Практика для возврата себя в настоящий момент. А что сейчас просиходит? Про контакт с телом. Как через позу и обращение внимание на тело можно обрести ясность, устойчивость и расслабление.
Приятной вам праткики.
Практика опора структура покой это упражнение вы можете использовать как способ заземления и эмоциональной саморегуляции и мы будем поочередно обращать ваше внимание к трем отметкам к опоре к структуре и к покою начнем мы с вами с отметки опора но перед этим обратите внимание на то как вы сидите возможно вам захочется поерзать или пошевелиться займите комфортное положение сидя с вытянутым позвоночником с ровной спиной если есть возможность то не облокачивайтесь на спинку стула кресла проверьте где находятся ваши стопы плотно ли они прижаты к полу если вы сидите в позе полу лотоса или лотоса проверьте чтоб ваш таз находился выше ваших коленей возможно вам потребуется какое-то время чтобы занять максимально комфортное положение и наша первая отметка отметка опора этой отметкой мы называем ощущение стопах ягодиц их и бедрах к тому как тело соприкасается с поверхностями как оно опирается на них и далее проговаривая отметку опора мы намеренно направляем внимание стопы ягодицы в бедра возможно в ладони если они также лежат на какой-то поверхности и далее предлагаю вам сделать несколько раундов проговаривая отметку опора каждые 3 5 секунд слух или про себя опора опора следующие несколько минут я предлагаю вам попрактиковать самостоятельно хорошо наша следующая отметка это отметка структура и здесь мы направляем внимание к присутствию то есть к ощущению выпрямленного торса в положении сидя к симметричности к центрированию к структуре позы которая подчеркивает качество включенности собранности и ясности если вы хотите выбрать какую-то конкретную точку то я вам предлагаю выбрать ваш позвоночник позвоночный столб вы можете направлять внимание туда либо к ощущениям которые я перечислила выше и далее в течение нескольких минут мы концентрируем внимание используя отметку структура структура далее проговаривая отметку каждые 3 5 секунд вы можете сделать несколько раундов без моего сопровождения и наша финальная отметка это отметка покой и здесь я предлагаю вам направить внимание к расслаблению в теле или же к ощущениям неподвижности позы свободно лежащих рук и ног отпусканию напряжений из всех частей тела также на выдохе вы можете дорасслабить смягчить те части тела в которых вы чувствуете напряжение смягчаете расслабляете настолько насколько это возможно и обращаем здесь внимание на переднюю поверхность тела можете просканировать перед проговариванием отметки ваше тело на предмет зажимов начнем с лица мышцы вокруг глаз челюсть подбородок и напоминаю что на выдохе вы можете добавлять чуть больше мягкости чуть больше расслабления все участки тела которые в этом нуждаются далее грудная клетка плечи руки область живота область промежности бедра голени и стопы хорошо и напоминаю что сейчас мы проговариваем отметку покой концентрируясь на ощущениях расслабления мягкости в теле или же вы можете перенести фокус на неподвижность вашей позы покой покой и далее в течение некоторого времени предлагаю вам попрактиковать самостоятельно произнося отметку вслух или про себя покой замечательно и следующая часть нашей практики про объединение всех трех отметок опора структура покой также я вам предложу задействовать ваше дыхание направляя внимание в отметку опора делаете несколько вдохов и выдохов опора и далее предлагаю сместить фокус внимания на дыхание на то где рождается вдох как воздух свободно живет в теле и заметить где рождается выдох также несколько циклов проследить за вашим дыханием а теперь мы мягко переходим к отметке структура и в ней я также предлагаю побыть несколько вдохов и выдохов сместив фокус внимания в ощущение выпрямленного торса ваше сидячее положение либо же в позвоночный стоп пометуя о состоянии включенности и собранности хорошо и далее опять вы смещаете фокус внимания на дыхание на полный цикл отметим где рождается вдох где рождается выдох и несколько вдохов выдохов побудьте со своим дыханием и следующая отметка отметка покой также здесь предлагаю побыть несколько циклов дыхания концентрируясь на неподвижности позы на расслаблении и возможно на ощущении того что вам сейчас не нужно никуда спешить не нужно ни о чем беспокоиться это то время которое вы посвящаете нахождению самим собой покой и далее я предлагаю вам сделать еще несколько таких циклов когда вы пару дыханий концентрируетесь на отметке затем вы смещаете фокус на дыхание также несколько циклов и возвращаетесь к следующей отметке и как будете готовы мягко можете начать и не спеша двигать пальцами ног пальцами рук не спешно открывать глаза если они были закрыты и далее предлагаю сделать несколько чуть более продолжительных вдохов и выдохов и ответьте себе на вопрос как вы сейчас как ваше тело что происходит с вашими эмоциями на этом наша практика заканчивается поблагодарите себя за уделенное время и спасибо вам за практику желаю хорошего дня
