Bodyscan. Met Mildheid

Deze lichaamsverkenning uit de mindfulness-training leert ons de focus bij fysieke plekken te houden. En als we afdwalen, hoort dat bij de oefening. We blijven dan vriendelijk voor onszelf en keren terug naar ons lichaam. Mag met hulp van de adem. Een klassieker.

Transcript

We gaan een body scan doen en werken eerst op hoe we hier liggen,

Van top tot teen.

Achterkant van het hoofd,

Matje haak,

Delen van je arm,

Delen van het dekkengebied,

Benen,

Voeten.

En we werken ook de adem op,

Ademhaling of adembeweging.

We gaan het lichaam verkennen en dat betekent dat we inherent aan deze oefening af en toe afdalen.

En als dat gebeurt,

Hoeven we dat alleen maar vriendelijk op te werken.

Niet ons afvragen waarom,

Maar terug naar waar we gebleven zijn.

Wil ik je vragen nu naar je linkervoet te gaan en dat mag ook met hulp van de adem.

We ademen in door het lichaam heen,

Van boven naar onder,

Tot we bij onze voet zijn.

Wat merken we op,

In of bij de voet?

Bijvoorbeeld grote teen of juiste voetzool,

Misschien wel voet als geheel,

Warm,

Koud,

Te slim,

Wat is er gewaar te horen?

En laten we de aandacht voor onze voet los,

Dan mogen we zo naar onze enkel,

Misschien de knokels of de huid,

Of natuurlijk iets heel anders,

Precies wat jij voelt op dit moment.

Zo ook het onderbeen.

Je kunt natuurlijk de kuit voelen of het scheenbeen,

Maar het kan ook zijn dat je iets heel anders voelt,

Bijvoorbeeld zacht waar je op ligt en hard naar de bovenkant,

Giet kleding eromheen.

Wat merken we op in onze linker onderbeen?

En dan is er natuurlijk ook kniegevecht van binnen of juist iets van buiten,

Knieschijf,

Knieholten,

Zijkanten,

En misschien waren we helemaal niet meer bij het lichaam.

En dan kunnen we heel vriendelijk weer terug naar waar we zijn nu,

De knie.

Wat merken we op?

Gaan we naar het bovenbeen?

Je zou bijvoorbeeld kunnen voelen wat het bovenbeen doet met de adem,

Of je kunt de stevigheid ervaren,

Of opmerken dat het lekker ligt,

Of benoemen van,

Oké,

Waar begint dit,

En waar houdt het bovenbeen op?

Laten we eens kijken of we dat linkerbeen in haar geheel kunnen voelen.

Je kunt dat bijvoorbeeld doen door vanaf de lies,

Zeg maar,

Naar beneden in te ademen en onder de voetsool heel rustig uit te ademen,

Als het ware,

En weer terug.

Maar je kunt ook heel intens bij dat linkerbeen zijn,

In het linkerbeen.

Wat merken we daarop?

En dan mogen we de aandacht loslaten.

Van het linkerbeen gaan we nu naar het andere been.

Zo misschien wel adem en doel op het been heen,

Naar onze grote teen,

Rechts,

Rechtervoet,

En daar loslaten en voelen.

O ja,

Mijn rechtervoet,

Wat merk ik daarop?

En als we dat gevoeld hebben,

Dan gaan we naar de enkel.

Misschien voelt het wel heel anders als de linkerenkel,

Deze rechterenkel.

Wat voel je alleen daar,

In die plek?

Prettig,

Onprettig,

Het mag allemaal zijn,

We hoeven er niets aan te vallen,

Maar gaan we naar het rechteronderbeen,

Wat worden we daar gewaagd?

En zo ook de rechterknie,

En het bovenbeen.

Laten we nu eens kijken of we vanuit de bekkenbodem,

Waar de benen bij elkaar komen,

Doorheen kunnen ademen,

Zodat we het nog wat sterker voelen.

Ademen in,

En we laten los onder de voeten,

We uitademen rustig,

En ook van onderuit naar boven,

Waar gaan we niet,

En we nemen het bekkengebied loslaten,

En als dat wat te ingewikkeld klinkt,

Dan kijk eens of je heel opmerkzaam bij beide benen kunt zijn.

En als we afgedwaald zijn,

Dan hoort dat gewoon bij de oefening,

Kerenweel terug naar waar we nu zijn,

Gaan naar het bekkengebied,

En het mag ook speels,

Het hoeft geen moeten te zijn.

