Uważność oddechu.
Znajdź wygodną pozycję siedzącą.
Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na poduszce lub zwiniętym kocu.
Możesz również usiąść na krześle.
Pamiętaj wtedy,
Żeby obie stopy były na podłodze.
Wyprostuj kręgosłup aż po czubek głowy.
Lekko ściągnij łopatki na plecach,
Rozluźnij ramiona i pozwól,
Żeby ręce swobodnie opadły na uda.
Wydłuż kark i przyciągnij podbródek lekko na dół.
Pozwoli to tobie mieć więcej spokoju podczas praktyki.
Zamknij oczy.
Zwróć uwagę na twój oddech i zacznij pogłębiać oddech.
Weź głęboki wdech aż do brzucha i poczuj jak z wdechem podnosi się brzuch,
Rozszerzają się żebra i unosi klatka piersiowa.
Z kompletnym wydechem poczuj jak opada brzuch,
Żebra i klatka piersiowa.
Wdech,
Brzuch,
Unosi się,
Żebra rozszerzają i unosi się klatka piersiowa.
Z wydechem brzuch opada w kierunku kręgosłupa i klatka piersiowa również opada na dół.
Proszę kontynuuj z tym głębokim oddechem jeszcze przez chwilę.
Jeżeli nie jesteś przyzwyczajony lub przyzwyczajona do takiego głębokiego oddychania może to chwilę potrwać aż przyzwyczajysz się do tego.
Weź jeszcze takie trzy pełne głębokie oddechy.
Po następnym pełnym oddechu powróć do bardziej naturalnego oddechu z kontrolowania.
Poczuj po prostu jak oddech dzieje się sam z siebie.
Oddychaj naturalnie i jedyne co musisz robić to poczuć to od wewnątrz.
Zauważ gdzie czujesz oddech najbardziej.
Być może w nostrzach,
Może w klatce piersiowej lub w brzuchu.
W momencie kiedy to zaobserwujesz pozwól aby Twoja uwaga pozostała przy tym rejonie.
Zauważ jakie odczucia i sensacje czujesz w tym rejonie.
Czy to jest brzuch,
Klatka piersiowa,
Nostrza,
Być może gardło.
Jeżeli koncentrujesz się na obszarze nosa możesz poczuć delikatną wibrację lub pulsowanie.
Być może zauważysz,
Że z wdechem powietrza jest zimniejszy,
A z wydechem cieplejszy.
Jeżeli koncentrujesz się na brzuchu poczuj ruch brzucha z każdym wdechem.
Z wdechem brzuch się unosi,
A z wydechem brzuch opada i pozwala na głębszy relaks.
Jeżeli skupisz się na klatce piersiowej poczuj jak żebra rozszerzają się z każdym wdechem i kurczoł z każdym wydechem.
Poczuj jak z każdym wdechem powietrze ożywia całe twoje ciało,
Cały organizm.
Ale nawet nie musisz nazywać tego co czujesz.
Po prostu to czuj.
Jeżeli koncentrujesz się na gardle być może czujesz delikatną wibrację lub temperaturę oddechu.
W tej praktyce najważniejsze jest to aby czuć i obserwować.
Nie musisz nazywać tego co czujesz.
Aby wspomóc twoją koncentrację możesz powiedzieć sobie wymyślać wdech z wdechem i wydech z wydechem.
Oddychaj w dalszym ciągu naturalnie.
Jeżeli przyjdzie do ciebie jakaś myśl lub uczucie zauważ to i powróć do podążania za oddechem.
Jest to możliwe,
Że będziesz rozproszona lub rozproszony wieloma rzeczami.
Myśli,
Emocje,
Obrazy,
Odczucia,
Plany na przyszłość,
Listy zadań.
Pomimo tego powróć do koncentracji oddechu.
Nawet jeżeli to co ciebie rozprasza jest bardzo silne.
Za każdym razem powracaj umysłem do oddechu.
W momencie kiedy zauważysz co zebrało ciebie od koncentracji na oddechu po prostu bądź tego świadoma lub świadomy.
Bez oceniania lub interpretowania.
Po czym powróć znowu do koncentracji oddechu.
Do uważności oddechu.
Nawet jeżeli myślami i emocjami będziesz ciągle odbiegać od medytacji za każdym razem powracaj do oddechu.
Ten moment kiedy zdajemy sobie sprawę tego jest bardzo ważny.
W ten sposób uczymy się medytować.
Pozostań z uważnością oddechu jeszcze przez dwie minuty.
Powoli zacznij pogłębiać oddech i kierować uwagę do zewnątrz.
Otwórz oczy aby zakończyć praktykę.
