handpalmen omhoog.

Neem ook hier weer even de tijd om aan te komen in deze houding.

Laat het linkerbeen staan,

Terwijl je het rechterbeen de lucht instrekt.

Strek vervolgens de tenen en ontspan ze weer.

Draai eventueel rustig rondjes met de voet.

Wat voel je als je dit doet?

Voel je het in het been of in de enkel of alleen in de voet?

Kom dan voorzichtig met het hoofd omhoog richting de knie.

Voel de strekking in de nek en in de bovenrug.

Leg het hoofd weer neer en breng het been langzaam omlaag.

Neem de tijd voor een korte check-in.

Hoe gaat het nu met het lichaam?

Wat is er nu,

In dit moment,

Aanwezig?

Strek dan het rechterbeen omhoog.

Beweeg de voet op verschillende manieren.

Strekken,

Loslaten,

Rondjes draaien heen en weer.

Je kunt eventueel ook even naar de voet kijken.

Stop met het bewegen van de voet en breng je neus richting het oog.

Draai dan rustig op je linkerzij.

Voel je het in het been of in de enkel of alleen in de voet?

Laat het hoofd zakken en zet het been neer.

Strek de benen en voel even hoe je er nu bij ligt.

Misschien voel je nu opluchting na deze oefening of ontspanning.

Of misschien is er iets anders wat zich aandient.

Alles is oké.

Draai dan rustig op je linkerzij.

Wees hierbij bewust van elke handeling die je moet uitvoeren.

Zet je elleboog zo neer dat je met je hoofd op de hand kunt steunen.

Leg je rechterarm vervolgens op de grond voor de borst.

Voel de hand op de grond liggen.

Beweeg dan nu in een langzaam tempo het rechterbeen gestrekt omhoog.

Welke lichaamsdelen zijn nu aan het werk?

Zijn er plekken waar je misschien te hard aan het werk bent?

Kun je deze wellicht ontspannen?

Strek de tenen,

Haal ze naar je toe.

Draai ze rond.

Experimenteer.

Voel je dat het been steeds zwaarder wordt?

En wat gaat er in je hoofd om als je deze oefening doet?

Laat het been zakken en til het op de volgende inademing weer omhoog.

Bij de uitademing gaat het been weer omlaag en bij de inademing weer omhoog.

Herhaal dit een paar keer voor jezelf.

Laat het been zakken en draai met aandacht op je andere zij.

Steun het hoofd op de rechterhand en leg je linkerarm voor de borst.

Voel de contactpunten van het lichaam met de grond.

Breng nu het linkerbeen omhoog.

Strek de tenen en ontspan ze weer.

Maak rondjes met de voet.

Kleine rondjes,

Grotere rondjes.

Langzaam,

Rustig.

Je hebt geen haast,

Je hoeft nergens heen en niks te bereiken.

Breng je aandacht naar het been.

Herhaal ook aan deze kant de oefening een paar keer voor jezelf met behulp van de ademhaling.

Bij de inademing gaat het been omhoog en bij de uitademing laat je het been zakken.

Draai nu rustig op je buik,

Je hoofd op zijn zij,

Wang op de grond en neem even moment om te ontspannen.

Je kunt de armen langs de zijkanten laten liggen,

Maar je kunt ook de handen onder het hoofd leggen als ondersteuning,

Een soort kussentje.

Leg de armen als ze onder het hoofd lagen terug op de plek waar ze eerst lagen,

Langs de zijkant van het lichaam.

De handpalmen naar de lucht gericht.

Hoe voelt het nu je hier ontspannen op je buik op de grond ligt?

Voelt het ontspannen?

Of misschien juist gespannen?

Leg vervolgens je kin op de mat.

Laat het rechterbeen liggen,

Terwijl je het linkerbeen omhoog strekt.

Je kunt het hoofd ook nog iets omhoog tillen als je dit prettiger vindt.

Leg het been weer neer en til vervolgens het rechterbeen omhoog.

Welke plek in het lichaam voelt het zwaarst?

Laat het been zakken.

Rust even uit en voel de oefening na.

Je gaat nu met het bovenlichaam zo ver je kunt omhoog.

Wat voel je in de onderrug?

En waar kun je de grond nog voelen?

Lukt het om in deze houding nog adem te halen?

Misschien kun je zelfs voelen dat de adem je een beetje verder omhoog tilt.

Let op je grenzen.

Ga niet te ver als dat niet goed voelt.

Laat het bovenlichaam zakken en neem de tijd om weer op de rug te komen.

Laat het lichaam rusten.

Je ligt hier nu,

In dit moment.

Neem even de tijd om na te voelen hoe je er nu bij ligt.

Voelt het warm?

Koud?

Zijn er bepaalde sensaties aanwezig?

Trillingen?

Stijfheid?

Misschien voel je wel opluchting?

Of rust?

Hoe lig je er nu,

In dit moment bij?

Het lichaam heeft zojuist erg zijn best gedaan.

Allerlei verschillende bewegingen.

Meerdere spieren hebben hard gewerkt.

En nu is het tijd om wat rust te pakken.

Je ligt hier op de grond.

Ademend.

Stel je voor dat je bij elke uitademing iets verder de grond in zakt.

Elke keer net wat meer loslaat.

Voelt het ontspannen of juist niet?

Wellicht ben je bepaalde patronen bij jezelf tegengekomen.

Heb je iets nieuws over jezelf geleerd?

En misschien ook niet?

Dat is ook helemaal oké.

Als je straks de bel hoort,

Kun je op je eigen manier de oefening beëindigen.

Je kunt rustig bewegen.

De ogen openen.

Misschien wil je nog even lekker blijven liggen.

Ook dat is een optie.

Of kies je er bewust voor om verder te gaan naar een andere oefening.

En dan ben je klaar met de dag.

En voor je dit doet,

Kun je jezelf bedanken voor de tijd die je hebt vrijgemaakt voor deze oefening.