Осознанность к Дыханию и Телу

Осознанность к телу и дыханию - поможет сконцентрироваться на дыхании и прибывать в спокойной безоценочной осозноннасти, наблюдая за всем что с нами происходит. Позволяя мыслям, эмоциям, звукам, телесным ощущениям появляться и исчезать, без попытки что-то исправить или изменить.

Transcript

Сидячая медитация, Осознанность к телу и дыханию. Осознанное дыхание – это простая, Безоценочная, Спокойная осознанность, При которой мы позволяем себе быть такими, Какие мы есть, Позволяем эмоциям, Мыслям приходить и уходить, Не вовлекаясь и не погружаясь в них. Намерение в этой практике – это пробуждение от состояния автопилота, Исследование по настоящему живого тела через органы чувств. Внимание будет направлено к дыханию, К телу, Органам чувств. Привносим в эту практику отношение нестремления, Позволение, Чтобы наш опыт был таким, Какой он есть, Любопытство и доверие. Давайте займем удобное положение, Сидя на стуле либо на полу. Некоторое время мы можем поэкспериментировать с позой для того, Чтобы наше тело приняло удобное, Комфортное положение. Если мы выбрали сидеть на стуле, То мы можем расположить наши ноги так, Чтобы стопы плотно прилегали к полу, Не скрещивая их, Оставляя пространство между ними. Можно немножечко отодвинуться от спинки стула для того, Чтобы позвоночник вытянулся естественным образом. И когда будем готовы, Мы можем мягко закрыть глаза. Если это некомфортно, То мы можем направить взгляд на небольшом расстоянии перед собой и расфокусировать его. Теперь мы направляем наше внимание на физические ощущения. Мы можем почувствовать, Как наш позвоночник выравнивается, Как голова балансирует на верхушке позвоночника. Можем почувствовать, Как седалищные кости соприкасаются с поверхностью, На которой мы сидим. Можем почувствовать стопы ног на полу. Позволяем нашему телу просто быть, Позволяем любым физическим ощущениям присутствовать в нашем опыте. Когда будем готовы, Мы мягко направляем наше внимание на орган чувства слуха и начинаем замечать звуки за пределами комнаты. Возможно, Слышим шум города. Мы не распознаем эти звуки, А просто позволяем им приходить и уходить, Когда им вздумается. Осознаем, Каково это чувствовать себя живым через орган чувства слуха. Замечаем, Что у звуков есть начало, Продолжительность и конец. Теперь мы можем переместить наше внимание к звукам в комнате, К звуку моего голоса. Возможно, Мы замечаем, Что в этот момент к нам приходят какие-то мысли или мы замечаем какие-то эмоции. Делаем шаг назад по мере своей возможности и просто наблюдаем, Как они появляются и исчезают, Приходят и уходят. И когда мы будем готовы, Мы мягко начинаем замечать движение дыхания в теле. Дыхание это то, Что сопровождает нас всю нашу жизнь, И мы часто забываем о нём. Поэтому сейчас мы уделяем нашему дыханию внимание. Находим в теле то место, Где дыхание ощущается наиболее ярко в данный момент. Возможно, В области живота, В области грудной клетки, В ребрах, В ноздрях. Сопровождаем вниманием каждый вдох и каждый выдох. Позволяем дыханию двигаться в своём ритме, В своём темпе, Не пытаемся как-то контролировать или менять его. Во время этой практики, Если мы замечаем, Что в теле возникают тяжёлые болезненные ощущения или появляются неприятные эмоции или мысли, Помним, Что мы всегда можем вернуться в дыхание как к безопасному месту для того, Чтобы мы могли отдохнуть. Либо переместить наше внимание к стопам для того, Чтобы мы могли заземлиться, Сфокусироваться и какое-то время отдохнуть до тех пор, Пока не будем готовы продолжить практику. Теперь мы можем переместить нашу осознанность на уровень физических ощущений в теле. Исследуем опыт, Который мы переживаем прямо сейчас. Какой опыт сейчас переживает наше тело, Как это можно ощутить через органы чувств. Мы можем почувствовать ощущение контакта с одеждой, С поверхностью, На которой мы сидим, С доверием, С любопытством, Со свежим взглядом. Исследуем любые ощущения, Которые сейчас есть в нашем теле или которые возникают и исчезают. И теперь, Когда мы будем готовы, Мы сужаем наше внимание до ощущения дыхания в теле. Где сейчас мы ощущаем наше дыхание? Наблюдаем за каждым вдохом и за каждым выдохом, Замечая любые физические изменения во время дыхания. Для удобства можно представить, Что внутри нашего живота воздушный шар и как он надувается во время вдоха и сужается во время выдоха. Замечаем любые нюансы нашего дыхания, Замечаем начало, Продолжительность и конец каждого вдоха и каждого выдоха. Есть ли пауза между переходами вдоха к выдоху и выдоха ко вдоху? Помним про отношение нестремления, Что мы не стремимся добиться какого-то особого состояния, Что у нас нет цели достичь какого-то результата. Мы просто позволяем нашему опыту происходить, Не требуя, Чтобы он был каким-то другим. Просто позволяем своему телу делать вдохи и делать выдохи так, Как ему комфортно, Так, Как ему хочется. Когда будем готовы, Мы можем расширить наше внимание на всё тело целиком, Возможно, Замечаем какие-то физические ощущения, Возможно, Замечаем присутствие каких-то эмоций или как мысли появляются и исчезают в небе нашего сознания. Практикуем отпускание и мягко возвращаемся к своему дыханию. Если мы замечаем, Что наше внимание улетает с мыслями куда-то в будущее или погружается в прошлое, То мы можем отметить для себя, Попадаем ли мы на их ловушку, Как быстро наше внимание цепляется за мысли, Можем ли мы отпустить эти мысли и вернуться к физическим ощущениям. Помним, Что мы не обязаны следовать за этими мыслями и чувствами или как-то их анализировать. Ослабляем любые суждения, Оценивания, Если они возникают, И позволяем им просто проплыть мимо нас, Делаем выбор вернуться к телу. Когда будем готовы, Распространяем внимание на всё тело целиком, От ступней до макушки головы, Осознаем, Что мы сидим здесь, В этом пространстве, В этой комнате, Настоящий момент, Замечаем движение дыхания в теле, Как наше дыхание собирает наше тело в единое целое, Чувствуем поверхность под ногами, И когда будем готовы, Делаем глубокий вдох вниз с живота и глубокий выдох вниз в землю через стопы ног, Еще раз глубокий вдох и выдох вниз через стопы ног в землю, Глубокий вдох и выдох, Заземляемся, Возвращаемся к звукам в комнате, К звукам за пределами комнаты, Привносим движение в наше тело, Потягиваемся так, Как нам хочется прямо сейчас, И когда будем готовы, Мягко открываем глаза. Практика осознанность к делу и дыханию завершена.