Bodyscan meditatie

Een geleide bodyscan meditatie om contact te maken met je ademhaling, met je lichaam. Fijn als bewust moment gedurende de dag, of bijvoorbeeld als ontspanning voor het slapen gaan. In de meditatie gaan we op een rustig tempo je lichaamsdelen bij langs met gerichte aandacht. De meditatie kan helpen bij het loslaten van spanning of pijn, of gewoon behulpzaam zijn als moment van ontspanning.

Transcript

Welkom bij deze geleide meditatie,

De bodyscan.

Het is een meditatie die je kunt doen ergens op de dag,

Als je wat wilt ontspannen en contact met je lichaam wilt ervaren.

En het is ook een meditatie die veel mensen prettig vinden voor het slapen gaan.

Kom rustig zitten of liggen,

Wat jij het prettigst vindt.

En neem even de tijd om je echt comfortabel te voelen in je houding.

Dus als je nog een extra kussentje of deken nodig hebt,

Of als je nog even wilt verzitten,

Doe dat dan rustig.

En als je er aan toe bent,

Kun je je ogen alvast sluiten en je aandacht naar binnen richten.

Hoe is het op dit moment bij jou van binnen?

Wat voel je?

Wat ervaar je?

Het kan zijn dat er nog veel gedachten zijn over vandaag,

Over zonet of over wat er misschien komen gaat.

Kijk maar of het je lukt om gewoon naar die gedachten te kijken zonder ze vast te pakken.

Gedurende deze hele meditatie kan het zo zijn dat je aandacht af en toe even afgeleid is.

De uitnodiging is dan om op het moment dat je je dat realiseert rustig weer terug te keren naar het nu,

Naar het ervaren.

Breng je aandacht dan naar je ademhaling.

Jouw ademhaling die vanzelf gaat.

Die er voor je is en waar je altijd naar terug kunt keren.

Voel eens wat op dit moment het ritme van je ademhaling is.

Kijk eens tot waar in je lichaam je je ademhaling kunt voelen.

Misschien beweegt je borst mee.

Misschien je buik.

Wellicht zijn er ook nog andere plekken in je lichaam waar je kunt voelen dat jouw ademhaling iets met je doet.

Tijdens de body scan kan het helpen om je voor te stellen dat je ademhaling door pijnlijke dingen of spanningen in je lichaam heen kan gaan.

Je kunt je voorstellen dat je met elke inademing en met elke uitademing naar de plek toe kan waar we op dat moment zijn en waar je wellicht spanning ervaart.

Je kunt je voorstellen dat je op elke uitademing een stukje van die spanning loslaat.

Kijk maar wat voor jou behulpzaam is.

Breng je aandacht nu naar je linkervoedsel.

Voel hoe het daar is.

Breng je aandacht naar de tenen van je linkervoet.

Je hele linkervoet.

Je enkel.

Je onderbeen.

Je knie.

Je bovenbeen.

En dan je hele linkerbeen.

Van je voedsel,

Van je tenen,

Tot en helemaal bovenaan.

Bij je heup.

Verplaats nu je aandacht naar je rechtervoedsel.

En voel hoe het daar is.

De tenen aan je rechtervoet.

Je hele rechtervoet.

Je enkel.

Je onderbeen.

Je knie.

Je rechterbovenbeen.

En dan je hele rechterbeen.

Vanaf je voedselen aan je tenen,

Tot helemaal bovenin.

Tot aan je heup.

En breng je aandacht dan nog even naar allebei je benen tegelijk.

Van je voedselen tot helemaal bovenaan.

Bij je heupen.

En stel je voor dat je ademhaling helemaal van boven tot beneden door je benen heen gaat.

Breng je aandacht dan naar je bekken en je heupgebied.

En voel hoe het daar is.

Je onderbuik.

Je onderrug.

Het hele gebied onder je navel.

Breng je aandacht dan iets omhoog.

Naar je zonnevlecht.

Je middenrif.

Het middelste gedeelte van je rug.

Je borstgebied.

Je bovenrug.

En voel hoe het is bij jouw hart.

Stel je maar voor dat je ademhaling door je hart heen gaat.

Breng nu je aandacht naar het hele gebied dat we tot nu toe gehad hebben.

Van het puntje van je tenen,

Van je voedselen,

Tot aan je borstgebied,

Tot aan je bovenrug.

Stel je maar voor dat je daar van boven naar beneden helemaal doorheen kunt ademen.

Breng je aandacht dan naar je linkerschouder en voel hoe het daar is.

Je linkerbovenarm.

Je elleboog.

Je onderarm.

Je pols.

Je hand.

En de vingers en je linkerhand.

Je hele linkerarm.

Verplaats je aandacht naar je rechterschouder en voel hoe het daar is.

Je rechterbovenarm.

Je elleboog.

Je rechteronderarm.

Je pols.

Je hand.

En de vingers van je rechterhand.

Je hele rechterarm.

Allebei je armen.

En breng je aandacht nu nog wat verder omhoog.

Naar je hals.

Naar je nek.

En voel hoe het daar is.

En van daaruit nog verder omhoog.

Naar je gezicht.

Je kin.

Je kaken.

Je wangen.

Je neus.

Je ogen.

Je wenkbrauwen.

Je derde oog.

Het puntje tussen je wenkbrauwen.

Je voorhoofd.

En je hele achterhoofd.

Van je nek tot aan je kruin.

Je hele gezicht.

Breng nu je aandacht naar je hele lichaam tegelijk.

Van je tenen tot je kruin.

En stel je voor dat je van boven naar beneden door je hele lichaam heen kunt ademen.

Als het behulpzaam is kun je nog een paar keer diep inademen en uitzuchten met of zonder geluid.

En je voorstellen dat je alle spanning die je eventueel bent tegengekomen loslaat op je uitademing.

Voel nog even na hoe het nu bij jou vanbinnen voelt.

En kom dan op je eigen tijd en tempo rustig weer terug met je aandacht in de ruimte waarin je bent.

Dank je wel voor het luisteren.

Als je weer verder gaat met waar je mee bezig was,

Kijk dan of je de rust en de ontspanning van deze oefening met je mee kunt nemen.

En als je dit luisterde voordat je in slaap wil vallen,

Wel trusten en een zachte nachtrust gewenst.