Langer Body Scan

Komme in eine tiefe Entspannung mit diesem langen Body Scan. Du gehst durch deinen ganzen Körper und entspannst ihn komplett. ein sehr erholsame Muskelentspannung und Meditation. Jetzt wird es kraftvoll! Entspanne und fokussiere dich gleichzeitig auf deinen Körper mit dieser Meditation. WICHTIG: Mache nebenher nicht anderes, fahre kein Auto oder Fahrrad. Mache diese Meditation NUR im Sitzen oder liegen.
Danke, dass du dir die Zeit für diese binaurale Meditation genommen hast!
Deine Mirjam

Transcript

Schließe Deine Augen und atme ganz tief ein und aus.

Gehe mit Deiner Aufmerksamkeit in Deinen Atem und beobachte ihn.

Atme tief ein und aus.

Spüre,

Wie Deine Bauchdecke sich hebt und senkt.

Atme ein und aus.

Die Welle Deines Atems bewegt sich durch Deinen Körper und lässt Dich entspannen.

Einatmen,

Ausatmen.

Dein Ein- und Ausatmen passiert ganz automatisch.

Du fühlst Dich nun etwas entspannter.

Berichte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Körper und lenke Deinen Atem dorthin,

Wo gerade Deine Aufmerksamkeit ist.

Atme bewusst in jedes Deiner Körperteile ein und aus,

Während Du alle Empfindungen wahrnimmst.

Lege jetzt den Fokus auf Deine Füße.

Lenke Deinen Atem in Deine Füße.

Atme bewusst in Deine Füße hinein und wieder hinaus.

Spüre,

Wie es sich anfühlt,

Wenn Du mit Deinen Füßen den Boden oder Dein Bett berührst.

Spüre in die Fußsohlen hinein,

In die Ferse,

Die Knöchel.

Nimm alle Empfindungen wahr,

Wie sie sind und lass es dann wieder los.

Geh mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinen Beinen.

Fühle Deine Waden,

Lenke Deinen Atem auf und in Deine Waden.

Atme dort bewusst ein und aus.

Wandere weiter hoch zu Deinen Knien und fühle Deine Knie.

Atme in Deine Knie hinein und wieder hinaus.

Spüre,

Wie Du immer entspannter wirst.

Lege Deinen Fokus jetzt auf Deine Oberschenkel.

Atme in Deine Oberschenkel ein und aus.

Bleibe bei der Achtsamkeit und spüre Deine Schenkel.

Wenn Gedanken aufkommen,

Dann werte sie nicht.

Lass sie einfach vorbeiziehen und geh mit Deiner Aufmerksamkeit wieder zurück zu Deinem Atem.

Du brauchst absolut nichts erwarten und Du musst auch nichts tun.

Lass alles so sein,

Wie es ist und nimm wahr,

Wie es ist.

Fühle nun Deinen ganzen Rücken,

Zuerst den unteren Teil Deines Rückens,

Dann den mittleren Teil Deines Rückens und zuletzt den oberen Teil.

Spüre,

Wie Dein ganzer Oberkörper sich immer mehr entspannt.

Atme in Deinen Rücken hinein und wieder hinaus.

Spüre hinein,

Wie sich Dein Rücken anfühlt und lass Dir Zeit,

Ihn wahrzunehmen.

Nun lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Bauch.

Nimm Deinen Bauch wahr.

Spüre einfach,

Wie er sich durch Deine Atmung leicht bewegt.

Atme tief in Deinen Bauch hinein.

Komm mit Deiner Aufmerksamkeit in Deinen kompletten Bauchbereich.

Atme hinein und wieder hinaus.

Beobachte auch die Empfindungen in Deiner Brust und spüre das leichte Heben und Senken durch Deine Atmung.

Lass Deinen Atem gezielt in Deinen Brustkorb ein- und ausfließen.

Bleibe noch eine Weile mit Deiner Aufmerksamkeit in Deinem Brustbereich und atme kräftig ein- und aus.

