Cómo afrontar la ansiedad

En este audio podemos comprender los consejos que tiene el Dalai Lama sobre cómo afrontar la ansiedad. La información ha sido recopilada por una entrevista que el psiquiatra, psicólogo y escritor Howard C. Cutler tuvo ocasión de hacer al Dalai Lama.

Transcript

Se ha calculado que,

Durante el transcurso de una vida,

Al menos uno de cada cuatro estadounidenses padecerán un grado de ansiedad o preocupación lo bastante grave como para confirmar los diagnósticos sobre trastornos de este tipo.

Pero incluso aquellos que no sufran nunca un estado patológico o incapacitador de ansiedad,

Experimentarán en uno u otro momento niveles excesivos de preocupación que no sirven a ningún propósito útil y que no hacen sino resquebrajar su felicidad e interferir en su capacidad para alcanzar objetivos.

El cerebro humano está equipado con un amplio sistema de registro de emociones como el temor y la preocupación.

Este sistema cumple una función importante,

Nos moviliza para responder al peligro poniendo en movimiento una compleja secuencia de acontecimientos bioquímicos y fisiológicos.

La faceta adaptativa de la preocupación es que nos permite anticiparnos al peligro y tomar medidas.

Por lo tanto,

Algunos tipos de temor y un razonable nivel de preocupación pueden ser saludables.

No obstante,

Estos sentimientos pueden persistir y hasta experimentar una escalada sin que haya una auténtica amenaza.

Cuando llegan a ser desproporcionadamente intensos respecto a cualquier peligro real terminan por perder su cualidad,

Lo mismo que la cólera y el odio.

La ansiedad y la preocupación excesivas pueden tener efectos devastadores sobre la mente y el cuerpo,

Convertirse en fuente de muchísimo sufrimiento psicológico e incluso de enfermedades físicas.

Al llegar a cierto nivel la ansiedad crónica puede dificultar el juicio,

Aumentar la irritabilidad y obstaculizar la eficacia.

También puede conducir a problemas físicos,

Incluido el debilitamiento del sistema inmunológico ante enfermedades cardíacas,

Trastornos gastrointestinales,

Fatiga,

Tensión y dolor muscular.

Se ha demostrado,

Por ejemplo,

Que los tratornos de ansiedad provocaban atrofia en el crecimiento en las niñas adolescentes.

Al buscar estrategias para afrontar la ansiedad debemos considerar que,

Como señala Dalai Lama,

Hay muchos factores que contribuyen a ella.

En algunos casos puede ser un fuerte componente biológico.

Algunas personas parecen sufrir una cierta vulnerabilidad neurológica que les incita a este estado.

Recientemente los científicos han descubierto un gen vinculado a las personas con tendencia a la ansiedad y el pensamiento negativo.

Aunque no todos los casos de preocupación enfermiza son de origen genético y hay pocas dudas de que el aprendizaje y el condicionamiento tienen un papel importante en su etiología.

Pero al margen de que nuestra ansiedad sea predominantemente de origen físico o psicológico,

Lo cierto es que podemos hacer algo.

En los casos más graves de ansiedad la medicación suele ser una parte del tratamiento eficaz,

Pero la mayoría de nosotros acuiciados por las preocupaciones y ansiedades cotidianas no necesitamos medicación.

Generalmente los expertos en el campo del control de la ansiedad tienen la sensación de que lo mejor es un enfoque multidimensional.

Eso incluiría en primer lugar descartar una patología subyacente como causa de nuestra ansiedad.

También resulta útil mejorar nuestra salud física mediante la dieta y el ejercicio adecuado.

Tal como ha resaltado el Dalai Lama,

Cultivar la compasión y profundizar nuestra conexión con los demás pueden promover una buena higiene mental y ayudar a combatir los estados de ansiedad.

No obstante,

En la búsqueda de estrategias para superar la ansiedad hay una técnica que destaca como particularmente efectiva,

La intervención cognitiva.

Se trata de uno de los principales métodos utilizados por el Dalai Lama para superar las preocupaciones y ansiedades diarias.

Esta técnica,

En la que se aplica el mismo procedimiento utilizado para la cólera y el odio,

Supone enfrentarse activamente a los pensamientos generadores de ansiedad y sustituirlos con pensamientos y actitudes positivas y bien razonadas.

Debido a la omnipresencia de la ansiedad en nuestra cultura,

Sentía verdaderas ganas de plantearle el tema al Dalai Lama para saber cómo lo afrontaba.

Precisamente aquel día tuvo un programa particularmente apretado y noté cómo aumentaba mi propio nivel de ansiedad cuando,

Momentos antes de nuestra entrevista,

Fui informado por su secretario de que nuestra conversación tendría que ser breve.

