Introduktion till liggande yoga.
Försök upprätthålla din fulla närvaro,
Ögonblick för ögonblick,
Under de liggande yogaövningarna.
Följ med i instruktionerna så gott du kan.
Din kropp är vis och kommer att instruera dig.
Avstå från sådana rörelser som inte känns lämpliga för dig.
Låt känslan i din egen kropp gå före instruktionerna som jag ger dig.
Till exempel hur länge du är kvar i en rörelse.
Det finns inget mål med övningen.
Du kan växla mellan att ha ögonen öppna och stängda och se hur det påverkar din uppmärksamhet.
Om du praktiserar regelbundet så kommer du att upptäcka att dina gränser förändras.
Följ bara instruktionerna efter bästa förmåga och känn hur kroppen reagerar.
Uppmärksamma kroppen.
Vad och var förnimmelserna känns.
Om det är någon övning som du inte vill eller kan utföra.
Lägg dig då bekvämt och visualisera rörelsen för dig själv.
Liggande yoga.
Vi lägger oss på rygg med benen lätt isär och låter fötterna falla utåt sidorna.
Låt armarna ligga efter kroppen.
Gärna med handplatorna upp mot taket om det känns bra.
Du kan göra yogarörelserna med ögonen öppna eller stängda.
Det som känns bäst för dig.
Vi börjar med att lägga märke till kroppens kontakt med underlaget.
Tänk efter vilka delar som vilar tungt mot underlaget.
Och vilka delar som vilar mindre tungt eller inte alls.
Så tar vi kontakt med vår andning.
Vi lägger märke till var andetaget känns som tydligast just nu.
Bara låt andetaget vara precis så som det är.
Kom ihåg att i yogan behöver vi inte prestera någonting.
Vi vill bara känna kroppen.
Lära känna dess gränser och möjligheter.
På en inandning lyfter vi armarna rakt upp mot taket och upp över huvudet.
Så att de vilar på golvet ovanför huvudet.
Vi sträcker armarna rakt ut.
Och vi sträcker benen i den andra riktningen.
Känn efter hur det känns i armarna och hela vägen ner till fötterna.
Om det känns okej så sträcker vi ytterligare lite grann.
Och på en utandning låter vi armarna komma tillbaka ner samma väg som de kom upp.
Och så känner vi på eftereffekterna av den här rörelsen.
Så drar vi upp knäna så att knäna pekar upp mot taket och fötterna står nedanför rumpan.
Vi ska göra bäckentippningar.
Så vi börjar med att tippa bäckenet bakåt så att korsryggen närmar sig underlaget.
Och så tippar vi bäckenet framåt så att korsryggen fjärmas från underlaget.
Och så fortsätt bara så i egen takt.
Följ ditt andetag och lägg märke till när det är lättast att andas in och när det är lättast att andas ut.
Om det spelar överhuvudtaget någon roll.
Om vi känner hur det känns i bäckenet och hela ryggen.
Hela vägen upp till huvudet och nacken.
Om det går att känna rörelsen hela vägen uppför ryggraden.
Vi är färdigt med den rörelse vi håller på med.
Och så stannar vi på mitten i neutrala läget.
Vi sträcker ut benen igen.
Och så känner vi på eftereffekten av den här rörelsen.
Så drar vi upp båda knäna till bröstet.
Och tar tag om underbenen eller om låren emellan underbenen.
Det som känns bekvämast.
Vi kan gunga lite från sida till sida.
Om det känns okej så kan vi lyfta upp huvudet.
Och möta knäna med huvudet.
Och så kan vi komma tillbaka ner med huvudet igen.
Och vi låter fötterna komma ner på golvet.
Nedanför rumpan.
Och så känner vi på eftereffekterna av den här rörelsen.
Så tar vi och sträcker ut det högra benet.
Och drar upp vänsterben mot bröstet.
Och tar tag runt benet.
Vi drar benet mot kroppen.
Vi försöker närma oss de olika övningarna med nyfikenhet.
Fast det kanske är så att vi känner igen några övningar sedan tidigare.
Så tänker vi oss att det är första gången som kroppen provar på det här.
Och om det känns okej så kan vi möta upp knät med huvudet.
Och lägg märke till hur andningen påverkas.
Och vi kommer tillbaka ner med huvudet.
Och låter benet komma ner på golvet.
Och sträcker ut det bredvid det andra.
Och så känner vi på eftereffekterna av den här rörelsen.
Så drar vi istället upp högerben mot bröstet.
