Hej och varmt välkommen till den här andningsövningen som är en balanserande andningsövning.
Den kallas också för padad hirasana och vi ska stegvis gå igenom den tillsammans.
Du kan inta valfri sittposition eller som man rekommenderar i den här positionen sitta på sina underben med fötterna under sätet.
Om den positionen är tillgänglig så kom till den,
Annars korslagda ben eller sittande på en stol går lika bra.
Börja en stund med att bara känna in ditt underlag,
Hur du sitter just nu.
Den här andningsövningen balanserar kroppen,
Balanserar hjärnhalvorna och ser också kunna öppna våra näsborrar,
Nostrils.
Om vi hör blockeringar i näsan så kan vi rensa dem med hjälp av den här andningsövningen.
Så ta nu och bara följ några hela in och några hela utandningar.
Några cyklar av in och ut och bara känn hur andetaget rör sig inne i dig.
Hur magen och bröstkorgen får vidgas med varje inandning och mjukna falla samman vid varje utandning.
Du kan stänga dina ögon om du vill eller fixera blicken på en punkt framför dig i golvet.
Bara ta en stund här och låt dig landa in,
Låt dig få vara en kort stund.
I den här positionen kommer vi att använda våra händer alldeles strax.
Vi kommer att sätta våra händer under våra armhålor så att vi kan känna våra andetag via våra revben.
Så ta nu dina armar och sträck ut dem åt sidorna så att du sitter som ett T.
Så korsar du armarna framför dig och sätter höger hand under vänster armhåla och vänster hand under höger armhåla.
Med tummarna vända uppåt,
Fingrarna vända in mot bröstkorgen,
In mot revbenen.
Känn in att du sitter bekvämt,
Att du kan släppa ner dina axlar från öronen och att du inte spänner någonstans där du inte behöver just nu.
Ta sedan och långsamt försiktigt tryck försiktigt in fingrarna mot revbenen.
Låt ett litet pressande moment finnas mellan tummen och pekfingret.
Så att du verkligen känner rörelsen av andetaget in i dina handflator.
Låt andetaget röra sig långsamt,
Flödande.
Ta nu också och fokusera din brick,
Din drishti på punkten mellan dina ögonbryn som ibland kallas för tredje ögat.
Punkten där näsben och pannben möts.
Låt din inre blick vila på den här punkten.
Din fokus stannar kvar i dina handflator och känslan av andetaget som rör sig mot dina händer.
Medan blicken får vila in i funkten mellan ögonbrynen.
Låt andetaget för en stund få flöda här.
Kanske känner du att du har några skillnader i din höger och vänster näsborre.
Kanske känns en av sidorna lite mer blockerad än den andra.
Kanske känns båda två helt lika.
Det finns inget rätt och fel utan bara notera hur andetaget rör sig in och ut i din kropp.
Varje gång som vi märker att vår uppmärksamhet tar oss iväg någon annanstans så tar vi varsamt men ändå bestämt tillbaka den till vårat andetag.
Och till just känslan där vi har våra händer placerade under armhålorna.
Hur känslan är från våra reben där andetaget möter händerna.
Om det är möjligt så kan du applicera trycket ännu lite mer in mot dina reben.
In mot bröstkorgen.
Verkligen utforska som en forskare,
Utforska sitt forskningsobjekt.
Hur känns andetaget genom reben?
Hur känns lungornas vidgning i dina händer?
Vi ska långsamt släppa händerna,
Lossa dem,
Sträcka ut dem mot sidorna igen och så korsar vi armarna åt andra hållet.
Så att den andra armen kommer över den andra motsatt mot vad du nyss hade.
Fatta samma grepp igen,
Tummarna upp och fingrarna in mot rebenen.
Kom tillbaka till trycket igen.
Låt fingrarna lätt tryckas in mot rebenen.
Låt mellanrummet mellan tumme och pekfinger lätt trycka upp mot armhålan.
Se till att du har din drist i din blickfokus vid det tredje ögat eller punkten mellan dina ögon.
Låt andetaget återigen bli flödande,
Mjukna.
Vi behöver inte göra någonting annat just nu än att bara koncentrera oss på andetaget.
Bara vara i andetagets rörelse här.
Nyfiket utforska hur det känns in i våra händer när andetaget rör sig.
Vi ska också notera nu hur det känns i våra näsborrar,
Höger och vänster sida näsan.
Om det känns som att någon sida är lite mer blockerad än den andra eller om båda känns lika öppna.
Bara notera.
Låt andetaget röra sig in och ut genom näsan en stund till här.
Mjukna runt axlar,
Mjukna i ansiktet.
Efter nästa utdanning kan du släppa taget,
Låta armarna kanske röra sig lite grann.
Släppa ner händerna på knäna.
Öppna dina ögon,
Ta in rummet som du befinner dig i,
Platsen där du är.
Ta en stund och bara tacka dig själv för den här korta stunden i närvaro,
I andningsbalanserad fokus.
Tack för att du var med.