Lenke jetzt Deine Aufmerksamkeit in Deinen Schulterbereich und in Deinen Nacken.

Atme tief in Deine Schultern ein und lasse sie herabsinken.

Spüre,

Wie sich Deine Schultern und Dein Nacken mit jedem Atemzug entspannen.

Atme tief ein und aus.

Nimm nun Deine Arme wahr.

Nimm alle Empfindungen in Deinen Armen wahr.

Atme bewusst in Deine Arme ein und aus.

Spüre Deine Arme und wandere nun zu Deinen Händen.

Wie fühlen sich Deine Hände an?

Atme in sie hinein und aus und lasse sie völlig entspannen.

Nimm auch alles wahr,

Was Du in Deinen Fingern spürst.

Gehe nun mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem Hals und spüre Deinen Hals.

Lass dort Deinen Atem,

Atme ein und aus.

Wandere nun hoch zu Deinem Mund.

Spüre dort Deine Lippen und atme ganz sanft in Deine Lippen ein und aus.

Fühle Deinen Mundraum.

Nimm Deine Zunge wahr,

Deinen Gaumen und Deine Zähne.

Atme in Deinen Mundraum ein und aus.

Nimm alles wahr,

Wie es ist,

Ohne es zu bewerten.

Deine ganze Aufmerksamkeit richtet sich nun auf Dein komplettes Gesicht.

Spüre Deinen Kinn.

Ist Dein Kinn locker oder angespannt?

Atme einfach tief in Dein Kinn hinein und langsam wieder hinaus.

Spüre,

Wie Dein Kinn sich entspannt.

Spüre auch,

Wie Dein Kiefer sich immer mehr entspannt.

Mit jedem Atemzug lösen sich all Deine Anspannungen.

Spüre nun Deine Wangen und atme in sie hinein und wieder hinaus.

Nimm Deine Nase wahr und beobachte,

Wie sie sich leicht bewegt beim ein- und ausatmen.

Fühle in Deine Nase hinein.

Wandere nun hoch zu Deinen Augen.

Spüre,

Wie sich Deine Augen anfühlen und lass Dir dabei Zeit.

Atme in Deine Augen hinein und lasse sie entspannen.

Wandere weiter zu Deiner Stirn und nimm wahr,

Wie sich Deine Stirn anfühlt.

Wenn Deine Stirn angespannt ist,

Stell Dir vor,

Dass sie ganz glatt und kühl ist.

Atme noch einmal in Deine Stirn ein und aus.

Gehe nun mit Deiner gesamten Energie auf Deine Kopfhaut.

Atme in Deine Kopfhaut ein und aus.

Fühle,

Wie sich Deine Kopfhaut anfühlt.

Atme ein und aus.

Nimm alles wahr,

Wie es ist.

Gehe nun mit Deiner gesamten Aufmerksamkeit in Deinen ganzen Körper.

Spüre nun Deinen Körper als Ganzes.

Wenn Du bemerkst,

Dass Du etwas bewerten willst,

Dann nimm es ganz achtsam wahr und lass es los.

Spüre,

Wie sich Dein gesamter Körper anfühlt.

Lasse ihn mit jedem Atemzug entspannen.

Spürst Du die Entspannung?

Lass auch all Deine Gefühle so,

Wie sie sind,

Da.

Fühle,

Was Du fühlst und lass es dann einfach mit jedem Atemzug los.

Gedanken,

Die kommen,

Darfst Du einfach wie Wolken weiterziehen lassen.

Komme nun langsam wieder mit Deiner Aufmerksamkeit in den Raum.

Nimm ganz bewusst einige tiefe Atemzüge.

Recke und strecke Dich.

Öffne langsam Deine Augen und schau Dich in Deiner Umgebung um.

Betrachte Deine Umgebung.

Nimm nun wahr,

Dass Du ganz da bist.

Ganz im Hier und Jetzt.

Namaste.