Meditação com Várias Âncoras e Atenção Aberta (MBSR)

Meditação que nos convida a usar várias âncoras para trazer a atenção ao momento presente: respiração, corpo, sons, pensamentos e emoções. No final somos desafiados a abrir a nossa atenção ao fluxo da experiência momento a momento. Esta meditação faz parte do Programa de Redução de Stress baseado em Mindfulness (MBSR).

Transcript

Sentando-se com as costas direitas, Deixando que a coluna se sostenha a si própria, Sem rigidez, Mantendo os ombros relaxados, Cabeça e pescoço equilibrados e queixo ligeiramente para dentro, Deixando que a sua postura personifique a intenção de estar totalmente presente em cada momento, Permitindo que o corpo permaneça quieto, Trazendo a atenção para o facto de estar a respirar, Tornando-se consciente do movimento do ar à medida que o ar entra no corpo e à medida que o ar sai do corpo, Não mudando a respiração ou tentando que seja diferente, Estando apenas consciente da respiração tal como é, Focando a atenção na parte do corpo em que as sensações físicas da respiração sejam mais vívidas para si, Talvez no nariz, No peito ou no abdómen, Sem esforço, O melhor que pode, Apenas navegando nas ondas da respiração, Momento a momento, Estando totalmente presente em cada momento, Com cada inspiração, Com cada expiração, Não tentando fazer alguma coisa, Não tentando chegar a algum sítio, Simplesmente estando aqui, Com a respiração. De tempo em tempo, A atenção irá vaguear para pensamentos, Fantasias, Memórias, Preocupações, Quando notar que a atenção não está com a respiração, Sem se criticar e com gentileza, Note onde está a atenção e acompanhe-a de volta à respiração, Usando a respiração como uma âncora que permite focar a atenção no momento presente, Quando estiver preparado, Expandindo o campo da sua consciência para além da respiração, Até incluir a sensação do corpo como um todo, Aqui sentado, Notando o corpo como um todo, Sentado e a respirar, Notando a respiração e o corpo como um todo, Como se o corpo inteiro estivesse a respirar, Como se fosse um pulmão, Que expande com a entrada do ar e que contrai com a saída do ar, Quaisquer sensações corporais que surjam neste momento, Ficando aqui e agora, Com o que está presente. Se, Em algum momento, Ocorrerem sensações físicas particularmente intensas em qualquer parte do corpo, Pode notar que a atenção é repetidamente atraída para elas, Tornando-se difícil manter o foco na respiração e no corpo como um todo, Nestes momentos, Mantendo uma atitude gentil e compassiva em relação ao corpo, Pode experimentar uma de duas alternativas. Pode escolher mover o corpo de uma forma intencional e atenta, Incorporando todo o movimento que faça na meditação, Notando a intenção de se movimentar antes de o fazer, Movendo o corpo o suficiente para aliviar a sensação física desafiante, Podendo depois regressar à posição inicial, Quando o desconforto tiver desaparecido ou diminuído. Alternativamente, Pode experimentar conduzir intencionalmente a atenção diretamente para a área do corpo onde as sensações são mais intensas, Sentindo e permitindo aquilo que está presente, Usando a respiração como um veículo para trazer atenção plena a esta zona onde se concentra a intensidade, Inspirando e expirando a partir da zona de desconforto, Aproveitando a oportunidade para explorar as qualidades da sensação intensa, Notando as mudanças que ocorrem nesta sensação intensa, Estando totalmente com aquilo que o corpo está a transmitir nesse momento, Respondendo ao corpo com abertura e suavidade, Ao invés de responder com atenção e resistência, Para que possa, Mesmo na intensidade e desconforto, Encontrar quietude e aceitação, Permanecendo atento às histórias, Reações e julgamentos que podem surgir em torno destas sensações, E quando notar que a sensação intensa diminuiu, Deixe que a atenção regresse aos movimentos da respiração e às sensações do corpo como um todo, Repousando a consciência sobre a totalidade do corpo, A respirar neste momento, E neste momento, E neste momento. Quando se sentir preparado, Permita que o campo da consciência se expanda de novo, Desta vez permitindo que o foco se move para a audição, Abrindo a consciência para acolher os sons que surgem à medida que surgirem, Não indo à procura de sons para ouvir, Simplesmente estando recetivo ao que entra na consciência como sendo som, Sons que surgem no ambiente exterior, Sons que surgem no corpo, Tomando consciência, O melhor que possa, Dos