MBSR: Angeleiteter Bodyscan

In diesem Bodyscan wirst du dir deinem Atemfluss gewahr. In der Übung wirst du angeleitet, deine Aufmerksamkeit bewusst auf deinen Körper zu lenken. Schritt für Schritt beobachtest du einzelne Partien bis du ein einheitliches Körpergefühl kultiviert hast. (Die eigenständige Nutzung der Audioübungen ohne angeleitete Kursteilnahme erfolgt auf eigene Verantwortung. Ausreichend gute körperliche und psychische Stabilität sind empfohlen. Bitte nicht beim Autofahren anhören.)

Transcript

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und nimm wahr,

Wie er sich jetzt gerade anfühlt.

Vielleicht spürst du die Schwere des Körpers.

Und wenn du magst,

Kannst du dir vorstellen,

Etwas von der Schwere deines Körpers an den Boden abzugeben und dich von der Erde tragen zu lassen.

Und werde dir nun der Tatsache bewusst,

Dass dein Körper atmet.

Spüre,

Wie die Luft in dich eindringt,

Sich im Körper ausbreitet und wie sie den Körper dann wieder verlässt.

Versuche nicht den Atem zu beeinflussen,

Sondern nimm einfach nur wahr,

Wie er in den Körper einströmt und aus dem Körper wieder herausströmt.

Vielleicht nimmst du die Bewegung wahr,

Die der Atem in dir verursacht,

Das Ausdehnen und das sich wieder zusammenziehen.

Und auf diese Weise kannst du den Ort in deinem Körper finden,

An dem du deinen Atem am deutlichsten wahrnimmst.

Vielleicht ist es an der Nase oder im Brustbereich oder am Bauch oder wo auch immer du deine Atmung am besten spüren kannst.

Zentriere dich dann mit deiner Aufmerksamkeit für einen Moment dort beim Atmen.

Und nun lenke deine bewusste Aufmerksamkeit auf den linken Fuß.

Nimm deine große Zehe wahr und die kleine Zehe und auch die Zehen dazwischen.

Und vielleicht spürst du auch die Zwischenräume zwischen den Zehen.

Nimm jeden einzelnen Zeh deines linken Fußes wahr.

Und nun weite die Aufmerksamkeit aus auf die Fußsohle bis zur Ferse.

Und spüre dann auch den Fußrücken bis hin zum Fußgelenk.

Spüre was immer für Empfindungen du in diesem Teil deines Körpers wahrnimmst.

Streng dich dabei nicht an.

Sei einfach wie eine Antenne,

Bereit und wach etwas aus dieser Region deines Körpers zu empfangen,

Ohne aktiv etwas zu tun oder etwas erreichen zu wollen.

Vielleicht nimmst du Empfindungen von Pricking oder Jucken wahr,

Pochen oder Kribbeln oder Wärme oder Kühle.

Was immer du wahrnimmst,

Es ist in Ordnung.

Fühle deinen Fuß so wie er jetzt ist und wenn du nichts fühlst,

So ist das auch vollkommen in Ordnung.

Wichtig ist allein die Qualität deiner Aufmerksamkeit,

Wach und empfangsbereit,

Ohne etwas leisten oder erreichen zu wollen.

Dann spüre noch einmal deinen linken Fuß als Ganzes und mit der nächsten Ausatmung löse dich vom linken Fuß und deine Aufmerksamkeit fließt weiter zum Unterschenkel.

Spüre die Wade,

Das Schienbein und dann auch das Knie mit dem Kniegelenk.

Erforsche das Kniegelenk mit deiner Aufmerksamkeit offen für alle Empfindungen in dieser Körperregion und wenn du nichts spürst,

Ist das auch vollkommen in Ordnung.

Wenn immer du bemerkst,

Dass deine Aufmerksamkeit gewandert ist hin zu Gedanken oder Bewertungen oder Plänen,

Dann nimm das einfach zur Kenntnis,

Lass es los und bring sie wieder zurück zu den Körperempfindungen und geh nun mit deiner Aufmerksamkeit weiter hinauf zum Oberschenkel,

Bis hinauf zum Hüftgelenk und erforsche alle Empfindungen in dieser Körperregion.