Vi låter vänsterben vara utsträckt.
Och vi håller tag om högerben.
Och så möter vi benet med huvudet.
Och känner efter hur det känns på sidan där vi drar upp knät.
Och på den motsatta sidan.
Och vi kommer ner igen med huvudet.
Och vi sträcker ut det högra benet bredvid det vänstra.
Och så känner vi igen effekterna av den här rörelsen.
Och vi ska alldeles strax flytta oss över till alla fyra.
Och vi låter alla förflyttningar vara som medvetna och närvarande som möjligt.
Så ställ dig på alla fyra.
Och se till att ställa knäna höftbrett isär.
Och händerna axelbrett isär.
Vi ska göra en rörelse som kallas för katten.
Vi ska alltså skjuta rygg som en katt.
Och så ska vi svanka som en ko.
Så vi börjar med att andas ut och skjuta ryggen upp mot taket som en katt.
Vi låter huvudet falla ner.
Rundar ryggen och skjuter skuldrorna upp,
Upp,
Upp.
Och på en inandning så svankar vi som en ko.
Låter magen falla ner mot golvet.
Och huvudet och bröstet tittar framåt,
Uppåt.
Om du hade en svans så kan du tänka dig att du viftar glatt på svansen då du svankar som en ko.
Och att du drar in svansen emellan benen då du kutar rygg som en katt.
Och fortsätt att göra den här rörelsen i egen takt.
Och låt andetaget styra dig.
Och vi gör klart den rörelse som vi håller på med.
Och så stannar vi i det neutrala läget.
Vi ska nu göra en balansövning.
Vi utgår ifrån alla fyra.
Och så sträcker vi höger arm rakt ut framför oss.
Och vänster ben rakt ut bakåt.
Den bakre foten är flexad.
Så hälen strävar så långt bakåt som möjligt.
Vi låter nacken vara rak.
Så vi tittar ner i golvet.
Och så kommer vi ner med armen och benet.
Och vi tar och skjuter rygg som en katt emellan.
Och svankar som en ko några gånger.
Och vi kommer tillbaka till det neutrala läget igen.
Och den här gången så lyfter vi vänster arm rakt ut framför oss.
Och höger ben bakåt.
Vi flexar höger fot.
Och höger häl strävar bort ifrån oss.
Vi tänker oss att vi drar armen och benet i varsin riktning.
Och känner efter hur den här rörelsen känns i kroppen.
Och vi kommer ner med armen och benet.
Och återigen så tar vi och skjuter rygg som en katt några gånger.
Och svankar som en ko.
Och vi kan stanna upp rörelsen.
Och vi ska nu göra en medveten närvarande förflyttning över till ryggläge igen.
Så känn efter hur det känns att landa här på rygg igen nu.
Känn igenom vilka delar av kroppen som har kontakt med underlaget just nu.
Och nu ska vi göra den övningen som kallas för halv brygga.
Så vi drar upp knäna mot taket.
Och ställer fötterna strax nedanför rumpan.
På en inandning lyfter vi bäckenet upp mot taket.
Vi håller knäna parallella så att de inte pekar ut åt sidorna.
Och så riktar vi vår uppmärksamhet och andning till det ställe där den här rörelsen känns som mest.
Kanske är det låren.
Eller ryggen.
Eller någon annanstans.
Och så tar vi och lyfter armarna rakt upp mot taket.
Upp över huvudet.
Så att de vilar på golvet över huvudet.
Känn om det gör någon skillnad i känsla.
Och vi kommer sakta tillbaka ner med armarna efter sidorna.
Och så rullar vi sakta ner kota för kota.
Tillbaka ner till marken.
Så att rumpan kommer ner mot underlaget.
Och vi sträcker ut båda benen.
Och så tar vi och känner på eftereffekterna av den här rörelsen.
Och så drar vi knäna mot taket igen.
Och låter fötterna stå nedanför rumpan.
Nu ska vi göra en rörelse där vi får en rotation i bålen.
Så vi sträcker båda armarna ut åt sidorna.
Så att vi bildar ett T.
Och så fäller vi båda knäna till höger.
Och om det känns okej så vrider vi huvudet åt vänster.
Vi låter axlarna vara kvar i marken om det är möjligt.
Och känn hur andetaget här får massera din rygg från insidan.
Och vi kommer tillbaka med huvudet till mitten.
Och knäna upp till mitten.
Och så låter vi knäna fällas åt vänster.
