Relajación para dormir con respiración 4-7-8

Te acompaño en una práctica suave de relajación que combina la técnica de respiración 4-7-8 para relajar el sistema nervioso, con una sencilla relajación corporal, diseñada para ayudarte a liberar tensiones, calmar la mente e inducir el sueño. Escúchalo en un lugar cómodo, preferiblemente acostada/o, y permite que la respiración y la relajación te lleven hacia un sueño profundo y reparador. Si lo prefieres, puedes empezar con tiempos más cortos, 3-5-6, y cuando te sientas cómodo/a, ir aumentando el tiempo hasta 4-7-8. Si esta respiración no resulta cómoda para ti, puedes hacer otra respiración sin retenciones donde la exhalación sea mas larga que la inhalación, para obtener un efecto calmante. Por ejemplo, inhalar en 4 y exhalar por la boca en 8 tiempos.

Transcript

Te doy la bienvenida a esta relajación para dormir.

Puedes hacerla en postura estirada en la cama mientras tu cuerpo se prepara para descansar.

Cuando encuentres una postura cómoda y hagas los ajustes que necesites,

Permite que tus ojos se cierren suavemente.

Observa tu cuerpo,

Las sensaciones en tu cuerpo.

Puedes sentir tu cuerpo apoyado sobre la cama acomodándose.

El espacio que ocupa tu cuerpo.

Puedes escuchar los sonidos que te rodean y con cada respiración vas encontrando un poco más de relajación,

Como si cada inhalación fuera una brisa suave acariciando tu interior,

Llenándote de calma.

Y cada exhalación disolviera lo que ya no necesitas,

Llevándose cualquier tensión,

Dejando que tu cuerpo se acomode y se relaje un poco más.

Observa tu respiración.

Siente como el aire entra y sale,

Cómodamente y sin esfuerzo.

Tal vez notes como con cada inhalación se expande tu pecho y abdomen y con cada exhalación se disuelve un poco más de tensión,

Creando un espacio en donde la serenidad empieza a sentarse en tu cuerpo.

Voy a acompañarte en una respiración que ayuda a calmar la mente y a inducir el sueño.

Inhalaremos suavemente por la nariz en cuatro tiempos,

Mantendremos el aire en siete tiempos y exhalaremos por la boca un poco más largo en ocho tiempos.

Puedes sentir como esta respiración te va guiando hacia un estado más profundo de calma,

Como si cada exhalación fuera un río que disuelve todo lo que no necesitas.

Toma una inhalación profunda y exhala lentamente.

Inhala por la nariz en cuatro,

Siente el aire llenando tu pecho y abdomen,

Mantén en siete.

Exhala por la boca en ocho,

Dejando que la tensión se disuelva y tu cuerpo se relaje más profundamente.

Inhala en cuatro,

Reten en siete.

Exhala en ocho,

Inhala,

Reten,

Exhala.

Continúa con esta respiración a tu propio ritmo por unos instantes más.

Suavemente suelta esa respiración y regresa a tu respiración natural,

Inhalando y exhalando por la nariz.

Tal vez puedas sentir como tu cuerpo se siente más relajado,

Tu mente más calmada.

Lleva la atención a tu cuerpo,

A tu cabeza.

Siente como el entrecejo se suaviza,

La frente se relaja,

La mandíbula se afloja.

Siente como una luz cálida y suave comienza a envolver tu rostro,

Acariciando la frente,

Los párpados,

Las mejillas,

Los hombros y la espalda se relajan.

Mientras el pecho se expande con cada inhalación y se afloja un poco más con cada exhalación,

La luz desciende lentamente rodeando los brazos,

Las manos.

Una sensación de calma se desliza desde la nuca hasta la punta de los dedos.

Cada parte de tu cuerpo se suaviza,

Se vuelve más ligera,

Más cómoda,

Mientras la luz sigue su recorrido.

El abdomen y el torso se relajan y cada respiración los llena de calma.

Las caderas,

Muslos,

Rodillas y tobillos descansan cómodamente.

Los pies completamente relajados.

Es como si esta luz cálida recorriera todo tu cuerpo,

De arriba abajo,

Envolviéndote suavemente,

Envolviendo cada parte,

Cada músculo,

Cada tejido de calma y relajación,

Como un manto que acaricia y libera todo tu cuerpo relajado.

Tu cuerpo descansa.

Tu cuerpo sabe cómo descansar.

Puedes sentir como esta sensación de relajación te acompaña,

Sin esfuerzo,

Hacia un descanso profundo y reparador.

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Alimmenta.

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