Mit einem neugierigen und offenen Geist die Körperempfindungen im Oberschenkel wahrnehmen.

Jetzt spüre noch einmal dein linkes Bein als Ganzes von der Fußsohle bis hoch zum Hüftgelenk und mit der nächsten Ausatmung löse dich vom linken Bein und lass die Aufmerksamkeit hinüberfließen zum rechten Bein.

Spüre zunächst den Fuß und die Zehen des rechten Fußes.

Nimm den großen Zeh wahr und den kleinen Zeh und auch alle Zehen dazwischen und vielleicht spürst du die Zwischenräume zwischen den Zehen und wandere entlang und nimm jeden einzelnen Zeh wahr und dann dehne die Aufmerksamkeit aus bis zur Fußsohle und bis zur Ferse und spüre auch den Fußrücken bis zum Fußgelenk.

Vielleicht spürst du das Gefühl von Kribbeln,

Von Feuchtigkeit oder Trockenheit,

Vielleicht spürst du Wärme oder Kälte,

Vielleicht spürst du auch gar nichts,

So wie deine Wahrnehmung jetzt ist,

Ist sie in Ordnung.

Spüre noch einmal deinen rechten Fuß als Ganzes und mit dem nächsten Atemzug löse dich vom rechten Fuß.

Die Aufmerksamkeit fließt weiter zum rechten Unterschenkel.

Du spürst die Wade und das Schienbein bis zum Knie mit dem Kniegelenk.

Hier kannst du mit deiner Aufmerksamkeit auch das Innere des Kniegelenks erforschen,

Offen und neugierig für die Empfindungen dort und wenn du nichts spürst,

So ist das auch vollkommen in Ordnung.

Dann geh jetzt mit deiner Aufmerksamkeit weiter bis zum Oberschenkel,

Bis hinauf zum Hüftgelenk und erforsche die Empfindungen in dieser Körperregion.

Spüre,

Was immer für Empfindungen du in dieser Körperregion wahrnimmst,

Streng dich dabei aber nicht an,

Sei einfach wie eine Antenne,

Bereit und wach,

Etwas aus dieser Region zu empfangen,

Ohne aktiv etwas zu tun oder erreichen zu wollen.

Dann spüre jetzt noch einmal dein rechtes Bein als Ganzes von der Fußsohle bis hinauf zum Hüftgelenk.

Und mit der nächsten Ausatmung löse dich vom rechten Bein und richte deine Aufmerksamkeit auf den Bereich des Beckens und des Schambeins.

Richte dein Gewahrsein auf diese Region und nimm wahr,

Was du in diesem Teil deines Körpers spürst,

Ohne es zu bewerten und von dort weite die Aufmerksamkeit aus auf dein Gesäß.

Vielleicht spürst du den Kontakt zur Unterlage,

Auf der du liegst oder sitzt,

Und wenn du dort nichts spürst,

Ist das auch vollkommen in Ordnung.

Wann immer du bemerkst,

Dass deine Aufmerksamkeit abgeschweift ist hin zu Gedanken,

Plänen,

Tagträumen oder Fantasien,

Dann nimm das einfach zur Kenntnis,

Wenn du magst kannst es benennen und loslassen und wieder zurückkommen hin zur Körperregion und zu den Körperempfindungen.

Und dehne nun das Feld deiner Aufmerksamkeit aus auf den unteren Rücken.

Spüre zunächst den Bereich der Wirbelsäule und die Empfindungen dort und dann erweitere deine Aufmerksamkeit und spüre auch die Bereiche links und rechts neben der Wirbelsäule im unteren Rücken und spüre dann langsam an der Wirbelsäule entlang nach oben,

Sodass du jeden Bereich deines Rückens mit Achtsamkeit wahrnehmen kannst.

Erforsche die Empfindungen im ganzen Rücken.

Vielleicht spürst du auch die Bewegung des Rückens im Rhythmus des Atems.

Du musst aber keine Empfindungen suchen.

Nimm nur das wahr,

Was in diesem Moment spürbar wird.

Dein Geist ist dabei wach und klar.

Und spüre dann noch einmal deinen Rücken als Ganzes vom Steißbein bis hin zu den Schultern.

