Yoga Nidra
Yoga Nidra para la tranquilidad mental. Basado en la técnica desarrollada por Swami Satyananda. Con Yoga Nidra trabajas tanto la parte consciente como la subconsciente, en estado de duermevela. Solo has de procurar no dormirte.
Transcripción
Yoga Nidra para la tranquilidad mental.
Adopta la postura de Savasana,
Tumbado boca arriba.
Separa las piernas de manera que no se toquen entre ellas y deja que los pies caigan hacia los lados.
Separa también los brazos del cuerpo y gira las palmas de las manos hacia arriba,
De forma que los hombros rotan hacia afuera de forma natural y puedes así respirar cómodamente.
Deja caer la cabeza sobre el cojín apoyando la base hasta sentir que tu cuello se queda estirado sin forzarlo y la barbilla queda como mirando hacia el pecho.
Asegúrate de que la postura que adoptas es cómoda y que permite a tu cuerpo relajarse,
Evitando rigideces.
Si necesitas antes estirarte o moverte puedes hacerlo en este momento.
Utiliza o ponte cojines que necesites para poder acomodarte y así permanecer inmóvil en el tiempo que dure la práctica.
Si hace frío,
Tápate bien,
Pues en el transcurso de esta práctica suele bajar la temperatura corporal.
Si llevas alguna ropa que te oprima,
Desabróchala.
Puedes también quitarte objetos que puedan terminar molestando,
Como el reloj,
Las gafas,
Cinturón,
Pendientes o cualquier otro.
Cierra los ojos y haz un repaso mental de la postura.
Siente los puntos de apoyo de tu cuerpo con el suelo,
Notando la presión,
Notando el peso de cada zona de tu cuerpo.
Durante la práctica has de procurar no dormirte,
Así que si en algún momento sientes que el sueño te invade,
Puedes abrir los ojos o levantar los antebrazos del suelo para permanecer despierto.
Has de procurar que tu conciencia siga las instrucciones de mi voz.
Dirige ahora tu atención hacia la respiración,
Sincronízate con ella y siente como cada vez que exhalas tu cuerpo se va quedando más y más relajado.
Repasa cada zona de tu cuerpo de los pies a la cabeza.
Inspiras en esa parte y al exhalar sientes como los pies se relajan.
Inspiras y sientes como pesan las piernas,
La cadera,
La espalda,
El tronco,
Los brazos,
La cabeza.
Estás relajando tu cuerpo y sientes como se va dejando poco a poco,
Mientras va entrando en un profundo estado de relajación.
Ahora te voy a pedir que recites tu Sankalpa.
Un Sankalpa es una frase corta,
Dicha en presente,
En positivo.
Es como una resolución,
Un deseo que lanzas viéndolo como una realidad ya alcanzada.
Así que conecta ahora con tu conciencia,
Conecta con tu interior y escucha su más profundo anhelo y lanza así tu Sankalpa.
Repítelo tres veces.
Si no tienes ninguno puedo sugerirte alguno como soy equilibrio físico y mental.
Me concentro con eficacia,
Consigo lo que me propongo,
Mi mente está tranquila.
Recita tu Sankalpa tres veces en el silencio de tu mente.
Estoy practicando Yoga Nidra y me mantengo despierto.
Ahora vas a dirigir tu atención recorriendo todo el cuerpo con detalle y a un ritmo determinado.
Sigue el recorrido tal y como te vaya indicando,
Yendo de un lado a otro al ritmo al que nombre las partes.
Es importante que permanezcas consciente y escuches mi voz sin dejar de seguirme.
