Mindfulness en Slaap - Ontspannende Bodyscan

Deze mindfulness oefening helpt je ontspannen en in slaap komen. Heb je wel eens behoefte aan een oplaadmoment in het midden van je werkdag? Je kunt het ook daarvoor gebruiken om even bij te tanken. Het is ook wel bekend als yoga nidra.

Enjoy!

Transcript

Deze oefening is om je te helpen met ontspannen en slapen,

Ongeacht je positie,

Liggend,

Zittend of in je eigen bed.

Slaap is essentieel,

Maar niet altijd even makkelijk bereikbaar.

Dit kan komen door fysieke,

Mentale of emotionele factoren.

Yoga Nidra biedt je de mogelijkheden om te ontspannen en in slaap te komen door het gebruiken van je aandacht.

En merk op of je 5 of 10 procent comfortabeler kunt zitten of liggen.

En open je zintuigen.

Proef de smaken in je mond.

Hoor,

Luister met je oren en je gehele lichaam.

Ruik,

Verwelkom de lucht en de geuren in je neusgaten.

Zien,

Ontspan de ogen van de wereld van het kijken en zien en open de blik naar binnen.

Voel,

De huid,

De temperatuur en het contact van de huid met de kleren,

Het contact met de grond en zet dan je intentie voor deze beoefening.

En vraag jezelf in jouw leven,

Wat is op dit moment je diepste behoefte of verlangen en plant dit als een zaadje voor deze beoefening.

En neem het eventueel mee in je slaap en stel je voor en voel hoe het is als dit verlangen vervuld wordt,

Hoe proeft,

Ruikt en voelt het als deze intentie vervuld wordt vanuit je lichaam.

En herhaal deze intentie dan drie keer in de tegenwoordige tijd om deze te bekrachtigen en dan kun je die intentie ook vervolgens loslaten.

En laat vervolgens toe dat je aandacht spontaan naar de adem wordt getrokken zonder deze te sturen of te controleren.

De adem ademt jou en ontspan in die eenvoud van geademd worden en merk op hoe je lichaam uitspreidt als water en voel hoe in dit lichaam van water er een ritme is,

Een getijde,

Golven van adem,

In en uit,

Eb en vloed,

Simpelweg gewaar van het getijden van de ademhaling,

Het simpele ontmoeten in stilte van de in- en de uitademing.

Begin dan terug te tellen.

Bij iedere uitademing een tel vanaf 10,

Richting de 0 en terwijl je dat doet,

Rust met je gewaarzijn bij je hartgebied en stel je voor dat je met iedere uitademing een laag los kunt laten,

Dieper kunt wegzakken in ontspanning.

En breng dan de aandacht naar de ruimte aan de binnenkant van je keel en voel je tong,

Je kaken,

Sensaties in het tandvlees,

De tanden,

De lippen,

De gehele binnenkant van het mondgebied vol sensaties,

De wangen,

Jukbeenderen,

De kin,

De oren,

Oorlellen,

Neus,

De tip van de neus,

Beide neusgaten,

Beide ogen,

De ruimte net onder de ogen,

Beide oogleden,

Vol sensaties,

Komen en gaan,

Beide wenkbrauwen,

De ruimte tussen de wenkbrauwen,

De slaap links en rechts,

Het voorhoofd,

De top van het hoofd,

Voel de achterkant van de schedel,

Achterkant van de nek en breid dan het gewaarzijn uit naar het hele hoofd,

Als een globe van sensaties,

Komen en gaan,

Van moment op moment,

Voel beide schouders,

Van binnenuit,

Beide bovenarmen,

De ellebogen,

De onderarmen,

Polsen,

De handpalmen,

De ruggen van de hand,

De duimen,

Links en rechts,

Wijsvingers,

Middelvingers,

Ringvingers en de pinken,

Voel ook de ruimte tussen de vingers en de vingertoppen en dan naar het borstgebied,

Wat voor sensaties kun je hier waarnemen,

De bovenkant van het ruggebied,

De ribbenkast,

Het middenruggebied,

Voel het buikgebied,

Lagere ruggebied en de onderbuik,

Door naar de billen,

Beide heupen,

Sensaties in de dijen,

Knieën,

De ruimte net onder de knieën,

Voel de onderbenen,

Enkels,

De hielen,

Voetzolen,

De wreven,

Naar de grote tenen,

De tenen daarnaast,

De tenen daarnaast in het midden,

De tenen daarnaast en tenslotte de kleine tenen en voel ook de ruimte tussen de tenen en breid dan het gewaarzijn uit naar het hele lichaam als geheel,

Elke individuele sensatie smeltend in een massa van sensaties,

Voel het hele lichaam en laat vandaar uit het gewaarzijn nog dieper doordringen,

Voel de huid en ga voorbij de huid en voel de isolerende weefsels die daaronder zitten,

De warmte,

Ga nog dieper,

Voel de spieren en laat de spieren zacht hun controle over het lichaam opgeven in rust,

Ga nog dieper en voel de botten en de lagen in de botten,

Bijna alsof de botten een beetje zouden kunnen zuchten van verlichting,

En voel hoe de botten worden gedragen op de golven van de ademhaling,

In en uit,

Ga nog dieper en voel de organen in je lichaam,

Het hart met een steeds lagere hartslag en laat alle organen rusten en voel de vloeistoffen en de wegen waardoor ze bewegen in het lichaam en kan je nog een laagje dieper gaan en de energie voelen onder of achter de sensaties en breng je aandacht naar een sensatie van zwaarte en verwelkom deze sensaties van zwaarte in één gedeelte van het lichaam of in het lichaam als geheel en breng dan je aandacht naar een sensatie van lichtheid,

Gewichteloosheid,

In één gedeelte van het lichaam of in het lichaam als geheel en ga weer terug naar de zwaarte,

Voel de zwaarte,

Ontspan daarin en vervolgens weer terug naar de sensatie van lichtheid,

Gewichteloosheid,

Geef je over aan die lichtheid,

Los op in gewichteloosheid en voel de sensatie van zwaarte,

Armen,

Schouders en het hoofd,

Zwaar en zinkend en terug naar de sensaties van lichtheid,

Armen,

Benen,

Zwevend en gewichteloos,

Romp en hoofd,

Zwevend in de ruimte,

Zo licht en voel nu beide tegelijkertijd,

Zwaarte en gewichteloosheid en probeer er niet over na te denken,

Alleen voelen,

Zwaarte en gewichteloosheid,

Lossen in elkaar op en voel nu,

Wat is je directe ervaring van het lichaam op dit moment,

Is het solide,

Is er een centrum,

Laat het lichaam antwoord geven op deze vraag en laat dan alles los,

Simpelweg zijn,

Hier en dit moment,

Je hoeft niets te doen,

Je hoeft niets te krijgen,

Alles is goed,

Zoals het nu op dit moment is en zo alles losgelaten,

Merk op wat er overblijft en laat jezelf vallen in een diepe,

Diepe rust.

Reviews

Fijne meditatie, niet alleen voor het slapen gaan, maar zeker ook aan het einde van de werkdag.