Presionado por el tiempo y preocupado por no poder abordar todos los temas que deseaba discutir,

Me senté rápidamente y empecé a preguntar,

Volviendo a mi tendencia de tratar de obtener respuestas sencillas por su parte.

Como sabe,

El temor y la ansiedad pueden ser un obstáculo para alcanzar nuestros objetivos,

Tanto si son externos como si son de mejora interior.

En psiquiatría tenemos varios métodos para abordar estos problemas,

Pero siento curiosidad por saber cuál es,

Desde su punto de vista,

La mejor forma de superarlos.

Resistiéndose a mi invitación de simplificar en exceso la cuestión,

El Dalai Lama contestó con su característico enfoque meticuloso.

Al enfrentarnos al miedo,

Creo que lo primero que tenemos que hacer es reconocer que hay muchos tipos distintos de él.

Algunas clases de temor son muy genuinas y se basan en razones sólidas,

Como el temor a la violencia o al derramamiento de sangre.

Es evidente que esas cosas son temibles.

También existe el temor a las consecuencias a largo plazo de nuestras acciones negativas,

El temor al sufrimiento,

A nuestras emociones negativas como el odio.

Creo que estas son clases correctas de temor,

Ya que contribuyen a situarnos en el camino correcto y nos ayudan a convertirnos en las personas de corazón cálido.

Aunque en cierto sentido estas son clases de temor,

Creo que quizá hay alguna diferencia entre temer a estas cosas y el hecho de que la mente perciba la naturaleza destructiva de ellas.

Por otro lado,

Algunas clases de temor son subjetivas.

Se basan principalmente en proyecciones mentales,

Por ejemplo,

Los temores infantiles.

Cuando yo era pequeño y pasaba por un lugar oscuro,

Especialmente por algunos de los salones oscuros de la Potala,

Sentía miedo.

Esta era consecuencia de una proyección mental.

O como cuando de niño los barrenderos y las personas que me cuidaban me advertían siempre que había un búho que atrapaba a los niños pequeños y se los comía.

Y yo me lo creía.

Hay otros tipos de temor basados en la subjetividad,

Cuando por ejemplo se sienten sentimientos negativos debido a la propia situación psicológica.

Se puede proyectar tales sentimientos sobre otro,

Que entonces se nos muestra como negativo y hostil.

Como consecuencia de ello,

Se experimenta miedo.

Creo que esa clase de temor está relacionada con el odio y surge como una creación mental.

Así que al tratar con el temor hay que utilizar primero la facultad de razonar y tratar de descubrir si tiene una base lógica.

Bueno,

Le dije,

En lugar de un temor intenso o concentrado en un individuo o situación específica,

Muchos de nosotros nos sentimos agobiados por una preocupación más difusa acerca de una amplia variedad de problemas cotidianos.

¿Tiene alguna sugerencia acerca de cómo tratar eso?

El Dalai Lama asintió con la cabeza antes de responder.

Uno de los métodos que personalmente me parecen útiles para reducir esa clase de preocupación consiste en cultivar el siguiente pensamiento.

Si la situación o problema puede remediarse,

No hay necesidad de preocuparse.

En otras palabras,

Si existe una solución o una forma de salir de la dificultad,

No habría necesidad de sentirse abrumado por ella.

La acción apropiada,

Por tanto,

Es la de buscar su solución.

Es más sensato dedicar la energía a concentrarse en la solución que preocuparse por el problema.

Por otro lado,

Si no hay una forma de encontrar una solución,

Si no hay posibilidad de resolverlo,

Tampoco sirve de nada preocuparnos por ella,

Puesto que,

De todos modos,

Tampoco podemos hacer nada.

En tal caso,

Cuanto antes se acepte este hecho,

Tanto más fáciles serán las cosas.

Esta fórmula,

Claro está,

Supone abordar directamente al problema.

De otro modo,

No podremos descubrir si hay o no una solución.

¿Y si el pensar así no contribuye a aliviar la ansiedad?

Bueno,

Entonces quizá haya necesidad de reflexionar un poco más sobre estos pensamientos y reforzar estas ideas para recordarlas.

En cualquier caso,

Creo que este enfoque puede ayudar a reducir la ansiedad y la preocupación,

Lo que no significa que va a funcionar por siempre.

Si uno se enfrenta con una ansiedad,

Creo que hay que considerar la situación específica que plantea.

¿Hay diferentes tipos de ansiedad y diferentes causas?

Algunos tipos de ansiedad o de nerviosismo podrían tener causas biológicas.