Ach kijk,

Ik was even weg,

En nu ben ik bij de billen,

Of de liezen,

Te heupen,

Wat merk ik op in dat gebied,

Misschien voelen we ook weer wel iets van,

Een staartje,

Een staartbeen,

En dan is het uitnodigd om heel rustig,

Wervel voor wervel,

Naar boven te gaan,

Tussen je billen door,

De heupen,

Naar het midden,

Van de ruggaat,

Verder,

Tussen de schouderbladen,

Wervel voor wervel,

Als het ware,

Omhoog,

Bij de dek,

Misschien wel voelen dat het niet helemaal recht loopt,

Nou,

Dat is dan precies de bedoeling,

Want dat is voor de meeste mensen zo,

En zijn we boven,

Tot bij het hoofd.

We gaan eerst nog eens even terug,

En vraag ik je zo dadelijk in een rustige,

Vloeiende beweging naar beneden te gaan,

Eerst inademend,

En dan uitademend,

En dan te kijken of je aan weerszijde,

Van nek en ruggaat,

Iets opmerkt,

Probeer maar,

Tot we weer onder zijn,

Misschien onze heupen opmerken,

En zo naar de voorzijde zijn,

Buikgebied,

Waarvan alles in beweging is.

Natuurlijk het reizen en dalen van de buikwand,

Maar misschien voelen we ook iets van binnen,

Bijvoorbeeld dame,

Of juist meld,

Lever,

De maag kan soms knorren,

Maar het kan ook zijn dat we helemaal even weggaan,

En dan zou je heel rustig op de ademweer terug kunnen komen,

Meld hier en nu,

In en uit,

Bij de buik,

En het middenheef,

Wat zowel zijwaarts beweegt,

Als ook naar boven en naar onder,

Het zijn verschillende spieren,

Dat voelen we misschien,

Bosgebied,

De ribben,

Die van voren tot bij achteren aan zijn rug lopen,

De longen,

Die zich vullen met lucht en dan weer laten wegvloeien,

En het hart,

Misschien kunnen we iets van ons hart opmerken.

Nog verder naar boven,

De schouders,

Bovenop,

Achter,

Waar je op ligt,

Voor,

En soms kan het ook helpen als er ergens spanning zit,

Om wat ruimte te maken en naartoe te ademen,

En wat te verzachten op een uithaling,

Ook als je ergens op een plek merkt van,

Oh ja,

Daar zit wat spanning in,

Maak ruimte op de inademing,

En verzacht op de uithaling.

En zo over onze schouders heen,

Naar onze handen,

Beide handen,

Misschien voelen we onze tien vingers tegelijk,

Of één voor één,

Van pink,

Ringvinger,

Wijsvinger,

Middelvinger niet overslaan,

De duim,

Of de nagels,

Polsen,

Onderarm,

Hellebogen,

Bovenarm,

We mogen het allemaal voelen.

En als we even niet iets van waar worden,

Dan is dat wat er is.

Gaan we nu vanuit onze vingertoppen,

Zo helemaal naar boven,

Naar ons gezicht.

Merken we gelaatstrekken op,

Oogleden,

Er is misschien,

Er is vleugels,

Of de adem die naar binnen strookt,

En misschien weer terug,

Ook via de mond kan dat,

Lippen,

Misschien een glimlach,

Voor onszelf.

Gaan we zo vanaf het gezicht,

Voelend,

Het gezichtsveld,

Met de ogen dicht,

Alles wat zich daar aandient,

Ook naar de zijkanten van de schoof te slapen,

De gevoorganger,

Schelpen van de oor,

Of achterhoofd waar we op liggen,

Schedeldak,

En het kruidje,

Misschien merken we zelfs iets van het kruidje op,

Waar we heel,

Als het ware,

Heel intens,

Of een vloeistof,

Of lucht,

Via een denkbeeldig gaatje daarboven,

Vanaf het hoofd,

Alle kanten vullend,

Van de binnenkant,

Naar beneden laten gaan,

Dat mag ook op de ene hand,

Zo het hoofd,

Daar loslatend,

Halsnek,

In adem door de armen,

Daar loslatend,

Homp,

In adem heel ver naar beneden,

Dekkenbodem,

In adem naar de benen,

Goed loslaten,

Liggen al heel even instild,

Voordat de klank schuilt,

Klinkt.