Aandacht voor de ademhaling

Oefening ‘aandacht voor de ademhaling’ behorend bij de Mindfulnesstraining.

Transcript

Je gaat nu enige tijd zitten met aandacht voor de ademhaling en neem daarvoor een zittende houding aan,

Die zo op dit moment bij je past en als je wil kun je de aandacht geheel naar jezelf toebrengen en om zo contact te maken met het lichaam,

Door het lichaam te voelen,

Te voelen de houding waarin het lichaam zich op dit moment bevindt,

De beide voeten,

De onderbenen,

De knieën,

De bovenbenen,

Het bekken als een stevige basis.

Misschien merk je dat delen van de benen,

Het bekken,

Dat die ondersteund worden door een kussen of door de vloer of door een stoel en vanuit het bekken omhoog reizend een rechte en stevige rug,

Een zacht en ontvankelijk buik- en borstgebied,

Aan de beide schouders,

De armen losjes langs het lichaam,

De handen in de schoot of op de benen,

Aan de achterkant van de nek als het ware ietsje verlengen,

Zodat het kruintje van het hoofd richting het plafond wijst en de kin als het ware ietsje ingetrokken is,

Het voelen van het gehele lichaam van de kruin tot aan het bekken en van het bekken tot aan de voeten.

En als je wil mag je een vriendelijke houding aannemen naar jezelf toe.

Een houding van ik mag er zijn.

Een houding van ik ben oké.

Precies zoals je op dit moment bent.

En dat is prima.

En om vervolgens de aandacht naar de ademhaling te brengen.

Misschien merk je dat de ademhaling oppervlakkig is of dat de ademhaling diep is.

Of misschien merk je op dat de ademhaling snel is of langzaam.

En het maakt niet uit welke ritme de ademhaling heeft.

Of dat de ademhaling oppervlakkig is of diep is.

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Je kunt het zo simpelweg opmerken.

Zo van,

Oké.

En het kan ook zijn dat je opmerkt dat de aandacht ergens anders is,

Dat je afgedwaald bent.

Bijvoorbeeld in gedachten.

En ook dat is prima.

En zodra je dat opmerkt,

Het vriendelijk aan te stippen als,

Oh dat is denken.

En dan de aandacht zo op een milde,

Zorgzame manier terugbrengen naar daar waar jij de ademhaling voelt.

Het gewaarzijn van een inademing,

Een uitademing,

Een moment van rust,

Gevolgd door een inademing.

En zo verder.

Je kunt de ademhaling zien als een anker,

Als een veilige haven,

Waar je elk moment opnieuw kunt aansluiten,

Waar je altijd de aandacht naar terug kunt brengen.

En het kan zijn dat jij de ademhaling voelt bij de neus.

Bijvoorbeeld dat je voelt dat de lucht instroomt op een inademing,

En weer uitstroomt op een uitademing.

Misschien merk je iets van temperatuurverschil.

En misschien voel je de ademhaling bij de keel,

Bij het keelgebied.

Of merk je op dat de borstkas wat rijst op een inademing,

En weer wat daalt op een uitademing.

En het kan ook zijn dat je de ademhaling voelt bij de buik,

Het reizen van de buikwand op een inademing,

En het dalen van de buikwand op een uitademing.

En zo verder.

En elke keer als je opmerkt dat je afgedwaald bent,

Op zo'n moment ontstaat er als het ware een keuzemoment.

Je kunt het vriendelijk aanstippen naar waarnaartoe je was afgedwaald,

Bijvoorbeeld,

Dat is denken,

Of dat is horen,

Of iets anders.

En om vervolgens,

Als je dat wilt,

De aandacht te verplaatsen naar daar waar jij de ademhaling voelt en wilt volgen.

Bijvoorbeeld het reizen en dalen van de buikwand.

En het maakt niet uit hoe vaak je afdwaalt,

Of hoe lang je afdwaalt.

