Meditación Mindfulness Básica

En este audio te presento una estructura de meditación básica sobre la que puedes construir tu rutina de meditación.
Los estudios que se están llevando a cabo parecen demostrar que el alternar entre distintos tipos de meditación influye negativamente en los resultados, pero muy pocos sabemos exactamente qué meditación nos viene mejor o se adapta a nuestras necesidades.
Con esta estructura podrás mantener una rutina constante y además incluir otras prácticas dentro de tu meditación.

Transcript

Existen diferentes tipos de meditación,

Y cada una nos puede aportar cosas distintas en momentos determinados.

Pero lo que los estudios parecen indicar es que no todos los tipos de meditación tienen el mismo efecto,

Y que definitivamente,

Saltar de uno a otro no es la mejor manera de conseguir resultados.

Supongo que tiene que ver con que,

En definitiva,

Lo que hacemos durante la meditación es entrenar a la mente,

Y es difícil que aprenda algo si cada día la lección es diferente.

Lo que te presento aquí es una estructura básica de meditación mindfulness,

Que puedes convertir en tu práctica habitual.

Sobre ella puedes integrar un rato de meditación del amor universal,

O incorporar alguna visualización que trabaje lo que sientas que necesitas en cada momento.

Lo que haremos será empezar por un momento para permitir que tu mente se calme,

Y durante unos minutos centraremos nuestra atención en nuestro ancla,

Sea la respiración o el cuerpo.

Durante este rato,

Es importante que cuando te des cuenta de que te has distraído,

Vuelvas la atención a tu foco.

Esto es así porque la mente aún está muy agitada,

Y si le permitimos saltar de una cosa a otra no será capaz de parar.

Pasados unos minutos nos abriremos a lo que surja.

Utilizaremos entonces nuestro ancla como un foco mucho más suave de atención.

Cuando surjan pensamientos o emociones,

O incluso sensaciones corporales que llamen nuestra atención,

Pero sólo levemente,

Las dejaremos ir.

Pero si la experiencia que surge es tan intensa que nuestra atención se va detrás,

Permitiremos que se vaya,

Soltando nuestro ancla.

Posaremos toda nuestra atención en eso que tan poderosamente nos llama,

Abriéndonos a la compasión y a la amabilidad,

Ofreciendo consuelo y observando con curiosidad aquello que estamos experimentando.

Tal vez nos ayude a nombrar aquí lo que nos ha distraído.

Planeando,

Pensamiento,

Miedo,

Preocupación,

Picor,

Dolor,

Lo que sea.

No hay ninguna prisa,

Podemos estar aquí todo el tiempo que haga falta.

Y cuando esta experiencia deje de ser tan intensa,

Cuando nos permita dejarla ir,

Devolveremos nuestra atención a nuestro ancla.

Con esta meditación completa tendremos la oportunidad de trabajar la concentración,

Ya sea en nuestro ancla o en la experiencia que es más predominante,

La compasión,

Ofreciendo espacio a aquello que más lo necesita en cada momento,

La aceptación de lo que surja y que no es necesario castigarnos por distraernos,

La observación de nuestros propios patrones y hábitos y la capacidad de dejar ir.

Para mí,

Esta estructura nos permite dar tiempo a la mente a calmarse y,

Al mismo tiempo,

Nos da la oportunidad de observar aquello que necesitamos reconocer en nosotros mismos.

Porque tendemos a enfadarnos cuando algo nos distrae y no nos damos cuenta de que,

En nuestro empeño por volver al ancla,

Estamos rechazando lo que sentimos o pensamos.

Al perdernos la oportunidad de observar con curiosidad,

Estamos también dejando ir una oportunidad única para aprender sobre nuestros hábitos,

Nuestras necesidades y nuestros deseos.

Además,

En la mayor parte de los casos descubrirás que sólo con ofrecer toda tu atención a aquello que te estaba molestando tanto,

Parece que suelta un poco y es mucho más fácil dejarlo ir.

En otras ocasiones te darás cuenta de que lo que surja requiere de ti un poquito de amor.

Aprovecha la ocasión para dártelo y reforzar esa sensación de autocompasión y amor hacia uno mismo de la que solemos carecer.

Vamos a ponerlo en práctica.

Como siempre,

Siéntate cómodamente en tu postura de meditación.

Como dice Jack Kornfield,

Cómodo y con dignidad.

Toma un par de respiraciones suaves y profundas.

Y después permite que tu respiración retome su ritmo habitual.

Durante un par de minutos vamos a ofrecer a nuestra mente la posibilidad de calmarse.

En este tiempo no permitiremos a nuestra mente distraerse y cada vez que nos demos cuenta de que hemos perdido nuestro ancla,

Volveremos a ella.

Es normal que al principio los pensamientos te asalten.

Sólo observa cómo poco a poco tu mente va calmándose.

Ahora empezaremos a ofrecer espacio a lo que surja.

Posa tu atención en tu foco,

Sea la respiración o el cuerpo.

Esta atención tiene una cualidad más ligera,

Como si te sujetaras sólo con una mano mientras miras con curiosidad a tu alrededor.

Permítete observar cómo los pensamientos y las emociones pasan por tu mente como nubes en un cielo despejado.

Date cuenta de que no necesitas subirte a ellas,

Puedes simplemente dejarlas pasar.

Y si alguna de estas experiencias es tan intensa que te atrapa,

Déjate ir.

Suelta tu ancla y posa toda tu atención en esta sensación o pensamiento.

Observa con interés,

Con compasión,

Con curiosidad.

No es necesario complicarnos.

Si lo que nos distrae es una mezcla de pensamientos o sensaciones,

Elegiremos la que sea más predominante y posaremos en ella toda nuestra atención.

Cuando disminuya su intensidad pasaremos a la siguiente,

Y así sucesivamente hasta que podamos volver a la respiración.

Ahora podrías incluir aquí tu práctica de amor universal,

O la práctica que quieras explorar,

O quedarte con esta práctica básica tanto como desees.

Cuando sientas que es suficiente,

Toma un par de respiraciones suaves y profundas.

Mueve suavemente los dedos de las manos y de los pies.

Y cuando estés preparado,

Abre los ojos.

Reviews

Muchas gracias x compartir esta meditación. Es como la base para otras futuras meditaciones.
Namasté.

Preciosa meditación, la repetiré, me ha gustado mucho, gracias 🙏

me encantó ! la guía me da una breve explicación de lo que se hará en la sesión y a lo largo de la meditación habla lo justo y necesario,por lo que no interrumpe ni te sorprende de golpe,lo demás es todo trabajo tuyo,muchas gracias !

Muchas gracias

Me ha encantado, Natalia. Me parece un gran síntesis práctica de lo que es mindfulness. Gracias.

Muchas gracias!!! 🙏🏽