Und mit der nächsten Ausatmung löse dich langsam vom Rücken.

Die Aufmerksamkeit fließt an den Körperseiten nach unten zur Körpervorderseite.

Spüre den Unterbauch,

Nimm die Bauchdecke wahr und die Empfindungen dort.

Und dann richte langsam und sanft deine Aufmerksamkeit auf das Innere des Bauchraums.

Sei offen für die Empfindungen hier und wenn du nichts wahrnimmst,

Ist das auch vollkommen in Ordnung.

Es gibt nichts zu tun,

Nichts zu verändern,

Nichts zu erreichen.

Nimm nur wahr,

Was ist.

Beobachte deine Empfindungen von Moment zu Moment.

Und wann immer du feststellst,

Dass deine Aufmerksamkeit abgeschweift ist,

Stell dies einfach fest,

Lass es fallen und kehre sanft aber entschlossen wieder zurück zu den Körperempfindungen.

Und nun richte deine Aufmerksamkeit sanft auf den Oberbauch,

Zunächst auf die Bauchdecke,

Die Oberfläche und dann auch auf das Innere des Bauchraumes und verweile dort einen Moment mit deiner Aufmerksamkeit.

Spüre die Empfindungen in diesem Bereich,

Ohne sie zu bewerten oder verändern zu wollen.

Dann richte deine Aufmerksamkeit sanft auf deinen Brustkorb,

Spüre zunächst die Begrenzung deines Brustkorbs,

Die Haut,

Und richte dann die Aufmerksamkeit auch auf das Innere des Brustraumes,

Schau,

Ob du vielleicht den Rhythmus deines Herzschlags wahrnehmen kannst oder die Bewegung deiner Lungen während der Atmung.

Spüre,

Was immer für Empfindungen du in diesem Teil deines Körpers wahrnimmst,

Streng dich dabei nicht an,

Sei einfach wie eine Antenne,

Bereit und wach,

Etwas aus dieser Region deines Körpers zu empfangen,

Ohne aktiv etwas zu tun oder etwas erreichen zu wollen.

Und nun nimm noch einmal die Körpervorderseite als Ganzes wahr,

Vom Unterbauch bis zum Oberbauch über den Brustkorb bis hinauf zum Schulterbereich.

Spüre die Wahrnehmung deiner Körpervorderseite als Ganzes und mit der nächsten Ausatmung löse dich von der Körpervorderseite und geh weiter mit der Aufmerksamkeit zu den Schultern und zum Hals.

Führe dein Gewahrsein an beiden Arme nach unten hin zu deinen beiden Händen.

Und nimm deine Finger wahr,

Spüre den Daumen und den kleinen Finger und auch alle Finger dazwischen und vielleicht spürst du auch die Zwischenräume zwischen den Fingern.

Und dann nimm auch die Handflächen wahr und die Handrücken und sei dir der Wahrnehmung beider Hände als Ganzes bewusst.

Und dann fließt die Aufmerksamkeit sanft weiter über die Handgelenke hoch zu den Unterarmen und über die Ellenbogengelenke hinein in die Oberarme bis hinauf zu den Schultergelenken.

Und dann spüre noch einmal beide Arme als Ganzes und nimm die Empfindungen wahr,

So wie sie in diesem Moment auftreten.

Und mit der nächsten Ausatmung löse dich von den Armen und richte dann die Aufmerksamkeit auf deinen Hals,

Auf den Nacken und auf deinen Kopf.

Vielleicht spürst du die Schwere des Kopfes und dann nimm auch die Kopfhaut wahr und das Gesicht.

Erspüre auch dein Gesicht von innen her.

Löse nun den Unterkiefer und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Mund,

Die Mundhöhle,

Mit der Zunge,

Dem Gaumen,

Den Zähnen und den Lippen und verweile einen Moment bei den Empfindungen in diesem Bereich und richte dann die Aufmerksamkeit auf deine Nase.

Nimm die Nasenlöcher wahr,

Die Nasenflügel und auch den Nasenrücken und erforsche die Empfindungen in diesem Körperbereich und dann lenke dein Gewahrsein hin zu den Augen.