Pon tu atención en el centro del pecho,
El lado derecho del cuerpo,
Lado derecho del cuerpo,
La mano derecha,
Pulgar derecho,
Índice,
Anular,
Corazón,
Meñique,
Palma de la mano derecha,
Torso,
Muñeca,
Antebrazo,
Codo,
Brazo,
Axila,
Hombro,
Costado derecho,
Cadera,
Muslo,
Rodilla derecha,
Espinilla,
Tobillo,
Talón derecho,
Empeine,
Dedo gordo del pie derecho,
Segundo dedo,
Tercero,
Cuarto dedo,
Dedo pequeño del pie derecho,
Dedo pequeño,
Toda la pierna derecha,
El brazo derecho,
Todo el costado derecho,
Centro del pecho,
Centro del pecho,
Lado izquierdo de tu cuerpo,
Lado izquierdo de tu cuerpo,
Mano,
Pulgar izquierdo,
Índice,
Corazón,
Anular,
Meñique,
Palma de la mano,
Torso,
Muñeca izquierda,
Antebrazo,
Codo,
Brazo,
Axila,
Hombro izquierdo,
Costado,
Cadera,
Muslo,
Rodilla,
Pantorrilla,
Tobillo izquierdo,
Talón,
Empeine,
Dedo gordo,
Segundo dedo,
Tercer dedo,
Cuarto dedo del pie izquierdo,
Dedo pequeño,
Dedo pequeño,
Toda la pierna izquierda,
Todo el brazo,
Todo el costado derecho,
Centro del pecho,
Centro del pecho,
La cabeza,
La cara,
Frente,
Ojo derecho,
Ojo izquierdo,
Mejilla derecha,
Mejilla izquierda,
Nariz,
Punta de la nariz,
Labios,
Mandíbula,
Garganta,
Pecho derecho,
Pecho izquierdo,
Abdomen,
Cadera derecha,
Cadera izquierda,
Muslo derecho,
Muslo izquierdo,
Rodilla derecha,
Rodilla izquierda,
Pie derecho,
Pie izquierdo,
Pie derecho,
Pie izquierdo,
La corba derecha,
Corba izquierda,
Parte posterior del muslo derecho,
Parte posterior del muslo izquierdo,
Nalga derecha,
Nalga izquierda,
Zona lumbar,
Parte media de la espalda,
Homóplato derecho,
Homóplato izquierdo,
Zona cervical,
El cuello,
Base de la cabeza,
Oreja derecha,
Oreja izquierda,
Cuero cabelludo,
Coronilla,
Coronilla.
Lleva tu atención ahora a los dos pies a la vez.
Los dos pies a la vez,
Las dos piernas a la vez,
Los dos brazos,
El tronco,
La espalda y la cabeza,
El tronco,
La espalda y la cabeza,
Todo el cuerpo al mismo tiempo,
Todo el cuerpo al mismo tiempo.
Dirige ahora tu atención en la respiración.
Observa el movimiento de tu abdomen acompasado a la respiración.
Tu abdomen sube y se llena de aire al inspirar y baja y se vacía al exhalar.
Siente también el movimiento del tórax que se llena y vacía los pulmones.
Visualiza como este aire oxigena tu sangre dándote salud y vitalidad.
Puedes también sentir el roce del aire fresco entrando por tu nariz cuando inspiras y como ese aire al exhalar sale algo más cálido,
Más templado.
Puedes ir fijándote con curiosidad en los detalles de tu respiración,
Observando su profundidad,
Su velocidad,
La fuerza con la que el aire entra y sale.
Y ahora te voy a pedir que comiences a contar tus respiraciones.
Puedes hacerlo empezando por el número 54 y contar en sentido descendente.
Puedes sentir una respiración completa,
Inspirar y exhalar y contar 54 o puedes inspirar contando 53 y exhalar 53.
Inspiro y exhalo 52.
No es necesario que respires forzando la respiración.
Solamente déjala ir y vas contando.
Procura no quedarte dormido.
Has de procurar no perder la cuenta.
De todas formas,
Si te distraes en el conteo puedes volver a empezar por 54 sin preocuparte por nada más.
Por favor,
Para ahora el conteo.
Deja de contar la respiración.
Puedes detener el conteo.
Da igual dónde estés y ahora solamente observa tu respiración sin más.
Vas a ir evocando distintas sensaciones.