Elke keer als je het opmerkt,

Dan ben je er weer bij.

En op zo'n moment kun je,

Als je dat wilt,

Zo vriendelijk voor jezelf de aandacht verplaatsen naar het reizen en dalen van de buikwand,

Het voelen,

Het fysiek voelen,

Of daar waar jij de ademhaling wilt volgen.

En het kan ook zijn dat je opmerkt dat er een gevoel of een stemming,

Een gemoedstoestand op de voorgrond is.

Dat er bijvoorbeeld ongeduld is,

Of onrust,

Of irritatie.

Of dat er rust is,

Of tevredenheid,

Vermoeidheid,

Verdriet,

Boosheid.

Of wat anders.

En als je een gevoelstoon,

Een gemoedstoestand opmerkt,

Je hoeft er niet speciaal naar te zoeken,

Maar als er zoiets op de voorgrond staat,

Zo'n ervaring,

Dan kijk of je van jezelf ook zo'n gevoel de ruimte mag geven.

Het mag er zijn.

En eventueel kun je ook opmerken dat er gedachtes navolgen.

Gedachten als,

Oh dit lukt me niet of,

God dat moet ik nog doen dadelijk allemaal.

Of wat dan ook.

Het vriendelijk aanstippen is genoeg.

Het aanstippen als,

Oh,

Dat is denken.

Of wat specifieker als,

Dat is zelfkritiek.

Of dat is een oordeel.

En qua gevoelstoon het aanstippen als,

Oh dat is voelen.

Of wat specifieker als,

Dat is onrust of ongeduld.

Of irritatie of tevredenheid.

Of wat dan ook.

En door het aan te stippen geef je het als het ware erkenning.

Het mag er zijn.

Het hoeft niet weg en je hoeft je er ook niet in vast te pinnen.

En tegelijkertijd ontstaat er wat ruimte tussen jij die gevoelens en gedachtes waarneemt en gevoelens en gedachten op zichzelf.

En als er wat ruimte ontstaat en zo op die manier een keuzemoment.

En als het je past dan kun je de aandacht verplaatsen naar daar waar jij de ademhaling voelt.

En wilt volgen.

Het fysiek voelen van de ademhaling.

Bijvoorbeeld het voelen van hoe de buikwand beweegt.

Of hoe de borstkas beweegt.

Of iets van een luchtstroom bij de neusgaten.

Het fysiek voelen van de ademhaling.

Bijvoorbeeld het reizen en dalen van de buikwand.

Is altijd,

Van moment tot moment,

Te ervaren.

Is altijd hier.

Is altijd van moment tot moment te ervaren.

De lucht die het lichaam instroomt op een inademing.

En uitstroomt op een uitademing.

En jij hoeft niets te doen.

Alsof je je meelaat bewegen op de golven van de ademhaling.

De ademhaling als een anker.

Als een veilige haven.

Waar je altijd welkom bent.

Elk moment opnieuw.

En waar ben je nu met je aandacht?

Het maakt niet uit waar je bent.

Misschien was je afgedwaald.

Was je meegegaan in gedachten.

Het afdwalen en het opmerken en vervolgens de aandacht vriendelijk naar de ademhaling te brengen.

Naar het voelen van de ademhaling.

Dat mag je zien als een onderdeel van de oefening.

En of je nu 1 of 10 of 100 keer afdwaalt,

Of lang of kort,

Dat maakt niet uit.

En zodra je het opmerkt en als het je past,

Dan kun je de aandacht verplaatsen,

Het vriendelijk verplaatsen van de aandacht naar het voelen van daar waar jij de ademhaling voelt en wilt volgen.

De ademhaling als een anker,

Als een veilige haven.

Waar je altijd welkom bent.

Elk moment opnieuw.

En om vervolgens deze meditatie,

De aandacht voor de ademhaling,

Af te sluiten.

Zo op je eigen manier.

En neem je tijd.

Reviews

Dank je voor deze inspirerende sessie.