Nimm dort die Wimpern wahr und die Augenglieder und spüre auch die Augenhöhlen mit den Augäpfeln und vielleicht kannst du den Raum hinter den Augäpfeln erspüren und dann lass deine Aufmerksamkeit weiter fließen zur Stirn und zu den Schläfen und verweile einen Moment achtsam für die Empfindungen in dieser Körperregion.

Wenn dein Geist abschweift,

Stelle dies einfach nur fest,

Lass es los und komm zurück zu den Empfindungen bei Stirn und Schläfen und dann lass deine Aufmerksamkeit hinüberfließen hin zu den Ohren.

Spüre den Teil der Ohren,

Der sich außerhalb des Kopfes befindet und dann auch den verborgenen Teil des Ohres,

Das Innenohr und dann spüre noch einmal die Kopfhaut und dein Gesicht als Ganzes und zentriere dich nun noch einmal mit der Aufmerksamkeit bei der Nase und vielleicht spürst du die Atmung und spürst den Luftzug,

Der durch die Nase in dich hineinfließt.

Du brauchst deine Atmung nicht zu verändern,

Nimm einfach nur wahr,

Wie sie sich anfühlt,

Nimm wahr,

Wie es dich atmet und wenn du magst,

Folge der Atemluft durch die Nase oder den Mund hinein in deinen Körper,

Durch den Oberkörper,

Die Arme,

In die Hände und weiter durch den Bauch in die Beine bis zu den Füßen.

Dein ganzer Körper atmet.

Jede Zelle ist lebendig.

Jede Zelle hat Teil an der Bewegung des Atmens.

Jede Zelle gibt Verbrauchtes im Ausatmen ab und wird erfrischt,

Nimmt neue Lebendigkeit auf im Einatmen.

Die Wahrnehmung dieser einfachen Wahrheit ist dir im täglichen Leben jederzeit zugänglich.

Es bedarf nur der Lenkung deiner Aufmerksamkeit auf die Atmung.

Jede Zeit kannst du so Kraft und Ruhe schöpfen.

Und dann stell dich nun darauf ein,

Diese Übung langsam wieder zu beenden.

Wenn du möchtest,

Strecke und regle dich ein wenig.

Bewege dich und schau,

Was deinem Körper und was dir jetzt gut tut.

Reviews

Ähnlich wie in meinem MBSR-Kurs vor einigen Jahren, sehr gut zum Wahrnehmen und Entspannen des Körpers. Angenehme Stimme und angemessenes Sprechtempo.

Sehr angenehme Stimme. Habe mich gut in meinem Körper einspühren können. Vielen Dank 🙏

sehr ruhig gesprochen. Das gefällt mir. Dankeschön

Schöne beruhigende Stimme… eine Wohltat
Vielen Dank

Vielen Dank für die sehr schöne Anleitung für den Bodyscan. 🙏💫

Es hat mir sehr gut gefallen, die Stimme klingt angenehm und wirkt entspannend. Lediglich der Einstieg empfand ich etwas „abrupt“.

... tiefenentspannt **

Mit toller Stimme ganz wunderbar durch den Körper geführt 😊 DANKE!

Bin schnell eingeschlafen.

Sehr schön; beruhigende Stimme.

Sehr ruhige, angenehme Stimme. Wohltuend! Vielen Dank!

Perfekte und sehr angenehme stimme

Sehr gut angeleiteter Bodyscan in einem perfekten Tempo mit einer ruhigen angenehmen Stimme, die nicht übertrieben Entspannung "vorspielt".
Dazu werde ich gerne regelmäßig meditieren. Vielen Dank.

Vielen Dank für deine angenehme Stimme und die einfache klare Anleitung

Wunderschön 💙 vielen Dank

Sehr schöner, klar strukturierter und hervorragend angeleiteter Bodyscan. Vielen lieben Dank 🙂🙏🏻

Angenehmer Sprecher, kein Dialekt, man kann ihm gut zuhören. Kein gekünstelt entspanntes sprechen sondern ganz normal und ruhig.
Ganz herzlichen Dank für die Anleitung

Eine sehr wohltuende Körperreise, begleitet und angeleitet durch eine sehr sympathische und „kernige“ Stimme. Herzlichen Dank.

Hatte ich noch nie gemacht. Schöne Erfahrung. Danke 🙏