Así que ahora siente el frío en tu cuerpo.
Imagina que la temperatura va bajando y tú sientes cada vez más frío,
Mucho frío.
Tu cuerpo empieza a enfriarse y puede que hasta termine estiritando del frío que sientes.
Puedes visualizarte en un paraje nevado o como un viento frío llega a tu piel sintiendo frío,
Mucho frío.
Ahora vas a ir poco a poco entrando en calor.
Tu cuerpo va abandonando el frío y sintiendo el calor cada vez más,
Como cuando el sol del verano calienta tu piel en la playa.
Vas sintiendo calor hasta llegar a tener mucho calor.
Tienes mucho calor,
Tanto calor y vas a sentir ahora tu cuerpo pesado.
Evoca la sensación de pesadez en todo tu cuerpo.
Sientes como el peso de tu cuerpo se hunde en la esterilla o en la colchoneta,
Como se hunde en el suelo y pesa tanto que no puedes ni moverte.
Te sientes tan pesado como el plomo,
Pesado,
Muy pesado,
Enormemente pesado y gradualmente vas a ir sintiendo tu cuerpo cada vez más ligero.
Tu cuerpo es tan ligero que parece que se eleva como una pluma.
Un cuerpo ligero como una pluma es ahora tu cuerpo.
Siente la ligereza y como una suave brisa puede mecer tu cuerpo.
Un cuerpo ligero.
Ahora tomas conciencia de que tu cuerpo está muy seco.
Tu boca está seca,
Tus ojos secos.
Has perdido casi todo el líquido de tu cuerpo y sientes que todo está seco.
No puedes sudar,
Ni salen lágrimas al llorar.
Sientes la sequedad,
La molesta sequedad en tus labios.
La molesta sequedad en todo tu cuerpo y empiezas a sentir de repente como poco a poco va llegando a tu cuerpo lentamente un río de agua.
Agua templada que va humedeciendo tu piel,
Tu ropa.
La llegada de este agua hace que tus ojos recuperen su humedad en el globo,
Que empieces a salivar sin esfuerzo.
Siente como tu saliva llena toda tu boca y siente la humedad también en tus labios.
Un pelín de ese agua que llega entra sin molestar por el oído y sientes como se humedece esa zona.
Imagina que toda ese agua se convierte en vapor y comienzas a sentir las gotas de vapor de agua en toda tu piel.
Siente la humedad en todo tu cuerpo.
Estás practicando Yoga Nidra.
Toma conciencia de nuevo de tu respiración,
Dirigiendo tu atención y tu mirada interior a Chidakas,
La pantalla que se abre frente a tus ojos cerrados,
La pantalla de tu subconsciente.
En Chidakas no debes de pretender ver nada en especial,
Solo has de quedarte observando hacia ese lugar por si algo surgiera.
Puede que no aparezca nada,
Puede que surjan imágenes,
Tal vez solo colores,
Recuerdos,
Sensaciones.
Sea lo que sea,
Obsérvalo sin más.
Observa con la conciencia testigo esa parte de tu mente que ve las cosas tal y como son,
Sin forzarlas,
Sin juzgarlas.
Esa parte que se queda en quietud,
Calma y curiosidad,
Sin buscar nada,
Sin esperar nada.
Quédate observando en Chidakas.
Te invito a que te visualices caminando por un sendero.
Has llegado allí fácilmente y te diriges hacia un bosque de grandes árboles,
Árboles frondosos y verdes.
Caminas tranquilamente,
Puedes divisar el bosque al fondo que está cerca.
La temperatura es muy agradable y corre una suave brisa que tu piel agradece.
Conforme te acercas al bosque,
Poco a poco vas viendo que se va apagando la luz brillante del sol,
Dejando una suave luminosidad y esta claridad,
Esta luminosidad tan agradable hace que sientas que el bosque es un lugar resguardado y seguro.
