مدیتیشن ذهنآگاهی - ۱۵ دقیقه
by Neda C
آموزش مقدماتی مدیتیشن ذهنآگاهی
Transcript
سلام من ندا هستم و میخوام راه نمایتون کنم چجوری مدیتیشن و منفولنس یا ذهناگاهی رو انجام بدین.
برای شروع یک جای راحت برای نشستن انتخاب کنید.
میتونید چارزانون روی زمین روی کوسان بشینید یا روی یه سندگی با پشتی صاف.
توری بشینید که حشیار باشید و در این حال ریلکس و آرون.
اول با چشمای باز چند نفس خیلی عمیق بکشید.
هر دم و بازدم رو کامل احساس کنید.
بعد اجازه بدید نفستون به حالت طبیعی برگرده و چشماتون رو بارومی ببندید.
به حس هایی که توی بدنتون دارید توجه کنید.
سعی کنید اگر در نقطی از بدنتون احساس تنش می کنید اون نقطه رو ریلکس کنید.
دستاتون رو بارومی رها کنید و محل تماس با سندگی یا کوسان رو تو بدنتون احساس کنید.
وقتی آمده هستین به این موضوع توجه کنید که دارین نفست می کشین.
به شکم یا قفصه سینه توجه کنید که با دم و بازدم بالا و پایین می ره.
به حرکت هوا داخل بینیتون توجه کنید.
یا هر جایی دیگه که تنفس رو واضح احساس می کنید شاید کل بدن رو که داره نفست می کشه حس کنید.
لازم نیست که نفس رو کنترل کنید.
فقط احساسش کنید که وارد بدن می شه و از بدن خارج می شه.
هیچ راه درست یا قلطی برای نفس کشیدن وجود نداره.
فقط به عنوان چیزی که دائم در حال تغییره بهش توجه کنید.
بهتر برای تمام زمان یه تمرین به احساس نفس کشیدن توی یه جای مشخصی از بدن توجه کنید.
مثلا نگر برای شروع به حساس تنفس توی شکم یا بینی توجه کردید، بهتر برای تمام مدت این تمرین به همون جا توجه کنید.
اینجوری هم با تنفسمون بیشتر ارتباط برقرار می کنیم و هم توجهمون پایدار تر می شه.
ما از تنفس به عنوان لنگر اصلی برای ذهن آگاهی استفاده می کنیم تا بتونیم تغییرات دائمی زندگی رو کامل احساس کنیم.
ممکنه ببینین لنگر دیگری به جز تنفس بهتون کمک می کنه.
مثلا صداهایی که می شنوید یا احساس کلی که توی بدن تون دارید یا هر دو.
چیزی که مهمه اینه که احساساتتون بیداره و هر لنگری که انتخاب می کنید بهتون کمک می کنه توی این لحظه باشید.
به بهترین حالتی که می تونین به لحظه لحظه یه هر نفس توجه کنید تا جایی که می تونید مدت زمان کامل هر دم که وارد بدن می شه و هر باز دم که از بدن خارج می شه رو احساس کنید.
به تغییر هر نفس توی هر لحظه توجه کنید.
بذارین هر نفس هر جوری که می خواد بیاد و بره و فقط توی بدن تون احساسش کنید.
ممکنه خیلی زود متوجه بشین اونقدرام آسان نیست که توجهتون روی تنفس نگه دارین.
به زودی می فهمین که ذهن ما زندگی خودش رو داره و بدون استثنا به گذشته یا آینده می ره.
برنامه ریزی می کنه، نگرانه، از یه چیزی خوشش میاد، بدش میاد، خیال پردازی می کنه، بیتاقت می شه یا حتی خوابالود می شه.
این کاملا طبیعیه و اصلا مشکل ایجاد نمی کنه.
فکرهای ما دشمن ما نیستن و ما نمی خواهیم ذهنم رو از فکرها پاک کنیم.
ما داریم تمرین می کنیم این توانایی رو پیدا کنیم که متوجه بشیم که داریم فکر می کنیم بدون اینکه دو داستان فکر را گم شده باشیم.
هر وقت متوجه شدین تمرکزتون روی تنفس نیست، ببینین به چی داریم فکر می کنید و به آرامی رهاش کنید.
این بینمنی نیست که به زور دورش کنید از خودتون، بلکه فقط متوجهش بشید و توجهتون رو برگردونین به احساس تنفس و دوباره تنفس رو بذارین مرکز توجه.
اگر این اتفاق ست ها بار افتاد که حتماً می افته، هر بار که متوجه شدید ذهنتون جای دیگه یه به آرامی و ثبوری توجه کنید که دارید فکر می کنید.
حتما می توانید تو زهنتون به آرامی به خودتون بگین دارم فکر می کنم، دارم فکر می کنم، یا دارم برنامه ریزی می کنم، یا نگرانم و بدون اینکه خودتون رو قضاوت کنید، فکرتون رو رها کنید و دوباره به نفستون تو این لحظه توجه کنید و دوباره از اول شروع کنید و دوباره و دوباره.
