Det her er en guidet siddende meditation,
Så start med at sætte dig godt til rette.
Lad ryggen være nogenlunde rank.
Naken i lige forlængelse af rygsøjlen.
Og inviter eventuelt de dybe nakkemuskler til at spænde af.
Lad ansigtet være afspændt.
Luk øjnene blødt.
Eller se blikket,
Så du fokuserer blødt på et punkt foran dig.
Lad dig være tyngde i skuldrene.
Så armene og hænderne hviler med tyngde i skødet eller på lårene.
Bring opmærksomhed til ballernes kontakt med stolsædet.
Fødernes kontakt med underlaget.
Sidd lidt og mærk hvordan du sidder.
Måske din holdning giver dig en fornemmelse af åbenhed og værdighed.
Og bring blidt opmærksomheden til åndedrættet.
Til dit åndedræt,
Der passer sig selv,
Helt uden du behøver at foretage dig noget.
Til fornemmelsen af luften,
Der åndes ind og åndes ud.
Lad dig være en afslappet vågenhed.
Der sanser,
Mærker og registrerer de fornemmelser,
Der opstår i forbindelse med dit åndedræt.
Mærk fornemmelsen af åndedrættet.
Hvor du mærker det tydeligst.
Det kan være fornemmelserne af maven,
Der spiler sig lidt ud,
Når du ånder ind.
Og hvordan fornemmelsen igen ændres,
Når du ånder ud.
Og maven og maveskinnen trækker sig lidt tilbage mod ryttsøjlen.
Eller det kan måske være fornemmelsen af åndedrættet ved næsebuerne.
Eller lige foran næsebuerne.
Fornemmelsen af luften,
Når du ånder ind.
Og når du ånder ud.
Måske fornemmelsen af den lidt varmere luft,
Når du ånder ud.
Eller måske mærker du fornemmelsen af åndedrættet i brystkassen.
Fornemmelsen af brystkassen,
Der hæver og sænker sig.
Mærk fornemmelsen af åndedrættet.
Hvor du mærker det tydeligst.
Mærk den fulde varighed af dine indåndinger.
Og af dine udåndinger.
Samt dine åndedrag,
Som værende forskellige fra hinanden.
Hvert eneste åndedrag er helt unikt.
Og har aldrig været trukket eller åndet ud før.
Bring også opmærksomhed til pauserne mellem hvert åndedrag.
Når du opdager,
At opmærksomheden er ved tanker eller andre dele af kroppen.
Eller lyde.
Så ser det blot som en anledning til,
At du med venlighed,
Blidt bringer opmærksomheden tilbage til fornemmelsen af dit åndedræt.
Sjuvn opmærksomheden ind på de fornemmelser,
Der følger dit åndedræt.
Åndedrag efter åndedrag.
Hver enkelt åndedrag,
Der forankrer dig i øjeblikket.
Et åndedrag ad gangen.
Sands dem så præcist som du kan.
Og også de små,
Fine og næsten utydelige fornemmelser.
Hver med dit åndedræt.
Lad nu opmærksomheden brede sig ud i hele kroppen.
Så du trækker hvad ud i hele kroppen.
Så du sanser kroppen i sin helhed.
Sanser den med alt,
Hvad den indeholder fra øjeblik til øjeblik.
Så du sanser den med rummelige opmærksomhed.
Sands fornemmelserne,
Der opstår i de områder af kroppen,
Der har kontakt med underlaget.
Fornemmelsen af fodsålerne mod underlaget.
Fornemmelsen af ballernes kontakt med stolesidet.
Mærk de områder af kroppen,
Der har kontakt med hinanden.
Mærk de fine fornemmelser,
Der opstår i øjenlågenes kontakt med hinanden.
Fornemmelserne,
Der opstår af læbernes kontakt med hinanden.
Fornemmelsen af overarmenes kontakt med kropstykket.
De fornemmelser,
Der opstår ved hændernes kontakt med lårene eller med hinanden.
Lad der være en nysgerrighed.
Ind i alle de sansninger,
Der er i de forskellige berøringsflader.
Mærk de sansninger,
Der opstår,
Der hvor tøjet har kontakt med din krop,
Og hvor luften berører din hud.
Måske på hænderne.
I ansigtet.
Fornem sansningerne af luften mod kroppen.
Mærk sanshuden,
Der udgør kroppens afgrænsning.
Og de fornemmelser,
Du sanser mod huden.
Mærk fornemmelsen af kroppen i sin helhed.
Hvad åndedrættet,
Der finder sted.
Lad der være en venlig åbenhed.
Se de fornemmelser,
Der finder sted i kroppen.
Af åndedrættet,
Der skaber bevægelse i kroppen.
Og vær med kroppen.
Her og nu.
Giv hele kroppen opmærksomhed.
Lad fornemmelsen af hele kroppen være i foregrunden.
Og bring samtidig opmærksomhed til åndedrættet.
Til de fornemmelser,
Der er knyttet til åndedrættet.
Sid lidt indtil jeg ringer med klokken og meditationen er slut.
Og mærk fornemmelsen af kroppen i sin helhed.
Af åndedrættet.
Med en kvalitet af åbenhed og venlighed.