Continúas disfrutando de tu agradable y tranquilo paseo,
En el que ya las copas de los árboles cubren el cielo,
Dejando sólo que pase una tenue luz.
De fondo,
El sonido de las hojas quemece el viento.
Tus pies descalzos pisan el camino de tierra fresca y conforme avanzas en tu paseo,
Empiezas a divisar entre los árboles un reflejo potente.
Te vas acercando y vas descubriendo que en esa dirección hay un claro en los árboles y el mismo reflejo de luz impide ver qué es.
Continúas caminando lentamente con la seguridad de que alcanzas el lugar en poco tiempo,
En un minuto,
Así que sigues disfrutando del paseo y de las sensaciones tan agradables que te regala el viento y la tierra fresca del camino bajo tus pies.
Al llegar al claro del bosque descubres que el reflejo es un haz de luz que se proyecta desde un precioso lago del tamaño del claro.
Observas alrededor y puedes divisar toda la orilla completa.
Es un lago de agua tranquila,
Muy tranquila.
Te acercas,
Te agachas y tocas el agua con las manos y los pies,
Descubriendo que la temperatura del agua es muy agradable,
Así que sin pensarlo te adentras en el agua y sientes como tus ropas se van empapando y te ayudan a flotar.
Te tumbas boca arriba flotando en el lago mientras sientes la luz del sol en tu cara,
Sientes el frescor y la humedad en tu cuerpo.
El agua cubre tus oídos y solo escuchas el sonido del agua que emece tu cuerpo.
Aguas tranquilas y apacibles de un lago situado en el claro de un bosque y te quedas disfrutando de las sensaciones que la experiencia te ofrece.
La tranquilidad del lugar,
Sus apacibles y calmadas aguas,
Los árboles que te resguardan,
Un lugar acogedor,
Trae ahora tu atención de nuevo a Chidakas,
La pantalla mental que se encuentra frente a tus ojos cerrados y con la claridad que en estos momentos te da el estado de tranquilidad en el que te encuentras.
Te quedas mirando con curiosidad y apertura.
Recuerda que no has de forzar nada en este momento.
Puede que surja algo y puede que no.
Y en el silencio de tu mente trae de nuevo tu Sankalpa,
Ese deseo,
Ese anhelo de tu alma.
Repítelo tres veces con la convicción de que es ya una realidad.
Toma de nuevo consciencia de tu respiración.
Puedes hacer una respiración profunda que también devuelva tu consciencia hacia el cuerpo observándolo.
Observa también el lugar donde te encuentras.
No abras los ojos todavía.
Solamente imagina desde el lugar donde te encuentras cómo es la sala en la que estás,
Dónde quedan las cosas,
El lugar en el que están dispuestos tus compañeros.
Y de forma lenta y a tu ritmo comienza a mover los dedos de los pies,
Los dedos de las manos.
Poco a poco te vas estirando,
Te vas desperezando y ahora sí,
Puedes ir abriendo poco a poco los ojos e ir de forma gradual retomando el contacto visual con tu entorno.
Vas lentamente aumentando ese campo visual sin forzarlo y si no te apetece quédate un poco más mirando solo tu entorno más cercano hasta que decidas salir de la postura.
La práctica de Yoga Nigra ha finalizado.
Gracias.
Conoce a tu maestro
4.7 (391)
Reseñas Recientes
Kokys
May 2, 2025
Gracias!
Marigel
April 2, 2025
Muy relajante.
Ninona
December 17, 2024
Preciosa meditación de yoga en hidra, encantadora voz y muy relajante me ha servido mucho. Muchísimas gracias
Angels
March 18, 2024
Gracias por la excelente sesión 🙏
August 3, 2023
Gracias
Rafa
August 3, 2023
Gracias
Nuria
February 12, 2023
Genial!
Montse
March 19, 2022
Simplemente maravilloso
Aura
December 26, 2021
Fantástica pero me gusta meditar con música
JonPriscilla
May 11, 2021
Muy bien ésta práctica guiada. Gracias! 😃 🌱
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