A algunas personas,

Por ejemplo,

Les sudan las palmas de las manos,

Lo que según el sistema médico tibetano indicaría la existencia de un desequilibrio en los niveles de energía sutil.

Algunos tipos de ansiedad pueden tener raíces biológicas,

Lo mismo que algunos tipos de depresión,

Para los que quizás sea útil el tratamiento médico.

Así que,

Para afrontar la ansiedad con eficacia,

Hay que ver de qué clase es y cuál es su causa.

Lo mismo sucede con el temor.

Puede haber diferentes tipos de ansiedad.

Uno de ellos que me parece común sería el temor al ridículo o el temor a que los demás piensen mal de uno.

¿Alguna vez ha experimentado esta clase de ansiedad o nerviosismo?

Le interrumpí.

El Dalai Lama lanzó una sonora risadota y respondió sin vacilar.

Oh,

Sí.

¿Puede darme un ejemplo?

Pensó un momento antes de contestar.

En 1954,

Por ejemplo,

En China,

El primer día de mi entrevista con el presidente Mao Zedong y también en otra ocasión que me reuní con Zhou Enlai,

En aquellos tiempos yo no conocía el protocolo y los convencionalismos adecuados.

Entre los chinos,

El procedimiento habitual durante una reunión es iniciarla con alguna conversación de circunstancias para luego pasar a discutir el asunto que nos ocupa.

Pero en aquella ocasión estaba tan nervioso que apenas me senté y abordé el asunto.

Recuerdo que mi traductor,

Un comunista tibitano que era muy confiable y muy buen amigo mío,

Me miró,

Se echó a reír y más tarde bromeó conmigo sobre ello.

Creo que incluso ahora,

Poco antes de iniciar una charla o una enseñanza ante el público,

Siempre experimento un poco de ansiedad,

Por lo que alguno de mis ayudantes me preguntan,

Si es así,

¿por qué habéis aceptado la invitación para esta conferencia?

Se echó a reír de nuevo.

¿Cómo afronta personalmente esta clase de ansiedad?

,

Le pregunté.

Me contestó con serenidad,

Con un tono quejumbroso y nada afectado en su voz.

No lo sé.

Creo que la honradez y la motivación adecuada son las claves para superar esa clase de temor y ansiedad.

Si me siento ansioso antes de dar una charla,

Procuro recordar cuál es la razón principal de ella y me digo que el objetivo de la conferencia es beneficiar al menos algunas personas,

No demostrar mis conocimientos.

En consecuencia,

Explico únicamente aquellas cosas que sé.

Las que no comprendo suficientemente no importan,

Porque me limito a decir,

Para mí este tema es muy difícil.

No hay razón alguna para ocultar nada o para fingir.

Desde ese punto de vista,

Con esa motivación no tengo que preocuparme por hacer el ridículo o por lo que piensen los otros de mí.

Así pues,

He descubierto que la motivación sincera actúa como un antídoto capaz de reducir el temor y la ansiedad.

Bueno,

A veces la ansiedad supone algo más que simplemente hacer el ridículo.

Es más el temor al fracaso,

Una sensación de incompetencia.

Reflexioné un momento considerando hasta qué punto podía revelar mi información personal.

El Dalai Lama me escuchó con atención,

Asintiendo en silencio mientras yo hablaba.

No estoy seguro de lo que sucedió.

Quizá fue su actitud de amable comprensión,

Pero lo cierto es que antes de que me diera cuenta,

Había pasado de hablar de los temas generales a solicitarle su consejo cerca de cómo afrontar mis propios temores y ansiedades.

No sé.

A veces,

Con mis pacientes,

Por ejemplo,

Algunos son muy difíciles.

Son casos en los que no hay un diagnóstico claro como depresión o alguna otra enfermedad que se remedia fácilmente.

Hay algunos pacientes con graves trastornos de personalidad,

Por ejemplo,

Que no responden a la medicación y que no han conseguido realizar progresos en la psicoterapia a pesar de mis esfuerzos.

En ocasiones no sé qué hacer con estas personas,

Cómo ayudarlas.

Parece como si no fuera capaz de captar lo que sucede en ellas y eso hace que me sienta perplejo,

Casi como un inútil,

Me quejé.

Me siento incompetente y eso crea cierta temor,

Cierta ansiedad.

Él me escuchó solemnemente y luego me preguntó con voz amable.

¿Diría que es capaz de ayudar al 70% de sus pacientes?

Eso por lo menos,

Contesté.

Me dio unas suaves palmaditas en la mano al tiempo que decía.

Entonces creo que no hay ningún problema.