Och den här gången vrider vi huvudet åt höger om det känns bra.
Och så riktar vi återigen uppmärksamheten till det stället i kroppen- där den här rörelsen känns som mest.
Och så låter vi huvudet komma tillbaka till mitten.
Och vi sträcker ut benen och låter armarna ligga utefter sidorna igen.
Och så känner vi effekterna av den här rörelsen.
Och så drar vi upp höger ben,
Höger knä upp mot taket- så att foten står nedanför rumpan.
Och så tar vi och sträcker upp vänster ben rakt upp mot taket.
På en utandning så lyfter vi vänster ben upp mot taket.
Och vi kan börja med att göra cirklar med foten.
Först roterar vi foten i ena räckningen.
Och så kan vi stanna upp där och byter håll- och rotera foten åt det andra hållet.
Och så kan vi föreställa oss att vi har färg under foten- och att vi ska göra fotavtryck uppe i taket.
Så vi duttar foten upp mot taket.
Och så låter vi vänster ben långsamt komma ner mot golvet igen.
Vi sträcker ut benet bredvid det andra.
Och så tar vi och känner på effekterna av den här rörelsen.
Kanske kan vi känna någon sidskillnad mellan höger och vänster sida.
Och så drar vi upp vänster knä mot taket.
Och sätter foten nedanför rumpan.
Och på en utandning lyfter vi höger ben rakt upp mot taket.
Vi börjar med att göra cirklar med foten.
Först i den ena riktningen.
Och så byter vi håll och roterar foten åt det andra hållet.
Och vi kan stanna rotationen där.
Och så föreställer vi oss att vi har färg under foten.
Och att vi ska göra fotavtryck uppe i taket.
Så vi duttar foten upp mot taket.
Och så låter vi höger ben långsamt komma ner i golvet igen.
Och vi sträcker ut vänster ben bredvid höger.
Och så känner vi på effekterna av rörelsen.
Så ska vi flytta över till att lägga oss på mage.
Och vi gör den här förflyttningen så medvetet som möjligt.
Vi lägger oss med armarna utefter sidorna på kroppen.
Och huvudet åt ena sidan.
Vi kan lägga märke till hur andningen känns just nu.
Vart den känns som tydligast.
Och så tar vi och vilar huvudet på pannan eller hakan.
Och på en inandning så lyfter vi upp överkroppen från underlaget.
Vi låter höfterna vara kvar i golvet.
Och så känner vi hur den här rörelsen följer vår andetag.
Vi gungar lite i takt med vår egen andning.
Vi har blicken hela tiden riktad ner i golvet.
Så vi inte anstränger nacken i onödan.
Och så kommer vi tillbaka ner.
Och vilar huvudet åt ena hållet.
Så ska vi lyfta benen.
Så på en inandning lyfter vi höger ben rakt upp mot taket.
Med sträckt knä.
Vi låter bäckenet vara kvar.
Höfterna är kvar i golvet.
Vi lyfter inte högre än så.
Känn efter hur rörelsen känns på samma sida som du lyfter.
Och på motsats sida.
Och vi kommer tillbaka ner med benet i golvet.
Och så känner vi effekten av den här rörelsen.
Vi vilar huvudet på hakan eller pannan.
Och lyfter sedan vänsterben rakt upp.
Låts bäckenet vara kvar i golvet.
Och riktar nu uppmärksamheten till det ställe där det känns som jobbigast just nu.
Och vi kommer tillbaka ner med benet igen.
Låter huvudet vila på ena sidan.
Lägg märke till känslan i kroppen just nu.
Och nu ska vi flytta oss över till att lägga oss på rygg.
Så vi gör även den här förflyttningen så närvarande och medveten som möjligt.
Och vi lägger oss på ryggen.
Med benen lätt isär.
Och armarna får falla ut utefter sidorna.
Med handflatorna riktade mot taket.
Och ta återigen kontakt med ditt andetag.
Undersök vart någonstans andetaget känns som tydligast just nu.
Och lägg märke till kroppens kontakt med underlaget.
Vilka delar av kroppen vilar tungt mot underlaget.
Och vilka delar som vilar mindre tungt.
Eller inte alls.
Där det kanske finns luft emellan.
Så kan du försiktigt börja röra på händer och fötter igen.
Och känna efter vad kroppen vill just nu.
Kanske vill den sträcka på sig.
Eller rulla ihop sig.
Ta sedan och tacka dig själv.
Och din kropp.
För att du har spenderat den här tiden i medveten närvaro.
