Kurzer Bodyscan

Dies ist der typische Bodyscan in einer etwas kürzeren Version von 20 Minuten. Alles, was du dazu brauchst ist einen Ort, wo du dich ungestört hinlegen kannst und vielleicht eine Decke wenn du schnell frierst.

Transcript

Schön,

Dass du da bist.

Wir machen einen Bodyscan,

Der etwas kürzer ist und dazu kannst du dich auch hinlegen,

Sodass du in den nächsten circa 20 Minuten gemütlich und ungestört liegen kannst.

Dann kannst du als erstes deine Augen schließen,

Wenn du möchtest.

Nochmal tief durchatmen und ganz im Moment ankommen.

Nimm einmal das Gewicht des Körpers wahr,

Wie der Körper jetzt hier liegt und wie du das ganze Gewicht an den Boden abgeben kannst.

Und dann fangen wir an mit dem linken Fuß.

Jetzt wandere mal mit deiner Aufmerksamkeit zum linken Fuß und versuche den linken Fuß wahrzunehmen.

Vielleicht kannst du verschiedene Teile des Fußes wahrnehmen,

Die einzelnen Zehen,

Die Fußsohle,

Den Knöchel oder den Fußrücken.

Nimm einfach nur wahr,

Ohne zu bewerten.

Und wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit langsam nach oben.

Also spüre deinen Unterschenkel und dein Schienbein.

Vielleicht kannst du hier die Haut wahrnehmen,

Die Schienbein und Oberschenkel verbindet.

Und dann von außen nach innen spüren,

Die Muskeln,

Die Knochen wahrnehmen.

Und dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit zum Knie und nimm dein Knie wahr.

Spüre hier das Knie in seiner Gesamtheit und dann auch mal etwas detaillierter.

Zum Beispiel kannst du versuchen die Kniescheibe wahrzunehmen,

Die Außenseiten des Knies oder die Kniekehle.

Dann lass auch hier wieder los und wandere mit deiner Aufmerksamkeit den Oberschenkel hinauf.

Auch hier nochmal spüren,

Was es alles zu entdecken gibt.

Vielleicht kannst du auch spüren,

Wie deine Kleidung und deine Haut am Oberschenkel Kontakt haben,

Den gesamten Umfang deines Oberschenkels.

Und auch den Übergang spüren,

Wo das Knie zum Oberschenkel wird und dann Oberschenkel,

Hüfte.

Und wenn du bei der Hüfte angekommen bist,

Dann wandere mal von der linken Seite deiner Hüfte langsam zur rechten hinüber.

Gehe mental das rechte Bein dann nach unten,

Fahre da so lang durch den Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Bis du am Fuß angekommen bist.

Und nimm auch hier einmal deinen rechten Fuß wahr,

Den Fuß als Gesamtes,

Deine Zehen,

Die Fußsohle,

Den Knöchel und auch den Fußrücken.

Und wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit den Unterschenkel und das Schienbein ganz langsam und sanft nach oben.

Nimm die Haut wahr,

Vielleicht Stoff,

Der die Haut berührt und dann den Übergang vom Schienbein zum Knie.

Wo hört es auf und wo fängt das nächste wieder an?

Hier einfach nur spüren und keine Antworten finden,

Sondern einfach nur wahrnehmen.

Spüre dann das Knie auf allen Seiten,

Fahre dann weiter mit deiner Aufmerksamkeit den Oberschenkel hinauf und wenn Gedanken kommen,

Nimm sie einfach nur wahr.

Alles was sich jetzt zeigt,

Darf sein.

Wenn du dann wieder bei der Hüfte angekommen bist,

Kannst du einmal dein Gesäß spüren,

Wie es auf dem Boden liegt und dann kannst du langsam deine Wirbelsäule hinauffahren mit deiner Aufmerksamkeit.

Wirbel für Wirbel nach oben gehen,

Bis du dann am Nacken angekommen bist.

Dann geh mit deiner Aufmerksamkeit noch einmal zu deinem Bauch,

Zum unteren Bauch.

Nimm wahr,

Was zeigt sich hier und wandere dann auch ganz entspannt und langsam weiter hinauf zum oberen Bauch und weiter zu den Rippen,

Zum Brustkorb,

Zur Brust.

Bis du dann am Hals angekommen bist,

Dann spüre dein Hals und deinen Nacken und dann auch die Schultern und die Schulterblätter und fahre dann mit deiner Aufmerksamkeit einmal den linken Arm hinunter,

Den Oberarm,

Ellbogen,

Unterarm,

Deine Hand und spüre einmal die Finger deiner linken Hand.

Kannst du deine Hand als Ganzes wahrnehmen und dann spüre einmal zum Übergang von der Hand zu deinem Unterarm,

Zum Handgelenk und gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit langsam den Unterarm entlang bis zum Ellbogen.

Nimm hier auch einfach nur wahr,

Was sich in diesem Moment zeigen will.

Du musst nichts suchen.

Es gibt kein Falsch oder Richtig.

Schau einfach,

Was sich in diesem Moment zeigt.

Und dann beim Ellbogen angekommen.

Schau,

Ob sich der genau gleich anfühlt wie der Unterarm,

Vielleicht auch anders und spüre dann deinen Oberarm bis hin zur Schulter und dann der Schulter wanderst du entlang auf die andere Seite,

Die rechte Seite und gehst auch einmal dann mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner rechten Hand.

Hier kannst du auch deine Finger spüren.

Wenn du möchtest,

Deine Fingernägel,

Den Handrücken und die Handfläche,

Dann das Handgelenk,

Den Unterarm,

Die Seite,

Die auf dem Boden aufliegt und auch die Seite,

Die nicht auf dem Boden aufliegt,

Dann den Ellbogen wahrnehmen und den Oberarm.

Spüre dann nochmal deine rechte Schulter,

Auch das Schulterblatt und geh dann noch einmal zu deinem Nacken rüber.

Spüre den Nacken und wandere ihn entlang bis zu der Stelle,

An dem dein Kopf Kontakt mit dem Boden hat und wandere von hinten nach vorne über den Scheitel zu deiner Stirn.

Nimm dann deine Stirn wahr,

Die Augenbrauen,

Die Schläfen und deine Wangen,

Die Augen,

Die Augäpfel und die Lider.

Spüre einmal deine Nase,

Den Punkt unter der Nase,

Die Oberlippe,

Deine Unterlippe und dein Kinn.

Dann nimm einmal deinen Kopf als Ganzes wahr und dieses Gewahrsein kannst du jetzt noch ausweiten auf deinen ganzen Körper.

Wenn du also mit deiner Aufmerksamkeit nach unten wanderst und deinen ganzen Körper wahrnimmst und dann kannst du noch einmal bewusst auf deinen Atem spüren und schauen,

Wie der Atem durch den ganzen Körper fließt.

Und nimm zum Schluss einen bewussten,

Ganz tiefen Atemzug und dann kannst du langsam anfangen deine Finger und Zehen wieder zu bewegen.

Du kannst langsam die Augen öffnen und wieder ganz im Hier und Jetzt ankommen.

Schön,

Dass du dir Zeit genommen hast,

Dir heute wieder etwas Gutes zu tun.

Wenn du möchtest,

Kannst du dich noch bei dir selbst bedanken.

Und damit beenden wir jetzt die Übung.

Ich wünsche dir noch einen schönen Tag.

Reviews

Vielen lieben Dank! Deine Stimme ist sehr angegeben und die Meditation gibt mir viel Energie