sons, Simplesmente enquanto sons, Enquanto sensações puras, Notando a tendência para rotular os sons, Para ficar preso a significados e histórias acerca dos sons que surgem. Quando notar estas tendências, O melhor que puder, Regressa à consciência dos sons enquanto sensações puras, Estando apenas com o som, Tomando consciência dos sons e dos espaços entre os sons, Tomando consciência do silêncio. Se em algum momento notar que a atenção deixou de estar focada nos sons, Reconheça com gentileza onde está a atenção, Voltando a sintonizar a atenção nos sons que surgem e desaparecem, A cada momento, Notando aquilo que a consciência acolhe enquanto som. Quando estiver preparado, Mais uma vez, Prometendo que o campo da consciência se expanda, Expandindo a consciência para incluir o pensamento, Notando os pensamentos, Estando com eles o melhor que puder, Enquanto acontecimentos da mente, Focando a atenção nos pensamentos ao invés de estes serem distrações à concentração, Deixando que a respiração, As sensações do corpo e o som fiquem em segundo plano, Permitindo ao pensamento em si mesmo ficar no centro do palco da consciência, A cada momento, Sem necessidade de se envolver com qualquer pensamento que surja, Ou com os conteúdos desses pensamentos, Deixando que os pensamentos surjam, Fiquem um pouco e passem, Enquanto permanece aqui, Sentado, Em quietude, Testemunhando-os, Observando-os. Os pensamentos podem ser sobre o futuro, Sobre o passado, Sobre pensamentos, Sobre sensações, O que quer que sejam, Apenas observando os pensamentos como acontecimentos da mente, Notando-os à medida que surgem, Que se mantêm por um pouco e se dissolvem, Se notar que se deixou arrastar pela corrente de pensamentos, Notando que já não está a observá-los e que já saiu do aqui e agora, Sem se criticar, Regresse à observação dos pensamentos como evento, Se necessário, Regressando à respiração e à sensação do corpo como um todo enquanto âncoras, Para uma presença no presente, E depois voltando a focar a atenção no pensamento. Se for útil, Pode imaginar-se, Sentado na margem de um riacho, Observando os seus pensamentos como se fossem folhas, Levadas a boiar pela corrente, Notando quando elas surgem perante a atenção, Deixando que estejam presentes e notando quando desaparecem. Em alguns momentos existem muitas folhas a boiar na superfície da água, Noutros apenas algumas, Noutros não existe nenhuma. Não precisa de criar nada, Deixe apenas que os pensamentos surjam e desapareçam, Sozinhos. Mais cedo ou mais tarde, Poderá notar que deixou a margem do riacho, E se encontra agora no meio do riacho, Envolto na corrente dos seus pensamentos. Quando isto acontecer, Reconhecendo que a mente vaguiou compassivamente, Regressa à margem do riacho, Voltando a observar as folhas que boiam na superfície da água que corre no riacho, Deixando que surjam, Que permaneçam durante alguns instantes e que desapareçam, Notando, Momento a momento, Novos pensamentos a chegar e a partir. Os pensamentos podem ser neutros ou emocionalmente carregados. Se surgirem pensamentos que tragam consigo uma qualquer emoção intensa, Quer seja agradável, Quer seja desagradável, Note a presença dessa emoção, Deixando que seja aquilo que é, Sem tentar que seja diferente, Deixando-a estar aqui, Sem a perseguir ou a rejeitar. Notando onde, No corpo, Se manifesta essa emoção, Se sentir alegria, Medo, Aborrecimento ou qualquer outra emoção, Esteja consciente de quais os sinais no corpo que acompanham essa emoção. Quando se sentir preparado, Deixando ir todos os objetos de atenção, Deixando ir a respiração, O corpo, Os sons, Os pensamentos e emoções, Ao invés de focar apenas um objeto de atenção, Deixar que a atenção permaneça aberta, Acolhendo o que for que surja no campo da consciência. Se aparecerem pensamentos, Notar os pensamentos. Se sons, Então sons. Se dores, Então dores. Se a respiração surge como a mais vivida, Então ficando com a respiração, Ficando aqui, Sentado em quietude, Procurando nada, Estando presente e recetivo para tudo, Experimentando a consciência da qual todas as percepções surgem, Estando com elas, Totalmente consciente, Em cada momento, Daquilo que surge no campo da consciência. Reconheça que passou este tempo a cuidar de si, De forma intencional, Ao permanecer neste estado de não fazer, Neste estado de simplesmente ser, Intencionalmente criando tempo para si mesmo, Deixando que nos últimos instantes desta meditação, A atenção regresse à respiração.