Si solo fuera capaz de ayudar al 30% de sus pacientes,

Le sugeriría que buscara otra profesión,

Pero creo que lo está haciendo bien.

También a mí acude la gente en busca de consejos.

Muchos buscan milagros,

Curas milagrosas y todo eso y naturalmente no puedo ayudarles,

Pero creo que lo principal es la motivación,

Tener una sincera inclinación a ayudar.

Entonces uno se limita a hacer las cosas lo mejor que puede y no hay preocupación por nada más.

En mi caso,

Por ejemplo,

A veces se producen situaciones tremendamente delicadas,

Lo que supone una pesada responsabilidad.

Creo que lo peor es cuando la gente deposita demasiada confianza en mí,

En circunstancias en las que algunas cosas están fuera de mi alcance.

En esos casos se desarrolla a veces algo de ansiedad,

Claro,

Pero vuelvo una vez más a la motivación.

Procuro recordarme a mí mismo que,

Por lo que se refiere a la mía,

Soy sincero y he hecho las cosas lo mejor que he podido.

Entonces mi fracaso significa que la situación no estaba al alcance de mis esfuerzos.

La motivación sincera elimina por lo tanto el temor y proporciona confianza en uno mismo.

Por otro lado,

Si la motivación fundamental de alguien es la de engañar a otro,

Se siente realmente nervioso si fracasa.

Pero si se cultiva una motivación compasiva,

No hay por qué lamentarse si se falla.

Así que,

Una y otra vez,

Creo que la motivación adecuada es una especie de protección contra estos sentimientos de temor y ansiedad.

Por eso es tan importante la motivación.

De hecho,

Todas las acciones humanas pueden verse en términos de movimiento y lo que se mueve por detrás de todas las acciones es lo que las impulsa.

Si se desarrolla una motivación pura y sincera,

Si se está motivado por el deseo de ayudar sobre la base de la amabilidad,

La compasión y el respeto,

Se puede desarrollar cualquier trabajo en cualquier ámbito y funcionar con mayor efectividad,

Con menor miedo o preocupación,

Sin temor a lo que digan los demás o si al final se tiene éxito y se puede alcanzar el objetivo.

Aunque no logres alcanzar tu objetivo,

Puedes sentirte bien con el simple hecho de haber realizado el esfuerzo.

Pero si tienes una mala motivación,

Aunque la gente te alabe o alcances los objetivos que te habías propuesto,

No te sentirás feliz.

Al analizar los antídotos contra la ansiedad del Dalai Lama,

Ofrece dos remedios,

Cada uno de los cuales funciona en un plano diferente.

El primero implica combatir activamente la preocupación y dar sistemáticamente la vuelta a las cosas mediante la aplicación de un pensamiento dicotómico.

Recordar si el problema tiene una solución,

No hay necesidad de preocuparse,

Y si no la tiene,

Tampoco.

El segundo antídoto es un remedio de más amplio espectro.

Supone la transformación de la propia motivación fundamental.

Existe un contraste interesante entre el enfoque del Dalai Lama sobre la motivación humana y el de la ciencia y la psicología occidentales.

Según hemos visto previamente,

Los estudiosos de la motivación han investigado los motivos normales,

Examinando las necesidades e impulsos,

Tanto instintivos como aprendidos.

En este nivel,

Sin embargo,

El Dalai Lama ha centrado su atención en desarrollar y utilizar los impulsos aprendidos para intensificar su propio entusiasmo y determinación.

En algunos aspectos,

Esto es similar al punto de vista de muchos expertos occidentales.

La diferencia estriba en que el Dalai Lama trata de crear determinación y entusiasmo para que la persona adopte comportamientos sanos y elimine los rasgos negativos,

En lugar de resaltar el éxito mundano,

Lograr el dinero o el poder.

Pero quizá la diferencia más notable sea que mientras los especialistas en motivación se ocupan de promover las motivaciones ya existentes para alcanzar el éxito mundano,

El principal interés del Dalai Lama por la motivación humana radica en reconfigurarla y cambiarla,

De modo que se base en la compasión y en la amabilidad.

En el sistema del Dalai Lama para entrenar la mente y alcanzar la felicidad,

Cuanto más cerca esté uno de sentirse motivado por el altruismo,

Tanto menor será el temor de experimentar ante circunstancias que provoquen incluso una ansiedad extrema.

Pero ese mismo principio puede aplicarse también a cosas más pequeñas,

Incluso cuando la propia motivación no es del todo altruista.

Retroceder un paso para asegurarse de que uno no tiene intención de causar daño y de que la propia motivación es sincera contribuye a reducir la ansiedad en situaciones corrientes.