هر بار انگار دفعه اوله، هر لحظه انگار تنها لحظه است.
چرا که زندگی ما در همین لحظه و اینجا اتفاق می افته، حتی اگه فکرهای ما چیز دیگه ای به همون می گن.
بذارین نفس یه پایگاهی باشه برای تجربه زندگی تو لحظه، بذارین تمام چیزایی که می شنوید یا احساس می کنید یا فکر می کنید تو بگراند باشه، بدون اینکه از تجربه یا این لحظه دورتون کنه.
از اونجایی که طبیعت مغز که فکر کنه، اگه شما نتونستی تمام مدت مدیتیشن روی تنفس تمرکز کنید، به این معنی نیست که شما این تمرین رو اشتباه انجام دادید.
چیزی که اتفاق افتاده اینه که شما یه چیز خیلی مهم راجعه به طبیعت ذهن کشف کرده اید و اون اینه که ذهن ما مثل مجه های آقیانوس حرکت می کنه.
بنابراین هیچ وقت نمی خواهیم ذهن رو متوقف کنیم، یا فکر کردنش رو خاموش کنیم، یا از فکرها خالیش کنیم، بلکه می خواهیم خودمون رو به حالت طبیعی عمل کرده ذهنمون آشنا کنیم و با مشاهده طرز کارش بهش احساس نزدیکی بیشتری کنیم، تا اجازه بدیم هر دم یک شروع تازه باشه و هر بازدم یک رها کردن کامل.
اگه یه تجربه فیزیکی مثل درد، یا گرما، یا خارش توی بدن توجهتون رو جلب کرد، میتونید به جای تنافص به اون توجه کنید.
ببینید تجربه خوشایندیه یا نخوشایند.
ببینید وقتی بهش توجه میکنید بیشتر میشه یا کمتر.
ببینید چجوری تغییر میکنه.
اگه سخت بود به یه احساس نخوشایند توجه کنید، سعی کنید با کمک تنافص یه تعادل ایجاد کنید.
و اگر اون احساس بیش از اندازه نخوشایند بود، میتونید توجهتون رو کامل به لنگر اصلی زهناگاهیتون برگردونید.
همین کار رو میتونید با احساساتی که ضمن تمرین پیش میاد انجام بدین.
احساساتی مثل ترس، حیجان، قم یا خوشحالی.
در بربرشون مقاومت نکنید.
فقط توجه کنید این احساسات وجود دارن.
ببینید کجا تو بدن احساسش میکنین.
آیا ثابته یا حرکت میکنه؟ چقدر بزرگه؟ آیا تو زهنتون قضابت میکنین این احساس رو؟ فقط توجه کنید به هرچی اتفاق میفته و بذارین هر جوری هست باشه.
میتونید با اون احساس نفس بکشید.
مگر بیش از حد ازیتتون کرد، رهاش کنید و به توجه به تنفس برگردید.
مهم نیست فکرا و احساساتی که موقعی تمرین مدیتیشن به سراغمون میان چی هستن؟ مثل وضعیت هوای بیرون به خودی خود خوب یا بد نیستن؟ چیزی که مهمه اینه که ما بخواییم حشیار باشیم.
بدون توجه به این که هوای بیرون چطوره؟ یک حضور بیقید و شرط تو واقعیت.
تو این تمرین چیزی رو اجبار نمی کنیم بلکه به بهتری نهوی که میتونیم در هر لحظه توجه کامل می کنیم به نفسمون وقتی وارد بدن میشه و وقتی از بدن خارج میشه و همینطور که اینجا نشستیم هر بار که لحظه یه ازش حواستمون پرد شد دوباره به تنفس برمیگردیم.
اگر ذهنتون آرومه و حواستتون پرد نیست میتونید لنگر ذهناگاهتون رو رها کنید و به تجربتون تو این لحظه توجه کنید بدون این که بخوایین چیزی رو کنترول کنید.
بذارین تمام حواستتون حشیار باشه و این لحظه رو کامل حس کنید.
اگر احساسی پر رنگ شد فقط بذارین بیاد و بره هیچ کاری لازم نیست انجام بدید.
حالا دوباره به تنفستون برگردید و بدنتون رو تو این لحظه احساس کنید.
به زودی صدای زنگی میشنوید که نشوندنده پایان این تمرینه به آرومی چشماتون رو باز کنید.
قبل از این که این تمرین رو تموم کنیم ببینید مکس کردن و احساس کردن هر لحظه چه حسی بهتون میده.
4.8 (17)
Recent Reviews
Sam
March 24, 2020
مدیتیشن خوبی بود ولی کپی بود از تارا برنچ ولی مرسی به خاطر فارسی بودن😘