Медитация осознанности,
Тела и дыхания.
Найди удобную позу.
Медитацию можно выполнять лежа на коврике или сидя на стуле,
Подушку или специальные скамейки для медитации.
Если вы собираетесь сидеть на стуле,
Лучше выбрать стул с твердой поверхностью и спинкой,
Чтобы можно было сидеть с прямой спиной.
Если вы предпочитаете сидеть по-турецки,
На подушке или на полу,
Сядьте так,
Чтобы ваши колени касались пола.
Поэкспериментируйте с наибысшим и самым удобным для вас положением.
Если вы сидите на полу,
Ваша осанка должна быть прямой и внушать вам чувство собственного достоинства,
Без напряжения или зажатости.
Пусть вам будет максимально удобно.
Итак,
Мы закрываем глаза или опускаем их вниз и смотрим перед собой,
Не фокусируясь на конкретной точке.
Если вы лежите на полу,
Не скрещивайте ноги,
Ступ не разверните в противоположные стороны,
Руки сложите параллельно телу латонями вверх,
Если вам так удобно.
Концентрация на теле.
Сосредоточьтесь на физических ощущениях.
Для этого обратите внимание на те участки тела,
Которые соприкасаются с полом или с другой поверхностью,
На которой вы сидите или лежите.
Посвятите следующие несколько секунд исследованию этих ощущений.
Теперь направляем все наше внимание на ступни,
Начиная с пальцев ног,
Затем расширяем сферу внимания,
Чтобы она включала стопы,
Пятки и верхнюю часть ступней,
Пока вы не осознаете все физические ощущения в обеих ступнях.
На несколько секунд сосредоточьтесь на тех ощущениях,
Отмечая как они появляются и исчезают.
Если в этой части тела вы ничего не заметили,
Тоже отметьте это про себя,
Это абсолютно нормально,
Мы не стремимся создать ощущения из ничего,
Просто фиксируем те,
Которые уже есть.
Теперь переключите внимание на голени,
Колени и бедра,
Затем на живот,
Спину,
Грудь,
Потом на левую,
Правую руку и наконец на шею и голову.
В течение следующей пары минут сконцентрируйтесь на всем своем теле,
Позвольте ему и любым возникающим ощущениям быть такими,
Какие они есть.
Зачастую у нас есть четкое представление о том,
Как все должно быть,
Но во время медитации попробуйте отказаться от любых ожиданий.
Даже один единственный момент,
Когда вы сможете увидеть и понять вещи такими,
Какие они есть,
Не стремясь что-либо изменить,
Может оказаться чрезвычайно важным.
Теперь сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущениях в животе,
Возникающих при вдохе и выдохе,
Отметьте для себя меняющийся ритм физических ощущений в этой части тела.
По мере того,
Как вы вдыхаете и выдыхаете,
Чтобы лучше почувствовать,
Как поднимается и опускается живот,
На несколько секунд положите на него руку.
Возможно,
Вы заметите,
Как живот растягивается и выподнимается на вдохе,
И как возникают противоположные ощущения,
Когда он опускается на выдохе.
Постарайтесь сконцентрировать все внимание на дыхании,
Чтобы заметить меняющиеся физические ощущения,
Например,
На протяжении каждого вдоха и выдоха.
Возможно,
Вам удастся заметить небольшие задержки между вдохом и выдохом.
Просто наблюдайте.
Не старайтесь контролировать свое дыхание,
Просто дышите так,
Как делаете это обычно.
Рано или поздно ваше сознание перестанет следить за дыханием.
В голове у вас возникнут какие-то мысли,
Картинки,
Планы или мечты,
Но это ни в коем случае не ошибка.
Просто наше сознание так устроено.
Если вы замечаете,
Что отвлеклись от дыхания,
Можете поздравить себя,
Вы достигли некоторой степени осознанности,
Заметив это и снова смогли сконцентрироваться на ощущениях данного момента.
Просто отметьте это для себя,
На что именно вы отвлеклись,
А затем аккуратно перенаправьте внимание на ощущения в животе,
Связанные с дыханием.
Скорее всего,
Во время практики вы будете отвлекаться не один и не два раза,
Но в этом нет ничего страшного.
Просто продолжайте наблюдать за своими ощущениями в животе.
Делайте вдох,
Делайте выдох,
Делайте вдох,
Делайте выдох.
И теперь мы побудем каждый в своем состоянии,
В своем ритме,
Еще пару минут,
Наблюдая за своим дыханием.
Просто наблюдайте,
Просто дышите,
Здесь и сейчас,
Каждое мгновение.
И сейчас потихоньку мы будем возвращаться.
Пошевелите кончиками пальцев на ногах и на руках,
Немного потянитесь,
Расслабьтесь.
И когда будете готовы,
Можете открывать свои глаза.
