Медитация на мысле.
Возьмем положение для медитации с прямой спиной.
По готовности прикрываем глаза или опускаем,
Расфокусируем взгляд.
Начинаем с того,
Что ставим стопы на пол.
Чувствуем соприкосновение с опорой.
Чувствуем ноги,
Какие они сейчас тяжелые,
Легкие,
Плотные,
Незаметные.
Замечаем прямой угол в коленях и идем к бедрам.
Чувствуем,
Как всем телом,
Всем весом сидим на опоре.
Плотно и устойчиво.
Даем пространству низу живота внимание.
И изустойчивые опоры бедер,
Таза.
Замечаем,
Как вырастает позвоночник.
Плечи расходятся в стороны,
А голова сверху балансирует.
Чувствуем всё тело целиком,
Настолько,
Насколько это возможно.
От стоп до макушки.
Внимание в этой практике будет постоянно возвращаться в тело,
Если нужно заземлиться,
Отвлечься от мыслей и двигаться навстречу к мыслям,
Чтобы учиться их замечать и отпускать.
Намерение в практике — познакомиться с техниками работы с мыслями и найти для себя подходящий способ разделения,
Чтобы с уверенностью знать,
Что я не мои мысли.
Я приглашаю вас ко всему опыту,
Который будет открываться в этой практике,
Относиться мягко и бережно,
Чтобы не происходило,
Не ставить высокой планки,
Что у меня всё должно получиться на пятерку,
Потому что пятерки нет.
Есть именно то,
Как у нас получится,
А в другой раз может получиться совсем по-другому и это тоже будет нормально.
Замечаем дыхание в грудной клетке,
Как на вдохе,
Она расходится в стороны,
А на выдохе возвращается к центру.
И следующие несколько циклов дыхания,
Каждый в своём ритме.
Давайте покачаемся на волнах дыхания,
Чтобы в любой момент,
Когда понадобится,
Возвращаться к дыханию и этому физическому,
Живому,
Телесному ощущению покоя.
Замечаем,
Что у каждого вдоха и выдоха есть начало,
Середина и конец.
Можем черпать уверенность в том,
Что,
Когда вдох закончится,
Обязательно начнётся выдох.
И дальше так по цепочке,
Один за другим циклы дыхания.
И теперь,
Чувствуя дыхание в теле,
Обратим внимание,
Нет ли какой-нибудь мысли,
За которой мы могли бы наблюдать.
Давайте посмотрим,
Может быть,
Мысли всё это время были с нами,
Пока мы замечали тело и дыхание.
Может быть,
Мысли спрятались и сейчас,
Как нарушено,
Нет ни одной.
Если они не появляются,
Ничего страшного,
Просто замечаем тело и дыхание,
Они обязательно придут.
А если мысли есть,
Если они навязчивые,
Настойчивые,
Давайте сейчас подумаем о мыслительном процессе,
Как о потоке воды.
Как будто бы мы стоим на берегу и смотрим на эту бегущую воду.
Какой бы она могла быть,
Бурлящий рекой или маленьким речейком.
Какой бы она ни была,
Мы просто стоим на берегу и все мысли,
Которые пытаются к нам прицепиться и привязаться,
Мы отправляем в этот ручей.
В эту воду и даём им плыть мимо.
Уму свойственно отвлекаться,
И если даже маленький ручеёк смог нас затянуть в продолжение мысли,
В обдумывание — ничего страшного,
Мы это заметили.
И тогда вниманием мы обращаемся к дыханию грудной клетки и делаем столько мягких,
Бережных,
Принимающих,
Позволяющих вдохов и выдохов,
Сколько нам нужно,
Чтобы настроиться на продолжение практики.
И когда готовы,
Снова вернемся к наблюдению за мыслями,
Такими разными,
Как за потоком.
Если получается,
То мы можем наблюдать за мыслями и замечать дыхание в грудной клетке одновременно.
Чувствовать и движение рёбер,
И прикосновение к одежде,
И сам ритм дыхания,
Отдавая визуализации меньшую часть внимания.
Давайте отпустим метафору реки или потока,
Просто побудем с дыханием,
С ощущениями в теле,
Отдыханием.
Успокоим ум.
И перейдём к следующей технике.
Для этого нам нужна будет одна мысль,
Можно специально её вспомнить.
Или подумать новую.
Если это мысль,
Подходящая для тревоги и руминации,
То,
Возможно,
Мы тут же замечаем,
Как за мыслью потянулись эмоции.
И,
Возможно,
Мы замечаем,
Как эмоции отражаются в теле.
Может быть,
Плечи стали вперед заворачиваться,
Закрывая грудную клетку.
Может быть,
Стало как-то суетно и беспокойно сидеть от такой мысли.
И мы начинаем с вами регулировать отношения с ней с того,
Что выпрямляем позу,
Переносим внимание в грудную клетку,
К дыханию и движению рёбер.
И буквально увеличиваем дистанцию с мыслью,
Отодвигая её от себя.
Может быть,
Даже до горизонта,
Если понадобится,
Чтобы она стала меньше и не захватывала нас.
Может быть,
Мы двигаем мысль в комнате.
Может быть,
Мы её передвинули на расстояние в другой город.
Мы можем заметить,
Как дистанция нужная достигнута,
Если эмоции ослабляются.
Тело становится более устойчивым к всем сжатиям,
Поза с прямой спиной даётся нам легче.
И мы можем полагаться на свою прямую уверенную спину,
Продолжая дышать и замечая,
Что вдохи и выдохи становятся более размеренными.
И так мы не изгоняем эту мысль совсем.
Мы в целом могли бы продумать её до конца,
Если надо.
С именно такого безопасного состояния,
Которое нам сейчас необходимо.
Если мысль снова нас захватывает,
Мы снова замечаем дыхание.
Может быть,
Отпускаем метафору,
Если это слишком сложно сейчас.
Побыв с дыханием какое-то время,
Мы можем вернуться к мысли.
Для начала,
Отодвинув её очень-очень далеко,
А потом начиная понемногу передвигать на комфортное для нас расстояние.
Если это помогает,
Мы даже можем сами себе сказать,
Что «я» — это не мои мысли.
Между мной и мыслями есть дистанция.
И я выбираю её.
И мы отпускаем метафору за одной всепоглощающей мыслью.
Снова замечаем дыхание в теле,
В грудной клетке,
В животе.
Нам не нужно ничего специально делать.
Не вмешиваться,
Не исправлять,
Не контролировать.
Тело очень хорошо сидит и дышит само,
И мы можем доверять ему.
Мы отмечаем,
Что у вдохов и у коротких,
И у длинных есть начало,
Середина,
Конец.
И теперь,
Обращаясь снова к мыслям,
Попробуем сделать то же самое.
Если мысли приходят одна за другой,
Задерживаются или пробегают мимо,
То,
Замечая,
Что мы думаем,
И сейчас можно начать их немножко думать,
Чтобы позвать обратно,
Давайте посмотрим,
Видим ли мы начало мысли,
Середину,
Или как мы её отпускаем,
И она уходит,
И это конец.
Потому что,
Как у каждого вдоха и выдоха,
У мыслей тоже есть начало,
Середина и конец.
Если мы готовы пропускать их мимо,
Не вовлекаясь,
Чувствуем грудную клетку,
Дышим,
И обращаем внимание к мыслям,
Отмечая,
Где у них каждая из трёх частей.
Если какая-то мысль нас обхитрила и отвлекла,
Ничего страшного,
Значит,
Это была середина,
Мы её отпускаем,
Может быть,
Даже откладываем,
Вдруг эта мысль про что-то важное,
Сейчас я к тебе вернусь,
Посиди минуточку,
И просто переносим внимание в область грудной клетки,
Без осуждения,
Без дополнительных мыслей,
Дышим,
И,
Подходя к завершению практики,
Отпускаем и эту тему,
И просто дышим и чувствуем,
Как всё тело дышит,
Даже его неподвижные участки,
От макушки до стоп,
Через кровеносную систему,
Получает кислород всё наше тело.
Мы этого не чувствуем,
Но есть движение в грудной клетке,
Которое безошибочно сообщает нам,
Что мы не можем дышать,
Безошибочно сообщает нам,
Что мы живы,
Дышим,
Что всё хорошо.
Обращаемся к ощущениям бёдер на опоре,
Насколько плотно я сейчас сижу,
Насколько всем весом,
Осознаём тело в пространстве,
Где именно я сижу,
В комнате,
Что вокруг меня.
И,
Может быть,
Даём телу движение,
А,
Может быть,
Мы уже готовы просто открывать глаза в своём ритме,
Завершаем практику и возвращаемся.
